Taona maro lasa izay, ny fanatanjahan-tena dia zavatra nataontsika ho fialamboly sy hahatsapa tsara, saingy tsy fampiendrehana izany andro izany, fa ilaina izany. Nandao ny fiarahamonina mavitrika amin'ny iray izay mandany ny ankamaroan'ny fotoany amin'ny farany . Mipetraka eo am-piasana isika, rehefa mandinika ny fahitalavitra, milalao lalao video, mitondra fiara - ny ankamaroantsika dia mipetraka lavitra kokoa noho isika mijoro na mihetsika. Ny fiterahana dia mampitombo ny karazam-pahasalamana isan-karazany toy ny diabeta 2, ny aretim-po, ary ny fahafatesana aloha.
Fantatsika rehetra fa mila manao fanatanjahan-tena isika ary mahafantatra ny fototry ny fandaharanasa manontolo: Cardio , fanofanana matanjaka ary fampiharana ara-batana. Toa tsotra izany, saingy rehefa mijery fomba fanao mahazatra izay ahitana ireo singa rehetra ireo ianao, dia hitanao fa henjana dia mety hikororosy ny zava-drehetra, indrindra raha manana fandaharam-potoana feno ianareo , izay ankamaroantsika.
Izany no mahatonga ny fiofanana kely entina miditra. Ny fiofanana fohy dia mety ho mahomby toy ny fanatanjahan-tena maharitra sy maharitra raha manao azy ireo ny lalana marina. Ny tena fanalahidy dia miasa mafy amin'ny fotoana anananao.
Ny tombontsoa amin'ny fampiofanana kely
Matetika matetika isika no mieritreritra fa mila manao fanatanjahan-tena mandritra ny adiny iray na maromaro isika, fa ny manam-pahaizana kosa tsy nianatra firy. Ny fiofanana fohy dia manana tombony manokana:
- Ny fihenam-bidy - Ny fianarana iray navoaka tao amin'ny Journal of Obesity dia nahatsikaritra fa ny fampihetseham-pandrenesana mahery vaika dia mety hahomby kokoa amin'ny fampihenana ny vatana manontolo sy ny voan'ny kibo .
- Fanatsarana ny fahaiza-manao - Ny fianarana dia naneho koa fa ny fampiofanana haingana sy haingam-pandeha haingana amin'ny faharetan'ny 7 minitra dia afaka manolotra tombontsoa mitovy amin'ny fihazonana lava-panafody na ora iray mampisondrotra.
- Mora kokoa ny fandaharam-potoana - Mora kokoa ny mipetraka ao anatin'ny 10 minitra fanatontosana noho ny, milaza, ora iray amin'ny fanatanjahantena ho an'ny cardio na hery.
- Ampitomboy ny fahasalamanao - Ny fandalinana iray hafa navoaka tao amin'ny Diabetologia dia nahatsikaritra fa ny olona manana diabetika karazany 2 dia nahazo tombony bebe kokoa avy amin'ny fandehanana an-tongotra fa tsy mandeha mandeha.
- Mora kokoa ny miara-miasa amin'ny traikefa - Mora kokoa ny manolo-tena amin'ny fiofanana kely kokoa, izay midika fa betsaka kokoa ny manamboatra fahazarana azo ampiasaina .
Mitazam-potsiny
Ny fanalahidy tena ilaina amin'ny fanaovana asa fitoriana fohy dia ny miasa amin'ny ambaratonga ambony. Ny fohy kokoa ny fampiofanana, ny fahasarotanao tokony hiasa mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatontosana.
Misy fomba maro samihafa miasa mafy kokoa ao anatin'ny fotoana fohy toy ny:
- Fampiofanana haingam-pandrenesana ambony - Ity karazana fampiofanana ity dia mety tafiditra ao anatin'izany ny fanatanterahana ny fiantraikany goavam-be na ny haavony avo lenta amin'ny iray hafa miaraka amin'ny fetran'ny fotoana fohy.
- Fampiofanana Tabata - Miaraka amin'i Tabata, manao asa 4 minitra mavesatra ianao, manao fanatanjahan-tena faran'izay henjana mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10, mamerimberina izany mandritra ny fotoana maharitra.
- Fampiofanana ny fiofanana ambaratonga ambony - Izany dia miteraka fampiofanana fampiofanana mavesatra izay mampitombo ny tahan'ny fo ary mamela anao hiasa ho an'ny hozatra maro amin'ny fotoana iray.
- Metabolic conditioning - Met con dia karazan'asa matihanina matihanina avo lenta izay mitaky fahasahiranana amin'ny fampiasana vatana manontolo amin'ny fotoana fohy amin'ny fotoana fohy.
Amin'ny maha-boninahitra azy dia mampitombo ny fampidiran-tsainao ny karazana fampihorohoroana , na ny isan'ny kaloria nodidian'ny vatanao aorian'ny fanatontosanao.
Fametrahana azy rehetra
Noho izany, fantatrao fa afaka manao fampihetseham-po fohy ianao - inona no tokony ho fiasan'ireny fiofanana ireny? Ny mini-workouts eto ambany dia manome anao ny fomba hametrahana ny fiofanana fohy.
Ny fampiofanana tsirairay, izay azo tanterahina ao anatin'ny 5 ka hatramin'ny 15 minitra, dia mifantoka amin'ny vondrona misy tebiteby na faritra iray amin'ny toetr'andro, ary ahitana karazam-pitsaboana natao mba hitazonana ny fahamendrehana ho an'ny fanatontosana manontolo.
Ahoana no
- Raha te hanana traikefa feno amin'ny vatana ianao, dia afaka manao ny fampiofanana rehetra amin'ny fotoana iray na amin'ny fotoana misaraka isan'andro.
- Ho an'ny fandaharam-potoana be atao dia mety hanao fiasana iray na mihoatra ianao isan'andro. Ataovy fotsiny izay ahafahanao mamela ny hizakanao hozatra iray farafahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fiofanana.
- Ho an'ny fampiofanana tsirairay dia mifantoka amin'ny fialana amin'ny fanatanjahan-tena iray mankany amin'ny manaraka miaraka amin'ny fitsaharana kely na tsy misy eo anelanelany. Izany dia hitazona ny haavony avo lenta mba hahalalanao ny ankamaroan'ny fampiofanana.
- Araho ny herinao. Tokony hiasa mafy ianao, amin'ny alàlan'ny Level 7-9 amin'ity tabilao manaitra ity . Azonao ampiasaina ihany koa ny fahitan'ny foibe mba hahazoana antoka fa any amin'ny faran'ny faran'ny faritry ny fo ianao .
- Ataovy azo antoka fa hafana ianao (jereo ny Workarm ao ambony) alohan'ny fampiofanana rehetra ary omeo fotoana hivoahana aorian'ny fampiharana anao.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana na ratra ianao alohan'ny hanandramanao ireo fiasana. Mialà sasatra na manova izay fihetsika izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mampiakatra ny fampiofanana
Mila fitaovana: Tsy misy
Ahoana no
- Ataovy fampiharana 30 segondra ny tsirairay, na raha tsy manana fotoana ianao dia ataovy 20 isaky ny fampiharana.
- Mandehana avy amin'ny hetsika iray mankany amin'ny manaraka miaraka kely na tsy misy fitsaharana.
- Ampitomboy tsikelikely ny fihodinanao mba hampitombo ny taham-ponao hatramin'ny hatsiaka.
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Tsindrio kely - Mialà eo ankavanana raha mbola azonao atao, mitaingin-tanana. Miverena miverina ary miantsoa miankavia. Tohizo manohy mivoatra sy mivoatra, mahatonga ny fihetsiketsa ho lehibe kokoa rehefa mafana ianao. | Level 4 |
| 60 sec | Mialà eo akaikiny - Ampiasao ny lanjan'ny ankavia eo amin'ny sisiny amin'ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana. Miforà amin'ny tany ary ento ny tongotra mba hanombohana. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay, mihetsika haingana araka izay azonao atao. | 4-5 |
| 30 sec | Ny famotehana ny lohalika - Ny lanjan'ny fitaovam-piadiana, ny lanjany amin'ny tongotra havanana, dia mitondra ny lohalika ankavia rehefa misintona ny fiadiana. Ambony ary avereno indray, tena mampiasa ny vatana ambony sy ny fotony. Miezaha haingana araka izay tratranao. | 4-5 |
| 30 sec | Fitiavana baolina mivantana - Asehoy ny tongotra havanana ary atsangano ny tanana havanana ary midina mankany amin'ny tongotra. Avereno indray amin'ny ilany ilany, manilaka ny lafiny tsirairay isaky ny 30 segondra. | 4-5 |
| 30 sec | Fisolohan'ny lohalika - Alaivo ny fitaovam-piadiana ary alao eo amin'ny lafiny toy ny posts tanjona. Atandràtao ny lohalika havanana ary andramo ny hikasika ny lohalika amin'ny kôlôba, tsy manakorontana ny tanana. Ambany ary avereno amin'ny lafiny iray. | Level 5 |
| Avereno | ||
| Time Workout: 6 minitra | ||
Asa 1: Cardio
Izany fiasan'ny cardio dia manomboka amin'ny fampiharana cardio fototra ary mihamitombo tsikelikely amin'ny fiantraikany amin'ny fampihetseham-po mahery vaika sy ny fiantraikany goavana.
Ahoana no
- Aorian'ny fampakaranana, mandehana hiditra ao amin'ny fampiharana cardio eto ambany.
- Ataovy fampisehoana mandritra ny 30 segondra ny fampiofanana tsirairay, miala amin'ny fanatanjahan-tena iray hafa ary aza mitsahatra eo anelanelany raha azonao atao.
- Ny fahatakarana dia miavaka, hany ka hitanao fa mihamafy kokoa izany rehefa mahatratra ny faran'ny fampiofanana.
- Raha averinao indray ilay faritra, mialà sasatra 30 na 60 segondra alohan'ny hidirana indray.
| Time | fanatanjahan-tena | RPE |
| 30 sec | Mialà eo amin'ny toerana - Manomboha amin'ny jogging amin'ny toerana na manodidina ny trano, manosika ny tananao hidina sy midina mba hampitombo ny herinao. | Level 4 |
| 30 sec | Ny lohalika avo loha - Mipetraha eo amin'ny toerana, mitondra ny lohalika ambony avo araka izay azonao atao, farafaharatsiny mankany amin'ny hip. Ampio hery hamafisina ny sandry. | Level 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Manomboka eo amin'ny lozam-pifamoivoizana ary mitsambikina, mamindra ny tongotra eny amin'ny rivotra ary miditra amin'ny tendany miaraka amin'ny tongony hafa. | Level 7 |
| 30 sec | Plyo jacks - Izany dia toy ny fihodinam- bokatra miadana. Alefaso amin'ny tongotra midadasika ny tongotra ary sintony miara-miverina izy ireo rehefa manangona ny sandriny. | Level 7 |
| 30 sec | Burpees - kisendrasendy hametra-tanana eo amin'ny tany. Alefaso na hiverina any amin'ny plank. Alefaso na avereno ny tongotra miditra, mitsangàna ary mitsambikilo (azo atao). | Level 8 |
| 30 sec | Mianjera ny mpihazakazaka - Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-tavoahangy, ary ny tanany ao ambadiky ny loha. Mialà eo amin'ny kibonao ary mitsambikina avo be toy izay azonao atao. Ny tanany amin'ny lohalika miverina miverina any amin'ny kibonao. | Level 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat : Manomboka eo amin'ny toeran'ny tetezana ary mitsambikina ny tongotra ho eo amin'ny fihodinana fihantsonana, mitaiza. Ambany, mitsambikina indray ny tongotra ary avereno. Ataovy ambany kely ny fihomehezana ho an'ny tsirairay. | Level 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Makà dingana goavam-be havanana amin'ny fitondrana ny sandriny. Mandehana any amin'ny faritra ilany ary mandehana mandrakariva, haingana, ambany ary malalaka araka izay azonao atao. | Level 8-9 |
| 30 sec | Misintona fisakafoanana - Manomboha amin'ny toerana fihomehezana ary mitsangatsangatsangatsangy na mitsambikina, mitodika ny sandriny havanana ary midina ao anaty lavaka iray eo amin'ny taninao. Atsangano indray amin'ny rantsantanana indray, amin'ity indray mitoraka ity amin'ny sandroka havia. | Level 8-9 |
| 30 sec | Mpiandry tendrombohitra - Mandrosoa haingana ny tongotra miditra sy mivoaka haingana araka izay azonao atao. | Level 8-9 |
| Avereno | ||
| Fotoana fiasana: 10 minitra | ||
Asa 2: Ambony Ambony
Izany fiasa izany dia tena miasa amin'ny vatanao ambany miaraka amin'ny fanao dimy izay mikendry ny glides, ny andilany ary ny feny. Misy fiovan'ny toetr'andro sasany ho an'ny fampiharana sasany hanamafisana ny fahamalinana ary hitazona ny fandorana. Miezaha mampiasa ny lanjany mafy indrindra azonao atao mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatontosana.
fitaovana
Homban'ny lanja maro samihafa, Gliding Disc, rakitra taratasy na tavy (raha toa ianao ka eo amina rihana sarobidy)
Ahoana no
- Ataovy araka ny soso-kevitra ny fampiharana tsirairay, ny fihazonana ny fihetsika tsirairay dia miadana sy mifehy.
- Miala amin'ny fampiasana iray mankany amin'ny manaraka tsy misy fitsaharana eo anelanelany, raha azonao atao.
- Avereno indray indroa ny faritra ho an'ny fampihetseham-po kokoa.
| fanatanjahan-tena | Sets / Reps |
|---|---|
| Pikantsarim-pivarotana - Mitazona lanja mavesatra, mihodina ambany kely araka izay azonao atao. Tazony io toerana io ary tsindrio kely tsikelikely kely fotsiny. Impuls ho an'ny repeti valo, mitsangàna, mitsangàna vetivety ary averimbereno in-efatra. | 4 sombin-tsoavaly 8 marefo |
| 1.5 Lunges - Atombohy amin'ny lozam-pifamoivoizana misy vatomizana mavesatra. Avadiho ao anaty lavaka, ary asio antsasak'adiny. Avereno hidina any amin'ny kitrotro ary tsindrio ny làlana rehetra. Izany ihany no rep. Avereno ho an'ny repeti valo amin'ny tongotra tsirairay. | 8 |
| Famindrana ho an'ny fanontam-pirinty ambony sy ny lozam-pifamoivoizana - Mandrotsa ny vatomizana manoloana ny feny sy ny tendron-tsipìkany amin'ny lavaka. Rehefa tafaverina ianao, dia alaivo ny lanjany ambony ary ataovy lavaka fanindroany amin'ny tongotra tsirairay, mitazona ny haavo mahitsy. | 8 |
| Fito iray no mipetraka ary misaraka - Misoroka lanja mavesatra amin'ny tanana roa eo amin'ny tratra. Apetraho amin'ny tongotra ny tongotr'ilay tongotra havanana na môtô ary mandohalika ny lohalika havia, manosotra ny tongotra havanana eo anoloanao. Avereno ary avereno ny sisiny. | 12 |
| Fifanakalozam-barotra be dia be - Mijoroa amin'ny tongotra lava sy mivoaka amin'ny lafiny kely. Mitondrà lanja mavesatra amin'ny tanany havanana ary mandohaliha ny lohalika. Ny lohalika dia tokony hifanaraka amin'ny rantsana. Apetraho eo amin'ny tany ny lanjany ary mitsangàna. Amin'ny manaraka ny mpihomehefy manaraka, alaivo ny lanjany amin'ny tanana hafa. Tohizo ny fihomehezana sy ny fiovan'ny tanana. | 12 |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
Asa 3: Tratra
Ny tratrao dia iray amin'ireo sakana lehibe indrindra ao amin'ny vatana ambony ary misy karazana fampiharana isan-karazany eo amin'ny sehatra rehetra. Ireo fivezivezena dimy ireo dia hikapoka mafy izany, ka hanome anao antonony tsara ny tratra.
Mila fitaovana
Humbert
Ahoana no
- Atombohy amin'ny hafanana ary avy eo mandroso amin'ny fampiharana, ny iray manaraka, miaraka amin'ny fetran'ny fotoana fohy.
- Miezaha mampiasa lanja lehibe araka izay azonao atao.
- Ataovy azo antoka fa mizotra amin'ny faran'ny fampiofanana ianao.
| fanatanjahan-tena | Sets / Reps |
| Pushups - Atombohy amin'ny tanana sy ny rantsantanana na ataovy eo amin'ny lohalinao ny fanovana. Miaraka amin'ny rantsan-tànana kokoa noho ny soroka, ny akofa voatsindry ary miverina amin'ny loany, manindrona ny elany ary midina ao anaty fanindroany araka izay azonao aleha. Miverena tsikelikely ary avereno indray. | 2 sets of 16 reps |
| Tratra ao anaty tratra - Mialà eo amin'ny gorodona na banky ary mitandrema ny vatany amin'ny tratra miaraka amin'ny palmie miatrika. Miaraka kely amin'ny tendron'ny elany, afindrano ny sandry mankany amin'ny sisiny mandra-piavin'ny elatra eo ambany tratra. Atsofohy ny valizy ary avereno. | 2 sets of 16 reps |
| Y Baskety Gazety - Mialà eo am-baravarankely ary mihazona mavesatra miaraka amin'ny elbows faingo toy ny hoe manao diabe tratra. Atsaharo ny fitaovam-piadiana ary atsangano ny kodiarana ary alaivo ny elany. Mitondra ny vato matevina eo amin'ny tratrany, miverena hiverina ary avereno averina 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Manaova fanentanana 16 hafa. Safidio ny version tianao. | 16 reps |
| 1.5 Fiatrehana tratra - Miala sasatra sy mihazona haingana amin'ny vatany. Apetaho amin'ny lohataona ny kitrokely, ary tsindrio eo amin'ny antsasaky ny vato. Aforeto indray ny vatanao ary asio ny làlan-doha. Izany ihany no rep. | 10 reps |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
Workout 4: Lalana
Ity fampiofanana ity dia manana fampiharana dimy, fa mifantoka amin'ny deltoïs-ny anoloana, ny medial, ary ny volo sisa. Misy ihany koa ny fiovan'ny fotoana sasany amin'ny fampiasana sasany hampitombo ny fotoananao amin'ny fihenjanana ary mitazona ny fahamafisana.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, fanoherana
Ahoana no
- Ataovy azo antoka fa hafanana ianao alohan'ny fampiofanana.
- Ataovy araka ny soso-kevitra ny fampiharana tsirairay, maka fohifohy raha toa ka mihoatra ny iray isa ny fampiharana.
- Miezaha mampiasa ny lanjany lehibe indrindra azonao atao mba hahazoana ny ankamaroan'ny asa fanatanjahanao.
- Ataovy iray ho an'ny fampiofanana kely kokoa, avereno averina ny fampiharana ho an'ny fampiofanana lava kokoa sy mahery kokoa.
| fanatanjahan-tena | Sets / Reps |
| Fanontam-pirinty ambony - Manomboka mijoro miaraka amin'ny fitaovam-piadiana nasiana 90 degre, mavesatra manakaiky ny sofina. Ny fitaovam-piadianao dia tokony hitovy amin'ny hafatra tanjona. Mandrotsaka ny lanjany ambony sy ambany ambany ary averimbereno. Esory ny vitsika mba tsy handratra ny lamosina. | 2 sets of 12 reps |
| Mialà eo anoloana, ary mitsangatsangana lava - Mitazona ny mizana manoloana ny feny ary manandratra azy hatrany amin'ny soroka, ny sandry mivantana ary mifanaraka amin'ny tany. Ataovy mahitsy izy ireo, sokafy ny sandry eny amin'ny sisiny ary atoroy azy ireo ka manakaiky ny andilany. Ho an'ny repertoire manaraka, ataovy ny famerenana ny fanamafisana ny tanana amin'ny lafiny, avy eo, ary avy eo midina. Izany ihany no rep. | 8 reps |
| Ny latera dia manandratra am-pahamendrehana amin'ny farany - Ny lanjan-tserasera eo amin'ny lafiny ilaozanao dia manandratra ny lanjan-tseranana ary mivoaka amin'ny lafiny iray mankany amin'ny soroka. Atsangano ary atsangano ny vato matevina ka vitsy monja ho an'ny repeti efatra. Ambany ary avereno valinteny valo amin'ny valopolo. | 8 reps |
| Bentover mahazatra fitaovam-pandrosoana - Atsoroy ny tarika eo ambany tongotra ary tazony ny palmie. Soso-kevitra avy amin'ny vala, ary mitazona ny sandriny mivantana, manindry ny fitaovam-piadiana mba ho eo ambonin'ny torso fotsiny. Manompoa valifaty valo, ambany ary avereno ho an'ny repetitive valo. | 8 reps amin'ny 8 pulse per rep |
| Vondron'olon-tselatra mandondona - Mijoroa eo amin'ny tananao sy lohalika ary mihazona ny lafiny iray amin'ny tarika eo ambany havanana, mitazona izany amin'ny toerana. Alaivo ny farany amin'ny havia havia ary atsangano ny sandriny havia ka hatrany amin'ny ambaratonga ambony mitarika amin'ny kofehy ary manindry ny lamosina sy ny soroka. Ampifanitsio ny fandefasana tanana mba hampitomboana na hampihenana ny fihenjanana. | 16 reps amin'ny lafiny iray |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
Asa 5: Miverina
Ireo fanazaran-tena ireo dia mikendry ny hozatry ny hozatry ny lamosina, ao anatin'izany ny lamosina ambony, ny tendrony, ary ny lamosina miverina amin'ny hetsika dimy fotsiny. Miaraka amin'ny fitambaran-damosina sy ny fatorana mandaitra, dia hosakanana ny hozatra rehetra amin'ny fomba samihafa.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, fanoherana
Ahoana no
- Miomàna amin'ny hafanana etsy ambony, na amin'ny hafanana mampihetsi-po amin'ny fampiharana tsirairay.
- Ataovy araka ny soso-kevitra ny fampiharana tsirairay, miala vetivety eo anelanelan'ny fehezan-teny raha misy mihoatra ny iray.
- Manao sikidy roa na, ho an'ny fanatanjahan-tena lalindalina kokoa, manao sikidy roa.
| fanatanjahan-tena | Sets / Reps |
| Laharana iray miady - Mitazona lanja mavesatra, miondrika amin'ny lamosina matevina, mitazona ny lanjany eo amin'ny tany. Asandrato ny kofehy ary ento ny lanjany, manaparitaka ny lamosina ary ento ny elatra havanana amin'ny torso. Ambany ary avereno amin'ny lafiny tsirairay. | 2 sets of 12 reps on each side |
| Sampana iray miverin-dàlana - Misafidiana lanjam-peo maivana ary hiditra amin'ny toerana iray mitovy amin'ny aro-tanana iray, mihemotra ary mifanaraka amin'ny tany. Amin'ity indray mitoraka ity, mitandrema kely amin'ny elatrao rehefa manandratra ny tanana mahitsy sy mivoaka amin'ny sisiny ianao, mamintona ny soroka matevina. Ambany ary avereno amin'ny lafiny tsirairay. | 2 sets of 12 reps on each side |
| Bentover mandrehitra ny andian-banditra - Manaova andian -banditra eo ambany tongotra ary mitsofa ao amin'ny tarika akaikin'ny tongotra, raha mila tery kokoa ianao. Atsofohy ao anaty laharana ny elbows ary tsinjarao tsikelikely ho 12. Ambany, mitsangàna vetivety, ary avereno ho an'ny andiany efatra. | 4 singa 12 loha |
| Betsaka ny tady - Mandrosoa andian-tsambo manodidina ny tanjona mavesatra eo anoloanao ary miverena, mitazona ny palmie. Raiso ny sandriny, ny palmie miatrika. Tokony ho tratra ny tratra ny fitaovam-piadiana. Asandrato ny elany ary ento ny lamosina, manindry ny lamosin'ny soroka ary ento ny elany eo akaikin'ny torso. Impuls amin'ny 12 reps, ambany ary avereno ho an'ny andiany efatra. | 4 singa 12 loha |
| Famonoana maty - Mitana lanja mavesatra, mijoro eo amin'ny tongotra fihodinana hatraiza hatraiza , matevina manoloana ny feny. Soso-kevitra avy amin'ny andilana ary, mitazona ny flattenana sy ny abs in, mamenoa ny vatanao ambany ambany araka izay vitanao, mitazona fehezam-potoana kely eo amin'ny lohalika. Miverena hanombohana ary avereno indray. | 12 reps |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
Workout 6: Triceps
Ny fanaovana ny fampiharana rehetra eto ambany, ny iray manaraka, dia hifantoka amin'ny faritra rehetra amin'ny triceps. Miezaha mampiasa vatomizana mavesatra ary mitazàny ny fotoana sisa tavela farafaharatsiny mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatontosana.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, fanoherana
Ahoana no
- Ataovy azo antoka fa hafanana ianao alohan'ny hanaovana izany.
- Ataovy araka ny soso-kevitra ny fampiharana. Mijanòna fohifohy eo anelanelan'ny fehezan-teny raha misy mihoatra ny iray.
- Manaova fe-potoana iray raha toa ka vetivety ianao dia ampio fe-potoam-piasana faharoa ho an'ny fiasana mafy kokoa.
| fanatanjahan-tena | Sets / Reps |
| Mivory ny triceps fanitarana - Mialà ary tazony ny lanjany mahitsy amin'ny soroka, palma mitodika amin'ny. Tsipoy ny elany ary aforeto ny lanjany eo akaikin'ny sofina. Avereno ny triceps mba hanombohana sy hamerina. | 2 sets of 12 reps |
| Dipoavatra - Mipetraha eo amin'ny seza iray ary apetraho eo an-tananao ny lanjanao, ary asandrato ny andilanao. Asandrato ny tadin-tsofina ho toy ny dipoavatra, tsy mandeha ambany noho ny 90 degre ary mitazona ny andilany eo akaikin'ny seza. Miverena miverina ary avereno. | 4 sets of 8 reps |
| Ny famerenana ny Triceps amin'ny fihodinana - Mitazona ny vatomizana, manindrona ary manaloka ny rambony amin'ny rihana, miboridana tsara, ary miboridana. Atsofohy ny elany ary atokoy azy ireo any. Ampitao amin'ny tanana roa ny sandriny ary tazano ny tampony, miovaova ny tanany mba hiatrehany ny valindrihana. Ambany ary avereno. | 16 reps |
| Triceps fanatobiana tafapetraka - Sit mihazona somambisamby mavesa-danja amin'ny tanana roa, mahitsy amin'ny lohany. Asandrato ny elany ary afindrano ny lanjany ao ambadik'ity lohanao hitazona ny elany tsy hivoaka. Atsangano indray ary avereno. | 12 reps |
| Betsaka ny famerenan-kira amin'ny mpanohitra - Atsofohy eo amin'ny tongotra ny tady ary mihazona tanana amin'ny tanana roa. Atsangano ny elany ary atokoy azy ireo rehefa maninjitra ny fitaovam-piadiana eo aorianao ianao. Asio lohalika kely vitsivitsy ary avelao hiverina indray izy ireo mba hikolokoloana valifaty valo. | 4 sets of 8 reps |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
Workout 7: Biceps
Ny biceps dia matetika mahavita karazan'asa maro sy lanjany betsaka. Ny fampiharana dimy etsy ambany dia ahitana ny fihetsika malaza, ny sasany natao tamin'ny fotoana samihafa mba hanampiana ny fahatakarana.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, fanoherana
Ahoana no
- Mandrosoa alohan'ny hanaovana an'ity fampiofanana ity.
- Miezaha hifindra avy amin'ny fanatanjahantena iray mankany amin'ny manaraka raha tsy miala sasatra, raha azonao atao.
- Hamelatra ny sandrinao aorian'ny fampiofanana.
| fanatanjahan-tena | Reps |
| Biceps manambola - Mitandrema mavesatra, palma manoloana ny feny. Asio tsikelikely manoloana ny soroka, ary miverena tsikelikely. Ny repoblika farany dia tokony ho sarotra. | 2 sets of 12 reps |
| Hammera Hammera - Mitandrema mavesatra, fa, amin'ity indray mitoraka ity, ny palmie miatrika. Torotoro tsikelikely ny vatany. | 2 sets of 12 reps |
| Band crazy 8's - Tsindrio ny tarika eo ambany tongotra ary tazony ny palmie. Manetsiketsika ny tanana amin'ny antsasaky ny reps. Manomboka eo an-tampon'ilay hetsika ary mampidina ny fifehezana amin'ny antsasa-pidirana valo. Ho an'ny valifaty farany valo dia maneno ny biseps feno. | 24 reps |
| Famantaran-tsakafo - Mipetraha eo amin'ny seza na seza ary mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana havanana. Mipetraha ary atsangano ny lanjany, manosotra ny kofehy havanana amin'ny atiny amin'ny feny ankavanana. Mitantarà tsikelikely ny lanjany manoloana ny soroka. Ambany ary avereno ny repetitif rehetra ary manindry ny sisiny. | 12 reps |
| Ny mpitoriteny dia mihosotra ny baolina - Miankohofa eo amin'ny baolina ary mihazona mavesatra, miondrika eo amin'ny baolina izy ary manindrona. Esory ny vato mena amin'ny baolina, mitazona fefy kely ao amin'ny elany any ambany. Vangio ny vato ary avereno. | 12 reps |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
Asa 8: Core
Ity fampiofanana fototra ity dia ahitana karazana fampisehoana mitsangana sy ambaratonga izay mikendry ny elatra sy ny latsaka ambany amin'ny ambaratonga samihafa.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, fanoherana
Ahoana no
- Mandrosoa mialoha ny fampiofanana na manatontosa ity fanatanjahantena ity aorian'ny asa fanelanelanana teo aloha.
- Manaova fampihetseham-batana tsirairay, ny tsirairay avy. Raha misy mihoatra ny iray, dia mitsangàna vetivety eo anelanelan'ny voatabia.
| fanatanjahan-tena | Reps |
| Mitsinkafona eny ambony eny - Mijoroa amin'ny tongotra, mavesatra isaky ny tanana. Raiso ny sandriny havanana mahitsy ambony raha mitazona ny tanana hafa mihantona. Tazony ny kofehy havanana ary mihodina amin'ny lanjany, raha azonao atao. Avy amin'io toerana io dia midina amin'ny fihodinana, mitazona ny tanana havanana. Mitsangàna ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny. | 12 reps |
| Fisolokolo kiraro ankapobeny - Mitazona andiana tanana maromaro vitsivitsy ary mihazakazaka mafy ny tarika. Raiso ny tànana havanana ary ento ny lohalika havanana ary mivoaka amin'ny lafiny iray rehefa mitondra ny tanana havanana, ilay tarika mbola mbola nampianarina, manoloana ny lohalika. Ambany ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny. | 12 reps |
| Spiderman - Mankanesa any amin'ny toeran'ny plankana amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Alao ny lohalika havanana amin'ny lafiny iray ary mankany amin'ny elatra havanana. Miverena ary avereno amin'ny ilany ilany. | 2 sets of 12 reps |
| Kitapo - Mipetraha eo amin'ny elany sy ny rantsantongotra na, raha misy fanovana, dia afaka mitsangana eny an-tanana ianao na mametraka ny lohalika eo amin'ny tany. Mitazona hatramin'ny 60 segondra na mihoatra raha azonao atao. | Mitazona 30-60 segondra |
| Hip-hopana eo amin'ny andaniny - Mipetraha eo amin'ny tany izay mipetraka amin'ny hip-bongo ankavanana, mandohalika ny lohalika. Mijoroa eo anoloana ary atokàny eo amin'ny tany ny lohalika, atsangano ny vala eo amin'ny tany, esory ny takelaka. Ambany ary avereno alohan'ny fiovan'ny andaniny. | 12 reps |
| Avereno | |
| Time Workout: 10-15 minitra | |
> Loharano:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Fitaovam-piasana fohy (raha ny marina) no manolotra tombontsoa goavana. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / Super-fohy-fanatanjahan-tena-toaka-at-ny-marina.
> Boutcher, Stephen H. "Fampihetseham-pandrenesana mahery vaika sy fihenan'ny tavy." Journal of Adiposity 2011 (2010).