Ny DASH dia mitsinjo ny Diarrète misahana ny Diary mba hisorohana ny fitsaboana. Efa nodinihina be izy io ary mahasoa ho an'ny olona mila mijery ny tsindrim-peo. Fa na dia tsy manana tosidra ambony aza ianao, dia mbola tsara ny fomba fihinanana sakafo mahasalama.
Ny fihinanana DASH dia manana voankazo sy legioma betsaka, voamadinika, trondro, vongan-tsira, legumes ary vokatra avy amin'ny tsiranoka ambany na tsy matavy.
Manampy anao handevona ny voanjo sy voanjo sasany koa izany. Amin'ny ankapobeny dia ambany ny matavy sy ny sodium.
Saingy ny sakafo rehetra dia mitaky ny famerenanao amin'ny zavatra iray ary ny sakafo DASH dia manapaka ny sakafo masira, ny fisotroana zava-pisotro mamy, ny sakafo matavy, ny zava-mamy ary ny mena na voamaina.
Taratasy ho an'ny sakafo amin'ny DASH
Amin'ny ankapobeny, indreto izay tokony ho tadiavinao isan'andro:
- Fatin'olona - 27 isan-jaton'ny kaloria
- Fatin'ny sira - 6 isan-jaton'ny kaloria
- Proteinina - 18 isan-jaton'ny kaloria
- Ny kôbhydrat - 55 isan-jaton'ny kaloria
- Cholesterol - 150 milligrams
- Sodium - 2.300 milligrams (na latsaka kely raha mety hampidi-doza anao, na manana fiakaran'ny tosi-drà)
- Potassium - 4 700 milligrams
- Calcium - 1,250 milligrams
- Magnesium - 500 milligrams
- Fiber - 30 grama
Tsy mora ny manara-maso ireo olona rehetra ireo, fa raha manaraka ireo fanolorana isanandro ianao, dia tsara ny ataonao:
Grains: 6 ka hatramin'ny 8 tapitrisa isan'andro . Anisan'izany ny mofo, sereal, pasta ary vary.
Ny servisy iray dia mitovy amin'ny mofo boribory, 3/4 kaopy maina voankazo, na 1/2 sotrokao vita amin'ny vary, vary na pasta. Misafidiana voamaina iray manontolo, toy ny kitapom-boankazo na pasta ary vary masira, raha azo atao.
Voa sy legioma: 8 ka hatramin'ny 10 isan'andro isan'andro. Mihinàna karazana varimbazaha maitso miloko maitso miloko isan'andro.
Ny servisy dia 2 kaopy volom-boasary, 1 kaopy voamaina na voankazo sy legioma, voankazo iray na sotro 3 kaopy. Ny fihinanana sy ny mangatsiaka dia ny entana tena tsara indrindra dia avo loatra amin'ny sodium. Fa avy eo noho ny fiangonan'ny voankazo mangatsiaka izay ahitana sokatra izay marefo amin'ny sigara sy ny sodium.
Famaranana: 2 ka hatramin'ny 3 tapitrisa isan'andro. Misafidiana vinaingitra tsy misy sigara sy matavy, fa aza misotro ronono, ronono, vony, sigara, antsasak'izay ary ny antsasany, ary tsiranoka maivana. Mitadiava famafàna matavy amin'ny yogourt, ronono ary mena. Tsy maintsy manapaka ny lamosina amin'ny ankamaroan'ny sigara ianao - tsy hoe avo lenta fotsiny ihany, fa avo lenta ihany koa amin'ny sodium. Ny manompo eto dia 1 kaopy ronono na yogora ary roa litatra siramamy. Raha tsy tianareo, na tsy afaka mandany ronono, dia misafidiana soja, mandro na ronono avy amin'ny vary, izay misy kalesy, na mihinana legioma mainty maitso.
Sakafo, biby fiompy ary trondro: tsy mihoatra ny enina isan'andro. Manomàna trondro sy seafood, na akoho tsy misy hoditra sy turkey. Avereno ny lalana hiverina amin'ny hena mena - ary misafidy ihany ny fery mena. Ny sakafo rehetra dia tokony amidy tsy misy voaniho mavesatra ary tokony hatsembohana, totoina na alaina. Ny servisy iray dia tokony ho 3 santimetatra. Azonao atao ihany koa ny atody iray isan'andro.
Sakafo, voanio ary legume: iray isaky ny andro. Ny voa sy ny voa dia tsara ho anao, fa kely loatra ny matavy, noho izany dia ataovy izay hahazoana antoka fa manara-maso ny fanompoana ianao - manodidina ny 1 oz.
Ny legumes, toy ny soja, ny voankazo mainty, ny voankazo marary sy ny tsaram-boan-tsakafo dia azo sakanana matetika kokoa-ary manamboatra proteinina tena tsara ho an'ny sakafo. Mitandrema tsara ny voan-kafe voatsabo tsara ao anaty sodium. Azonao atao ny manasitrana azy ireo, saingy mila mividy voan-drakitra ianao ary manindrona azy any an-trano.
Tazo sy menaka: 2 na 3 isan'andro isan'andro. Tsy ampy izany - anisan'izany ny margara, ny dibera, ny mayonaise, ary ny akanjo salady. Ny servisy iray dia vilanibe kely na roa.
Sweets sy siramamy: iray isaky ny andro. Tsy mila misoroka zava-manitra feno ianao-saingy tsy mihinana afa-tsy zavatra kely iray isan'andro. Ny siramamy tsara dia ahitana siramamy, sorbet, jelly, jam, misotro zava-pisotro misy alikaola, ary fofona malefaka.
Source:
National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. "Inona ireo tombontsoa avy amin'ny drafitry ny sakafo DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.