Aza miditra amin'ny proteinina
Raha ny marina, ny mpamboly sy ny mpihinam-bilona dia tokony hitazona ny proteinina ao amin'ny sakafony mba hitazonana sy hanorenana ny masom-bolo lehibe izay tena manan-danja amin'ny fanatanjahan-tena na fialam-boly. Ny proteinina dia hita amin'ny hena, trondro, akoho, tsaramaso, ronono, vokatra soja toy ny tofu, ary amin'ny isa kely kokoa amin'ny voanjo sy voamaina.
Daily Requirements
Ny fepetra takin'ny fiainana isan'andro dia napetrak'ireo manampahefana isan-karazany misakafo ao amin'ny firenena tsirairay.
Ao Etazonia, ny Sampan-draharahan'ny Fambolena (USDA) dia mametraka torolàlana ho an'ny sakafo mahavelona toy ny proteinina sy ny vitaminina ary ny mineraly hafa. Ho an'ny ankamaroan'ny lanjan'ny lanjany, ny tsimok'aretin'ny proteinina dia latsaky ny 70 gr isan'andro.
Ny atleta dia mety mitaky mihoatra noho izany mba hanohanana ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny hozatra ary hiarovana amin'ny fahasarotana ankapobeny amin'ny fampiofanana matanjaka sy mifaninana. Na izany aza, ny manam-pahefana ara-panatanjahan-tena amin'ny ankapobeny dia tsy manondro afa-tsy avo roa heny ny vola omena isan'andro azo ampiharina amin'ny olona mavitrika.
Tsy ilaina ny Protein Excess
Ny mpanao bakteria sasany sy ny atleta fampiofanana dia nandray io fanolorana io ho an'ny proteinina fanampiny ho an'ny fetra miavaka ary mihoatra lavitra noho ny fanolorana siantifika. Raha toa ny proteinina tafahoatra dia toa tsy mampidi-doza amin'ny olona salama sy mavitrika, mety ho marary kokoa noho ny olona voan'ny aretin'ny voa, ny marary, na ny diabeta.
Ny proteinina mihoatra ny fepetra takian'ny vatana dia simika amin'ny asidra amino ny ketônina, glucose, na ny angovo ho an'ny angovo ho an'ny angovo. Ny proteinina sasany dia niova ho amiônia ary avy eo dia urea ary nesorina.
Ny fahazoana proteinina tafahoatra dia ampirisihin'ny tanjaka tsy manam-pahaizana amin'ny proteinina voadio volo hampiasa ny indostria amin'ny fampiofanana mavesatra sy ny tsenan'ny bodybuilding.
Ny poofa ronono skim dia afaka manome ny proteinina rehetra ilaina sy amin'ny ampahany amin'ny vidin'ny lafo marika lafo vidy.
Mandeha amin'ny ohatra iray hanehoana ny fiovaovan'ny proteinina takiana amin'ny fiofanana mavesatra.
Fomba telo amin'ny famaritana ny proteinina
Azo atao ny manome soso-kevitra momba ny proteinina mifototra amin'ny fomba telo mba hamantarana ny fepetra ilaina.
- Ny isa isaky ny lanjany na kilograman'ny lanjan'ny vatana isan'andro.
- Makronutriente isan-jato, ohatra ny fihinanana proteinina 25 isanjato.
- Ny habetsahan'ny proteinina isan'andro, 160 grama ohatra.
Toy izao ny fomba hamaritana azy tsirairay.
- Ny proteinina amin'ny lanjan'ny vatana: Na dia tsy ampy iray kilao isaky ny kilao isaky ny kilao isaky ny kilasy ny fahazoan-dàlana proteinina ho an'ny olon-dehibe, dia manombatombana ho an'ny atleta miorina amin'ny fanadihadiana izay manombantombana ny salan'isan'ny nitroka, vokatra azo avy amin'ny proteinina, dia manolotra fa hatramin'ny 2,5 gram / kilograma / Ny andro dia mety takiana amin'ny toe-javatra miavaka. Na izany aza, 2.0 grama / kilograma no ampiasain'ireo mpanao fanatanjahan-tena maro amin'ny fanatanjahantena ambony ho an'ny atidoha ambony amin'ny proteinina ho an'ny atleta, ny mpanazatra lanja indrindra. (Ampitahao 2.2 mba hahazoana proteinina amin'ny lanjan'ny grama / farafahakeliny.) Tsy ampy raha ampy ho an'ny fanatanjahan-tena mamaivay na kely izany.
- Proteinina amin'ny tahan'ny macronutrient: Ny macronutrients dia kôrihydrat, matavy, ary proteinina-singa manan-danja amin'ny sakafo ara-tsakafo. Ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo ara-tsakafo (DRI) dia manome anarana ambony amin'ny proteinina ambony amin'ny 35 isan-jaton'ny angovo manontolo. Ohatra, karazana bodygiller 100 kilao isaky ny 2 grama / proteinina / kilograma / isan'andro dia mihinana proteinina 200 gr isan'andro. Na dia mihinana 4000 calories isan'andro aza-tsy mahazatra ny fampiofanana mavesatra - 20 isan-jato ny proteinina. Ny proteinina grama roanjato dia mitovy amin'ny sombin-tsigara 600 grama na siramamy henry enina. Mariho fa ny grama 200 dia manondro ny proteinina madio fa tsy ny lanjan'ny sakafo manontolo. Noho izany, ny fihenan'ny proteinina mora kokoa dia tsy mihoatra noho ny fitondran-tsakafo ara-tsakafo ao amin'ny governemanta.
- Ny proteinina amin'ny alàlan'ny sakafo isan'andro: Raha jerena fa 80 kg / andro (0.8 x 100) ny fatana amerikana ho an'ny lahy 100 kilao lehibe, dia hitanao fa maherin'ny 2 grama / kilograma / kilaometatra / isan'andro ho an'ny grama 200 grama isa ambony . Ny vehivavy dia mitaky kely kokoa noho izany, nefa mbola mila bebe kokoa izy ireo mandritra ny fitondrana vohoka. Na dia ny tahan'ny tsimokaretina fanondroana sakafo aza dia natao mba hahazoana ny fitakiana amin'ny 98 isan-jaton'ny mponina ao amin'ny tarika manokana, mila kilaometatra amin'ny lanjan'ny vatana ny atleta noho ny sedentary.
Tolo-kevitra momba ny Protein Extreme amin'ny Bodybuilding
Ny vondron'olona fampiofanana sy fiofanana mavesatra sasantsasany dia mampirisika ny proteinina amin'ny 40 isan-jaton'ny angovo. Ny ohatra iray dia ny proteinina 40 isan-jato, 40% kilaometriaka, ary 20 isan-jato ny tavy. Ao anatin'ny karazana kalôria 4000 karazana bodybuilder 100 kilao, ny proteinina 40 isanjato dia 1600 calories, mitovy amin'ny proteinina 400 grama amin'ny 4 calories isam-bolana. Izany no lanjany 4 grama / proteinina / Kilograma / kilao; inefatra avo efatra heny ny RDI ary indroa izay azo arovana amin'ny siansa. Tsy tsara.
Proteinina haingana sy miadana
Ny haitao haingana amino dia ateraka mankany amin'ny ra ary haingana dia ho tafiditra ao amin'ny hozatra izy ireo ary ny vatany hafa ho an'ny fanamboarana sy fanorenana dia fototry ny hevitra. Araka ireo mpankafy sasany, proteinina haingana toy ny whey dia ambony noho ireo proteinina mora toy ny casein. Samy hafa ny vokatra avy amin'ny ronono. Ohatra amin'izany:
- Ny proteinina atody: 1.3 grama / ora
- Casein mitokana: 6,1 grama / ora
- Meny fitiliana: 8 ka hatramin'ny 10 grama / ora
Tsy misy porofo manamarina fa ireo fahasamihafana ireo dia manome fahasamihafana amin'ny fanorenana hozatra mandritra ny fotoana lava, na dia nampiseho tombony manokana aza ny varimbazaha tamin'ny fandalinana fohy.
Nefa ny fampahalalana hafa mahasoa azo averina amin'ny isa etsy ambony dia miaraka amin'ny proteinina midadasika, dia milaza, 7 gram / ora, ny fitsaboana ara-teôria dia voafetra ho manodidina ny 168 gr isan'andro. Raha marina, dia mahatonga ny fikarakarana proteinina 400 gram / isan'andro tsy hijery amin'ny fomba tsara indrindra.
Fiarovana ny sakafo avo lenta
Ny fiarovana avo lenta loatra dia mety tsy ho voaaro amin'ny fotoana manaraka ireto antony ireto:
- Ny habetsaky ny azôbôa sy ny amino asidra dia mety misy poizina.
- Ireo sakafo avo lenta proteinina dia tsy azo antoka ho an'ireo olona manana aretina mitaiza. Mety ho 20 isan-jaton'ny mponina no tsy mety alaina.
Teny iray avy amin'ny
Izay mety ho renao amin'ny olon-kafa ao amin'ny gym dia mety tsy mamokatra ny vokatra tadiavinao ary mety tsy ho mahaliana anao amin'ny fahasalamanao. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa nanaraka ny karazan-tsakafo maro samihafa ny bodybuilder tsy misy fiheverana ny kalitao na ny fizarana mandritra ny andro. Fahendrena ny tsy mampiasa betsaka amin'ny proteinina fanampiny. Mitadiava fanamarinana mba hiantohana ny fatran'ny voa sy ny lafiny hafa amin'ny fahasalamanao dia tsara.
> Loharano:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Ny fanoloran-kevitra mifototra amin'ny porofo ho an'ny fikarakarana ara-boajanahary: ny sakafo sy ny fanampiana. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014, 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Famerenana rafitra momba ny fikarakarana sakafo amin'ny alàlan'ny kaloria amin'ny alàlan'ny fanatontosana ny lean atletisma: tranga iray ho an'ny fanenomina ambony. Gazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-pihetseham-pahaizana sy fanatanjahan-tena . 2014, 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Ny fikambanana iraisam-pirenena momba ny fihinanana sakafo ara-panatanjahatena mijoro: proteinina sy fampiharana. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017, 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Fitaovam-pamokarana ara-tsakafo momba ny bodybuilders. Mediam-bahoaka . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.