Fanamboarana fampiofanana fanatanjahan-tena

1 - Mialà amin'ny fanontana ambony

Ny mpikamabady miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty dia manolotra ny fanatanjahantena mampifandray tsara - Fihetsiketsehana izay miasa ny glides , ny andilany, ny feny ary ny soroka . Ireo fomba fiasa ireo dia miara-miasa, mitete avy hatrany amin'ny iray mankany amin'ny manaraka ary, raha mampiasa lanjany be loatra ianao, dia mety hampiaraka singa iray amin'ny cardio ho an'ny asanao.

1. Atombohy amin'ny tongotra ny hateviny, ary mitazona ny vatany eo ambonin'ny soroka.
2. Mialà eo amin'ny kibon-dranomandry, alefaso ny fihodinana raha hitazona ny torso mahitsy sy ny abs.
3. Mialà ao amin'ny vodilaharana mba hitsangana.
4. Rehefa mitsangana ianao, dia atero ny lanjany ambony, mifantoka amin'ny soroka.
5. Esory ny vatomizana ary avereno indray ny kibay miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty ho an'ny 1-3 repetitive 8-16.

2 - Fandresena iray efa maty miaraka amin'ny fanitarana ny tongotra sy ny lohataona

Raha te-hiasa ny ankamaroan'ny hozatra ao amin'ny vatanao ianao, ny fotoana rehetra dia manohitra ny fahasanjahanao sy ny fahamarinan-toerana , dia ny fanatanterahana tanteraka. Iray amin'ny fampifangaroana ireo fomba telo ao anatin'ity iray ity ianao - Ny famonoana ny tongotra iray, miaraka amin'ny fanonganana ny tongotra sy ny milina fanontam-pirinty. Ity dia fanatanjahantena mivoatra, maka fotoana amin'ny hetsika ary manomboka amin'ny lanja maivana mba hahazoana ny endriny.

1. Manaova vatomizana amin'ny tanana anankiroa ary atombohy amin'ny fanisanao ny lanjan'ny tongotra havia.
2. Atandràtao ny tongotra havanana hiverina ao ambadikareo rehefa manisika anao hipaka avy eny amin'ny vala (miverenona), mihena raha mandra-panao ny torso sy ny tonganao mifanaraka amin'ny tany, manakaiky ny tongotra.
3. Miverena hanombohana ary asio ny tongotra havanana ary manomboka amin'ny hip-bongony, ny lohalika manjavona.
4. Esory ny tongotra havanana rehefa manosika ny lanjany ambony ianao.
5. Ambany ary avereno amin'ny andian-tsegondra 1-3 miampy 10-16 ny andaniny.
6. Azonao atao ny mametraka ny tongotra eo anelanelan'ny fihetsehana tsirairay mba hahazoana ny fandanjalanjanao.
7. Mba hanovana, tehirizo ny lamosina eo amin'ny gorodona mandritra ny fiakarana.

3 - Mihosinkosena sy mitotongana miaraka amin'ny Rotating Press

Ity fampihetseham-batana ity dia mikendry ny hipopotama, ny glutes ary ny feny ary koa ny biceps, ny soroka ary ny fotony amin'ny fampiharana ny vatana manontolo. Ampiasao ny lanjany maivana noho ity fampiasana ity mba hisorohana ny fampiasana haingam-pandeha be loatra ary ataovy azo antoka fa mihodinkodina eo amin'ny tongotra ianao rehefa mivezivezy sy amin'ny lafiny iray mba hitazona ny lohalika tsy misy.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra lava, mandehandeha eny an-joron-trano ary mihazona lavadavaka miaraka amin'ny palmie miatrika.
2. Ataovy ambany araka izay vitanao ny kodiarana, mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny tongotra.
3. Mitsangàna, mikodiadia amin'ny vatany ny vatomizana.
4. Mifangaro indray, manitsy ny tanany.
5. Rehefa mitsotsotra ianao dia manetreha ny lanjany amin'ny soroka ary tsindrio avy eo amin'ny ankavanana, ary apetaho eo an-tongotra rehefa manosika ny lanjany ambony.
6. Mialà ary avereno indray ny andian-tsegondra 1-3 na 10-16, ny andaniny roa.

4 - Fandefasana biriky amin'ny dingana iray

Burpees dia fanatanjahan-tena feno karazana bodyio, fa tsy ny olon-drehetra afaka manao fomban-drazana nentim-paharazana. Raha mila fanovana ianao, andramo ny fampiasana ny dingana sy ny lahatsary mirotsaka an-tsarimihetsika na ny takelaka taratasy mba hanafoanana ny fiantraikany ary hahatonga azy io ho mora azo kokoa.

1. Mijoroa eo amin'ny glissie Discs na plastika taratasy eo anoloan'ny dingana iray.
2. Asio maranitra ary apetraho eo amin'ny dingan-dava kely ny tananao.
3. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra mandra-pahavitan'ny vatana.
4. Atsangano ny tongotra ary mitsangàna.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps
6. Ampio ireo mpihanika tendrombohitra mba hampitombo bebe kokoa.

5 - Tafika iray mitelina amin'ny dingana

Raha manana olana ianao amin'ny fandevenana nentim-paharazana na mila fampihorohoroana henjana kokoa izay mbola manahirana anao, andramo ity dika iray misy soratra misy tsipika fanarabiana amin'ny dingana iray.

1. Mijoroa amin'ny tongotra havanana amin'ny solaitra na glides na plastika eo anoloan'ny dingana na sehatra.
2. Asio maranitra ary apetraho eo amin'ny dingan-dava kely ny tananao.
3. Atsofohy araka izay tratranao ny tongotra havanana, mitazona ny lanjany eo amin'ny tongotry ny tongotra havia.
4. Atsipazo ny tongotra ary mitsangàna.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Ny Burpee Squat no fanambadiana tonga lafatra amin'ny fanatontosana fihenjanana roa izay miasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana. Ny burpee dia miditra amin'ny vatana, ny fotony, ary ny fo, raha toa kosa ka ilay mpibitsibitsika dia mikendry ny glutes, ka mahatonga azy hanao fanatanjahan-tena iray manontolo. Miezaha haingana kokoa ary ny taham-pon'ny fo dia handrotsa-danja, hanampiana singa kardio amin'ity fampiharana ity. Tiavo ny afo.

1. Mianjera amin'ny tany, mametraka ny tanana eo amin'ny lafiny roa amin'ny tongotra.
2. Alefaso na mandeha (mora kokoa) ny tongotra miverina ao amin'ny toeran'ny plank.
3. Arovy ny vatanao ary atsofoka ny hatsembohana, manainga ny abs.
4. Alefaso na avereno ny tongotra, ary apetraho eo amin'ny lafiny iray amin'ny tanana.
5. Mitsangàna, mitazà ny lohalika manosihosena amin'ny zana-kavoana ambany, mamerina ny fihodinana miverina sy midina rehefa mandray ny fitaovam-piadiana.
6. Tohizo ny torso amin'ny mahitsy sy ny abs.
7. Avereno ho 1 na mihoatra ny 30-60 segondra.

7 - Ireo sarintsarin-tanana

Ny faribolan'ny hôpitaly dia ny fanatanterahana tanteraka ny asa sy ny soroka. Tohizo ny fiarovana amin'ny alàlan'ny fampiasana lanjam-peo maivana sy mivezivezy eo amin'ny tongotra rehefa mamadika ny vatana ianao mba hisorohana ny lohalika.

1. Atombohy miatrika ny heriny, mavesatra ny vatany.
2. Mivilia miankavanana, mivezivezy eo amin'ny tongotra roa rehefa miteraka ny lanjany.
3. Miverena any amin'ny afovoany, miverimberina indray amin'ny tongotra, mavesatra ny lohany.
4. Pivot amin'ny ilany havia, hampidina ny vato mba hamaranana ny faribolana.
5. Amin'ny fiafaran'ny fihetsiketsehana, tokony hiatrika indray ianao miaraka amin'ny lanjany.
6. Avereno ho an'ny repertoire 4-8 eo amin'ny lafiny tsirairay.

8 - Lunges with Rows

Raha toa ka mandehandeha ny fotoana dia tsy misy na inona na inona manimba ireo Lungs Rows. Satria ianao dia ambany karama, miaraka amin'ny teboka mitovitovy amin'ny gorodona, mitazona ny lamosinao mivantana sy ny absaingo mba hialana amin'ny fihenjanana miverina.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, tongotra iray an-tongotra, tongotra iray indray, mena.
2. Ny toerana voalohany dia miondrika, miverina mivantana, mavesatra mankany amin'ny gorodona ary ny lohalika nipitrapoka anaty vongana ambany.
3. Mialà amin'io toerana io, mametaho ny lohalika rehefa manindrona ny elany ianao, ary manintona ny vatany mankany amin'ny torso.
4. Andramo ny fitazonana ny soroka ary hamoaka ilay hetsika avy amin'ny tendrony - ny hozakazo eo amin'ny andaniny roa.
5. Esory ny vato mavesatra raha mandohalika ny lohalika eo amin'ny laharanao ambany.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.

9 - Fandrindrana ny tandroka miaraka amin'ny andalana

Mahavariana ny famonoana ho faty sy ny glutes ary ny fiavonavonan'ny lozam-pifamoivoizana dia mitondra entana vaovao. Ny endrika tsara dia manan-danja amin'ny fihazonana mafy ny fiarovana anao sy ny fiarovana mandritra ny fanatanjahantena, noho izany dia ataovy azo antoka fa miverina ianao dia mahitsy ary mampiasa ny glanges ianao haka ny lanjanao fa tsy ny ambany ambany.

1. Atombohy amin'ny loha-hevitra mitazona haavo, tandroka.
2. Ny kofehy amin'ny ankavanana, ny fanalany ny lohalika ankavanana ary ny fihazonana ny ravinkazo havanana raha mandao ny vala amin'ny tongotra havanana.
3. Amin'izany fotoana izany, alaivo ny vatany amin'ny tany eo amin'ny lafiny roa amin'ny tongotra havanana. Tohizo ny lamosinao hivezivezy amin'ny hetsika.
4. Atsofohy ao anaty voditongotra ary miverimberina midina ary manandratra ny lanjany ho hipaka avo amin'ny hetsika mihetsiketsika.
5. Ankehitriny miankavia miankavanana, manisika ny hip-kavoana havia eo amin'ny tongotra havia ary mametraka ny vatany amin'ny lafiny roa amin'ny tongotra havia.
6. Avereno indray, andaniny ny andaniny ary andao hiaraka 1-3 na 8-16 reps.

10 - Mamono amin'ny lohataona amin'ny lung

Ity fampiharana ity dia miasa amin'ny lafiny rehetra amin'ny vatana izay azonao eritreretina, anisan'izany ny lozam-pifamoivoizana, ny glutes, ny lamosina kely, ny soroka, ary ianao dia haka kely karazana toy ny fiakaran'ny fo. Izany dia fanatontosana lehibe iray manontolo ho an'ny vatana manontolo.

1. Mitazona ny vato matevina manoloana ny feny, tendron-tsofina avy eny an-damosina, mitazona ny efitrano aoriana, ary ambany kokoa amin'ny fahafatesana .
2. Rehefa mihemotra ianao, manandratra ny lanjany ambony, manindrona ny lambany amin'ny soroka.
3. Rehefa mitazona ny fiadiana mahitsy, dia miverena any amin'ny lavaka fanindroany amin'ny tongotra havanana ary avy eo ny tongotra havia.
4. Esory ny vato ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16.

11 - Ampifitao amin'ny alàlan'ny Arnold Press

Izany fampiharana izany dia ny fanampiana tonga lafatra amin'ny karazana fiasan-kofidiana na hery matanjaka. Tsy vitan'ny hoe miasa amin'ny vatana ambany sy ny soroka ianao, dia ho azonao ny taham-pihetseham-po, ary manampy ny singa hentitra amin'ny fampiharana. Raha manao izany ianao amin'ny tsikirity mitsambikina, dia hiredao kalorisy bebe kokoa.

1. Miara-mijoro miaraka amin'ny tongotra ary mitazona vatomizana ao amin'ny tratra, palma manatrika.
2. Makà dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana mankany amin'ny zipoitra midadasika, mandohalika amin'ny rantsantanana, vatomamy ao amin'ny tratra.
3. Avereno amin'ny tongotra ny tongotra rehefa misondrotra ny vatanao ambony, manodina azy ireo mba hiatrehany.
4. Rehefa atsipy ny vato mena, tongava miankavia miankavanana.
5. Tohizo ny tsipika miolakolaka, tsindrio ny lanjes amin'ny lohanao miseho eo an-dohanao.
6. Azonao atao ny mampitombo ny fahatsapana amin'ny fanaovana tsimokaretina mitsambikina fa tsy mipoitra fotsiny.