Ity Spring Jump Circuit Workout ity dia ahitana ny fifangaroana ny tady mitsambikina sy ny fiasan'ny tanjaka manontolo ho an'ny fampivoarana vitamina iray manontolo. Ny fampihetseham-bintana dia fanatanjahantena tena tsara, saingy mety ho sarotra izany raha toa ka tsy nahavita izany ianao tao anatin'ny fotoana fohy. Rehefa manomboka:
- Mijanona eo amin'ny baolin'ny tongotrao rehefa mitsambikina ianao
- Mitsambikina avo loha fotsiny mba hanesorana ny tady sy ny tany miaraka amin'ny kofehy mena mba hiarovana azy ireo
- Tazony tsara ny sorokao ary avereno amin'ny tananao ny tady, fa tsy ny sandrinao. Tokony hanana fihetseham-po kely ambony ambany ianao
- Mialà haingana ary miomàna hivezivezy eo amin'ny tadiny imbetsaka rehefa mahazo ny feonao ianao. Miresaha mandritra ny segondra vitsivitsy amin'ny fotoana iray ary ampio ny fotoana ahafahanao mahazo aina kokoa sy matanjaka kokoa
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Ity fampiofanana ity dia tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka miadana / mandroso.
Mila fitaovana
Fitsangatsanganana (finday iray ao amin'ny Amazon.com), horavina samihafa voatsindry ary baolina fanafody
Ahoana no
- Ataovy azo antoka fa hafanana 5 minitra fara-fahakeliny ny cardio
- Ataovy ny fampiharana any amin'ny faritra tsirairay, ny iray manaraka, mitsahatra eo anelanelan'ny faritra
- Ataovy indray mandeha isan-kerinandro mandritra ny fotoana fohy kokoa, indroa mandritra ny iray lava
- Amboary ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-pahasalamanao, fitaovana sy tanjona misy
- Raha toa ianao ka vaovao amin'ny mitsambikina tady, maka ny fotoanao ary mitsambikilo fotsiny raha mbola azonao atao ary mahavita ny minitra amin'ny alàlan'ny diabe na manao fanatanjahantena hafa. Mety mila miara-miasa amin'ny minitra vitsivitsy ianao.
Fiatoana 1: 1 minitra misesisesy Seza
Alefaso mora amin'ny tsindry miadana, mandehandeha eo amin'ny baolin'ny tongotra. Raha mila miloka ianao, manaova fialantsasatra mandritra ny 10 reps ary mandehana amin'ny toerana 10 reps.
Tsindrio ny tadiny mandritra ny 1 minitra.
2 minitra tokana miavonavona sy mihodina
Mitondrà lanja mavesatra ary mihodinkodina, miolakolaka eo anelanelan'ny lohalika. Mitsangàna, mihazakazaka ny lanjan'ny ambony.
Avereno ho 60 segondra eo ankavanana ary avy eo dia mihodina miankavia.
1 Minute Jump Rope - Double Jump
Maka ny tadidinao ary mandehana mitsambikina indroa. Midika izany fa isaky ny mitsidika ny tady ianao dia mitsambikimpaka indroa rehefa mandehandeha ny tady.
1 Minute Bear Crawls amin'ny Pushups
Mialà eo amin'ny gorodona ary mandehana ny tànanao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao. Manaova fanandramana amin'ny lohalika na rantsana ary mandehana miverina amin'ny tànana havanana ary mitsangàna. Ampio tsindry eo amin'ny farany mba hampitomboana kokoa.
Avereno 60 segondra.
1 Minute Alefa ny Seza - Feo Mifamatotra
Amin'izao fotoana izao dia haka ny tadidinao ianao ary hihetsiketsika ny tongotra rehefa mitsambikina ianao, toy ny fihazakazakazanao ... ianao ihany no manosika tady mitsambikina. Andeha hojerentsika hoe ahoana ny fandrosoana anao.
Squat Press
Mijoroa amin'ny tongotra hip-peo miaraka ary mitazà vatomamy mavesatra na mavesatra amin'ny soroka. Mitazona ny absaingotoingo, ary manetsiketsika ny lohalika ary midina ho fihomehezana, hitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana sy ny lamosiny. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao, ary asio lanjany ny vatanao.
Avereno 60 segondra.
Toro-lalana 2: 1 Toriteny mora tadidy
Ity sehatra fitsangatsanganana ity dia momba ny hafainganam-pandeha. Ho vitanao ve ny mandeha? Mialà moramora ary haingana tsikelikely ary jereo hoe haingana dia afaka mandeha mandritra ny iray minitra.
1 minitra tery lava miaraka amina rantsan-tanana marindrano
Mitondrà vato mavesatra ary miverena amin'ny tongotra havanana amin'ny tongotra havanana. Atsipazo avy eo amin'ny vala, alaviro, ary atsangano ny elbows amin'ny rojo roapolo. Ambany, miverena hanomboka sy hamerina mandritra ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
1 Minute Alefa ny tady - Ny sambokely roa mitambatra
Amin'izao fotoana izao dia handefa ny tadidinao ianao, ary indray mandeha dia manomboka amin'ny fitsangatsanganana tsy tapaka miaraka amin'ny tongotra roa. Mihazakazaka tsikelikely mankany amin'ny tongotra iray amin'ny fotoana iray ary mitsambikina indroa. Noho izany, mitsambikilo indroa eo ankavia ary avy eo indroa eo ankavanana mandritra ny iray minitra.
1 minitra ny tendron-drivotra miaraka amin'ny Med Ball Touch
Mitazona baolina fanafody ambony ary atsangano ao anaty lavaka fihavanana amin'ny tongotra havanana. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra rehefa mitondra ny baolina fanafody mankany amin'ny tongotra.
Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Fiatoana 3: 1 minitra misesisesy Seza
Amin'ity indray mitoraka ity, hanao andian-tsambo efa tranainy amin'ny sainam-peo izahay. Mandehana haingana na tsikelikely toy ny iray minitra.
1 minitra tokana manja-tanana
Mijoroa amin'ny toerana avo mitazona loko matevina. Raiso ny sandriny havanana ary avelao eo amin'ny tongotra ny elatra havia. Mitazana eo amin'ny sandriny havanana (fakan-teny) ambany ambany amin'ny kiboka mandra-pifangaroan'ny feny amin'ny tany. Tsindrio indray, atsangano ny sandry ary avereno amin'ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
1 Minute Mandrosoa Tora-mahery sy Mahery
Alao ny tadim-peonao ary tongava amin'ny tifitra matanjaka sy maharitra. Miezaha mitazona haingana toy izany mandritra ny minitra iray manontolo raha tsy miala amin'ny tady.
1 Minute Hammer Power Power Squat
Mitazona peta-drindrina na mavesatra amin'ny tanana roa. Aingam-pandehanao ny lanjanao kely rehefa mitsambikina ianao, mametraka ny lanjanao eo amin'ny tadin-drivotra rehefa mihetsiketsika araka izay tratranao. Mitsangàna rehefa averinao ny vatanao ary avereno 60 segondra izany.
1 Minute Alefa ny tady - Speed Interval
Ho an'ny minitra farany amin'ny tendronareo, mandehana haingana araka izay tratranao. Aza mamela na inona na inona eo amin'ny latabatra satria ity no cardio farany anao. Mandehana!
1 Minute Triceps Kickbacks
Mijoroa amin'ny tongotra hip-dàlana ary miolikolika amin'ny lavaka mandra-piveriny dia mifanaraka amin'ny etona mitazona ny jiro na ny lanjany ambany. Apetaho eo akaikin'ny torso ny elany. Mitazona ny elanelany mipetaka, manitatra ny fitaovam-piadiana ao ambadikareo, mifampizara triceps. Ambany ary avereno 60 segondra.
Bebe kokoa