Fantaro ny fomba hitadiavana sy hampidiranao sakafo matavy ao amin'ny dianao
Ny sakafo matsiro dia matavy ao anatin'ny sakafo laninareo. Ny tavy dia loharanon-kery lehibe eo amin'ny sakafo, manome siramamy sivy isaky ny gram, mihoatra ny avo roa heny ny isa nomen'ny karbôgria na proteinina . Ny siran-tsakafo dia tsy mitovy amin'ny fatin-kibo izay voatahiry ao amin'ny vatanao. Noho ny votoatiny avo lenta, ny lanjan'ny ho be loatra na hitera-doza dia mitombo be ny fihinanana sakafo matavy.
Fetin'ny sakafo fanafody
Ny famaritana ny fat (sakafo) dia tsy mitovy amin'ny famaritana ny vatana. Ny fatin-kibo dia angovo tafahoatra izay voatahiry mba hanomezana vatana amin'ny gazy mandritra ny fotoan'ny mosary. Ny fatin-kibo koa dia manome fiarovana ny taova sy ny tsimokaretina. Ny fatin-kibo dia antsoina koa hoe fibrite adipose ary mety ho voatahiry toy ny tavy maina (eo ambanin'ny hoditra) na ny tavy mipararetra (manodidina ny taova).
Ny famaritana maotina indrindra amin'ny sakafo matavy dia matavy tsotra fotsiny izay hohaninao. Misy siramamy amin'ny ankamaroan'ny sakafom-biby izay omena anao, na dia tsy maniry na tsy salama ny sakafo. Ny fatin-tsakafo dia afaka manampy amin'ny vatana raha mihinana be loatra. Fa ny tavy matavy kosa dia manome asa lehibe ao amin'ny vatanao raha mihinana tsara ianao.
Karazam-bolo isan-karazany: Famaritana
Misy karazana siramamy isan-karazany azonao amin'ny sakafo. Ny karazana tavy sasany dia salama kokoa noho ny hafa.
- Satrana tavy. Rehefa mihinana matavy izay avy amin'ny loharanon-tsakafo dia matetika matavy loatra. Ny loharano sasany, toy ny voaniho sy ny menaka palmie, koa dia manome tavy mena. Ny tavy voapoizina dia matanjaka amin'ny hafanana amin'ny efitra. Ny siramamy manangom-bokatra dia ahitana ny dibera sy ny tavy . Ny habetsaky ny voankazo matavy ao amin'ny dianao dia mety hampitombo ny mety ho aretin'ny fo. Ny fikambanana ara-pahasalamana toy ny American Heart Association dia manoro hevitra mba hametrahanao ny fandefasana ny fofona maina ho an'ny latsaky ny 7% amin'ny tsimokaretinao isan'andro.
- Trans fat. Ny karazana tavy faran'izay mampidi-doza dia matavy na matavy izay natsangana mba hiorina amin'ny hafanana ao amin'ny efitra. Ny mpanamboatra sakafo dia tsy maintsy manolotra tavy matavy amin'ny labels amin'ny sakafo, fa azonao atao ihany koa ny mijery ny lisitry ny ingredients ho an'ny teny hoe "hydroogenated" na "partially-hydrogenated" mba hitadiavana fatin-tsakafo ao amin'ny sakafoo. Satria tsy manome tombontsoa ara-pahasalamana ny trans fatsa ary mety hampidi-doza eo amin'ny fotoam-pivavahanao, dia manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny fitsaboana fa hiezaka hiala amin'ny sakafo matavy ianao.
- Fitaovam-pananahana. Matetika antsoina hoe " fatin-tsakafo " matetika ny hoe "MUFAs". Ireo tsiran-tsakafo ara-pahasalamana salama dia avy amin'ny loharanon-drano ary matetika mahamay amin'ny hafanana amin'ny efitra. Ohatra amin'ny tavy monounsaturated ohatra ny menaka oliva, ny solika ary ny avocado. Ny MUFA dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolontsaina LDL (ratsy), ka ny manam-pahaizana ao amin'ny Academy of Nutrition sy Dietetics dia manoro hevitra fa misafidy sakafo misy fatina manify ianao fa tsy matavy matavy raha azo atao.
- Tavy polyunsaturated. Ny karazana siramamy iray hafa dia ny siramamy matavy na PUFA. Ny asidra feno omega-3 sy ny homamiadan'ny omega-6 dia matso maromaro ary manome tombony ara-pahasalamana lehibe. Izany antony izany dia manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana fa mahazo 3 ka hatramin'ny 10 isan-jaton'ny kaloria isan'andro avy amin'ny PUFA ianao. Ny loharanon-tsakafo maromaro noheverina fa ny salady, ny tonelina ary ny trondro mangatsiaka hafa.
Aiza no mandeha ny diabeta?
Ny fatin-tsakafonareo izay handevonanao dia hodorana amin'ny vatanao ho solika na itehirizana ao amin'ny vatana ho toy ny fatim-pasika. Misy siramamy ihany koa ao anaty plasma sy sela hafa. Ny tavy adiposa dia manampy amin'ny fisorohana ny vatana ary manome fanohanana sy fanamaivanana ho an'ny taova.
Mety halaim-panahy ny mpihinana sakafo mba hisorohana ny sakafo matavy satria ambony kokoa amin'ny kalôria noho ny kôbio-hydrates na proteinina.
Ny tavy dia manome 9 calories isaky ny grama raha manome karazany 4 calories isaky ny gram ny kôbhydrate sy ny proteinina. Fa ny fihinanana sakafo matavy amin'ny moderation dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana tsara.
Manam-pahaizana maro no manoro hevitra fa ny sakafo omenao dia tsy manome afa-tsy 30 isan-jaton'ny kaloria manontolo amin'ny tavy. Noho izany, miankina amin'ny tsimokaretina isan'andro ny kaloria, dia miovaova ny grama isan'andro.
- Raha mihinana 1,600 calories isan'andro ianao dia tokony handany 53 grama matavy na latsaka
- Raha mihinana kalitao maherin'ny 2200 isan'andro ianao dia tokony handany 73 grama matavy na latsaka
- Raha mihinana 2,800 calories isan'andro ianao dia tokony handany 93 grama matavy na latsaka
Ny USDA dia manoro hevitra fa tsy mihinana afa-tsy 10 isan-jaton'ny kaloria isan'andro avy amin'ny tavin-kena ianao, ary tsy manaloka ny tavy.
Araka ny hitanao amin'ireto famaritana isan-karazany ireto, misy karazana siramamy izay tsara ho anao. Tsarovy fa ny fihinanana ny matavy rehetra amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny kalitaon'ny kaloria sy ny lanjany mahasalama.