Ny lunges dia fampiharana mahery, mamela anao hanamboatra sy hanamafy ny ankamaroan'ny hozatra ao amin'ny vatana ambany - ny hipnika, ny glutes, ny kodiarana, ny fametahana ary ny zanak'omby. Ny lunges dia marefo kokoa noho ny mpikiky satria ny toeran'ny sivana dia mametraka anao amin'ny toerana tsy mety, izay miteraka ny fifandanjanao. Ny fiheverana koa dia manova ny enta-mavesatra eo amin'ny vatanao, izay ahafahanao miasa ny tongotra tsirairay tsy miankina.
Ny zava-manahirana dia ny olona sasany no mahatsapa fanaintainan'ny lohalika mandritra ny karazana lunges. Mety ho noho ny ratra amam-pandohalika teo aloha na noho ny toerana sarotra mitaky ny lunges. Raha misy ratra amin'ny lohalika, tokony hiara-miasa amin'ny dokotera ianao mba hahitana ny fampiasana tsara ho anao.
Raha toa ianao ka mahatsiaro ny fanaintainana rehefa manao lunges, ka azo antoka fa mampiasa endrika tsara ianao dia mety hanampy anao hanaisotra ny fanaintainana.
1 - Fomba ivoahana: Dingana amin'ny dingana Static Lunges
Ity lahatsoratra dingana ity dia manazava ny zavatra rehetra ilainao hahafantarana momba ny lunges: Ahoana no fomba anaovana azy ireo, ny fiovaovana, ny fanovana, ny alternatives ary ny fahadisoana izay mety hampiakatra ny adin-tsainy fanampiny. Eto ambany ny dingana voalohany mankany amin'ny fahavoazana azo antoka sy mahomby:
Dingana isan-kerinandro: Static Lunges
- Mijoroa amin'ny toerana iray miaraka amin'ny tongotra havanana ary avelao ny tongotra havia
- Ny tongony dia tokony ho eo amin'ny 2 ka hatramin'ny 3 metatra, mifanaraka amin'ny halavan'ny tongotra
- Ny fepetra apetrakao dia mitaky fandanjana, koa mitazàna rindrina na seza raha mahatsapa fialonana
- Alohan'ny hahalasananao, ataovy azo antoka fa ny torso dia mahitsy ary eo amin'ny lamosinao ianao
- Asio lohalika ny lohalika ary atsipazo ny vatany mandra-pahatapitry ny lohalin'ny tongony
- Any amin'ny farany ambany amin'ilay hetsika dia tokony hifanaraka amin'ny gorodona ny feny ary ny lohalika dia tokony hanondro ny tany
- Tazony ny lanjany izay ampitaina amin'ny tongotra roa ary manosika azy hiverina, mitazona ny lanjany eo amin'ny tongotry ny tongotra
- Avereno ho an'ny repetety rehetra alohan'ny hidirana ny sisiny
2 - Vovonam-pahavitrihana ho an'ny fanamby sy ny hamafiny
Tena tsara tarehy ny static, saingy manampy betsaka amin'ny asa fanatontosanao dia hanampy anao hitarika ny glides, ny andilany sy ny feny amin'ny fomba samihafa ary manampy ampahany vaovao amin'ny fampiofanana anao. Ireto ambany ireto dia ohatra vitsivitsy amin'ireo lozam-pifandrosoana:
- Barbell Lunge - Ny barbell dia mamela anao hampiasa mavesatra kokoa noho ny lanjany dia mitovy amin'ny vatana. Tokony hanana traikefa sy mahay mandanjalanja ianao alohan'ny hanandramana ity version ity.
- Fandefasana lamosina - Mampiasa plaque misy poizina eo ambanin'ilay tongotra aoriana dia manampy anao hiditra kilaometatra bebe kokoa ary hiasa amin'ny fifandanjana sy ny filaminana.
- Ny tendron-bozaka - Ny andan-janak'omby dia manantitrantitra ny felatanana anatiny miaraka amin'ny hipopotama sy ny tongotra.
- Fitaovam-pitomboana - Ny fametrahana takelaka taratasy ho an'ny lavaka nentim-paharazana dia mametraka fanamby maro kokoa ho an'ny feny anatiny.
- Fiparitahan'ny ravina - Ny fampiakarana ny tongotra indray dia mampitombo ny lanjan'ny nentim-paharazana ary mametraka bebe kokoa ny lanjan'ny tongotra aoriana.
- Low Lunges - Ity hetsika ity dia manolotra hetsika mavesatra sy kely izay manohitra ny glutes sy ny feny amin'ny tongony eo aloha rehefa miditra ao anatiny.
- Fahatapahana fahaketrahana - Ny fanatanjahan-tena avo lenta dia mifantoka amin'ny lozam-pifamoivoizana sy ny tendron'ny tongony amin'ny fomba tena mifantoka.
- Lozam-bolo amin'ny tongotra iray - Ny hetsika dia tsara ho an'ny vatana manontolo ary tena manohitra ny fahasanjahanao sy ny hery fototra.
Manampy ny lunges amin'ny asanao
Tsy te hanao ireo lunges rehetra ireo amin'ny fampiasana vatana ambany kokoa ianao, fa raha toa ianao ka mpanelanelana eo anelanelany na haingana dia afaka misafidy lunges 1 ka hatramin'ny 3 ianao (toy ny lozam-pifamoivoizana, ny fihenan-tongotra iray misy tongotra sy pikombom-bidy) ho an'ny fampiofanana tsirairay, manao ny tsirairay ho an'ny 1 hatramin'ny 3 sets of repetitions 10 ka hatramin'ny 16. Raha mpandrefy ianao, manomboha amin'ny fanatanjahantena iray (toy ny lozisialy fototra) ary ataovy 1 hatramin'ny 2 sets of repetitions 10 ka hatramin'ny 16, mampiakatra ny lanjanao raha mahatsapa ianao.
3 - Fanovana sy fanenan-kery ho an'ny fahasalamana mba hisorohana ny fahantran'ny lohalika
Raha manelingelina anao tsy tapaka ny zavatra ataonao, dia misy fanovana vitsivitsy hanandramana alohan'ny handoavana tanteraka azy ireo. Tadidio fa mety tsy hiasa ho an'ny rehetra mihitsy aza ny fanovana. Raha mahatsapa fanaintainana ianao, tsidiho ny fanazaran-tena ary apetraho amin'ny dikan-teny samihafa na tsindrio ny iray amin'ireo safidy voalaza etsy ambany.
- Assisted Lunges - Amin'ity hetsika ity dia tsy mampiasa lanja ianao ary mihazona eo amin'ny rindrina na seza mba handanjalanjana. Izany dia ahafahanao mifantoka amin'ny endrikao tsy misy fanelingelenana hafa.
- Fihetseham-po kely - Amin'ity hetsika ity dia ambany fotsiny ianao amin'ny farany, izay mety hanampy anao hitazona endrika tsara raha tsy manery ny lohalika.
- Ny tongotra haingana - Ny fametrahana ny tongony eo amin'ny dingana iray na sehatra madinika dia mety ho fanovana hafa hanandramana raha mampihetsiketsika ny lohalika tsy tapaka.
Alternatives to Lunges
Raha tsy miasa ho anao ny havokavoka, dia misy koa fomba hafa entina hanamafisana sy hanamafy ny vatana ambany kokoa. Tsy ireo asa ireo no hiasa ho an'ny olona tsirairay, toy ny amin'ny lunges, tokony hialana amin'ny fanazaran-tena izay mampijaly ny fanaintainana.
- Squats
- Mandrosoa
- Side Lunges
- Leg Press amin'ny bandy
- Rindrina mipetraka
- Deadlifts
- Fitaovam-piadiana iray
- Plie Squats
4 - Fepetra lava: Lungo lava lavitra
Mandritra ny fihobiana sy ny havokavoka, mora ny mametraka loatra ny adin-tsainy amin'ny lohalika raha mandroso ary mamela ny lohalika hivezivezy lavitra loatra. Na dia kely aza ny lohalika, tokony hifantoka amin'ny fakàna ny vatanao ianao rehefa misintona fa tsy mandroso. Zava-dehibe iray hafa koa ny mitazona ny lohalika voalohany mifanaraka amin'ny tongotra faharoa ao anatin'ny kilaoty. Mety hanampy anao ny fihazakazaka ny valabavinao rehefa misintona sy manamarina ny endrikao amin'ny fitaratra.5 - Fahavetavetana lava: Manodin-drotra ny lohalika
Satria ny lunges dia mety hampandefitra ny fandanjalanjanao, mety hanodikodinanao ny lohalika any ivelany amin'ny fikatsahana ny filaminana. Ny olona sasany dia mety hamadika ny lohalika aoriana noho ny fahasamihafana ara-biomechanika na fahazarana mahazatra izay noraisiny nandritra ny taona maro.
Ny fivoahana ny lohalika na mandritra ny aloka dia iray amin'ireo hetsika izay afaka miteraka fanaintainana sy ratra. Ny lohalika dia tokony hanondro eny amin'ny tany eo am-pototry ny lohany. Raha mahatsiaro fanaintainana ianao amin'ny lohalika aoriana, jereo ny fanoritsoranao amin'ny fitaratra iray mba hahazoana antoka fa tsy manodina ny lohalika ianao na tsy fantatrao.
Ny antony iray hafa tokony hahatsikaritra dia ny fahafaha-manatsara ny kibay sy ny mpihetsiketsika hipika. Raha toa ka sahirana ireo faritra ireo, dia mety hampihorohoro ny endriny ary mety hahatsapa fihetseham-po mihetsiketsika eo amin'ny kneecap ianao. Azonao atao ny misoroka izany amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny fihodinanao sy / na ny fihodinan'ny kilaoty eo anoloan'ny lunges anao.
6 - Fanampian-kisoa - Tohero: Too na akaiky loatra
Fahadisoana iray hafa mety hahatonga ny olana amin'ny lohalika dia manondro ny toetranao. Ny olona tsirairay dia hanana toerana hafa mifototra amin'ny halavany, ny halavany ary ny zavatra mahatsikaiky. Na izany aza, ny fihazonana ny tongotra miara-akaiky dia mametraka ny ankamaroan'ny hery eo amin'ny lohalika fa tsy eo amin'ny glides, kofehy ary kodiarana, izay toerana tokony hahatongavan'izany. Ny fisisihana amin'ny tongotra lavitra loatra dia mety hanimba ny fahalemena amin'ny tongotra aoriana ary hanampy amin'ny toerana tsy mety.Azonao atao ny misoroka izany amin'ny alàlan'ny fijerena ny endrikao amin'ny fitaratra na, raha tsy manana iray ianao, dia jereo ny toetranao amin'ny alàlan'ny hidiran-doza. Mialà eo amin'ny lalan-drà, mitsahara amin'ny lohalika ny lohalika any aoriana (ataovy azo antoka fa matory ianao na misy tebiteby hafa). Ny fanaovana izany dia ahafahanao manamarina sy mahita raha toa ka manana andalana 90 degre ianao eo amin'ny lohalika roa. Raha tsy izany dia afaka manitsy ny toetranao ianao.