Mihinàna sakafo mahasalama izay mitazona tsara ao anaty hafanana
Ny fahavaratra dia fotoan-tsasatra hifikirana amin'ny planina fihinanana sakafo matsiro. Na dia mampiseho aza ny fandinihina fa mihena ny hafanam-pontsika, dia mety ho mavitrika isika mandritra ny volana mafana, ka tsy maintsy ilaina ny famokarana sakafo ara-pahasalamana tsy ilaina amin'ny alàlan'ny fidiovana amin'ny fahavaratra.
Mety tsy ho hitanao ny karazan-tsakafo isan-karazany ao amin'ny fety sy barbecue, ary raha tianao ny mangetaheta sakafo ara-pahasalamana mandritra ny andro mahavelona na ny dia lavitra, dia mety ho tratran'ny haintrano ianao , na sakafo maloto raha mahamay loatra ny fiara.
Koa ahoana no ahafahanao mijanona ho salama sy miondrika rehefa mitsoka ny tafo? Ireto ny sasantsasany amin'ireo sakafo amidy tsara indrindra izay tsy mila famokarana. Afindrao vitsivitsy mandritra ny andro iray eny an-dalana na miara-misakafo maromaro mandritra ny tolakandro ao anaty dobo filomanosana na fitsangatsanganana ao amin'ny valan-javaboary.
1 - Kale Chips
Ampidino ny lalao veggie amin'ny fisakafoanana amin'ny salohim-bozaka mahasalama rehefa mandeha ianao. Azonao atao ny mividy sira na tsiro any amin'ny fivarotana na mametraka ny anao ao an-trano.
Mangatsiatsiaka kely miaraka amin'ny menaka oliva ary manondraka sira. Mialà amin'ny 400F mandritra ny folo minitra, na mandra-pahavitan'ny tsipika.
Kale dia ambany amin'ny kalôria, feno fibre, ary loharano mahavelona ny vitamina A, K, ary C.
2 - Voay ao amin'ny Shell
Ny voanjo ao anaty akorany dia mora entina sy mahafinaritra mba hohanina. Raha miezaka ny mifehy ny habetsaky ny ampahany ianao, dia tonga lafatra ny voanjo. Sarotra ny manalavitra tsisy saina rehefa tsy maintsy esorinao daholo ny akorany.
Ny legume dia loharanon-tsarobidy proteinina, fibre, siramamy monounsaturated ary manome resveratrol , antioxidant manan-danja iray. Ny karazana sela miisa 28 isa dia manome kalozia 166, 2.3 grama fibre, ary proteinina dia 7 grama.
3 - Sakafo mahasalama mahasalama
Raha tianao ny mitondra vovobony mangatsiatsiaka amin'ny hafanana, manamboara sombin-tsakafo hena mahandro ary manapaha vitsivitsy ho an'ny sakafo eo anelanelan'ny sakafo. Izy ireo dia vita amin'ny fanangonana voajanahary voajanahary tahaka ny akondro, ny ronono almond, ary ny omega-3 haran-katsaka sy ny chia.
4 - Fisotro tohana voajanahary
Mora entina ny poti-tsakafo ary tsy ilaina ny fividianana ny fofona maitso. Ny voanjo sokatra (na lozan'ny lanezy) dia manome sakafo ara-pahasalamana tsara. Ny kapoaka iray dia misy karazany 60, 10,5 grama kômôrate, ary 3 grama. Atsipazo sira izy ireo na mihinana azy ireo.
5 - Toeram-piompiana menelan'ny homemade
Baraingo angovo no mora hita any amin'ny fivarotana mora na eny an-tsena. Mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny hafanana, dia te-hisoroka ireo siramamy miaraka amin'ny sôkôla ianao (amin'ny ankapobeny kokoa amin'ny siramamy sy ny kaloria).
Ny marika toy ny KIND dia manamboatra barazy izay tsy dia mena loatra ary manome famerana mangarahara mahasalama mba hahafantaranao tsara izay ivoahanao, fa afaka manao koa ny hery entinao manokana ao an-trano miaraka amin'ny sakafo matavy toy ny kisoa sy ny dibera.
6 - Fiompiana mangatsiaka na baolina miloko
Ny grapes dia ny fitafy mahafinaritra amin'ny fotoana rehetra, saingy amin'ny hafanana dia azonao atao ny mampangady azy ireo mba hanampy anao hisotro ranon-tsakafo sy hanitra ary hanidina amin'ny fotoana iray. Ahosoy tsotra ny voaloboka mangatsiatsiaka ao anaty kitapo ary atsipazo ao anaty kitapo na kitapo fandroana. Avelao izy ireo hisaromina sy hihinana azy eny an-dalana.
Raha tianao ny melon dia asio tavoahangina kely ary ampio amin'ny tavoahangin-dranoo izy ireo mba hihazonana azy tsara ary ampio hatsembo mamy kely.
7 - Seza Pumpkin
Ny voam-bary (raha tsy misy menaka, dibera, sira, na fanatanjahan-tena dia manome voka-tsoa ho an'ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated (fantatra ihany koa amin'ny hoe "matavy ara-pahasalamana").
Manana sodium izy ireo ary avo lenta amin'ny proteinina, indrindra ho an'ny sakafon'ny sakafo. Ny serivisy tokana (100 grama) dia misy calorie 126.
Mazava ho azy, azonao atao ny mividy masom-bozaka ao amin'ny fivarotana, fa afaka manamboatra voatavo koa ianao ao an-trano mba hifehy ny habetsahan'ny sira sy ny tavy fanampiny.
8 - Veggie Muffins
Na dia mora aza ny mitondra azy ireo ao anaty hafanana, matetika dia tsy manandratra ny lisitry ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo ny kitapo mangatsiatsiary. Maro no marefo sy matavy amin'ny siramamy.
Saingy fantatrao ve fa afaka manamboatra mofomamy mahasalama avy amin'ny zava-manitra mahasalama toy ny spinach na mangona ianao? Mora manondrahana sy mora kokoa ny manangona sy mihinana azy ireo. Ataovy mofomamy kely raha toa ianao ka miezaka mitazona kalôria mifehy.
9 - Voatabia kifiry
Chickpeas (tsaramaso garbanzo) dia mahasalama sy ambany kaloria. Ny karazana siramamy tokana dia manome siramamy 100 eo ho eo, 5 grama proteinina, 4 grama fibre ary 1,5 grama matavy.
Kakazo ao an-trano ho an'ny tokantrano mba hahazoana mofomamy kely, mangatsiatsiaka izay tsy hikoriana amin'ny hafanana. Manaova fanandramana tahaka ny Chickpeas Cumin-Lime voamaina na mamy fofona izay tianao.
10 - Banana Chips
Soa ihany fa diso hevitra ny angano momba ny akondro . Misy seranana 105 metatra eo ho eo (metatra eo ho eo) ary mahatratra 105 calories izy io ary manome tsiran-tsakafo mahasalama , vitamin C, ary fibre.
Ny fitondrana banana amin'ny andro mafana dia mety ho loza, koa maninona no tsy misafidy pensil banana fa tsy? Ataovy ao an-trano ny mombamomba anao na mividy azy any amin'ny mpivarotra. Azonao atao ny manamarina ny mari-pamantarana momba ny sakafo voajanahary raha mividy azy ireo ianao mba hahazoana antoka fa ireo sôkôly dia tsy misy siramamy fanampiny.
11 - Popcorn
Ny popcorn homemade dia iray amin'ireo sakafo mora indrindra entina sy entina eo am-pandehanana. Afeno ny sakaizanao manokana ary manaova kitapom-bary 100 calories mba hisambotra.
Mipetraha amin'ny savoka mofomamy na manaparitaka azy miaraka amin'ny tsaramaso parmesa ho an'ny tsiron-tsakafo. Ny 3-kaopy fanosorana popkorn dia hampiana kalôria 100 eo ho eo amin'ny totalin'ny andronao ary ny sakafo voamaina dia manome fibre 3.5 grama.
12 - Tonon-kisoa sy fahasalamana
Raha mila sakafo maivana kokoa ianao, alaivo ny kitapom-bozaka na ny salmon ary ny salohim-bary madinidinika iray manontolo ho an'ny sakafo mahasalama tanteraka.
Ny kitapo arahin'ny marika toy ny Starkist dia tsy mila milomano ary tsy dia tsara loatra noho ny tonon-kira. Ny tonona sy ny salmona dia loharanon-tsakafo mahasalama sy proteinina.
13 - Chips potokaty manitra
Raha toa ka manala anao ny fahatsapanao ho meloka, dia andramo ny fako manitra. Misy karazan-tsakafo iray mahavelona izay manome kalozia 112 sy kôgrafia 26 grama. Ny sakafo dia manankarena amin'ny fibre ary ao anatin'ny intelo avo dia avo amin'ny sakafo isan'andro ny vitamin A.
Ny tranokala nividy potato skips dia mety misy siramamy be loatra ary siramamy fanampiny, fa afaka manondraka ny vatanao manokana ao an-trano ianao mba hamonjena vola sy kaloria. (Toro-hevitra: Afaka manamboatra poti-tsakafo avy amin'ny tsikisariaka toy ny zucchini sy bibikely mampiasa fomba iray ihany koa ianao).
14 - Jerky
Ny junky nohanin'ny gourmet tao anatin'ny taona vitsivitsy. Raha ny marina, mety ho hitanao ihany koa ny trondro trondro na ny salmon lava eny amin'ny kianja fivarotana madinika manerana ny firenena. Ny marika toy ny Field Trip dia manamboatra tsiro isan-karazany ho an'ireo mpihetsiketsika sy mpankafy an-tserasera.
Na dia avo kokoa amin'ny sodium aza io fihinanan-kanina io, dia miakatra amin'ny hafanana izany, feno proteinina, ary mora entina ao anaty kitapo, kitapo kitapo, na kitapo fary.
15 - Salady voankazo voankazo
Ny vahaolana hafa entina an-tsakafo dia salady iray manontolo. Mampiasà vary masaka na voankazo voajanahary toy ny quinoa, ary ampio tsiranoka ho an'ny tsirony.
Mibontsina tsara ao anaty hafanana ireo peo mena sy mena. Ny voankazo maintso sy ny karaoty dia fanampim-panazavana tsara ihany koa satria mijanona ho marefo na dia amin'ny hafanana hafanana aza.
Raha tianao kokoa ny salady mamy dia ampio grenady na voankazo toy ny mango na mandarinina. Mitondrà salady ao anaty fitoeran-tsakafo plastika na boaty trano fonenana.
16 - Trail Mix
Ny fifangaroan-dàlana (indraindray antsoina hoe GORP-tsara voaloboka sy ny voanjo) dia malaza amin'ny mpihetsiketsika satria loharanom-bary maivana izay mora miakatra amin'ny hafanana. Azonao atao ny mividy fitahirizana lamasinina, saingy ny varotra varimbaziana voavoly dia matetika ahitana zavatra tsy dia tsara loatra ary ny sasany aza dia misy vatomamy.
Manaova famandrihana malalaka ao an-trano . Manandramana fomba fisotroan-tsakafo toy ny Nut-Free Trail Mix (ho an'ireo izay manana fery amin'ny voan'ny hazo) na Pumpkin Pie Spice roasted Almond Trail Mix .
17 - Fruit tropical or citrus fruit
Ny vokatra tropikaly sy ny citrus dia mitombo ao anaty hafanana ka mitazona tsara amin'ny masoandro amin'ny lohataona. Ny karazana voankazo toy ny anana, mango, papaya, ary kiwi dia hanampy anao hitoetra ho maina ary hanome sakafo mahasalama ihany koa.
Ny anana , ohatra, dia loharano tsara amin'ny vitamin C sy thiamin, ary ny kiwi dia manana potassium be toy ny banana. Raha misakafo amin'ny mango amin'ny hafanana ianao, dia handray soa avy amin'ny graeg telo grama ho an'ny 100 calories fotsiny.
18 - Rice cakes avocado
Ho an'ny sakafon-tsakafo mahafa-po ny fanirian-tsakafo ho an'ny fihinam-bozaka sy ny voankazo mofomamy, manangomà mofo maitso sy avocado. Tsy dia misy kalôria loatra ny mofo maitso. Mitazona ny tsimok'izy ireo amin'ny hafanana ihany koa izy ireo.
Ny avokazo dia manome tavy mahasalama amin'ny tavy monounsaturated . Ny fatotra na ny MUFA avy amin'ny fototarazo dia avy amin'ny loharanon-katsaka ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny kolontsaina LDL na "ratsy". Ny hoditra matevina amin'ny avokado dia hiaro azy rehefa mitondra ny voankazo amin'ny hafanana manda kokoa. Aratsiho ary zarao ny avokado eo amin'ny sakafonao mivantana alohan'ny hisakafo.
19 - Fihinana voanio
Ao anatin 'ny fingotra dia iray amin'ireo sakafo madinidinika haingana indrindra sy mora indrindra entina manangona voa maina. Apetraho ny tsirin-tsakafo voankazo mahasalama mahasalama ao anaty kitapo ary tsara ny mandeha.
Tadiavo tsara ny marika. Tsy ny voankazo manontolo no salama. Voan-tsakafo, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties, ary Honey Bunches of Oats no tanjon'ireo sakafo ara-sakafo.
20 - Mofo manga
Ny papango mena mena, ny voankazo mainty, ary ny lokon'ny menamena dia tsy vitan'ny hoe maina fotsiny amin'ny hafanana mando, fa ny tsiron-tsakafo tsara kokoa amin'ny hafanana.
Ny tsiranoka dia loharanon'ny vitamin E, vitamin K, folate, potassium, ary manganese ary loharanon-kafatra vitaminina C. Ary ny ampahany tsara indrindra dia ny ahafahanao misakafo dipoavatra iray monja ho eo amin'ny 50 calories. Jereo raha toa ka mahita karazana pataloha kely ianao.
21 - Mandalo, Apolosy, ary Karoty
Ny sasany amin'ireo sakafo mahasalama mahasalama indrindra izay mety hanangom-bokatra amin'ny oram-batravatra na ny ririnina dia tsara vintana amin'ny fahavaratra. Ny voankazo sy legioma mora hita toy ny carrot and apples dia mora atodina ao anaty kitapo fandroana. Ary ny manda dia miorina tsara foana satria manome doka haingana be sy matavy.
Ankafizo ny sakafonao miaraka amin'ny zava-pisotro mahasalama mba hialana anaty rano. Misotroa rano na ranom-boasary izay ataonao ao an-trano , ary tadidio fa tsy misotro tafahoatra na zava-pisotro misy alikaola ao anatin'ny masoandro mafana ianao mba hijanona ho mavitrika sy hatahorana mandritra ny fahavaratra.