Na dia sarotra ho an'ny olona aza ny mandresy ny tsy fahampiana voalohany ary manomboka manao yoga , dia toa sarotra ho an'ny lehilahy sasany izany. Misy lehilahy iray fantatro izay miresaka amiko momba ny fiezahana yoga isaky ny mahita azy fa tsy afaka manao izany mihitsy. Misy ireo antony vitsivitsy izay mahatonga ny lehilahy ho sarotra ho an'ny kilasy yoga voalohany, na dia eo aza ny fahatsapan'izy ireo fa mahasoa azy ireo izany. Raha toa ka mahazatra anao izany, ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanombohana ny fahatsapana fankaherezana dia ny fampihetseham-po anao manokana ao an-tokantrano. Na dia mamporisika foana ny mpianatra hanomboka ho any am-pianarana betsaka araka izay azo atao aza aho, dia misy ihany koa azo lazaina ho fianarana andalana vitsivitsy mialoha ary manomboka mahatsapa ny tombontsoa azo avy amin'ny fanao mahazatra.
Teny iray momba ny fanombohana
Ny tetika toy ny banga sy bodofotsy dia mety hitondra fahasamihafana goavana amin'ny fikarakarana yoga. Ny fampiasana fitaovana dia manampy anao ho tonga amin'ny fananganana araka ny tokony ho izy mba hanampiana ny vatanao hizotra amin'ny fomba azo antoka. Raha tsy manana rindram-baiko ofisialy ianao, dia azonao atao ny manandrana hacks . Tena ilaina ny blocs . Azonao ampiasaina ireo boky matevina, boaty, fanakanana fako, fitrandrahana tongotra, seza ankizy, na inona na inona anananao ao an-trano.
Teny iray momba ny fifehezana
Azonao ampiasaina ny fandrefesana ny fampiasanao mandritra ny fivarotana, ny famerana, na ny minitra. Ny yoga dia mivoaka amin'ny fofona. Ny tsara indrindra dia mamofoka tanteraka amin'ny orona. Raha misy toe-javatra mahasosotra anao, dia eritrereto ny fandefasana ny fofon'aina any amin'ny faritra misy izany fahatsapana izany. Mariho raha te ho tonga haingana kokoa na hitera-doza any amin'ny toerana sasany ny fofon'ainao ary miezaha hanitatra azy. Raha toa ka sarotra amin'ny fijerinao ny fofona dia mivoaha ary mialà sasatra.
Fampitandremana: Farany!
Izany dia fomba fanao mahazatra ho an'ireo olona manana fihenam-bolo mafy, kofehy, ary soroka nefa marobe ambony ambony. Amin'ny ankapobeny dia mitantara olona maro izay manao fanatanjahan-tena fa tsy manana traikefa yoga, fa mety ho mora miasa ho an'ny vehivavy iray mitovy endrika aminy izany. Tahaka izany koa, maro ireo lehilahy izay mavitrika, na ara-boajanahary, avy amin'ny yoga, na avy amin'ny karazana fanatanjahan-tena hafa. Raha marina izany, dia jereo ny sasany amin'ireo fiofanana yoga hafa .
1 - Mandrosoa mijanona
Ny dingana voalohany dia fihenan-tendrony mandroso , izay matetika ny fihazakazak'ireo tongolobe kokoa noho ny fehin-kibo mihantona , satria manampy be ny hery. Aza manahy ny hikasika ny sofinao na ny ety. Mihantona amin'ny tongotra tsotra fotsiny fa tsy mihidy ny lohalika. Ny tongotrao dia tokony ho eo amin'ny elanelan'ny fihantsanana. Io endrika io dia antsoina hoe uttanasana.
Manaova fofona lalina ary manatòna ny antsasak'adiny (ardha uttanasana). Midika izany hoe miakatra mandra-pibebaka ny lamosinao ary mametraka ny tananao eo amin'ny shines na ny feny (avoahy eo amin'ny lohalinao ny tananao). Aorian'izay dia manaova tsipika kibo eo amin'ny hazondamosinao ary miverimberina ao anaty tsipìka lava lava. Avereno indray izany in-5 hiverina izany, mandinika ny fahasitrananao sy ny alahelonao.
2 - Lunge Plus a Twist
Atolory ny lohalinao raha ilaina izany mba hitondranao ny palmie ho an'ny mat. Ataovy ny tongotra havanana ho any ambadiky ny matsao, mitazona ny lohalika ankavia miankavanana amin'ny tongotra ankavia. Mijanòna eo amin'ny baolin'ny tongotrao ankavanana ary tanterao ny tongotra havanana. Azonao atao ny manatona ny rantsan-tànanao na manamboatra vato eo ambanin'ny tananao. Manaova fofona maromaro ao anatin'io kiran-drivotra io. Dia manorena mafy ny tananao havanana amin'ny gorodona na sakana iray ary atsangano ny sandrinao havia mankany amin'ny valindrihana ho tonga fihomehezana. Mariho raha mampivadika ny rivotra ny fikorontanana. Mialà sasantsasany 3-5, ary afaho amin'ny tananao havia ny tananao havia, atsangano ny tongotrao havanana mba handohalika sy hamerina amin'ny ilany hafa.
3 - Cat and Cow
Aorian'izay dia tonga eo an-tànanao sy lohalika ianao. Ataovy azo antoka ny mametraka ny tananao eo ambanin'ny sorokao sy ny lohalika eo amin'ny andilanao. Raha malemy saina ny lohalinao dia apetraho anaty bodofotsy ny lamba na lamba famaohana. Hanaitra ny hazondamosinao miaraka amin'ny tsokan -teheba ianao . Amin'ny fanafody, asandrato ny tehinao, atsangano ny kibonao, ary asandrato ny lohanao. Amin'ny fialantsasatra manaraka, alaviro ny rambony, mandehana ny hazondamosinao ary lozanao ny lohanao. Tohizo ireo hetsika fanoherana ireo isaky ny rivotra mandritra ny 5 isa.
4 - Mialoka amin'ny alika
Ankehitriny dia handeha hifindra anaty alika ianao . Mety efa nandre izany ianao na dia tsy nanao yoga aza taloha. Io no iray amin'ny ankamaroan'ny tantara. vita amin'ny ankamaroan'ny kilasy yoga. Ny tanana sy ny lohalika dia mametraka anao tsara. Atsofohy ny tongotrao ary asio eo an-tananao. Atsaharo ny tongotrao, afindrano ny sorokao ka tsy maharesy intsony izy ireo ary ento avo ny lohanao. Ny vatanao dia mahatonga ny endriky ny V. Avelao havesatra ny lohanao. Asandrato ny lohalika ary ilaozy ny tongony. Azonao atao ny mitazona ny lohalinao raha tsy afaka manitsy ny tongotrao ianao. Mitadiava fofona 5.
5 - Ny plank
Ny toerana misy ny plank dia mety mahazatra anao raha manaraka ny fironan'ny traikefa. Mialà eo amin'ny alikanao mitsatoka, atsipazo ny vatanao mba hiverenan'ny sorokao ny sorokao. Ny lamosinao dia mitombo ary ny tongotrareo dia mitoetra hatrany tahaka ny efa nataonao. Alao sary an-tsaina ny angovo azo avy amin'ny satroboninahitra eo amin'ny lohanao mankany amin'ny voditongotrao. Ny fikojakojana ny plankao dia fomba tsara hanamafisana ny fotony . Mitadiava fofona 5 ka hatramin'ny folo, ka azo antoka fa azonao atao ny mihazona ny tapakilanao amin'ny fotoana feno. Raha manomboka mihetsiketsika na manangom-bolo ny masonao, izao no fotoana hivoahanao.
6 - Miankavia
Ampodio amin'ny tananao ny tananao. Sokafy amin'ny tongotra ny tongotrao (amin'ny 18 metatra eo ho eo). Avereno ny rantsantongotrao ary mandohalika ny lohalika eo amin'ny toerana mihetsiketsika . Tena sarotra ho an'ny olona manana fihenam-bolo mafy izany, ka ampiasao ireto fanovana manaraka ireto raha ilaina. Raha mipoitra tampoka ny volonao dia manangàna bodofotsy ary esorinao ao ambanin'ny vodinao mba hanohana azy. Te ho afaka hiverina any amin'ny halalinao ianao fa tsy hanaparitaka ny lanjanao izay hitranga raha mijanona eo amin'ny baolin'ny tongotrao ianao. Azonao atao koa ny mamolavola zavatra eo ambany feonao mba hanohanana anao. Fikirana yoga lehibe raha manana iray ianao. Raha azonao atao, ento ny lohanao eo an-dohanao sy ny tananao amin'ny toerana misy ny vavaka eo anoloanao. Raha tsy miasa izany, tazony eny amin'ny tany ny tananao. Raha misy fanaintainan'ny lohalika, mivoaha. Raha misy tsy fahamendrehana eo amin'ny andilanao sy ny arina, alao sary an-tsaina ny fandefasana ny fofon'ainao amin'ireny faritra ireny.
7 - Hazo maniry
Mitsangàna ary ahintsano ny tongotrao. Ankehitriny dia handeha hiasa amin'ny fisehosehoana ianao. Atsaharo ny lanjanao eo amin'ny tongotrao ankavanana ary aisao ny lohalika ankavia mba hanandratra ny tongotra ankavia amin'ny tany. Ho tonga any anaty hazo ianao dia hametraka ny tokotanin'ny tongotra ankavia amin'ny ao anatin'ny tongotrao ankavanana. Raha azonao atao amin'ny lohanao izany, dia tsara. Raha tsy izany, mametra azy ambany kokoa fa tsy mivantana eo anilan'ny lohalinao. Mitadiava teboka farafaharatsiny mba hampifantoka ny fijerinao sy hihazona fofona 5. Ara-dalàna ny mitebiteby ary mety hianjera. Miverena fotsiny. Ny zavatra mahafinaritra momba ny hazo dia ny hampivoatra haingana ny fifandanjanao amin'ny fanao mahazatra. Ataovy izay hahazoana ny tongotra roa.
8 - Pobierz Cobbler
Rehefa vita amin'ny hazo ianao dia mipetraka eo amin'ny tany. Mitondrà solomaso amin'ny tongotrao ary avelao ny lohalika hipoitra amin'ny lafiny iray mba hizaràny ny faritry ny hatsiaka ao amin'ny sifotra . Raha sarotra izany, dia miezaha hipetraka amin'ny bodofotsy na tsanganana. Azonao atao koa ny manamboatra vato (na ondana) eo ambanin'ny lohalika tsirairay ho fanohanana. Manaova fientanam-po lalina sy misintona eto.
9 - Bridge Pose
Miankohofa eo amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao ianao ary mihodina ny tongotrao. Ajanony ary ataovy azo antoka fa afaka mihosotra ny voditonganao amin'ny rantsantanana ianao. Amin'ny fanafody, asandrato ny andilanao ho eny am-pandehanana mba hanitarana ny fisehoana . Andramo ny handraisanao ny rantsantanana ao ambadiky ny lamosinao ary afatory ny soroka eo ambany elatrao. Raha tsy miasa izany, mitazà ny sandrin'ny lafiny anao. Aza avela hilentika ny tongotrao na handohalika ny lohalikao. Tohizo ny hipoitra hanala fofona 5 ary afafazo. Mialà sasatra kely ary atsangano indray. Raha manana fitaovana mora ianao, dia misy tetezana azo ampiasaina eo amin'ny tetezana eo ambanin'ny sakramentanao.
10 - Bonus Pose! crow
Miankina amin'ny fiasanao yoga voalohany ny crow ? Eny, ary holazaiko anao ny antony. Ny olona manana vatana ambony sy vatana mahery vaika matetika dia manao fanangonam-pahefana avy hatrany rehefa avy manomboka manao yoga. Manafoana ireo fihetsika ireo izay toa tsy ho vita mihitsy amin'ny famoahana ny yoga ary manangana fahatokiana. Tsy voatery ho tonga avy hatrany ianao, nefa mahafinaritra ny manandrana. Miankohofa eo amin'ny kibon'ny tongotrao. Ampifanarao amin'ny lohanao ny kibonao ary ampitao amin'ny tananao ny tananao ankavanana mba handohalihanao. Ataovy be dia be ny rivotra ary manomboka mampiato ny lanjanao. Aripaho amin'ny lohalinao ny lohalinao. Miresaha amin'ny fampiakarana tongotra iray na angamba samy mahatsapa ny tany. Raha mahatsapa ianao fa tsy vonona amin'izany toe-javatra izany, dia tsy misy olana. Alefaso fotsiny izany.
11 - Miangatra
Ny fivorian'ny yoga tsirairay dia mifarana amin'ny fitsaharan'ny fitsapana , izay antsoina koa hoe fialana farany. Ny hevitra dia ny mandaitra tanteraka ny fahatsapana ny vokatry ny fanaovanao ary manala ny sainao ho an'ny fisaintsainana kely.