Raha te-hampisondrotra ny asanao ianao dia manampy ny fitaovana vaovao dia safidy lehibe iray. Ny miriaria amin'ny Discourses dia efa nandritra ny taona maro ary tena tsara ho an'ny fampitomboana ny faharetana sy ny fanerena ny hozatrao hiasa amin'ny fomba hafa tanteraka.
Noho ianao manindry ireo rakitra ho an'ny fampiharana tsirairay, dia hampitombo ny fanoheranao ankoatra ny lanjan'ny vatanao, ary hahomby kokoa ny fiasanao.
Izany fiasan'ny vatana manontolo izany dia mitondra anao amin'ny alalan'ny fampiharana samihafa ho an'ny vatany ambony sy ambany amin'ny fampiasana Gliding Discs. Tsy vitanao ny hanamafy tanjaka sy fiaretana, maro amin'ireo fampiharana no hanohitra ny sehatra hafa amin'ny fitoviana, toy ny fandanjalanjana , ny fahamarinan-toerana ary ny hery fototra .
Hiasa vondrona misimisy maromaro ianao ary hiasa amin'ny hozatry ny stabilizer ho an'ny fahasalaman'ny vatana manontolo.
Ataovy ao an-tsaina fa tsy voatery manana glides Discs ianao. Raha manana metaly ianao, dia afaka mampiasa tavoahangy na peta-taratasy. Raha manana kapila dia azonao atao koa ny mampiasa takelaka taratasy na karazana plastika plastika izay azonao.
Raha mbola tsy nampiasa ny Gliding Discs ianao taloha, dia mety te-hijanona eo akaikin'ny rindrina ianao mba hampihatra ireo fihetsika. Mora ny manosika lavidavitra kely loatra raha tsy ampiasaina hanao ireo karazana fampiharana ireo ianao.
Ataovy irery io asa io na ampidiro amin'ny fahazarana mahazatra anao ny fahasamihafana sy ny fanamby.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy aretina, ratra na aretina hafa. Ataovy ny fihetsika miaraka amin'ny fanohanana voalohany alohan'ny hahatsapanao tsara ny fampiharana.
Mila fitaovana
Kitapo milomano (na plastika taratasy), lava maromaro voatsindry ary misy matihanina.
Ahoana no
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio
- Ataovy ireo fampiharana aseho, mialà eo anelanelan'ny fitsanganana.
- Ho an'ny fampiofanana kely kokoa, dia fenoy ny laharana 1 fampiharana tsirairay. Ho an'ny fampiofanana lava kokoa, feno 2-3 sets
- Amboary araka ny haavon'ny toetranao ary avoahy ny fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
Fitaovam-piadiana iray
Ireo zana-pokonolona ireo dia tena manohitra ny fandanjalanjanao. Ataovy miadana
- Mijoroa amin'ny vatany ary atsangano ny kavina havia eo afovoan'ny Discs Gliding.
- Ny fitazonana ny absaingo dia mihetsika ary ny torso mahitsy, mandohalika ny lohalika havanana raha manongotra ny tongotra havia eo anoloana.
- Tsindrio ao amin'ny Disc amin'ny alalan'ny volonao mba hampitombo ny fanoherana.
- Mivilia haingana toy ny ahafahanao mihazona ny lohalinao tsy ho lasa lavitra loatra.
- Atsaharo ny tongotra havanana rehefa mamafa ny tongotra havia hiverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno indray ny andiany 12 amin'ny repetika 12 amin'ny tongotra tsirairay, miala sasatra 20-30 segondra eo anelanelany.
Sliding Lunges
Ireo lozam-pifamoivoizana miverimberina dia mampihetsi-po amin'ny hozatra ambany kokoa noho ny lunges nentim-paharazana.
- Mitsangàna amin'ny tongotra havanana amin'ny Disc, tongotra mitsangana eo afovoan'ny Disc.
- Tazony eo amin'ny rindrina ny mandanjalanja raha ilaina.
- Alao ny lanjany eo amin'ny tongotra havia rehefa averinao ny tongotra havia.
- Tsindrio ny glider ary tohizo ny tsindry eo aminy rehefa averinao indray ary avy eo.
- Rehefa mihodina ianao, dia hiondrika amin'ny lohalika ny lohalika voalohany ary hitazona ny tongotra aoriana havanana.
- Avereno indray ny andian-drakitra 12 isaky ny andaniny.
Mitarika fanavakavahana / fanodinkodinana
Ao anatin'ity fakana an-keriny gliding ity sy ny famindrana fanindroany, dia ho eo amin'ny toerana iray ianao ary hametraha ny lohanao sy ny feny anatiny ary ny feny ivelany.
- Atombohy amin'ny laharana rehetra ao amin'ny takela-pandrika misy ny rantsana havanana amin'ny Disc. Raha toa ka sarotra loatra izany, midina eo amin'ny lohalika ankavia ho fanohanana.
- Ny fitazonana ny efamira kely sy ny habibiana, dia tsindrio ny tongotra ao amin'ny Disc ary tsindrio eo amin'ny sisiny ny tongotra raha mbola azonao atao, mamintona ny glides.
- Ataovy azo antoka ny hitazona ny fihetsika, ny lohalika ary ny ankilany amin'ny fifandirana, manondro ny tany.
- Mandroso hatrany amin'ny tany, manindrona ny fenitra anatiny mba hampiakatra ny tongotra hiverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno indray ny andian-drakitra 12 isaky ny andaniny.
Gliding Hamstring Slides
Ireo fitifirana ireo dia mety ho sarotra na mora kokoa. Ao amin'io version io, manao tongotra iray ianao amin'ny fotoana iray. Raha te hampitombo haingana kokoa ianao, dia andramo ny andilana ny tongotra roa miaraka amin'ny andaniny sy ny ankilany.
- Mialà amin'ny lohalika manjombona ary mametraka ny Disc teo ambanin'ny voditongotra ankavanana, ny tongotra mandentika.
- Asio tohatra eo amin'ny tetezana ny valabavim-bary ary asio an'io toerana io, tsindrio ny tongotra ao anaty Disc ary esory eo anoloanao.
- Ampifanaraho amin'ny tady ny tongotra ary atsangano eo amin'ny tany ny tongotrao rehefa manantona ny tongotra hiverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno indray ny andian-drakitra 12 isaky ny andaniny.
Slipping Pushups
Ity famolavolan'ny fanentanana Gliding Disc ity dia manampy amin'ny ambaratongam-pahefana vaovao ho an'ny tratra sy ny soroka.
- Atomboy amin'ny toeran'ny toerany, na eo amin'ny lamosina na lohalika.
- Apetraho amin'ny horonantsary ny tananao, ary azonao antoka fa eo ambanin'ny soroka izy ireo.
- Aforeto ny tanana roa eo amin'ny andaniny roa ary afindrany kely
- Rehefa manosika ianao dia asio ny tanana miaraka ary avereno averina. Avereno indray ny andiany 12 amin'ny repetitive 12.
- Raha toa ka sarotra izany, miova tsikelikely ny tanana havanana ary avy eo ny havia.
Mihodinkodina
Ity latabatra fantsona ity dia eo amin'ny lafiny malefaka, saingy afaka manampy mora kokoa ianao amin'ny fanamafisana kokoa ny fihodinana amin'ny Disc na manao ny fihetsika avy amin'ny toerana mipetraka. Amin'izay tranga izay, tsy hivezivezy ianao, fa vitsy kely fotsiny.
- Miala eo amin'ny ilanao havia, mandohalika ny lohalika ary mipetrapetraka eo amin'ny sandrinao.
- Apetraho eo amin'ny latabatra ny tananao havanana eo anoloanao.
- Tsindrio ao amin'ny Disc ary tsindrio ny sandry amin'ny faribolana boribory eo akaikin'ny lohanao.
- Ampifanaraho amin'ny hozatry ny lat ny tongotra ary tanteraho any amin'ny gorodona ny tanana hiverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno indray ny andian-drakitra 12 isaky ny andaniny.
Gliding Ab Slides
Ny fampisehoana gliding dia fampihetseham-po mivaingana, indrindra raha manao izany miaraka amin'ny tanana roa miaraka amin'ny fotoana iray ihany. Ny fanovana iray dia ny fanatanterahana ny fanatanjahantena amin'ny fanidiana ny tanana iray amin'ny fotoana iray.
- Atomboy eo amin'ny lohalika ny lohalika, ny tanana eo ambany soroka ary mialà amin'ny Discs.
- Ampifanaraho amin'ny boribory ilay izy ary tsindrio miadana ny tanana eo anoloanao.
- Mialà vitsy fotsiny amin'ny voalohany mba hahatsapa ny fampiharana. Raha mahatsapa ny fiarovanao miverina ianao, aza mivoatra lavitra.
- Mialà eo am-piandohana ary avereno indray amin'ny andiany 3 amin'ny repeti 12.