Misy fomba maro hanovana ny plankao misy anao. Ny fiovan'ny sasany dia manome fanohanana bebe kokoa ho an'ny mpandray anjara rehefa manorina tanjaka ianao na mandamina ratra. Ny hafa mampiditra fihetsiketsehana izay miteraka fihenan-danja kokoa dia mbola sarotra kokoa ho an'ny olona te hampiditra azy io. Hanatsara ny hery fototrao ianao, na aiza na aiza, izay hanampy anao ny mizana mitsangana sy ny mason'olombelona. Alohan'ny handehanantsika lalindalina kokoa amin'ny fijerena ny fiovan'ny tohatra manaraka, andeha hojerentsika amin'ny fomba fijerintsika ny fomba fanaovana fototra iray.
1 - Fomba fanorenana fototra - Vasisthasana
Karazana paikady: Balam-boninkazo
Tombontsoa: Manamafy ny fitaovam-piadiana, ny vatana ary ny fototra. Manatsara ny fandanjana.
torolalana
1. Manomboka amin'ny planko . Apetraho eo an-tananao havanana ny lanjanao ary atsangano ny tananao havia eo am-pandehanana ary manohy mankany amin'ny valindrihana. Safosafo avy eo amin'ny baolina eo amin'ny sisin'ny vatanao havanana.
2. Sokafy ny tratra an-kavia raha mametraka ny tongotra havia eo an-tampon'ny tongotra havanana ianao. Ataovy mahitsy ny tongotrao ary esory ny tongotrao roa.
3. Ny hip-kavanao havia dia voapetaka mivantana eo ankavananao. Samy manana tanjona ny te-hitenenan'ireto teboka ireto, ka hampiakatra azy ireo amin'ny fomba mahery vaika amin'ny fanoherana ny tifitra mankany amin'ny tany.
4. Asehoy ny rantsana havia havanao.
5. Aorian'ny fofona maro, avereno amin'ny tananao ny tananao ankavia sy ny tongotra mba hiverenanao any amin'ny plank. Avy eo dia ataovy eo amin'ny lafiny ilany.
2 - Fanohanana mitaiza
Raha toa ianao ka manana olana amin'ny fametahana ny tongotra na ny fihazonana azy ireo amin'ny tany, dia mety ho valiny ny fiovàna miaraka amin'ny fanohanana bebe kokoa ny vatanao ambany kokoa. Ao anatin'ity andiany ity, ny tongotraingo ny tongotrao dia manao toy ny karazam-baravarankely mba hitazomana anao tsy hananihany.
torolalana
1. Avy amin'ny alika midina mitsatoka , ento ny tongotra havia eo amin'ny antsasaky ny lavaka ny mat. Atsoroy ny lohalinao ary esory ny elatra havia.
2. Avereno eo amin'ny sisiny ivelany ny tongotra havanana ary ento ny sandriny ankavia mankany amin'ny valindrihana.
3. Mivilia ny tongotrao ankavanana ary tsindrio eo amin'ny tongotra roa mba hanandratra ny andilanao.
4. Mitondrà fitaratry ny tanana havia.
5. Manaova fofona maro ary atodiho avy eo ny rindrina havia. Miverena any ambany alika ary avereno aty amin'ny tongotra havanana.
3
Matetika ny olona manana fanaintainana am-panafana dia marefo ny manao sifotra iray satria manisy lanjany betsaka amin'ny sandry iray. Raiso ny tsindry azonao avy amin'ny tananao amin'ny alalan'ny fiezahana manandrana ny dika mitovy amin'ilay poezia.
torolalana
1. Manomboka amin'ny alika miady. Avo roa ny vodiondry eo amin'ny gorodona miditra amin'ny toerana misy feso . Ampielezo ny palmieo ary asio izy ireo.
2. Mandrosoa mankany amin'ny tetezana iray miaraka amin'ireo tariby mbola eo amin'ny tany.
3. Asio eo amin'ny elatrao ankavanana, ary apetaho eo an-damosinao ny lamosinao. Mankanesa any amin'ny farany avaratra amin'ny tongotrao ankavanana.
4. Atsofohy ny sandrin-tananao havao ka mitsangatsangana mankany amin'ny valin-drihana raha miditra mafy ianao eo amin'ny taolanao mba hitazona ny soroka havanana.
5. Ataovy eo an-tampon'ny tongotra havanana ny tongotra ankavia.
6. Mandeha mivantana mankany amin'ny faritra ilany, avelao ny rindrina havia eo an-damosinao any ambadiky ny iray taminao. Atsangano eo amin'ny sisin'ny tendron'ny tongotra havia ianao ary sokafy ny tratranao sy ny tanana havanana hiditra amin'ny valin-drihana.
7. Afaka midina ianao ary miala sasatra eo amin'ny andaniny raha tianao.
4 - Tetezana mitongilana amin'ny hazo bika
Raha mahatsapa ianao fa ny plankao misy anao dia afaka mampiasa marika kely bebe kokoa, ireo fiovana efatra manaraka dia eto mba hanome safidy anao.
torolalana
1. Atombohy amin'ny teboka misy ny tanany havia.
2. ajanony ny lohalika havanana ary asio ny tongotra havanana hiditra ny tongotra havia havia.
3. Andramo ny tongotra ankavanana amin'ny feny ankavananao. Raha tsy tonga izany lavitra izany, dia apetraho eo an-kavanao havia izany. Aza avela hametraka azy mivantana eo anilan'ny lohalinao, toy ny eny amin'ny hazo .
4. Ny tongotra ankavanana dia manosika ny tsindry havia eo amin'ny tongotra havia, ka mahatonga azy io ho zava-dehibe kokoa ny manandratra ny andilanao mba tsy hiafarany amin'ny tany.
5. Ataovy ny andaniny roa.
5 - Tetezana miady amin'ny halatra lotus
Loto antsasak'adiny miaraka amin'ny fatorana izay manokatra ny tratranao.
torolalana
1. Manomboka eo amin'ny tongotrao ny tongotrao ankavanana eo anoloanao. Tsindrio mafy ny tendrony amin'ny tongotrao, toy ny hazo lotus antsasaka .
2. Avereno ny lohalika havia hiverina mba hitazona ny hip-kavanao havia.
3. Tsy azo atao ny mifatotra, fa raha afaka mitantana azy ianao, dia manantitrantitra ny fanokafana ny tratrao eo amin'ny valindrihana.
4. Avereno ny sandrinao havanana ao ambadiky ny lamosinao. Asio ny tananao havanana eo amin'ny tendanao hip-hopanao mba haka ny ziponao havanana.
5. Voamarikao fa ny tokotanin'ny tongotra ankavia dia mihetsiketsika manerana ny tany, araka ny aseho eto. Izany dia tsara, na afaka mijanona eo amin'ny sisiny ivelany amin'io tongotra io ianao.
6 Ataovy ny andaniny roa.
6 - Ambonin'ny sambon-tongotra iray amin'ny tanana tokana
Mandeha ho an'ny hery matanjaka tanteraka amin'ny fanandratana ny tongotrao ambony eo amin'ny toeran'ny tongotra ambany.
torolalana
1. Manomboka eo amin'ny tetezana.
2. Asandrato ny lohanao ambony ambany ny habetsaky ny tongotra ambany anao. Mety ho vitsy kely fotsiny, na tongotra, na tongotra maromaro no aseho eto. Ataovy mahitsy ny tongotra roa.
3. Atsangano ny vala eo amin'ny valindrihana.
4. Raha toa ka lasa sarotra ny balam-pandrefesana, dia tsara ny mijery ny tananao ambany.
5. Ampidino ny tongotrao ary ataovy ny lafiny hafa na ...
Miezaha manohy ny fiovaovana farany, feno Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - feno Vasisthasana
Raha afaka manandratra avo ny tongotra ambony ianao dia mety ho vonona amin'ny fanehoan-kevitra feno amin'ny sisin-tany.
torolalana
1. Ajanòny ny lohalin'ny tananao ambony ary ento ny zana- tsipìkan'ny yogi amin'ny tongotra lehibe amin'ny tananao ambony.
3. Amboary ny sandrinao sy ny tongotra avoakanao araka izay tratra, mikendry ny tokotanin'ny tongotra mankany amin'ny valindrihana.
4. Arovy ny fijery, manokatra ny tratra ary manandratra ny andilany.
5. Avelao ny tongotrao ary ataovy eo amin'ny lafiny iray hafa.