Rehefa tonga amin'ny fanatanjahan-tena, ve ianao mbola tratra kely? Zavatra iray azontsika rehetra atao amin'ny iray na iray hafa, mety tsy hahatsapa akory aza izany.
Ny fametahana dia mety mitarika zavatra maromaro: Miainga amin'ny fandehanana fiofanana tsy mihaino, tsy manamaivana ny lanjany ho tena manahirana anao, na oviana na oviana ny sweety na na manao fotsiny ny fiasana toy izany isan'andro aza tsy misy fanovàna tokana.
Indraindray misy trônetra eto na misy dia tsara, fa raha manao ireny karazana zavatra ireny ianao amin'ny fotoana rehetra, tena manambany tena ianao amin'ny zava-tsarotra amin'ny fitanana sy ny fahavoazana mavesatra : Mandray ny fotoana faran'izay betsaka amin'ny fotoana fampiasanao.
Tsy resaka firy calorie fotsiny ihany, fa ny fahafantarana ny fetran'ny vatanao mba hahafahanao manohitra ireo fetra ireo.
Ahoana àry no ahafahanao ho lasa mpihazakazaka tsara kokoa? Ireto misy horonan-tsazy 5 mba hitazonana anao amin'ny mahitsy sy tery.
Ampiasao ny taham-paharetan'ny fo
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, inona no zavatra manan-danja indrindra tokony hataonao? Raha hoy ianao hoe, "Asehoy," izany dia valiny tsara. Tsara iray hafa ny: Manara-maso ny fampihetseham-batana .
Ny tanjaky ny atidoha dia ny mahazo anao indrindra amin'ny boka anao raha miezaka mandany lanja ianao satria ny fahasarotanao no miasa, ny kaloria misimisy kokoa.
Raha tsy manara-maso ny haavonao ianao, dia mety ho tafintohina na hitifitra kely ny asanao raha tsy mahatsapa akory izany ianao. Mora ny manadino raha tsy misy ny fandraisana andraikitra. Izany dia midika amin'ny asa fanatontosana izay tsy manome anao ny vokatra tadiavinao.
Na dia misy fitaovana samihafa azonao ampiasaina aza, toy ny fientanentanana voamarina sy ny fitsapana lahateny dia mila tanjona hafa, zavatra iray izay tsy hamela anao handainga amin'ny tenanao momba ny fahasarotan'ny tena miasa. Mila mpitsabo fo ianao.
Tandremo ny fo ho an'ny fo ho an'ny fanatanjahantena tsara kokoa
Ny foibem-pampitam-peo (HRM) dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampitomboana ny fotoana fiasanao mandritra ny fotoana maromaro. Manolotra:
- Ny famaritana ny tanjon'ny fanatanjahanao . Amin'ny alalan'ny famaritana ny taham-pidirana amam-pihetseham-po tianao sy ny fahazoanao antoka fa miasa ao amin'ireny faritra ireny ianao dia afaka mampitombo ny fotoana andehananao fanatanjahan-tena ary manalavitra ny fahasosorana amin'ny lozisialy. Momba ny fikajiana ny taham-pon'ny fo sy ny fomba hahitana ny taham-pon'ny lasibatra .
- Tsy misy fanatanjahan -tena sarotra kokoa - Mora ny mandrehitra zavatra rehefa mampiasa fehezan-teny mahaliana ianao. Raha toa ianao tsy afa-misoka kely dia mety hieritreritra ianao hoe: "Ry lehilahy, miasa mafy aho!" Fa, miomàna fa amin'ny fo tena izy dia afaka mahita marina ny fahasarotanao ianao. Raha mijery ianao ary mahita ny fo ao aminao, dia lazao hoe, 110 beatsina isa-minitra, izay latsaka ao amin'ny dingana mora miakatra ho an'ny ankamaroantsika, dia fantatrareo fa mety hikorontana ny haavony.
- Tsy misy fiheverana faharoa anao - Mampiasa ny taham-ponao, dia afaka manomana ny fiasanao isan-kerinandro ianao, misafidy ny fiasanao na ny toe-javatra izay mametraka anao any amin'ny faritra samihafa amin'ny faritra voatanisa ho an'ny fo. Ohatra: Angamba alatsinainy, te-hiasa mafy ianao amin'ny fampiofanana matihanina mafimafy kokoa , ka hiezaka ny hampitombo ny taham-ponao ho any amin'ny faran'ny faritaninao mandritra ny androm-piainanao. Ny talata dia mety ho andro tsara ho an'ny fampiofanana indray, angamba fampiofanana tsy mitsaha-mitombo amin'ny alàlan'ny fanamafisana . Ny fampiasana ny taham-pihetseham-pon'ny fo dia azonao antoka fa miasa amin'ny rafitra angovo ianao ary miasa amin'ny karazan-tsivana maro samihafa, izay fomba tsara indrindra handorana ny hafanana bebe kokoa, hisorohana ny fisintonana ary hihazona ny vatanao sy ny saina tianao.
- Fomba vaovao hitantanana ny fahasalamana sy ny fahasalamanao - Mety tsy hahatsapa izany ianao, fa ny taham-ponao dia mety ho fitambarana ara-batana. Misy zavatra roa azonao ampiasaina amin'ny fahitan'ny mpitsabo fo: Ahoana ny fiovan'ny fo aminao amin'ny fiatrehana ny fiofanana manaraka sy ny haavon'ny hafatr'izy ireo mandritra ny fampiofanana be loatra. Raha tsapanao fa tsy maintsy miasa mafy sy sarotra kokoa ianao mba hanatrarana ny tahan'ny fo iray ihany, izany dia famantarana fa miha-matanjaka kokoa ianao. Na izany aza, raha avo kokoa noho ny mahazatra ny taham-ponao, na dia manao toy izany aza ianao amin'ny ankapobeny, dia mety ho marika ny fisintonana izany .
Henoy ny mozika mahitsy
Ny ankamaroantsika dia mety mahafantatra fa ny mipoitra tsy misy mozika dia toy ny mihinana tsy misy sakafo: tsy azo atao. Ary misy antony tena tsara tokony hijerena mozika rehefa mampihatra.
Ny antony mahatonga ny mozika hahatonga anao hanao fihetsika tsara kokoa
Ny fianarana iray, navoaka tao amin'ny The Sports Journal , dia manoro hevitra fa ny mozika dia afaka manelingelina ny sainao amin'ny fatotra, izay mampihena ny fiheveran'ny ezaka. Tsy vitan'izany ihany fa mety hampiakatra ny fihetseham-ponao izany ary hampihena ny fahatsapana fihenjanana, fahaketrahana ary fahatezerana.
Mazava ho azy fa ny mozika havanana dia ny mozika tianao, ka izany no toerana tsara indrindra hanombohana. Na izany aza, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampifangaroana ny mozika amin'ny fampihorohoroana toy ny fihazakazahana, ny mandeha an-tongotra, na ny bisikileta dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny ambaran'ny asa.
Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany? Amin'ny App.
Jereo ny App Music Perfect
- Motion Traxx - Ity rindrambaiko ity dia manolotra karazan'asa fitarihana samihafa amin'ny zava-drehetra avy amin'ny hazakazaka na elliptical mankany amin'ny bisikileta misy azy, izay rehetra manana mozika funky. Izany dia tonga lafatra amin'ny fotoana tianao hanaovana fampiofanana enti-mody. Misy ihany koa ny Motion Traxx Podcast (Deekron ny Fitness DJ dia tsy mitazona izany intsony), fa afaka mahazo mozika an-taonany amin'ny BPMs samihafa.
- Fit Radio - Ity rindrambaiko ity dia tsy manolotra mozika amin'ny BPM sasantsasany, fa afaka misafidy ny lisitry ny playlist amin'ny genre ianao ary mahazo fitsarana maimaim-poana alohan'ny tsy maintsy handoavana.
- Rock My Run - Ity fanangonam-peo mozika ity dia mamorona ao BPMs mandritra ny fampiofanana ary koa manana Body Driven Music ™ mba hanitsiana ny fotoana hanarahana ny dingana na ny tanjona kadense.
- PaceDJ - Ity tranonkala mahatalanjona ity dia manampy anao hahita mozika sy playlists manontolo izay mifanaraka amin'ny paikadinao tsara.
Afeno ny Playlists
Ampiasao ireo playlists toy ireo hira tsara indrindra 100 sy 26 playlists crazy workout.
Manampia fialantsasatra amin'ny fanatontosanao
Ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana dia tsy vaovao ary raha ny marina dia lasa ilay vaovao hoe 'It' fomba fampiofanana. Nahoana? Satria ireo fiofanana ireo dia fohy, mahery ary mahomby.
Ho an'ny firaketana, ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia midika fotsiny hoe mampiditra hery ao anatin'ny fotoana fohy ary avy eo miverina indray, mamerina izany ho an'ny halavan'ny fampiharana. Eny, izany dia famaritana mazava be, fa manana zavatra manokana ho anao aho.
Nahoana no mahatonga anao hanao fanatanjahan-tena tsara kokoa ny fanatanjahantena?
- Raha manao fanatanjahantena haingana ianao (HIIT), afaka manamboatra fiaretana haingana kokoa ianao noho ny fampiofanana tsy tapaka.
- Ny olona rehetra dia afaka manao HIIT satria mifototra amin'ny ezaka entin'ny olona tsirairay. Izany dia midika fa tsy maintsy miasa fotsiny ianao amin'ny ambaratonga iray izay mahatsapa mafy anao. Mety handeha any amin'ny tohatra vitsivitsy ianao, raha toa ianao ka manomboka, na mipoitra daholo raha toa ka efa mandroso ianao. Mety hipoaka daholo izany na mety mandeha haingana.
- Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia tena tsara raha mora manambony ianao
- Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia mety hampitombo ny rivotra , izay manampy anao handoro kaloria bebe kokoa na dia aorian'ny fampiharana anao aza
- Fanelanelanana fanelanelanana mamonjy fotoana - Satria tena mahery izy ireo, dia fohy kokoa izy ireo, ka manome fotoana bebe kokoa hanaovana zavatra hafa.
Ataovy fampiofanana mahazatra ny tenanao
Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena aerobika - Raha mbola tsy tafiditra ao anatinao ianao dia aza manahy. Afaka manomboka amin'ny fampiofanana arofanina ianao. Izany dia midika fa miasa mafy kokoa noho ny fanombohan-dresaka (na mahazatra) mandritra ny fe-potoana iray ary avy eo miverina amin'ny fahatakarana maoderina. Ity misy fanatanjaham - piofanana aerobika izay manome anao ny hevitr'izay lazaiko.
Fampiofanana arabo anaerôbika - Izany dia endrika fampiofanana fanatanjahan-tena avo lenta (HIIT) izay manosika anao ho amin'ny ambaratongan'ny 'Killer' amin'ny 'fiasa sarotra amiko?' ambaratonga. Midika izany fa mivoaka daholo ianao, ka mametraka ambaratonga 9 na 10 amin'ity fepetra fampihetseham-po ity amin'ny andavanandro. Midika izany fa tsy mamela na inona na inona ianao ao amin'ny tobin-tsolika, ka mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena mafy sy haingana.
The Simplest 7-Minute Interval Workout
- Miomàna amin'ny diabe amin'ny toerana na manodidina ny trano mandritra ny 2 minitra
- 30 segondra: Manohina ny tanana ny tongotra
- 30 segondra: Mpangalatra jiro
- 30 segondra: Manohina ny tanana ny tongotra
- 30 segondra: Mitsambikina mamono ny lohalika
- 30 segondra: Jog na martsa amin'ny toerana
- 30 segondra: Jogs
- 30 segondra: Jog na martsa amin'ny toerana
- 30 segondra: Mandrosoa
- 30 segondra: Manohina ny tanana ny tongotra
- 30 segondra: Burpees
Mandehana ianao ary avereno ao amin'ny toeram-piasana ny imailaka araka izay tianao. Ataovy azo antoka fa malazo ianao ary mipetraha amin'ny farany.
Fanofanana fanofanana fanatanjahantena
- Tetika fanamafisana ho an'ny fampiofanana HIIT sy ny fiofanana
- Sekoly Pro - Tena tiako izany satria afaka mampiasa azy amin'ny fampiofanana tsy tapaka, Tabata Training, Circuit Training ary bebe kokoa.
- 7 minitra fanatanjahantena - Ity rindrambaiko ity dia mifototra amin'ny fikarohana siantifika navoaka tao amin'ny ACSM's Health & Fitness Journal izay nilaza fa ny fampiofanana haingana sy haingam-pandeha dia safidy lehibe ho an'ny be atao, nanantitrantitra ny olona.
- Workouts + - Tsy voatery ho an'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena fotsiny izany, fa fomba mahafinaritra hamoronana karazana fampihetseham-po tianao amin'ny mozika manokana.
Aza manao fanatanjahan-tena fotsiny - Manaova fampihomehezana
Indraindray, manimba ny tenantsika isika amin'ny tsy miasa mafy loatra, mandingana ny fiasan-tsasatra na mitonona fotsiny izany rehefa mahafantatra isika fa afaka miasa mafy kokoa.
Fomba hafa itondranay tena? Amin'ny alalan'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Azonao atao ny manadino fa afaka manempotra anao ny rafitra be loatra ka mahatonga anao hahatsiaro ho nirehitra sy hionona amin'ny asanao.
Ny fanafody iray amin'izany dia ny hanome anao fotoana malalaka ary hanao zavatra mahafinaritra.
Ny antony mahatonga ny fahafinaretana hahatonga anao hanao fihetsika tsara kokoa
Fantatrao hoe nahoana izahay no manao fanatanjahan-tena Ny antony lehibe dia satria tokony heverintsika. Fantatsika fa mipetraka be loatra isika ary mila mavesatra ary ilaintsika ny mijanona ho salama rehefa antitra isika sy blah blah blah, fa ny zavatra adinontsika dia izao: Ny fampidirana ny vatantsika dia tsy voatery foana.
Ny fifindrana ny vatantsika dia mety ho fahafinaretana tsotra ka ahafahantsika mampifalifaly ireo fiofanana arak'asa ireo.
Mifaly amin'ny vatanao dieny izao ary mampahatsiahy anao ny zava-dehibe: fahatsapana tsara.
Ahoana no fomba handalorana ny fahasorenana
- Avelao hijery ny fijerinao na ny asa atao ao an-tokantrano ianao - Mifidiana andro iray izay tsy tokony hiahiahy momba ny fotoana (raha afaka manao izany ianao) ary handeha hivoaka na hihazakazaka. Tandremo ny manodidina anao ary hadinoy ny kaloria na ny hafanana na ny fotoana. Mofomamy!
- Mandehana - Mandehana miaraka amin'ny alika, miaraka amin'ny ankizy, miaraka amin'ny vadinao. Na manipaka Frisbee iray, manipy baolina, miady amin'ny alikanao ... tsy nanadino ny fiainana nandritra ny fotoana fohy ary mihambo ho toy ny tsy manana na inona na inona tokony hanahy.
- Hula Hoop - Mahafinaritra, rehefa tsaroanao ny fomba hanaovana izany, ary fampiharana goavana lehibe izany.
- Mandeha fiarandalamby - Nianjera koa ny kaloria.
- Mivoaha ny tadin-tsambonao - Andramo ity sifitifitra ity, na asio mozika ary tsindrio raha tianao. Asa goavana izany ary hafa noho ny mahazatra izany.
- Miresà toy ny ankizy - Mankanesa ao anaty dobo ary jereo ny halavirana azonao atao rehefa milomano ianao. Ataovy lavaka ny lamosina. Mitsangana eo an-tananao. Ataovy ireo zavatra efa nataonao fony ianao ankizy. Marina fa hibanjina ny olona, nefa farafaharatsiny ianao mankafy!
Mialà ao amin'ny faritra mampahery anao
Tena tsara ilay faritra mampionona. Mandeha mandehandeha mora, mahatsapa toy ny hoe afaka mandeha amin'izany dingana mandrakizay ianao.
Sarotra ny mamela an'io toerana mahafinaritra sy falifaly io, fantatro.
Ny antony mahatonga anao hiala ao amin'ny faritra mampahery anao no mahatonga anao hanao fihetsika tsara kokoa
Ny fanatrarana an'io toerana mahafaly io dia manatanteraka tanjona maromaro. Voalohany, manery anao hanohitra ny vatanao izany ary izany no hany fomba ahafahana miova sy maharitra.
Faharoa, manorina fahatokiana izany. Na manao ahoana na manao ahoana ny fampiharana ataontsika, dia misy tahotra kely foana hatrany am-piandohana raha misy fiasa. Angamba mety handratra izany, mety tsy hanao izany isika, angamba ho faty isika.
Saingy, rehefa mandeha any ianao dia ho fantatrao fa afaka manohitra ny tenanao ianao ary afaka manao bebe kokoa noho izay eritreretinao. Mahery noho ny mieritreritra ianao.
Ahoana no hialana amin'ny faritra mampahery anao?
- Mandehana haingana - Mampidira fintina fohy amin'ny dianao, mandeha, na fiaramanidina bisikileta. Jereo ny haingana azonao alohan'ny tsy maintsy hitazomana anao.
- Ampio fanazaran-tena mifandraika amin'ny fiasanao. Raha any amin'ny milina ianao dia miala daholo ny minitra vitsivitsy ary manao andian-jiro plyo na burpees
- Asandrato mafy kokoa - Aza matahotra ny mavesatra! Mandehana kokoa noho ny mahazatra ary jereo hoe ohatrinona no azonao raisina. Ampiasao tsara ny endriny, mazava ho azy.
- Andramo karazana fampiofanana samihafa - Andramo ny kilasy famerenana na yoga avy amin'ny seranana . Raha maka kilasy iray matetika ianao, andramo ny mozika solosaina ary jereo ny fahatsapany.
- Manova ny fiasanao hery - Miezaha manamboatra fitaovana samihafa - bands fa tsy mateza na milina fa tsy mavesatra.
- Ampifanaraho amin'ny fanatanjahanao - Ny iray amin'ireo fomba tena tiako enti-mampiofana dia ny mamadika ny fiasan-tsasatra mafy sy manomboka amin'ny fanatanjahantena farany, manohy ny diako. Miova tanteraka ny fomba fiasan'ny workout.
Sources:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, ary Flavia Guidotti, Ph.D. "FOMBA FIASA MIKASIKA NY FAMPANDROSOANA: HIIT VS. Ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena . Ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. Web.
US Sports Academy. "Mozika amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahantena: vaovao iray momba ny fikarohana sy fampiharana." Ny Journal of Sport . Akademia ara-panatanjahan'i Etazonia. Web