Ity fanatanjahan-tena ambony ity aorian'ny fampiofanana dia manolotra fanamby goavana amin'ny vatany ambony amin'ny fampiasana ny fomba piramida amin'ny fampiofanana : mampitombo ny lanjanao sy ny fampihenana ny repetition ho an'ny isa tsirairay ny fampiharana. Amin'ny karazana fampiofanana, manomboka amin'ny repeti 12 ianao, misafidy lanjany izay azonao TSY hampiakatra avo 12 heny (tokony ho sarotra ny repily farany, fa tsy vita).
Ho an'ny isam-bolana dia hampitombo ny lanjanao sy hampihenana ny repetitive anao, amin'ny farany ny lanjany lehibe indrindra azonao raisina ho an'ny repetitive 8. Mety hanokana fotoana handinihana ny lanjany ho an'ny isam-pokontany tsirairay izany, koa tandremo ny dianao mba hanarahana ny lanjanao isan-kerinandro. Ny fampiharana amin'ny fampiofanana dia mety haniry hampitombo ny fahamendrehana amin'ny fanatanterahana ireo fepetra ilaina etsy ambany. Anisan'izany ny loko samirery ho an'ny setroka tsirairay, fa ireo ihany no manome anao ny fomba hanovana ny lanjanao, ka manova araka ny halehibiazanao.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Bola fanatanjahan-tena , labiera na dingana iray, barbell iray misy takelaka maromaro ary be dia be. Raha tsy manana barbell ianao, dia aza misalasala mampiasa haon-tanana .
Ahoana no
- Miareta amin'ny kardinaly mafana na manafana ireo karazana fampiharana
- Isaky ny manao fanatanjahan-tena, misafidiana lanja, lanja ary mavesatra ary manatontosa isaky ny sokajy manaraka:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be - Raha mandroso ianao na te-hampandroso kokoa, dia afaka manao piramida triangatra ianao, izay ahitana piramida miakatra sy midina:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be
Manapaha 4 - 10 reps, lanjany lehibe
Asio 5 ka hatramin'ny 12, ny lanjany - Isaky ny setroka, misafidy lanjany ampy ahafahanao mamita ny nomerao nomena anarana
- Mialà sasatra 30-60 segondra eo anelanelan'ny fitsanganana sy ny fampiharana
1 - Tratra fisotro
Toetr'andro :
Mialà eo amin'ny banky na dingana iray ary atomboy amin'ny lanjan'ny tanana tsirairay avy hatrany ny tratra, palma mitodika. Atolory ny elany ary afindrano ny tanany mandra-paha-lohan'ny elatra eo ambanin'ny tratrany (tokony hitovy amin'ny tanjona ny fitaovam-piadiana). Tsindrio ny lamosina ka aza manidy ny elany ary ento miaraka amin'ny tratra.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Fametrahana repertoire 3 - 8, mavesatra 12-16 reps
2 - Tranobe
Tratra lalitra:
Mialà eo amin'ny tany, banky na dingana. Tazony eo ambonin'ny tratra ny lanjan'ny pensilihazo. Ny fihazonana ny elany dia somary tendrena, mampidina ny sandry mankany amin'ny sisiny ary midina mandra-pahatonga azy ireo eo ambony tratra. Arovy amin'ny elanelana ny elany ary aza avela hampidina ambany sarotra. Asio arofanina mba hampiakatra ny fitaovam-piadiana toy ny hamihina hazo.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Fametrahana repertoire 3 - 8, mavesatra 12-16 reps
3 - Fandringanana iray
Fitaovam-piadiana iray:
Apetraho eo amin'ny dingana na sehatra ny tongotra havia ary atsaharo ny tanana havia na lefombe eo amin'ny fefy ambony. Mitazona lanjana eo an-tanana havanana, tandremo ny fitazonana ny flattenana sy ny abs, ary atsangano ny lanjany ho eny amin'ny tany. Asandrato ny kofehy ary ento ao anaty fihetsika mihetsiketsika izy mandra-pivoakany amin'ny torso na eo amboniny. Ao an-tampon'ilay hetsika, hamoritra ny lamosina rehefa mitazona ny kianjam-bavony sy ny abs.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Fametrahana repertoire 3 - 8, mavesatra 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Eo amin'ny tetezana eo amin'ny tetezana eo amin'ny baolina dia mitazàna lanja iray amin'ny lanjany roa. Ny fihazonana ny elany dia somary mandefitra, manamaivana moramora ny lanjana aorianao (milamina ny sandriny) ary mandeha araka izay tratranao. Aripaho ny lamosina mba haka ny lanjany eo ambonin'ny tratra ary avereno.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Fametrahana repertoire 3 - 8, mavesatra 12-16 reps
5 - Mitsangàna eo an-tratra
Lateral Raise:
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandrefesana miaraka amin'ny kodiarana matevina amin'ny tendron'ny 90 degre, palma mitodika ao. Tsindrio ny soroka mba hampiakarana ny sandriny ka hatrany amin'ny lafiny roa, hitazona ny elany ao anaty toerana mivaingana mandritra ny hetsika. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be
6 - Manindry ny lohataona
Fanampim-bolana misimisy kokoa:
Manomboka mijoro na miara-mipetraka amin'ny kofehy manify sy mavesatra eo akaikin'ny sofina. Tsindrio ny sandriny havanana ambony ambony raha mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany. Ampifanaraho amin'ny boribory ny vatana mba hitazonana ny sisa amin'ny vatany maharitra. Esory ny sandriny havanana ary asio izany eo amin'ny toerany, tsindrio ny tanana havia ambony ambony. Tohizo miova ary aza miala amin'ny lanjany eo amin'ny soroka.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be
7 - Fikisahan'ny Hammer
Hammer bent:
Mijoroa amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandehanana ary afatory ny elany, ary ento ny volany. Ny palmie dia tokony hiatrika. Ambany, mitazona fehezanteny kely ao amin'ny elatra any ambany ary mamerina.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be
8 - Farany amin'ny Press Barbariny
Farany:
Matoria eo amin'ny banky na baolina (mivoatra kokoa) ary mihazona barbell na hôpitaly ao anaty tery tery, mifampitohizana eo amin'ny soroka. Ny palmie dia tokony hiatrika. Atombohy amin'ny hetsika ny elanelana ary ajanony ny bar ho any amin'ny ribcage, ny elbows dia misintona ary manakaiky ny vatana. Mifantoka amin'ny famenoana ny triceps mba hanosehana ny lanjan-tsoa. Aza avela manidy ny elany eo an-tampon'ny hetsika.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Mialà eo amin'ny gorodona na baolina / baolina ary manitatra ny sandriny eo amin'ny tratra, mitodika ny palma. Atolory ny elany ary afindrano ny tanany mandra-pahatonga azy ireo ho eo akaikin'ny sofina, elbows eo amin'ny 90 degre. Tsindrio ny triceps mba hamoritra ireo fitaovam-piadiana kanefa tsy mihidy ny vatany. Arovy ny kibay tsy tapaka manerana ny hetsika, manetsiketsika fotsiny ny formems.
Reps / Sets / Duration:
Apetraho 1 - 12 reps, lanja kely
Mipetraha 2 - 10 reps, lanjany lehibe
Apetraho 3 - 8 reps, lanjany be