Manaova haingon-tsakafo haingana kokoa ny zava-misy
Raha manandrana mihinana sakafo ara-pahasalamana ianao, dia lasa fitaovana tsy maintsy ampiasaina ny labiera mahasalama mba hanaovana safidy sakafo tsara kokoa. Raha vao mianatra mamaky haingana ny mari-pahaizana Nutrition Facts momba ny fampahalalana tena ilaina ianao, dia ho afaka hividy haingana kokoa, hihinana tsara , ary raha tanjonao ny manavesatra anao .
Rehefa mamaky ity torolalana ity ianao dia mitadidy fa ny fiovana ara-tsakafo dia manaova fanovana indraindray. Ny marika izay hitanao ao amin'ny magazay androany dia hiova ao anatin'ireo taona ho avy mba hisaintsainana ireo torolàlana momba ny fahasalamana vaovao izay napetraky ny US Food and Drug Administration (FDA). Ny endriny vaovao dia ahitana soratra lehibe kokoa ho an'ny "Kalorie", "Manompo maitso," ary "Manompo isan-tsokajy". Ireo fiovana ireo dia hanampy anao hahita ny lanjan'ny lanjany lehibe indrindra.
Koa oviana no ho hitanao ny fanovana? Mety efa hitanao ny sasany. Ny mpanamboatra sakafo sasany dia efa mampiditra fanavaozam-baovao ao amin'ny labozim-bokiny. Fa ny fitsipika FDA amin'izao fotoana izao dia manolotra fa tokony hisy ny fanovana amin'ny daty manomboka ny 1 Janoary 2020 ka hatramin'ny 1 Janoary 2021, arakaraka ny haben'ny orinasa sakafo.
Ireo sary manerana an'ity toro-lalana ity dia hampiseho ohatra iray amin'ny dikan-dikan-dikan-tsokajiny efa ela eo amin'ny ankavia ary ohatra iray amin'ny dikan-teny vaovao eo ankavanana, noho izany dia tsy misy dikany inona ny dikan-teny izay hitanao amin'ny fonosana iray hahafantaranao ny fomba famakiana ireo labozia mety .
Manompo
Tena ilaina ny fanaraha-maso ny fanaraha-maso ny fitantanana ny lanjanao. Mahavariana ihany koa ny kaloria. Noho izany dia zava-dehibe ny hanamarinanao ny habetsahana serivisy ao amin'ny lisitry ny sakafo satria izy io dia hanampy anao hihinan-tsoa marina ary hanisa ny isan'ny kalôria homana isan'andro.
- Ampiasao ny "Fitambarana" mba hitantanana ampahany. Ny habeny eo amin'ny fonosana dia tsy ny sakafon'ny sakafo tokony hohaninao. Ny habetsaky ny sakafo ateraky ny mpihinana mahazatra mandritra ny fotoana iray fihinanana sakafo. Noho izany dia tsy tokony hampiasainao io isa io hanapahana ny habetsaky ny sakafo . Ampiasao fotsiny io isa io mba hamaritana ny habetsaky ny kalôria ao anatin'io sakafo io. Mba hahafantaranao ny habetsaky ny haniny, ampiasao ny tanjoko hitondrana ny ampahany .
- Ampiasao ny "Fitaovana maitso" mba hamantarana ny kaloria araka ny tokony ho izy. Raha mampiasa fomba fitsaboana kalorie ianao dia miditra sakafo sy sakafo ao anaty diarim- panaovanao isan'andro mba handinianao kaloria sy hitantana ny sakafonao. Ny ankamaroan'ireo serivisy ireo dia mampiasa ny "Serve size" ho toy ny habeny. Azonao antoka fa manova ny isa ianao raha tsy mitovy ny habeny ampahany amin'ny habeny.
kaloria
Na inona na inona karazan-tsakafo arahinao, zava-dehibe ny kaloria . Mazava ho azy, hihinana kalôria tsara (sakafo mahavelona kokoa) ianao dia hanana fotoana mora kokoa hitantanana ny lanjanao. Saingy ilaina koa ny mihinana ny isan'ny kalôria isan'andro .
Rehefa mamaky labels amin'ny sakafo ao amin'ny fivarotana entana ianao, dia jereo ny isan'ireo kôlôria mba hahitana hoe firy no ho azonao rehefa mihinana ny ampahany amin'io sakafo tianao io ianao. Dia ampitahao ireo marika sy vokatra samihafa mba hahitana raha afaka manao safidy tsara ianao.
Fatina sy Cholesterol
Ny fihinanana siramamy matavy dia tsara ho an'ny vatanao ary hanampy anao hitoetra ho feno mandritra ny andro. Fa ny matavy dia feno kalôria ka mila mifidy tsara ny sotro ianao ary mihinana azy io tsikelikely.
Rehefa mamaky labels misy sakafo ianao, dia jereo aloha ny isa grama (zana-tsipika mena) omen'ny sakafo. Jereo avy eo ny isa etsy ambany (zana-tsipìka mavo) raha mila fanazavana fanampiny.
- Satrana tavy. Na dia misy porofo mibaribary aza fa ny matavy matavy dia mety tsy ho ratsy ho an'ny vatantsika raha mieritreritra, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia mbola manoro hevitra ihany koa fa ny fihinanana tsiranoka sasatra sy tavy matsiro kokoa noho ny fahasalamana. Tsara ny misafidy sakafo izay manana ny laharana ambany indrindra eto.
- Trans fat. Milaza ny manam-pahaizana fa tsy tsara ho an'ny vatanao ny matavy. Miezaha mifidy sakafo miaraka amin'ny sotro kely vidy araka izay azo atao.
- Kolesterola. Ny dokotera angamba dia efa nilaza taminao mba hampihenana ny fihinanana tsiranoka amin'ny sakafo. Raha eny, dia zava-dehibe aminao io isa io. Ary na dia tsy mety aza ny mihinana atody sy ny loharanon'ny cholesterol amin'ny sakafo, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia mbola manaiky fa zava-dehibe ny mijery maso ny tsimokao.
gliosida
Na tsy fantatrao na tsia ny carb, dia zava-dehibe ho an'ny fahasalamana tsara ny fisafidianana loharanon-tsakafo tsara kokoa. Ny labozia misy sakafo dia afaka manampy anao handray fanapahan-kevitra tsara momba ny sakafo tokony hofidiana. Saingy mila mijery ny lisitra "Karazam-borona" ianao mba hahazoana ny vaovao ilainao.
Andramo ireto nomerao ireto mba hisafidianana tsara ny voamadinika amin'ny dianao.
- Fiarovan'ny sakafo. Fiber no namanao . Hahatsiaro ho feno kokoa ianao raha misafidy sakafo misy vatana kokoa ho an'ny sakafo . Raha afaka mifidy sakafo miaraka amin'ny isa ambony kokoa ianao ao amin'io faritra io, dia mety ho mora kokoa aminao ny mifikitra amin'ny sakafo . Ny sakafo mifangaro izay ahitana voamaina na legioma toy ny gidro dia matetika loharanon'ny fibera fitaratra. Ny sakafo sasany koa dia manome fibra fanampiny izay mety hanampy amin'ny mpihinana salama.
- Siramamy. Mahagaga ny fijerena ny siramamy misy anao raha te-hahatratra sy hitazona ny lanjany ara-pahasalamana ianao, ka te hanamarina io isa io ary mifidy sakafo izay misy siramamy kely. Saingy tsy ny sakafo matsiro rehetra ihany no mitovy. Ny marika vaovao momba ny sakafo voajanahary dia mahatonga azy io ho mora kokoa amin'ny fisafidianana sakafo mahasalama amin'ny siramamy. Amin'ity labozia vaovao ity dia hahita lisitra "Total sugars" sy " Sugars fanampiny " ianao. Andramo ny mifidy sakafo miaraka amin'ireo "Sugars fanampiny". Ny sakafo misy sugara misimisy kokoa dia manome kalôro tsy misy fanafany izay afaka mampitombo ny fitomboan'ny kaloria isan'andro ary manome Tsy dia ampy sakafo firy.
proteinina
Ny proteinina dia makronutrient iray hafa manan-danja amin'ny fitazonana masira. Rehefa mifidy sakafo any amin'ny fivarotana entana ianao, dia vakio ireo labozia misy sakafo ary miezaha mifidy sakafo izay manome proteinina. Ny vokatra azo avy amin'ny hena sy ny vokatra avy amin'ny alikaola dia ohatra tsara.
Fa rehefa manamarina ny mari-pamantarana momba ny proteinina ianao dia tsindrio ny grama matavy mba hahatonga ilay isa tsy ho avo loatra. Maro koa ny sakafo azo avy amin'ny proteinina izay miha-matavy be loatra ary mihinana siramamy tsy fahita firy ny sakafo sasany ao anatin'io lavaka io.
Vitamina sy mineraly
Raha ny zava-misy amin'ny sodium, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa ny mpihinana salama dia mitazona ny tsimok'izy ireo eo ambanin'ny 2.300 milligrams isan'andro . Raha mahatsapa ianao fa ny fangatahanao amin'ny fitantanana ny fahasalamana voafaritra tsara dia miantsoa ireo torohevitra mety.
Ireo tarehimarika voatanisa eo ambanin'ny barazy mainty dia manome anao fanazavana manan-danja momba ny mikronitrientsa mahazatra ao amin'ny sakafoo. Raha misafidy sakafo izay mahasalama kokoa ianao, dia ho mora kokoa aminao ny hanorina vatam-paty matanjaka. Any amin'ny tontolo iray tonga lafatra, ny sakafo dia misafidy sakafo tsy misy kalôria ary avo lenta amin'ny sakafo.
Salan'isa isan-jato
Azonao atao ny manadino ireo isa voatanisa eo ambanin'ny "isan-jato isan'andro." Saingy ny isa dia milaza aminao hoe ohatrinona ny sakafo mahasalama manokana ny anjara sakafonao raha mihinana kalôria 2 000 isan'andro ianao. Raha mihinoka kely noho ny kaloria 2000 isan'andro ianao dia tsy ho marina ho anao ny vidim-piainana voatanisa ao amin'ity tsanganana ity.
Amin'ny ankapobeny, ny vidin'ny isan-isan-tsoa isan-tsokajiny dia afaka manampy anao haingana be na tsia ny sakafo na avo ambany amin'ny sakafo mahavelona. Amin'ny ankapobeny, ny vidin'ny isan-jato isan-isan-jaton'ny vidin'ny 5 isan-jato dia midika fa ny sakafo dia ambany ao amin'io sakafo mahavelona io ary ny lanjan'ny 20 isan-jato na mihoatra dia midika fa mihinana amin'ny sakafo ny sakafo.
Ity lahatsoratra ity dia asongadina ao anatin'ny 30 Andro Afaka Manara-maso ny lisitra miaraka amin'ny American Institute for Cancer Research. Mitadiava kopia maimaim-poana azonao atao mba hianarana fomba maro hihinanan-tsakafona kokoa, hahomby kokoa, ary hisorohana ny homamiadana.