Antony sy toro-hevitra hampitomboana ny haingam-pandehao
Te-hampihena kokoa ny fandehanao ve ianao? Nahoana no mety handoa vola hisondrotra? Ny fampiasana ireo toro-hevitra ireo dia hanampy anao handeha haingana kokoa sy haingana kokoa, mamadika bebe kokoa ny ezaka ataonao ho haingam-pandeha. Ny teknikam-pahaizana tsara dia mety hahatonga azy ho mora kokoa sy ho mavitrika kokoa handeha, na dia mandeha haingana aza.
Ireo teknika manaraka dia maneho ny fihetsika tsara, ny ezaka goavana , ny hetsika matanjaka mahery , ny fihetsika tongotra, ary ireo singa hafa amin'ny fifaninanana an-dàlam-pandrosoana , saingy tsy misy hetsika mihetsika.
4 Zava-dehibe ny Miezaka ny Mandroso haingana kokoa
Alohan'ny hiresahana mikasika ny fomba handehanana haingam-pandeha, tsara ny manonona ny antony mety hanirianao hanao izany! Antony vitsivitsy vitsivitsy hanatsarana ny paosinao dia ahitana anao:
- Ataovy haingana kokoa ny fandehananao mandeha any amin'ny toerana lavitra. Raha mandeha toy izany hatrany ianao isaky ny mandeha, dia ho vita haingana kokoa ianao. Raha mandeha mandritra ny fe-potoana voafaritra ianao, dia handeha lavitra kokoa ary handoro kaloria bebe kokoa.
- Mahaiza ny fo amina fampiatrano-tsaina . Izany dia hitondra fitarihana tsara kokoa ho anao amin'ny fandehananao mandeha ary hampihenana ny loza mety hitrangan'ny fahasalamanao.
- Ampitomboy ireo kaloria nodidinao nandritra ny dianao, azonao atao ny mandeha lavitra kokoa amin'ny fotoana iray, na amin'ny fitomboan'ny hafainganam-pandehanao mankany amin'ny fandoroanao kaloria misimisy kokoa noho ny fampiasana ny hozatra kokoa (12 minitra miala sy haingana kokoa).
- Ny famitana ny fandehanana fiara sy ny fiantrana dia mandeha amin'ny fotoana tsaratsara kokoa ary mety hahafahana mandroso ny namanao namana sy ny olon-tianao.
Mandrosoa ho amin'ny fandrosoana haingana: Shoes
Ny kiraronao dia mety hampiadana anao. Mila maka antoka ianao fa manana kiraro mety hivezivezy haingana kokoa. Ireo dia mila mavesa-danja sy maivana. Mba hahazoana antoka fa manana ny tsara indrindra ianao, mianatra ny fomba fisafidianana ny kiraro mety ho an'ny mandeha haingana .
Manao ahoana ny haingananao ankehitriny? Mamaritra ny foto-tsainao
Makà lasitra vitsivitsy mba hijerena ny haingam-pandeha misy anao amin'izao fotoana izao ary hijerena ny fo ateraky ny fo raha mandeha haingana ianao.
Ny fampiasa finday finday dia mampiasa GPS ho an'ny haingam-pandeha ary mety tsy marina. Tokony hanamarina azy ireo ianao amin'ny famandrihana ny tenanao mandritra ny iray kilaometatra. Mandeha kokoa / mandeha matetika ny mandeha tsotsotra / mihazakazaka , fa matetika no mandany vola.
Azonao ampiasaina ny lalam-baolina eo an-toerana, na azonao atao ny miala kilaometatra na kilaometatra handeha amin'ny fampiasana fitaovana toy ny bisikileta, car odometer, na GPS. Miomàna dimy na 10 minitra mandeha ho azy mba hahafahanao mandeha amin'ny haavon'ny haavony. Ampiasao ny roa na in-telo ao amin'io milina io mba hahazoana salan'isa tsara. Raiso ny pulsaranao mba hijery ny faran'ny fo ao amin'ny faran'ny kilaometatra.
Ny mandeha an-tongotra mandroso dia mazàna mihevitra azy io ho 3.0 km isan'ora na 20 minitra isaky ny kilaometatra, fa mba hampitombo izany ho an'ny fampihetseham-batana maoderina izay mety ilainao hampitombo izany amin'ny 4.0 miles isan'ora na 15 minitra isaky ny kilaometatra.
Miomano sy mialà amin'ny haingam-pandeha
Ataovy azo antoka ny hampiditra ny dingana fampirimana mafana sy mangatsiaka ao amin'ny fampiofanana tsirairay. Atombohy ny fandehanana mandeha tsirairay miaraka amin'ny paika mora sy mora. Mandany ny dimy minitra voalohany mandeha tsindraindray ary mandroso mankany amin'ny fihetsika tsara mandeha. Azonao atao ny manakana ny minitra dimy minitra, ary manao fitiliana na fametahana fitenenana mba hikorontana bebe kokoa. Any amin'ny faran'ny fampiofanana haingana ny fandaharam-potoana, dimy minitra ny fandoavam-bola hialana haingana mba hahafahanao miadam-pandeha mora ary mamela ny fijerinao sy ny fon'ny fo mba hiverina amin'ny fototra.
Fehikibona: Toerana sy toeran'ny toerana ho an'ny fandrosoana
Ny fiheveranao ny vatanao dia tena zava-dehibe ny mandeha mora sy mora. Amin'ny hatsaranao tsara, dia ho afaka ny ho mora kokoa ianao, ary tsy ho tezitra ianao.
- Mitsangàna mahitsy.
- Eritrereto ny maha lehibe sy mahitsy azy, ary aza manilika ny lamosinao.
- Aza miondrika na mipetraha eo amin'ny andilanao.
- Aza miantehitra (eo am-panazoran'ny mpampiofana sasantsasany fa ny ankamaroan'ny mpandeha dia miafara amin'ny fahatongavana lavitra loatra).
- Tohizo ny masonao, jereo eo amin'ny 20 metatra mialoha.
- Tohizo ny mofonao ary mifangaro amin'ny tany.
- Atsangaro indray ary avelao ny paozinao hianjera sy hiala sasatra, miaraka amin'ny soroka kely kely miverina.
- Mamafaza ao am-bavanao. Tazony mafy ny hozatry ny hozatrao saingy tsy voavolavola.
- Tuck in your back. Atsaharo kely ny fihodinanao.
- Ny lohanao dia tokony hijanona eo am-pandehananao.
- Ny fihodinanao dia hivily eo anoloana eo am-pandehanao. Aza avela hisy fihodinana mitsilany.
Mandrosoa ho an'ny fandrosoana haingana
Ny fampiasana ny sandrinao dia mety hampandeha ny hafainganam-pandehanao. Adinoy ny zavatra mety ho hitanao tamin'ny mpampiasa power matetika araka izay asehon'izy ireo amin'ny fampiasana teknika tsy mety.
- Asio 90 degre ny elany.
- Atsaharo ny tananao. Aorian'izany dia atsofoka ao anaty fehezanteny iray mihidy izy ireo, fa tsy mamolaka mafy.
- Tsara kokoa ny tsy hitondra na inona na inona eo amin'ny tananao.
- Tazony eo akaikin'ny vatanao ny kibonao.
- Hifanohitra amin'ny tongotrao ny sandrinao. Miverina ny sandrinao havanana rehefa mandroso ny tongotrao. Sokafy ny masonao ary avelao ny sandrinao handray izany fihetsika voajanahary izany amin'ny voalohany.
- Ho an'ny fampihorohoroana miverina, ampitomboy kely izany raha mbola miverina ny sandrinao, mitatao mankany amin'ny paosinao ny tananao.
- Rehefa mandroso ny sandrinao, aza avela handalo fotsiny izy fa tsy hiampita ny vatanao. Tahaka ny fanitarana ny tanany izany. Azonao atao koa ny mieritreritra ny miverina sy ny mozika choo-choo. Ny fitongilana diagonaly dia mandany hery.
- Rehefa aroso ny sandrinao, tazony izany, aza asandratra mihoatra ny haavon'ny taolanao.
- Aza misalasala manova ny fihetsiky ny sandrinao hiverina amin'ny teboka.
Hetsika Mandroso haingana kokoa
Ny tongotrao dia handray andraikitra mavitrika, amin'ny fampiasanao ny volonao sy ny kiraronao mba hivezivezena amin'ny dingana ary hanosika ny herinao amin'ny fiafaran'ny dianao.
- Ny kofehyo dia tokony handratra ny tany aloha, alohan'ny sisa amin'ny tongotrao.
- Tazomy ny tongotrao rehefa tongotra ny tongotrao.
- Raha vantany vao teraka ny tongotrao, ny tongotra dia mamakivaky sy manodina ny tongotra mankany amin'ny tongotra. Hivily ho azy izany raha toa ka mendrika ho azy ny kiraro azonao.
- Rehefa mihodina amin'ny tongotrao ny tongotrao, dia mandeha eo ambany vatanao izy.
- Ny ampahany amin'ny herin'ny dianao dia ny miala amin'ny aoriana rehefa ny tongotra dia ao ambadiky ny vatanao. Rehefa manosika ny tongotra ianao, dia mihozongozona ny tongotrao mifanohitra amin'ny tongotra.
- Ny hery sy ny haingam-pandeha eo amin'ny dingana dia ho avy amin'ny fanosehana tsara amin'ny tongotrao aoriana .
Hikoriana haingana
Raha handeha haingana ianao, dia hanao dingana bebe kokoa amin'ny fotoana fohy kokoa ianao fa tsy manao dingana lava lava. Maro ny olona no mahatonga ny fahadisoana noho ny fandrosoana rehefa miezaka ny mandeha haingana kokoa. Ho solon'izany, dia hitazona ny halaviran-dava ara-boajanahary ianao fa hianatra hampiasa azy io amim-kery.
- Tianao ho ela kokoa noho ny vatanao ny fandresena, miaraka amin'ny tongotrao manosika anao. Tokony ho kely kokoa eo anoloan 'ny vatanao izany, miaraka amin' ny tongotra mandroso akaiky eo akaikin 'ny vatanao fa tsy mandresy.
- Miezaha manohy ny tongotra an-tongotra eny amin'ny tany ela kokoa mba hanomezana vahana ny tongotrao.
- Rehefa misintona ianao dia mandalo eo amin'ny vatanao ny tongotrao aoriana ary mandohalika ny lohalinao, manidina ny tongotra fa tsy miakatra.
- Ankehitriny ny kiraronao dia mivelatra ary ny lohalika dia marefo ka ny tongotrao dia vonona ny hifandray amin'ny tany eo amin'ny dingana manaraka. Azonao sary an-tsaina hoe asehonao ny kiraronao.
- Ny taolanao dia tokony hitifitra ny tany akaikin'ny vatana. Mandritra izany fotoana izany, ny tongotrao aoriana dia mihodina amin'ny dingana ary miomana amin'ny fanosehana mahery avy amin'ny tongotra.
- Ny fihodinanao dia tokony hipoitra miaraka amin'ny elatrao tsirairay avy, mba tsy hikorontana. Aza manandrana manampy hetsika fihetsika.
- Ireo mpandeha an-tongotra dia maka zavatra bebe kokoa, dingana kely kokoa fa tsy dingana lava kokoa.
Fitaovana mandeha an-tongotra hanatsara haingana
Asio fampiasana haingam-pandeha haingana ho an'ny asanao mandritra ny andian-diananao mandeha. Amboary ny fotoananao raha toa ianao ka lasa fomba vaovao hampiasana ny taolanao, ny sandrinao, ny tongotrao ary ny tongotrao. Fomba tsara hanombohana ny fampiasana teknika mandritra ny 10 minitra amin'ny fotoana iray aorian'ny fanamafisana. Azonao atao ny mampitombo io fotoana io aorian'ny andro vitsy raha tsy misy fanaintainana vaovao na fanaintainana vaovao. Ny Shin splints dia mahazatra rehefa manova ny fomba mandeha an-tongotra ianao, noho izany dia makà mora amin'ny voalohany.
Raha vantany vao nahavita ny mandeha haingana ianao mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra ary ampiasainao amin'ny teknika vaovao, dia afaka manomboka mampiasa azy io amin'ny fampiofanana haingana ianao. Andramo ity karazan'asa fanatontosana haingam-pandeha telo haingana ity izay hanampy anao haingana kokoa ary hampitombo ny fahaiza-manao aerobika hitazonana haingana kokoa.
Tsipika ambany amin'ny fampiakarana haingana
Misy antony maromaro ny fanatsarana ny fitondranao haingana dia mety ho an'ny fahasalamanao, fa alohan'ny hametrahanao ny kiraro, ataovy azo antoka fa tsara fanahy izy ireo, ary mamantatra ny vitanao mandeha haingana. Maka fotoana handinihana ny fihodinanao, ny fihetsikao ny sandrinao, ary ny zavatra ataonao amin'ny tongotrao dia fampiasam-bola tsara alohan'ny hanombohanao fanatanjahantena fanatanjahan-tena haingana.
> Loharano:
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. Mahaiza mazoto miasa. Updated 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. Asa ara-batana sy fahasalamana. Updated 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm