Inona ireo zavatra tena manan-danja ilainao amin'ny fampiofanana? Ireo roa izay hanome anao ny tebiteby indrindra amin'ny bokao dia fampiharana fotoana maharitra sy mahomby. Isika dia sahirana kokoa noho ny hatramin'izay ary ny ankamaroantsika dia tsy manam-potoana na mihoatra ho an'ny orinasan-tsakafo roa ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, ary koa ao anatin'ny ora iray hafa amin'ny cardio , araka ny toro-hevitra .
Ny vaovao tsara dia tsy mila ora ampy hahazoana kalitao ianao, ny fiasan'ny vatana manontolo, izay ahitana karatra, tanjaka, fandanjana , fanamafisana ary fampiofanana matanjaka .
Ireo fampiharana ireo dia tena ilainao ny miasa ny vatanao manontolo amin'ny fikarakarana fohy sy mafy. Ireo fihetsika ireo:
- Ny tarika misimisy misimisy kokoa - Ny hozakao kokoa no miasa, ny avo kokoa ny hery sy ny kalori bebe kokoa, izay mirehitra na mandritra sy aorian'ny fampiofanana.
- Miasa - Ny tongolinao dia tsy miasa ao amin'ny tena tontolo, koa nahoana ianao no tokony hiasa toy izany amin'ny asanao? Ireo fihetsika ireo dia manosika ny asan'ny tena fiainana ataontsika tsy tapaka, amin'ny fanangonana sakafo ho an'ny varavarana misokatra rehefa feno ny tanana.
- Mahomby - Isaky ny afaka miasa mihoatra noho ny iray hozatra ianao amin'ny fotoana iray, dia manararaotra ny fotoana sarobidy avy amin'ny fampiofanana anao ianao, amin'ny fanaovana fandaharam-potoana be atao izay mety hivezivezy lavitra ny lisitrao.
- Intense - Raha toa ka vetivety ianao dia ny zavatra iray tianao hifantohana dia ny hamafin'ny hery. Ny fahasarotanao no miasa, ny lehibe kokoa aorian'izay .
Famaranana
Azonao atao ny mandray ireo fampiharana ireo ary manampy azy ireo amin'ny fampiasana mahazatra anao, na raha tena mitady fanamby ianao, dia asao izy rehetra miaraka amin'ny fiasan'ny mpilalao baolina killer.
fepetra
Ireo dia fihetsika mandroso, noho izany dia mitandrema ary ataovy azo antoka fa hahita ny dokotera raha misy toe-javatra, ratra, sns.
fitaovana
Dumbbells, kettlebell (ampiasao horonam-peo raha tsy misy iray ianao), ary andianà mpanohitra.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra fara-fahakeliny ny cardio mba hafana.
- Asaivo manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30-60 segondra ny iray, aorian'ny iray hafa, ary miezaka ny tsy hitsahatra eo anelanelan'ny fampiharana.
- Avereno atao indray mandeha indray mandeha indray ny faritra iray mandritra ny fotoana fohy kokoa, na mihoatra ny 3 na mihoatra, mandritra ny fampihetseham-batana lalindalina kokoa.
- Farano ny fampiofanana anao miaraka amin'ny hatsikana sy ny tsindry .
1 - Mialà amin'ny fanontana ambony
Nahoana?
Izany dia vatana iray manontolo, fanatontosana mifantoka mikendry ny hozatra rehetra amin'ny vatana ambany sy ny soroka. Noho ny fampifangaranao ny vatana ambony ambany sy ambany kokoa amin'ny fanatontosana mitovy, ny fampiofanana anao dia lasa miasa kokoa, mahomby kokoa ary mahomby kokoa. Ny antokon'olona misimisy kokoa tafiditra ao aminao, ny kaloria misimisy kokoa dia mirehitra ary ny lanjany bebe kokoa dia very
Ahoana no
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fanatontosana dia manomboka amin'ny lanjany na lanjany, 5-10 lbs ho an'ny vehivavy ary 10-20 lbs ho an'ny lehilahy.
- Atombohy amin'ny lanjany ny soroka, ny kofehy mipetaka, ary ny tongotra amin'ny elatra hip-apart.
- Mialà sasatra, alefaso ny vala ary atsangano ny tratra ary atsipy ny abs.
- Ataovy ambany kely ny ambany ary azonao atao ny mampitombo ny lanjany eo anelanelan'ny baolina sy ny tongotry ny tongotra rehefa miverina mitsangana ianao.
- Rehefa mitsangana ianao, dia tsindrio ny lanjany mahitsy sy ambony raha tsy mihidy ny elany.
- Avereno ho 30-60 segondra.
fanovana
- Mba hahamora kokoa ny fihetsika dia andramo ny lanjany maivana na tsy misy lanjany ary ampitomboy ny fihodinanao mba tsy hidina ambany.
- Mba hampatanjaka kokoa ny fihetsika, dia mihodina ambany kely araka izay azonao atao ary mampiasa lanja mahery.
2 - Burpees
Nahoana?
Ny ankamaroantsika dia mahafantatra tsara an'io fampiharana io, na manao azy ireo amin'ny kilasy fanofanana na angamba kilasy bootcamp . Ny antony iray mahatonga azy ireo ho malaza amin'ny fiasan-tsasatra mafy dia ny fiasan'ny olona tsirairay ao amin'ny vatanao. Ary satria midina any amin'ny gorodona ianao ary miverina indray, matetika miaraka amin'ny tsindry amin'ny farany, mahazo tombontsoa goavana be koa ianao.
Ahoana no
- Ajanony ary apetraho eo amin'ny lafin'ny tongotrao ny tananao.
- Alefaso indray ny tongotra mba ho eo amin'ny toeran'ny plank.
- Alefaso indray ny tongotra ka mitsangàna, ary ento ny fiadiana.
- Ampio fitsangatsanganana amin'ny farany ny fahatakarana fanampiny.
- Avereno ho 30-60 segondra.
fanovana
- Avereno ny tongotra fa aza mitsambikina.
- Azonao atao ihany koa ny manandratra tanana amin'ny dingana na sehatra mba hampihenana ny haavon'ny fampiharana.
- Hanampy tanjaka , hampidirina fanindroany, hitazona vatomizana na zavatra hafa amin'ny fanoherana toy ny baolina fanafody na BOSU .
3 - Manerana izao tontolo izao Lunges
Nahoana?
Ny lunges dia iray amin'ireo fampiharana henjana indrindra ho an'ny vatana ambany kokoa. Satria mibaribary ianao dia tsy maintsy mandanjalanja ny vatanao izay mangeja ny hozatra rehetra ao ambany vatana sy ny fotony. Tsy vitan'ny hoe, ny kilaona, na ny fiovan'ny azy, dia zavatra ataontsika isan'andro. Raha ny marina, ny fitsangatsanganana dia karazana lomotra, na dia tsy sarotra toy ny lobodana nentim-paharazana aza.
Ireo lunges manerana izao tontolo izao dia fiovaovana goavana, mamela anao ho any am-piandohana, amin'ny lafiny, ary amin'ny farany ho an'ny vatana manontolo ambany.
Ahoana no
- Mitazona ny vatomizana raha ilaina ny hamafisina fanampiny, manomboha amin'ny alohanao amin'ny tongotra havanana.
- Mamatia ny lohalika roa ary mandehana hatrany, mandra-pahavitan'ny lohalika efa ho 90 degre.
- Tsindrio midina ao amin'ny voditongotra hiverina hanomboka ary avy eo dia atsangano ny tongotra mitovy amin'ny ankavanana mankany amin'ny fihatahana.
- Alao ny tongotra hiverina ary avereno indray avy eo mankany amin'ny lavaka fanindroany, mametaka indray ny lohalika mankany amin'ny 90 degre.
- Miverena hanombohana ary avereno mandritra ny 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
fanovana
- Ampio ny vatom-pihetseham-batana bebe kokoa.
- Andramo ny fanovàna , toy ny mihazakazaka mankany amin'ny sehatra avo, raha manelingelina anao ny fampiasana ity fanatanjahantena ity.
4 - Famadihana Kettlebell Lunges
Nahoana?
Mety tsy mahatsapa an'io fihetsika io ianao, fa iray tena tsara tokoa ny miasa amin'ny vatana manontolo ary fomba iray tsara hampidirana kettlebell amin'ny fampiofanana anao. Ny kitroka no manao ny vatany ambany, mazava ho azy, saingy ny tsy maintsy manodidina ny kettlebell ambony dia midika ny vatanao ambony sy ny asa goavana.
Raha vao vaovao ianao dia manomboka tsy misy lanjany na lanjany be loatra. Azonao atao ny manolo ny hafanana iray raha tsy manana kettlebell ianao.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny hape sy mitazona kettlebell na lanjany eo an-tanana havanana.
- Pivot ary atsangano ny vatanao havanana ka miolakolaka eo amin'ny toerany ianao ary midina ao anaty kirany, ka eo amin'ny 90 degre eo ho eo ny lohalika.
- Rehefa mitsangana ianao, manangona ny lanjan-tseroka sy ny loha rehefa mihemotra eo anoloana ianao.
- Alefaso ny kettlebell eo an-tanana havia rehefa manidina miankavia, manidina ao anaty kiraro ary mandray ny lanjany eo amin'ny tany.
- Tohizo ny andaniny roa raha mihodina ny lanjany hatramin'ny 30-60 segondra.
fanovana
- Raha efa mandroso ianao, dia afaka manipy ny lanjany amin'ny lafiny iray amin'ny tampon'ny fihetsika.
- Raha mpangataka ianao, dia azonao atao ny mitandrina ny lanjany amin'ny lamosina, fa tsy manodinkodina azy io, na manilika ny lanjany manontolo.
5 - Divoblomer Pushups
Nahoana?
Ny pusups dia miasa amin'ny ankapobeny ny hozatry ny vatany ambony, ao anatin'izany ny tratra, ny soroka, ny triceps, ary ny foibe.
Fa, tsidiho kely izy ireo ary vao mainka miala amin'ny soroka sy ny hozatry ny fo. Tsy fampiasana mora akory izany, koa asehoy amin'ny lohalika voalohany izany na avereno izany raha manana olana amin'ny soroka ianao.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny toerana ambony V, toy ny alika midina. Ny tananao dia kely kokoa noho ny soroka.
- Asandrato ny elany ary midina mankany amin'ny tany.
- Atsofohy ny vatany ary atsangano ao anaty alika ambony.
- Scoop niverina mba hanomboka sy hamerina mandritra ny 30-60 segondra.
fanovana
- Tazony ny lohalika raha mila version mora kokoa ianao.
- Ny hetsika dia tena sarotra amin'ny soroka toy izany, raha manana olana ianao mitsambikina fotsiny na manao fepetra tsy tapaka.
6 - Ski Abs
Nahoana?
Ity fampiharana ity dia manana azy rehetra - Core, ambony ambony, ambany vatana, ary ny zavatra rehetra. Amin'ny fitsangantsanganana ny tongotra sy ny andaniny, dia voan'ny kanseranao rehetra ianao rehefa misitrika ny hozatry ny stabilizer. Ny hetsika haingana dia manampy ihany koa ny cardio amin'ny mixix ka mahatonga azy ho fampiharana ny vatana manontolo.
Ahoana no
- Atomboy amin'ny teboka eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Ny tananao dia tokony ho eo ambanin'ny soroka, hiverina hiverina, ary ny andilanao mifanaraka amin'ny ambin'ny vatanao.
- Alefaso ny tongotra miditra sy mankany amin'ny tanana havanana, mitodiha any aoriana.
- Alefaso amin'ny teboka ny tongotra ary tsindrio avy eo an-tanany havia.
- Avereno ho 30-60 segondra.
fanovana
- Raha toa ka mivoatra loatra izany, dia andramo ny tongotra miditra sy mivoaka fa aza mitsambikina.
7 - Mandrosoa miaraka amin'ny Burpee
Nahoana?
Ny fanaovana fanatanjahan-tena lehibe dia mitaky hery, fiaretana, ary fitomboana ara-drariny. Fihetseham-po ity satria tena mahavaky ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana, miaraka amin'ny fanamafisana manokana ny fotony. Tafiditra ao anatin'izany ihany koa ny sakana iray, ka izany dia mety ho iray amin'ireo fampiharana mafy indrindra amin'ity fampiharana ity.
Raha tsy mahazatra an'io fampiasana io ianao dia manomboa tsotra, miaraka amin'ny miverina miverina ary mijery raha mahatsapa tsara ny vatanao izany.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny sezary ary atomboy ny lohalika, miverena hiverina, ary ento eo an-tratra ny lohalika.
- Rehefa mihodina ianao dia raiso ny tongotra havanana eo aminao, rehefa mandingana ny tongotra havia ianao, toy ny mandohalika.
- Ity no sarotra indrindra, ka makà fotoana. Mialà eo am-pelatanany, atsangano ny tanana eo amin'ny gorodona ary tsindrio na mitsambikina ny tongotra mba ho eo amin'ny toeran'ny plank.
- Asio ny tongotra, toy ny ao anaty lavaka.
- Atsaharo ny làlan-kaleha, ary asio latsa-dranomaso amin'ny farany.
- Avereno ho 30-60 segondra.
fanovana
- Andramo ny fanaovana rôle iray raha vao henjana raha toa ka sarotra loatra ny fiatoana.
- Raha mila fanamby misimisy kokoa ianao, dia asio fampisehoana mankany amin'ny burpee.
8 - Mitsofoka mankany amin'ny tetezana
Nahoana?
Tena tian'ny hafa koa izy io satria miasa tsara kokoa ny vatany ambony sy ny hozatry ny fo.
Ny fihodinana dia mampivelatra kokoa ny fampiharana. Azonao atao ny mitazona ny tongotra, izay sarotra kokoa, na manindrona ny tongotra eo amin'ny tany rehefa miditra ao amin'ny plankao ianao.
Ahoana no
- Eo amin'ny toerana manosika, eo amin'ny rantsantanana (asehoy) na ny lohalika, ajanony ny elbows.
- Rehefa manosika ianao, dia miomàna havanana, ary raiso ny sandriny havanana amin'ny tarehiny.
- Esory ny sandry ary avereno amin'ny ilany iray hafa mandritra ny 30-60 segondra.
fanovana
- Ataovy ny lohalika miaraka amin'ny lohalika ary rehefa miova ianao, alao ny lohalika eo amin'ny gorodona mba hanovàna ny plankoro.
9 - Miankavia amin'ny dingana / Resistance Band
Nahoana?
Ity dia somary fohy kely noho ny hamafin'ny fampiharana hafa, fa ny tsara kosa dia satria miasa ny vatana ambany sy ny biceps . Raiso ny fotoanao miaraka amin'ity iray ity ary mihazakazaka be dia be ao amin'ny tarika mba hiasa ireny basy ireny.
Ahoana no
- Atsofohy eo amin'ny tongotra ny andian-tafika ary atokàny ny tanana. Mety mila mandefa ny tarika manodidina ny tananao ianao mba hamoronana tsaho bebe kokoa.
- Mivezivezy betsaka araka izay azonao atao, miantsampy amin'ny fihodinana ary mandefa ny hipetrahanao.
- Tohizo ny fitaovam-piadiana mba hiasa amin'ny bizeps ary hajao hatrany ny tarika.
- Ataovy miara-miverina ny tongotra ary tohizo hatrany ny halavan'ny efitrano alohan'ny hiverenana.
- Avereno ho 30-60 segondra.
fanovana
- Esory ny kavina na manalaho ny karazana fihetsika raha manelingelina ny lohalinao.
10 - Mandringana bear
Nahoana?
Io no fampiharana tanteraka ny vatan'ny nofo miaraka amin'ny fanamafisana ny hery sy ny hery ary ny fiaretana. Isaky ny miala amin'ny toerany ianao ary mamerina, mampitombo ny herin'ny fampiasana ianao, ary indrindra indrindra, ity iray ity dia tsy mila fitaovana.
Ahoana no
- Mianjera amin'ny gorodona ary maninjitra ny tanany ho any amin'ny toeran'ny plank.
- Miankohofa eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra.
- Rehefa mitsangana ianao, mandehana ny tanana ary mitsangàna.
- Avereno ho 30-60 segondra.
fanovana
- Apetraho ny lohalika raha mandeha eny an-tanana ianao raha mila fanovana.
- Azonao atao ihany koa ny maka ny fanosehana amin'ny fampiasana na, raha te hampitombo haingana kokoa, dia asio latso amin'ny farany.
11 - Ny sandrin'i Arnold Press
Nahoana?
Izany dia fanatontosana tena lehibe iray hafa izay manery ny hozatra rehetra amin'ny alàlanao sy ny lamosinao mba hampiato-tena anao rehefa manonta lanja ambony ianao. Azonao ampiasaina foana ny hafanana raha tsy manana kettlebell ianao.
Ahoana no
- Atomboy amin'ny toeran'ny fihomehezana miaraka amin'ny sandriny havia ho fampiofanana sy hanefy ny sandriny havanana, kettlebell na lanjaky ny soroka.
- Mitazona an'io toerana io, tsindrio ny lanjan-tsakafo sy ambony.
- Jereo ny lanjany, raha azonao atao, dia afindrano ny lanjany.
- Avereno ho 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
fanovana
- Raha manelingelina ny lamosinao izany, dia mialà eo amin'ny toerana misy azy.
12 - Trispet triceps iray tratra
Nahoana?
Io dia mora amin'ny iray amin'ireo hetsi-panoherana henjana indrindra any ivelany ary tsy te hanadino ny triceps isika satria efa niasa ny hozatra hafa rehetra. Ny fanalahidy eto dia ny mitazona ny fihetsikao manomboka ny fotoana voalohany hanandramanao ity fanatanjahantena ity. Sarotra kokoa noho izay eritreretina izany.
Ahoana no
- Mialà eo ankavananao miaraka amin'ny lohalika manjavona ary mihodina ny andilanao.
- Aripino ny sandry ambany ambany manodidina ny felatanana ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao havia eo anoloanao.
- Ampifanaraho amin'ny triceps ny vatanao manomboka amin'ny tany, manitsy ny sandriny havia araka izay tratranao
- Atero ny vatanao mandra-pihin'ny sandrinao amin'ny tany na amin'ny faran'izay azonao.
- Avereno ho 30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
fanovana
- Alefaso kely fotsiny raha toa ka manana olana amin'ny fampiharana.
- Azonao ampiasaina koa ny elatra ambany ambany mba hanampy amin'ny fanosehana ny vatana raha mila fanazavana fanampiny ianao.