Amin'ny fomba ahoana no ahafahanao manatsara ny fitondran-tena, ny fiterahana, ary ny fahafinaretana eo amin'ny bisikileta
Ah, intervals: Ny olona dia tia mankamamy na mankahala azy ireo. Ireo tia dia mitovy amin'ny karazana sy ny halalin'ny fanamby, izay afaka manorina tanjaka, faharetana, haingam-pandeha ary hery amin'ny bisikileta. Ireo mpankahala dia mihevitra fa te handeha amin'ny fitetezam-paritra izy ireo mandritra ny fotoana lava, izay tsara ho an'ny fananana fiaretana fa momba izany rehetra izany. Ny marina dia misy diso hevitra maro momba ny fiarandalamby, eny anivon'ireo mpitaingina bisikileta indostrialy .
Ireo finoana diso ireo dia mifandraika amin'ny tanjona ao ambadiky ny fampiofanana, ny endriky ny fotoana, ary ny tombontsoa entin'izy ireo. Andeha hojerentsika tsirairay ireo.
Ireo Tanjona
Ho an'ny mpanombona, matetika dia tsy mazava ny olona momba ny tanjona ao ambadiky ny fampiofanana. Ny tena lehibe indrindra dia ny famerenana ny famolavolan-dalampandrosoana goavana (miaraka amin'ny fitaovana mavesatra na haingam-pandeha haingana) izay mampitombo ny tahan'ny mpihazakazaka, arahin'ny fotoana fanarenana mavitrika (hampihenana ny tahan'ny fony).
Ny fahadisoam-panantenana hafa dia ny fifandimbiasana foana rehefa manidina, raha ny marina, ny fiaramanidina dia afaka mampifangaro ny serasera sy ny anaerobe. Tadidionareo: mandritra ny ora fisakafoanana, ny faritra misy anao dia 60 ka hatramin'ny 80 isan-jato amin'ny taham-piterahana fara-tampony (MHR) ary ny tanjona dia ny hananganana ny fahasalamana sy ny fiaretana kardiovascular; Ny mifanohitra amin'izany, mandritra ny fandidiana anaerobic, ny taham-pon'ny fo dia hanosika ho 80 ka hatramin'ny 92 isan-jato amin'ny taham-ponao farafahakeliny, mba hanampiana anao hanatanjaka hery sy fiaretana.
The Format
Misy ihany koa ny fiovan'ny fari-pahaizana sy ny fari-potoana amin'ny fampiofanana. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy voatery hifanaraka hatrany ny fiantraikan'ny ezaka asa atao amin'ny fotoana fiterahana. Na dia misy 2: 1 isaky ny asa ho an'ny fahasitranana aza - tahaka ny 90 segondra amin'ny ezaka mafy sy arahin'ny 45 segondra amin'ny fitrandrahana: ny endrika hafa dia manana ny 1: 1 ratio na ny 1: 2 ratio na ny ratio 1: 3 avo Ny fiheverana ny fanintelony amin'ny fotoana fanarenana.
Ny halaviran-kevitra momba ny aerôbika dia mazàna dia lava kokoa ary tanterahina amin'ny ambaratonga ambany kokoa, miaraka amin'ny isa 1: 1 amin'ny asa ho an'ny fahasitranana, fa ny fandaharam-potoana anaerobic dia mihamitombo kokoa noho izy ireo dia tanterahina amin'ny fahatakarana feno fotoana maharitra).
Ireto ny mety ho endrik'ilay fiasana 45 minitra:
- Atombohy amin'ny five-kilaometatra ny fiakarana (mihodina amin'ny dingana maoderina eo amin'ny làlana midina).
- 3 minitra: Ampio ny fanoherana ary ataovy ny fiakarana mitatao mavesatra loatra amin'ny ezaka lehibe (na haingana).
- 3 minitra: Atsaharo ny fanoheranao amin'ny làlana midadasika sy ny pneu tsy miato.
- Avereno im-betsaka izany.
- 30 segondra: Miezaha miditra lalindalina kokoa (manatratra 110 RPM) amin'ny fanoherana mamaivay.
- 30 segondra: Pedal amin'ny hetsika mahametimety (famerenana mavitrika).
- Averimbereno imbetsaka indray izany.
- 2 minitra: Ampio ny fanoherana ary ataovy mafy ny mihazakazaka amin'ny ezaka lehibe.
- 2 minitra: Atsaharo ny fanoheranao amin'ny làlana fisakafoanana sy ny pneu tsy mihetsika rehefa mipetraka.
- Averimbereno imbetsaka indray izany.
- 30 segondra: Mipetraha ary miditra ao anatin'ny fotoana fohy (110 RPM) manohitra ny fanoherana mamaivay.
- 30 segondra: Pedal amin'ny hetsika mahametimety (famerenana mavitrika).
- Avereno indray mandeha.
- Afindrany amin'ny dimy minitra miala kely.
Amin'ny fampiofanana haingam-pandinihana avo lenta (HIIT) amin'ny fiaramanidina an-tokotany , dia matetika ny vanim-potoana goavana dia mazoto be (haavam-pahefana ambony), arahin'ny fakana aina miverimberina amin'ny 1: 1.
Amin'ny fampiofanana Tabata, ny asa sy ny fialana aorian'ny fiterahana dia somary fohy kokoa ary ny fahasamihafana dia hafa koa: Ny ezaka rehetra azo atao dia mety haharitra 20 segondra, arahin'ny fanavaozana 10 segondra (ny ratio 2: 1). Ny karazana fandaharana fanadinana dia mihamitombo kokoa - eo amin'ny laminasa 20 ka hatramin'ny 25 minitra, fa 45 ka hatramin'ny 60 minitra.
The Perks
Tsy vitan'ny hoe fanofanana amin'ny fanatanjahantena ny manatsara ny herin'ny aerôbika sy anaerobika, fa manatsara koa ny faharetanao - ary manao izany haingana kokoa noho ny karazana fampiofanana hafa. Amin'ny lafiny iray, ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena dia mahasarika ny vatanao ho lasa mora kokoa: Amin'ny fanoherana ny fo, ny havokavoka, ny hozatra, ary ny sainao amin'ny fotoam-pivoriana lalina, arahin'ny fotoana fanarenana, ity karazana fampiofanana ity dia manampy anao handoro ny kaloria haingana kokoa sy hahatonga azy ho mafy orina kokoa noho ny reraka raha toa ianao ka nitaingina tamim-pilaminana sy tamim-pitandremana.
Saingy ny karazana fandaharam-potoana samihafa dia mety hitondra tombontsoa hafa. Ohatra, ny fianarana 2016 avy amin'ny Oniversiten'i California-San Marcos dia nahatsikaritra fa ny olona dia mandoro kaloria betsaka kokoa ary mitatitra ny fihenan'ny hery ahafahana mivezivezy mandritra ny fampiofanana haingam-pandaminana (manaitra 8 isa minitra ny bisikileta amin'ny 85 watts maximum) raha oharina amin'ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana (8 isaky ny 30 segondra amin'ny bisikileta amin'ny ezaka lehibe indrindra). Mandritra izany fotoana izany, ny fandinihana tamin'ny taona 2011 ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny fanatontosana haingam-pandaminana avo lenta dia miteraka fihenam-bidy bebe kokoa amin'ny siramamy ao am-bohoka, ary koa matavy matavy, noho ny endrika hafa fampiharana aerôbika.
Eritrereto ireo antony tsara ireo hampidirina ny fiofanana anelanelan'ny fiofanana mandritra ny fialam-boly an-trano, indrindra raha miezaka ny mihena ianao, mampitombo ny fihenanao, na manatsara ny fivalanana ho anao. Ny vatanao dia handray soa amin'ny karazana fomba rehetra.
Sources:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. "Fanao mahazatra: Fampiofanana amin'ny fotoana fohy."
American College of Medicine. 2014. "Fampiofanana iraisam-pahaizana ambony."
Journal of Obesity. 2010 24 Novambra; 868305. "Fanatanjahan-tena avo lenta am-pifaliana sy fatotra.