Miantsoa ny vatanao manontolo miaraka amin'ity kitapo fialokalofana ity
Tsy voatery ho mpiady matihanina MMA ianao mba hivezivezy kely ao an-trano, fa mety hahazo tombony ianao amin'ny fanandramana fiofanana MMA iray noforonin'ny mpiady matihanina iray. Chris Camozzi, 18 taona mpiaro ny UFC izay mampiofana tsy tapaka ny ady lehibe ataony manaraka, dia nanomana ity programa manaraka ity hanome anao traikefa momba ny traikefa MMA mba hitsidihana any an-trano. Ny zavatra rehetra ilainao dia kitapo mavesatra, baskety fikarakarana, tànana ary tifitra mitsambikina mba hifehezana ny fikarakaranao amin'ny fikarakarana.
Aza manahy, raha tsy manana fidirana amin'ny kitapo mavesatra na fonon-tanana ianao, jereo ny "bonus round" amin'ny faran'ity lahatsoratra ity-dia fitaovana tsy misy fitaovam-panafody ampiasaina hanamboarana ny fiovan'ny fo izay miady amin'ny MMA traikefa nandritra ny ady lehibe iray.
1 - Mitsambikilo
Zava-dehibe ny hampitomboana ny fonao eo am-panombohana ny asanao, ary ny fitsangatsanganana tady dia safidy tsara izay mampiavaka ny fampiasana kardia fialan-tsasatra amin'ny fahaiza-manao, haingana ary ny fandrindrana. "Tiako ny hanao dimy na dimy minitra ny fihodinan'ny tady miaraka amin'ny 1 minitra ny fialan-tsasatra isaky ny boribory, "hoy Camozzi, na dia ekeny aza fa mety ho sarotra ho an'ny mpandray anjara.
Raha toa ka vaovao ianao hitsambikina tady, Camozzi dia manoro hevitra anao hanomboka amin'ny dimy, 1-minitra, miaraka amin'ny 1 minitra miala sasatra. "Tianao ho sarotra izany, nefa tsy tokony ho sarotra loatra ny hamaranana ny fanatanjahanao. Hitady ny fandanjalanjana mifototra amin'ny hoe inona ny toetranao fitaratra rehefa manomboka," hoy izy.
Safidy fanampiny:
- 5-minitra ny tady mitsambikimbikina
- 1-minitra fitsaharana
- Avereno in-dimy
Safidy azo afindrafindra:
- 3-minitra ny tady mitsambikimbikina
- 1-minitra fitsaharana
- Avereno in-dimy
Fomba fanombohana:
- 1-minitra tehaka
- 1-minitra fitsaharana
- Avereno in-dimy
Rehefa vita ny fitsangatsanganan-tsambokely, alaivo ny rano, alaivo ny tananao, ary apetaho ny fonon-tananao. Tokony ho mailaka sy haingana araka izay tratra io fihenam-bidy io.
2 - Shadowbox
Ny ampahan'ny shadowboxing amin'ny fanatontosanao dia azo atao, arakaraka ny habetsan'ny fotoana anananao. Ny Shadowboxing dia tena tsotra - ianao dia miara-miasa amin'ny namana mpiara-mientana, manipy punches ary mihetsika manodidina ny peratra saina.
Fa noho ny fanatontosana tsotra fotsiny izany, tsy midika izany fa tokony halalininao izany. Camozzi dia manantitrantitra fa tokony hanosika ny tenanao ianao, miasa amin'ny dingana haingam-pandeha haingam-pandeha sy baolina maro. "Ho tsapanao amin'ny tongotrao ny tongotrao aorian'ny aloka, ary izany no tadiavinay," hoy izy. "Ataovy sary an-tsaina ny kofehin-doko. Tsy misy mamoy ny tananao na mandehandeha ary manipy baomba eto sy any."
Camozzi dia mahavita roa na telo, dimy minitra ny fihodinana haingana sy mihetsiketsika haingana. Fa raha tsy ampy fotoana ianao dia afaka misafidy iray na iray minitra, 5 minitra, na azonao tapahina tanteraka amin'ny fialan-tsasatrao, mipetraha mivantana mankany amin'ny kitapo mavesatra.
All Levels:
- 5-minitra maromaro mihazakazaka haingana
- 1-minitra fitsaharana
- Avereno isaky ny intelo ny zero
3 - Heavy Bag Work
Ny asa vita kitapo mavesatra dia azo atao amin'ny tenanao na miaraka amin'ny mpiara-miasa - ny safidy dia manoloana anao, fa ny fampiofanana amin'ny namana kosa dia manjary mahafinaritra kokoa.
Ny karazana lambam-pandehan'ny Camozzi dia misy telo, 5 minitra, ary isaky ny 1 minitra miala sasatra. Ny fihodinana tsirairay dia mifantoka amin'ny lafiny iray amin'ny fampiofanana. "Tiako ny manomboka amin'ny iray, dimy minitra fotsiny ny ady totohondry, ny tanana irery ihany. Tokony hatao amin'ny alàlan'ny haingam-pandeha avo be izany," hoy izy, ary mampiany fa tokony hampifangaro ny hafainganam-pandehanao sy ny herinao panoherana lava sy akaiky. "Imbetsaka aho no hanipy haingana ny telo sy ny efatra amin'ny combos, ka mahatonga ny iray amin'ireo fiatoana henjana araka izay azoko atao. Tsara ny manova ny rhythm."
Ny fihodinana faharoa amin'ny dimy minitra dia mitovitovy amin'ny lahasa voalohany, saingy nifantoka fotsiny tamin'ny fanoherana sy ny famoahana ny baolina fa tsy ny ady totohondry. "Izaho dia miondrika ambany, ambony, ary midadasika, ary matetika no mampiakatra ny baoliko kitra - midika izany fa manipy baolina havia, havaoziko avy eo, ny iray manaraka ny iray hafa haingana araka izay azo atao," hoy Camozzi. "Izaho koa dia mifangaro avo sy ambany, ary mety hanipy baolina havia miankavanana avy hatrany avy eo avy amina ankavia ambony." Ny tanjona dia ny mitazona haingana sy haingam-pandeha mandritra ny 5 minitra manontolo, fa ianao dia te-hizotra amin'ny famoronana rehefa mandeha ianao.
Ny fahatelo, dimy minitra no mametraka ny zava-drehetra, miaraka am-pikirakirana sy mitaingina. Hanala anao izany, fa ataovy izay rehetra azonao atao mba hisorohana ny fahatongavanao-dia 5 minitra fotsiny ny asa rehetra. "Tsy misy fitokonana mitifitra!" Camozzi dia manindry. "Manipika ny combos rehetra aho ary manambatra haingana sy hery mandritra ny fihodinana. Hery, ambany, mafy, haingana, avo roa heny, famonoana ireo hozatra sy havokavoka."
Isaky ny 5 minitra isa-minitra dia manolora tena isa-minitra. Azonao raisina ho toy ny fitsaharana tanteraka na fialan-tsasatra, arakaraky ny fahatsapanao. Ohatra, i Camozzi dia mampiasa ny "fialan-tsasatra" minitra azony hanaovana asa fototra. " Miantsoantso aho , na mipetraka aho, mamatotra ny tongotro eo amin'ny kitapo ary manao sito miaraka amin'ny lelafo roa eo an-tampon'ilay toerana tsirairay."
Rehefa vita avokoa ny telo dia, alao isaky ny 2 na 3 minitra ny sigara alohan'ny hidirana.
All Levels:
- Fandrosoana 5 minitra, haingana sy haingam-pandeha
- 1 miala sasatra (mavitrika)
- Fandrosoana 5 minitra, haingana sy haingam-pandeha
- 1 miala sasatra (mavitrika)
- 5-minitra miala sy manapotipotika, haingana sy haingam-be
- 2-3 minitra miala sasatra sy rano
4 - The Burn Out Round
na ny mpiara-miasa dia manao ny fizotry ny asa
Ny famoahana ny boribory dia toy ny ady farany sy miavaka eo amin'ny tenanao sy ny kitapo. Afaka manao izany irery ianao na miaraka amin'ny mpiara-miasa, na dia betsaka kokoa ny fampiofanana (ary sarotra) rehefa manana mpiara-miasa aminao ianao mba hanosehana anao. "Raha manao izany irery ianao dia tsy maintsy manohitra ny tenanao," hoy Camozzi.
All Levels:
Ampifanaraho amin'ny fampiharana ny fandaharam-potoana mandritra ny ora dimy isa-minitra mandritra ny 30 segondra ary miala sasatra 30 segondra. Raha manao ny fampiofanana tsy miaraka amin'ny mpiara-miasa ianao dia hanosika ny tenanao mafy araka izay tratra mandritra ny fotoam-piasan'ny 30 segondra, ary miala sasatra mandritra ny vanim-potoana fitsaharana 30 andro. Raha miara-miasa amin'ny mpiara-miasa ianao, dia miala fotsiny, ny iray aminareo manao ny asanareo mandritra ny fotoana fohy, ary ny iray hafa manao ny asanareo mandritra ny fotoana fialan-tsasatra:
- 30 segondra dia mamoaka haingana sy haingana araka izay azonao
- Fitsangatsanganana 30 segondra (na ny mpiara-miasa manatanteraka ny fandaharam-potoany)
- 30 segondra dia mandefa haingana sy mafy araka izay vitanao
- Fitsangatsanganana 30 segondra (na ny mpiara-miasa manatanteraka ny fandaharam-potoany)
- 30 segondra dia mamoaka haingana sy haingana araka izay azonao
- Fitsangatsanganana 30 segondra (na ny mpiara-miasa dia manatanteraka ny fizotran'ny asa)
- 30 segondra dia mandefa haingana sy mafy araka izay vitanao
- Fitsangatsanganana 30 segondra (na ny mpiara-miasa dia manatanteraka ny fizotran'ny asa)
- 30 segondra dia mamoaka haingana sy haingana araka izay azonao
- Fitsangatsanganana 30 segondra (na ny mpiara-miasa dia manatanteraka ny fizotran'ny asa)
5 - Asa miasa am-piasana
Raha manam-potoana ianao, manapaha hevitra roa ka hatramin'ny telo, manao izay rehetra azonao atao amin'ny isam-pandaharana tsirairay rehefa mihazona endrika tsara, dia fenoy ny fampiasanao miaraka amin'ny andiam-panahin'ny ab, anisan'izany ny planks , ny sit-ups , ny lalao medikaly. fanonganam-panjakana . Fomba lehibe ahafahana mifantoka amin'ny tratra sy ny abs. Ny fanampiana ny 5- hatramin'ny 10 minitra dia fomba lehibe hamaranana ny zavatra rehetra.
6 - Bonus Ronda: Ny fitetezam-paritra tsy misy fepetra
Raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny kitapo mavesatra ianao, na mila fiofanana azonao atao any amin'ny efitrano fandraisam-bahiny na toerana kely, aza manahy, misy vahaolana. Raha ny marina, araka ny filazan'i Matt Marsden, mpitsabo mpanampy ao amin'ny Beacon College ao Leesburg, Florida, izay manana fiofanana sy fampiofanana momba ny lozisialy Jiu-Jitsu, Judo, ady totohondry, Muay Thai, ary Tae Kwon Do, ity karazana fampiofanana ity mahazatra ho an'ireo mpiady MMA satria mandeha matetika izy ireo ary indraindray mila mianatra any ivelan'ny toeram-panatanjahan-tena.
Marsden koa dia manazava fa ny fiasan'ny bodyweight antibiotika dia zava-dehibe ho an'ny fampiofanana MMA ho toy ny manipaingitra ny peratra. "Raha misy zavatra iray azo antoka ao anatin'io fanatanjahantena io, dia ny fiovaovan'ny fo dia hiova imbetsaka mandritra ny dimy minitra, noho ny habetsaky ny ady an-tanety izay mety hiadiana. Mety manomboka toy ny lalao baolina kitra, miditra Ny ady amin'ny lalao Olaimpika, avy eo dia miverina amin'ny tongony, "hoy i Marsden. "Mba hampiofanana amin'izany fomba izany, dia raiso ny fomba fisoratana anarana, atsipazo izany ary atsipazo ao anaty fako. Tsy misy intsony ny repetitions, fotoana fohy fotsiny."
Ny ady amin'ny lalanao amin'ny andiam-pandehanana mandritra ny fotoana voafetra dia fomba tena tsara hanesorana ny fampiofanana MMA mpiady. Ohatra, i Marsden dia manolotra ity fampiofanana manaraka ity ho ohatra tsara:
- 1-minitra fanodinana
- Mpitrandraka tendrombohitra 1 minitra
- 1-minitra plank
- 1 tapitrisa tapitrisa
- Crunches 1 minitra
Miala sasatra 1 minitra taorian'ny nahavitana ny fihodinana 5 minitra (tahaka ny ataonao amin'ny ady MMA), dia avereno indray, mameno ny totalim-panafody telo amin'ny faritra.
Rehefa tapitra ny telo lanjan'ny vatan'ny olona, dia manoro hevitra anao i Marsden fa hamarinao ny zava-mitranga amin'ny faran'ny lalao farany. Manaova fivoasana dimy ka hatramin'ny 10 ho an'ny asa 30 segondra ary fitsaharana 30 segondra, izay alehanao na mitsambikina haingana araka izay vitanao mandritra ny 30 segondra ny asa.
Marsden koa dia nanampy fa ity karazana tobim-pahasalamana ity dia mety ho mendri-ponenana, koa aza misalasala mampifangaro ny fampiharana araka izay irinao. Manana teny fampitandremana izy: "Aza misalasala manova ny fihetsiketsehana, fa aoka ho fantany fa miovaova ny fampiharana mba hampitomboana ny fiovan'ny fo," hoy izy. "Izany dia midika fa tsy manao fihetsiketsehana avo telo heny alohan'ny hiaingany amin'ny tendron-tsoroka roa midina sy haingam-pandeha." Alefaso kosa ny fampiharana eo amin'ny fampiharana avo lenta sy ambany kokoa rehefa manomana ny tambatry ny vatanao.
Teny iray avy amin'ny Fiteny
Mazava ho azy fa tsy misy hetsika atsy MMA izay miorina ao an-tokantrano dia hanaraka tanteraka ny adinadinan'ny adrenaline amin'ny fidirana ao amin'ny tranom-basy amin'ny mpiady hafa. Raha toa ianao ka matoky momba ny fampiofanana amin'ny fiarahamonina matihanina, dia te-hahita tranobongo ao amin'ny faritra misy anao ianao miaraka amin'ny mpanazatra izay afaka manampy anao hahazo ny fahaiza-manao ilaina ilaina hiadiana amin'ny lalanao amin'ny diabe telo. Tsy hoe ny fametrahana mafy na ny manipy baolina matanjaka, tsy maintsy mianatra mikolokolo sy mandresy ianao, ny fomba hialana amin'ny toerany, ary ny fomba entina manapoaka tsy misy fandoavana. Ny traikefa ara-barotra ao an-tokantrano dia afaka mitondra anao hatramin'izao.