Ny sakafo atrehan'ny atleta iray aloha, mandritra sy aorian'ny fampiofanana dia zava-dehibe ho an'ny fampiononana sy ny fampisehoana mandritra ny fampiharana. Ny sakafo ara-tsakafo, toy ny bara, ny zava-pisotro, ny gilasy ary ireo hafa voapoizina mora simba dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny soritr'aretin'ny hanoanana mandritra ny fanatanjahan-tena ary tsy manakana anao tsy haingana loatra ny herinao.
Ny loharanon-tsolika lehibe indrindra ho an'ny hozatra mavitrika dia ny kôrihydrate izay mihazona ny hozatra toy ny glycogen amin'ny andro alohan'ny fampiharana.
Ilaina ny fotoana hamenoana ny fivarotana glycogen manontolo, ary izay azonao aorian'ny fampiharana dia afaka manampy na manakana izany. Ny fihinanana sakafo tsara amin'ny fotoana mety aorian'ny fampiofanana dia zava-dehibe ho an'ny fahasitranana ary efa vonona amin'ny fiofanana manaraka.
Ny fihinanao alohan'ny fampiasana matetika dia miankina amin'ny filànao manokana sy ny safidinao manokana, fa tokony arovana arakaraky ny hery entina, ny halavany, ary ny karazana fampiofanana azonao atao.
Rehefa mihinana
Ny fampiharana amin'ny vavony feno dia tsy tonga lafatra. Ny sakafo izay mijanona ao an-kibonao mandritra ny hetsika iray dia mety hitera-doza, fihinanan-javatra, ary tebiteby. Mba hahazoana antoka fa manana hery ampy ianao, kanefa mampihena ny tsy fahampian'ny alahelo, tokony hamela sakafo ianao raha handevona tanteraka alohan'ny hanombohan'ny hetsika. Izany dia mitaky 1 ka hatramin'ny 4 ora, arakaraka ny inona sy ny habetsahanao nihinana. Samy hafa ny olon-drehetra, ary tokony hanandrana mialoha ny fiofanana ianao mba hamaritana izay tsara indrindra ho anao.
Raha manana hazakazaka na asa fanatanjahan-tena vao maraina ianao dia tsara kokoa ny mipetrapetraka haingana mba hihinana sakafo mialohan'ny sakafo.
Raha tsy izany, tokony hiezaka hihinana na hisotro zavatra mora simba ianao eo anelanelan'ny 20 sy 30 minitra mialoha ny hetsika. Ny akaiky anao amin'ny fotoan'ny zava-mitranga aminao, ny tsy fihinanao. Afaka mihinana sakafo faran'izay akaiky kokoa noho ny sakafo matsiro ianao noho ny vavoninao maka mora kokoa ny ranon-javatra.
Inona no tokony hohanina?
Satria ny glucose no loharanon-kery indrindra ho an'ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena, ny sakafo fanatanjahan-tena tokony hampidirina dia tokony ahitana ny sakafo avo any amin'ny voankazo sy mora simba .
Anisan'izany ny sakafo toy ny pasta, ny voankazo, ny mofo, ny angovo energia, ary ny zava-pisotro.
Fanatanjahantena ara-tsakafo
Ny fikarakarana ny sakafo sy ny fahafantarana ny zavatra ary rehefa misakafo sy misotro dia tena ilaina raha mifaninana amin'ny hetsika iray manontolo andro ianao, toy ny filaminana mandeha na fifaninanana hafa. Eritrereto ny fotoan'ny zava-mitranga, ny habetsan'ny sakafo, ary ny angovo ilaina. Fantaro koa ny habetsaky ny zava-pisotro azonao. Tokony hanao drafitra mialoha ianao ary hanomana sakafo sy sakafo izay efa nosedrainao taloha ary fantatra fa hiaraka aminao tsara. Aza manandrana zavatra vaovao amin'ny fotoan'ny hetsika.
Sakafo natao
Ny sakafo alohan'ny fampiasana dia zavatra iray ihany no azon'ny mpilalao mifototra amin'ny zava-niainana, fa ny toro-lalana ankapobeny dia ny fihinanana sakafo matsiro 4 ora alohan'ny fampiharana, sns sns, na potipotin'ny angovo vitaminina 2 ka hatramin'ny 3 ora alohan'ny fampiharana, .
1 ora na latsaka alohan'ny fifaninanana
- voankazo voankazo toy ny poma, pasty, paiso, voaloboka, orana ary / na
- Energy gels
- Ka hatramin'ny 1 1/2 cups amin'ny fisotroan-dronono fanatanjahan-tena.
2 ka hatramin'ny 3 ora alohan'ny fifaninanana
- voankazo vaovao
- mofo, kitapo, pasta
- yogurt
- rano
3 ka hatramin'ny 4 ora alohan'ny fifaninanana
- voankazo vaovao
- mofo, kitapo
- pasta miaraka amin'ny saosy tazo
- bakom-borona
- baoron'ny angovo
- sotro ronono
- yogurt
- toast / mofo miaraka amin'ny menaka ambolena, henan'alika, na sigara
- rano
Glucose (Sugar) ary Performance
Raha atleta miaritra ianao, dia manaporofo fa mihinana siramamy (glucose) 35 ka hatramin'ny 40 minitra mialoha ny hetsika iray mety hanome herinaratra raha toa ka lasa ambany kely ny fivarotan-tseraseranao hafa. Na izany aza, tokony hojerenao amin'ny tetik'ady toy izany alohan'ny fifaninanana satria ny olona sasany dia tsy mahavita tsara rehefa avy mihatsaravelatsihy.
Kafeinina sy Performance
Ny kafe dia mihetsika amin'ny rafi-pitabatabana. Nieritreritra ny hampitombo ny fiaretana amin'ny alalan'ny famporisihana ny fampiasana tsiro bebe kokoa ho an'ny angovo izy ireo ary amin'ny fitehirizana ny glycogen ao amin'ny hozany.
Ny fikarohana anefa dia toa tsy manohana io teoria io. Rehefa manatsara ny fiaretana ny kafeinina, dia manao izany amin'ny fihetsika toy ny fankaherezana.
Afaka manana fiantraikany ratsy amin'ny olona sasany ny kafe. Ireo izay tena mahatsapa ny vokatra aterany dia mety hahatsapa fihenanana, tebiteby, ary aretina. Ny kafeinina be loatra dia dibera ary afaka miteraka ny tsy fahampian-tsakafo, izay mampihena ny fahaiza-manao.
Sakafo hanalavirana
Ny sakafo amin'ny saboran- tsakay na fibre dia mety ho tena sarotra ary miadana ny mandevina sy mijanona ao amin'ny vavony mandritra ny fotoana maharitra. Izy ireo koa dia hamoaka rà ao anaty vavony mba hanampy amin'ny famoahana, izay mety hiteraka korontana sy tsy fahampiana. Ny fihinana, donuts, fries, potato chips, ary vatomamy siramamy dia tokony hialana amin'ny sakafo am-bavany.
Ataovy an-tsaina fa samy hafa be ny olona ary tsy miasa ho an'ny mpiara-miasa aminao na ny mpiara-miasa ny mpampiasa anao. Ny tanjona amin'ny safidin'ny tsirairay sy ny sakafo ankafiziny ary ny drafitra fihinanana dia zavatra tena miavaka.
Sources:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Ny fanatanjahan-tena fanatontosana proteinina dia manatsara ny firaiketam-body sy ny proteinina rehetra amin'ny olombelona. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ary JL Ivy. Ny fiantraikan'ny kôbôhyratre-Fanampin'ny proteinina amin'ny fahombiazan'ny fampandrosoana mandritra ny fanatanjahantena. Gazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-tsakafo sy fanatanjahan-tena.
Ny fanambarana momba ny toe-javatra avy amin'ny Dietitians any Kanada, ny Association American Dietetic, sy ny College College Amerikanina momba ny fanatanjahan-tena, ny gazetibokin'ny Kanadianina momba ny fanao sy ny fikarohana ara-tsiansa amin'ny ririnina 2000, 61 (4): 176-192.