6 Fomba lehibe hampidirana tebiteby

1 - Burpees

Miparitaka ny tifitra, dikan-teny, dia fampiasana maro amintsika mety hahatsiaro mazava tsara avy amin'ny kilasy fianarana ambaratonga faharoa. Ity fampiharana mahery vaika ity dia tsy hay hadinoina satria miasa manontolo ny vatana ary mahazo ny fo mitombo ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fihetsika dia tsotra nefa tena sarotra amin'ny fo, ny havokavoka ary ny vatana. Hetsika goavana hanampiana ny fanatanjahanao fanatanjahantena tsy tapaka mba hampidirana am-pahamalinana sy hiasa amin'ny herinao, ny fahaizanao ary ny fiaretanao.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elatra hipetaka ary mitsangatsangana eo amin'ny tany, mametraha tanana eo amin'ny tany eo anoloanao.
2. Mandritra ny hetsika henjana, tsindrio ny tongotra ao ambadikao, mba ho eo an-toerana ianao, eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana miaraka amin'ny vatana.
3. Vantano avy hatrany ny tongotra mba hanombohana.
4. Tohizo mitsambikina ny tongotra ary miverimberina haingana araka izay azonao mandritra ny 30-60 segondra, mameno ny andiany 1-3.
5. Ampio ny fahamendrehana, mitsangàna isaky ny mitsambikina ny tongotra ianao ary manamboatra tsipika iray, manodina an'ity hetsika ity mankany am-patana.
6. Azonao atao ny manampy azy ireo amin'ny fampiasanao mahazatra ho an'ny fipoahana avo lenta na mametraka azy ireo miaraka amin'ny fihetsika hentitra hafa ho an'ny fikarakarana fohy sy mafy.

2 - Mitete amin'ny mpihanika tendrombohitra

Ny kibon'ny kitrokely dia lehibe amin'ny fananganana hery, hery ary fiaretana, saingy misy fomba hanampiana ny fihetsiketsehana (toy ny hoe tena ilainy izany). Ao anatin'ity andiany ity, manampy mpizahatena tendrombohitra ianao, izay hahatonga anao ho resin'ny fo ary manampy anao hiasa amin'ny faharetana sy ny faharetana.

1. Asehoy ny tananao eo amin'ny tany, mitazà ny abs.
2. Mandritra ny hetsika hipoaka, tsindrio ny tongotra ho any amin'ny toerana fanosehana.
3. Alao ny tongotra havanana amin'ny (lohalika manoloana ny tratra) ary kasiho ny toe-tsofina amin'ny tany.
4. Mivantana haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra, mitondra ny tongotra ankavia ary ny tongotra hiverina.
5. Alefaso ny tongotra havia hiverina eo amin'ny toeranao.
6. Alefaso ireo tongotra roa eo anelanelan'ny tanana ary (raha ilaina) mitsangana (ampidiro eo amin'ny farany ny teboka mba hanamafisana bebe kokoa raha azo atao).
7. Vita amin'ny repertoire 10-20 na mandritra 30-60 segondra.

3 - Mitondrotra miaraka amin'ny mpampiofana BOSU

Ny fomba iray hanampiana ny fanamby sy ny fiovan'ny toetran'ny mpihaza mahazatra (burpee) dia ny manao azy ireo amin'ny karazana fitaovana samihafa. Amin'ity dikan-teny ity dia hampiasa BOSU Balance Trainer ianao amin'ny alàlan'ny dome ambany, izay manampy ampahany amin'ny tsy fandriam-pahalemana. Amin'ny fiafaran'ilay hetsika, azonao atao ny mandray ny BOSU ary mandray azy amin'ny loha mba hampiakatra fanamby bebe kokoa ary hampiditra ny fitaovam-piadiana sy ny soroka. Ny fampiakarana ny BOSU dia tena mandroso ary mandany eo amin'ny 14 kilao, ka andramo izao raha toa ka mpihazakazaka efa za-draharaha ianao, tsy manana olana miverimberina ary azonao atao ny manandratra ny BOSU amin'ny endrika tsara (lohalika miondrika, boribory lava, mivantana).

1. Mitsangàna eo anoloan'ny BOSU BT miaraka amin'ny sisin'ny valala.
2. Asehoy ny tananao eo amin'ny lafiny roa amin'ny BOSU BT, mitazà ny abs.
3. Mandritra ny hetsika henjana dia tsindrio ny tongotra mba ahafahanao misolo toerana.
4. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra ary atsangano ny fihosotra sy ny fihodinana.
5. Ampio ny hery hifikirana amin'ny fijanonana eo amin'ny toerana fihomehezana ary manainga ny BOSU, manindry azy io rehefa mijoro. Andramo fotsiny izany raha toa ianao ka mpihetseham-pandrosoana.
6. Mianara amin'ny endrika tsara, manomboka ny hetsika avy amin'ny tongotra fa tsy ny aoriana.
7. Avereno amin'ny repertoire 10-20 na mandritra 30-60 segondra.

4 - Mamelona amin'ny baolina fanafody

Ny fampiasana baolina fanafody mandritra ny fihazakazakazo (burpee) dia manampy ampahany amin'ny tsy fandriampahalemana sy ny fanamby rehefa manipy ny baolina an-jatony amin'ny faran'ny hetsika. Karakarao ity fampiharana sy fampiharana ity amin'ny fifehezanao ny tongotra fa tsy ny manidina raha toa ka mahatsapa fialamboly ianao. Mila baoritra matanjaka ambony ianao ary ny fahamarinanao fototra mba hanaovana izany fihetsika izany, ka andramo izao raha toa ka mpihazakazaka lavitra ianao.

1. Mitazona baolina fanafody ary mihazakazaka, mitsambikina baolina amin'ny gorodona rehefa mitandrina ny abs.
2. Ataovy azo antoka fa ny tànanao dia mivantana eo ambanin'ny soroka mba hanatsarana ny fahamarinanao rehefa mitsambikina ny tongotra indray ianao any amin'ny toerana manosika. Amin'ny maha-variana azy, atsangano indray ny tongotra iray indray mandeha mba hampihatra ilay hetsika alohan'ny hitsambikina.
3. Alefaso indray ny tongotra hanombohana, mitsangàna ary asio baolina amin'ny fanafody na amin'ny mpiara-miasa.
4. Avereno amin'ny repertoire 10-20 na mandritra 30-60 segondra.

5 - Kettlebell Burpees

Ny fomba iray hanamafisana ny fihenan'ny fihodinana (toy ny hoe ilainy izany) dia ny fampiasana kettlebell. Ny hevitra dia ny manao izany fihetsika izany rehefa mihazona ny ampahany ambany amin'ny kettlebell eo ambany fefy, na ny 'lakolosy' fa tsy mampiasa ny familiana (izay fomba lehibe hananganana ny tananao).

Mitandrema amin'io fihetsika io - raha tsy mifandanja sy mivantana ny tananao sy ny sandrinao na ny kettlebell dia tsy matevina sy miorina tsara, mora ho an'ny kettlebell ny manindrona na manodina, izay mety miteraka ratra. Andramo ity hetsika ity, aloha, amin'ny fametrahana ny tongotra indray mandeha indray fa tsy mitsambikina mba hahatsapa ny fahasalamanao. Raha mahatsapa alahelo ianao, ampio ny fitsangatsanganana raha vao voatananao ilay fampiharana.

1. Mijoroa amin'ny kettlebell mahery eo amin'ny tany eo anoloanao.
2. Asio tady ary apetraho eo amin'ny andaniny roa amin'ilay klako ny tanana.
3. Ataovy azo antoka fa mifandanja amin'ny lanjany ianao, manenjiaka sy matanjaka ary tsy manilikilika.
4. Mandrosoa indray ny tongotra indray mandeha ao amin'ny toerana iray na raha toa ka mandroso ianao, tsindrio ny tongotra hiverina any amin'ny toeran'ny plank.
5. Dingana na hitsambikina indray ny tongotra mba hitsangana ary hitsangana. Azonao atao ny mampitombo ny faharetana amin'ny fihazonana ny kettlebell (amin'ny tanana) raha mitsangana izy.
6. Avereno amin'ny repertoire 10-20 na 30-60 segondra.

6 - Mihodinkodina miaraka amin'ny Discs miresaka

Ny famindrana rakitra mirindra mankany amin'ny tsindry mahazatra nentim-paharazana dia miteraka lanja isan-karazany izay ho tsapanao ao amin'ny vatanao sy ny vatanao ambany. Mamono ny tongotra miditra sy mivoaka, fa tsy mitsambikina dia manala ny fiantraikany, fa miditra amin'ny quads ary koa ny abs sy ny aoriana mba hampiorenana ny vatanao. Azonao ampiasaina koa ny takelaka taratasy na raha misy karazan-kazo matevina, fanasan-tànana raha tsy manana gliding Discs ianao.

1. Atomboka amin'ny tanana sy lohalika miaraka amin'ny baolin'ny tongotra mipetraka amin'ny Discs na taratasy plastika.
2. Atsofohy ny tongotra roa ambara-pikatonanao amin'ny toerana iray miaraka amin'ny vatana amin'ny tsipika mahitsy. Ireo tanana ireo dia tokony ho eo ambanin'ny soroka, ny lohan'ny fanonginana ary ny fiantohana fototra.
3. Asio tongotra roa ny tongotra, ary ento eo an-tratra ny lohalika.
4. Atsipazo ny tongotra mankany amin'ny toeran'ny plank.
5. Tohizo hatrany ny manindrona ny tongotra miditra sy mivoaka haingana araka izay azonao atao rehefa mitandrina tsara.
6. Avereno indray ny 30-60 segondra, mitsangàna ary avereno indray ny andiany 1-3.