Hajao ny vatanao amin'ny supersets
Tany am-piandohan'ny fiofanana matanjaka, ny fomba fanao mahazatra dia ny fisafidianana fanatanjahan-tena, haka karazana mavesatra ary nanaovana fampiharana 10 na mihoatra. Miala sasatra 30 na segondra fara fahakeliny ianao, haka indray ny vatanao ary hanao setriny hafa.
Ny fomba nianaranay tamin'ny fampiakarana ny vatantsika dia avy amin'ny zavatra nataon'ireo mpanao biriky. Nampiofana hentitra ho an'ny sokajin'olona tsirairay izy ireo mba hahatonga azy ireo ho lehibe sy matanjaka araka izay azo atao ary ny tontolo iainana dia nitondra izany fomba izany ary nampifanaraka ny fanatontosana tsy tapaka izay niezaka ny hitafy sy hitombo.
Amin'izao andro izao dia mihalehibe ny tontolon'ny fitafy. Fantatray fa misy fomba fampiofanana maro kokoa - Fomba hanamboarana vatom-pandehanana izay hanome antsika ny vokatra tadiavintsika raha tsy misy ny fiofanana mahazatra efa ela.
Ny iray amin'ireo safidy tsara indrindra dia amin'ny fampiasana supersets . Ity karazana fampiofanana ity dia tsy mamonjy fotoana fotsiny, fomba tsara iray hampidirana am-pahamalinana ny fiasanao ary hanosika ny vatanao amin'ny lozisielan'ny fahavoazana .
Ny fototry ny Supersets
Ny Supersetting dia fomba avo kokoa hampiakarana ny mavesatra mifandray amin'ny fampiharana roa na maromaro, ny iray hafa, ary tsy misy fitsaharana eo anelanelany.
Ny fampiharana dia mety ho an'ny vondrona misy tebiteby mitovy, ohatra ny fanaovana tsindry an-tserasera manaraka arahin'ny fananganana taty aoriana, izay fomba faran'izay lalina indrindra amin'ny fampiasana supersets. Noho ianao miasa toy ny vondrona mpihinam-paritra, dia mihenjana kokoa ireo fibra ireo.
Ny fampitomboana izany fotoana izany amin'ny fihenjanana dia midika fa manatsara ny fitomboan'ny taola-maina ianao ary mahazo ny ankamaroan'ny asanao.
Supersets koa dia mety hahitana ny fiasan'ny vondrona isan-karazany na ny fampiasana ny hetsika samihafa - ohatra, ny fampiasana hery arahin'ny fampiharana cardio.
Ny hevitra dia ny manao fanatanjahan-tena iray, ary raha tokony hiala sasatra sy hanao zavatra hafa ianao, dia manao fampiharana hafa ary manova ireo fampiharana ireo ho an'ny isa misy anao.
Ny tombony amin'ny Supersets
Tsara ny manova ny tanjaky ny herinao isaky ny 4-6 herinandro mba hialana amin'ny lembalemba, ary ny supersets dia manolotra fomba lehibe hanovana tanteraka ny zavatra ataonao. Supersets manampy anao:
- Hamonjy fotoana . Ny fandehanana amin'ny fanatanjahan-tena iray ho an'ny olon-kafa tsy misy fitsaharana dia hahatonga ny fampihetseham-batana ho kely kokoa sy hahomby kokoa.
- Ampitomboy ny faharetana . Raha mifidy supersets izay miasa toy ny hozatra ianao, saingy amin'ny fampiharana hafa dia hampitombo ny fahaiza-manaonao amin'ny fampiofanana anao ianao ary hamerina ny fasika hozatrao amin'ny fomba hafa, ka toy ny hoe mahazo karazana fampiharana vaovao ianao.
- Avereno ny hozatrao . Rehefa miasa toy izany amin'ny hozatra iray miaraka amin'ny fanatontosana iray aorian'ny iray hafa ianao, dia afaka mandresy ny hozanao raha tsy mampiasa vatom-pisianana. Tena mahafinaritra raha tsy manana poti-maso ianao na tsy te hitrao mahery.
- Manaova zavatra mahaliana . Raha nanao dingana efa ela ianao, ny supersetting dia afaka mampiofana matihanina mahaliana kokoa sy sarotra kokoa.
- Mora kokoa ny manamboatra workout . Ny zavatra rehetra ataonao dia misafidy fomba roa, na ho an'ny hozatra iray na amin'ny fampiasana sasantsasany amin'ireo hevitra hafa voatanisa etsy ambany, ary ny manao azy tsirairay avy. Mialà eo amin'ny 30-60 segondra eo anelanelan'ny supersets ary avereno averina.
- Ampifanambadio bebe kokoa amin'ny asanao . Tsy voatery hanao fanazarantena ianao raha ny vatana. Azonao atao ny manao vondrona miparitaka na roa mihitsy aza ao amin'ny vatana.
Ambany ambany? Supersets dia safidy tsara raha miomana amin'ny fanovana ianao.
Karazana Supersets
Mety ho gaga ianao hoe firy ny safidy anananao raha ny momba ny supersetting. Ireto ny sasany amin'ireo fomba fampiofanana fototra:
- Fitaovam-panarenana mialoha. Izany dia mitaky fomba roa ho an'ny vondrona misy azy. Ny fanatanjahan-tena voalohany dia matetika ny fihetsika mitoka-monina , izay mikendry taratra iray ho an'ny muscle, ary ny faharoa dia fihetsika mitambatra , izay mikendry hozatra maro. Ohatra: Ny fampitomboana ny tongotra, izay mikendry ny kodiarana, arahin'ny squadds . Reraky ny kodiarana, saingy ny hozatra hafa ampiasaina amin'ny latsa-tongotra (glutes, kofehy ary ny feny hafa) dia vaovao.
- Fitaovam-pitaterana an-tariby. Izany no mifanohitra amin'ny fahaverezan-doha mialoha. Manomboka amin'ny hetsika tafiditra ary manaraka izany miaraka amin'ny fanatanjahan-tena. Ohatra: Tapa-tongotra mandeha an-tongotra manaraka ny lalitra.
- Superset Compound: Fomba enti-mampiofana be izany satria mampifanaraka fanazaran-tena roa, mitaky hery sy tanjaka bebe kokoa. Tadidio fa ny fampiharana fampifangaroana dia ireo izay miasa vondrona isaky ny andaniny. Ohatra: Squats arahin'ny lunges .
- Fanasan-tariby mitoka-monina: Amin'ity karazana fampiofanana ity, dia mampifanaraka fomba fampisongadina roa izay midika fa miasa amin'ny vondrona misy tebiteby ianao sy ny fiarahamonina iray fa tsy ny fifangaroana sy ny hozatra amin'ny fotoana iray. Ohatra: Dumbbells mandeha amin'ny arivan-dabozia.
- Manohitra ny vondrona Muscle: Rehefa manao fanatanjahan-tena roa izay mikendry antokom-pihetseham-po mifanohitra, dia mihazakazaka ny hatsiaka iray raha mbola miasa ny hozatry ny atidoha. Afaka miara-miverina sy tratra, biceps ary triceps, kofehy sy quadriceps, sns. Ohatra: Ny biceps mikisaka manaraka ny famerenana triceps.
- Fametahana Supersets: Raha miala tsiny ianao, dia manao fanatanjahan-tena ho an'ny fanahy hafa. Ohatra, manaova milina fanontam-bokatra tratra ary raha mbola miala sasatra ianao, dia manamboatra zanak'omby iray na plancha alohan'ny handehanana any amin'ny tsangambato manaraka. Izany dia mamonjy ny fotoana, mamela anao hiasa vondrona kely kokoa raha mbola mipetrapetraka ny lehibe. Mifidiana ny fampiasana tsara, ary azonao atao ihany ny mitazona ny tahan'ny fo, izay hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Ohatra, andramo ny milina fanontam-bokatra, mitsambikina mitsambikimbikina ary avy eo andry hafa kitay.
- Tri-Sets: Toy izany koa ny superset, afa-tsy ny manao zavatra telo fa tsy roa. Andramo ny setroka arahin'ny tsindry hazandrano sy ny tratra ao anaty tratra ary tena hahatsapa izany ianao.
- Cardio sy Supersets mahery: Ny safidy iray hafa ho an'ny supersetting dia ny fampifanarahana ny fampiasana cardio amin'ny fampiasana hery. Ny fampidirana azy ireo miaraka amin'ny fomba iray dia mety hampisy fiantraikany amin'ny fiasanao, handrodana ny hozatrao ary hanery azy ireo hanova sy hampitombo kokoa. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, andramo ny fihenan-tsasatra toy izany ho an'ny fampiasana roa. Ohatra:
- Ny mpihazona Stairmaster na ny fitsangatsanganana dia mikendry ny hozatra samihafa, indrindra ny kilaometatra, ka mpivady izay miteraka tanjaka izay mitarika ny kodiarana toy ny kibatra, lunges na teboka.
- Ny bisikileta dia mampiasa ny kodiarana ho toy izany ihany koa, ka mpivady izay mampihetsiketsika amin'ny fanitarana ny tongotra na ny fametahana tongotra.
- Ny fandehanana mandehandeha dia mikendry ny hozatry ny vatan'ny vatana hafa fa ny mpandroba (na ny fantsom-bilia anatiny) dia midika fa mihoatra ny fampiharana cardio hafa. Eritrereto ny fetezana izany miaraka amin'ny fihetsika izay mikendry ny fifehezana anatiny toy ny squed .
- Ny elliptical dia mikendry ny hozatry ny glis kely kely, noho izany dia esory miaraka amin'ny fihomehezana na fampiasana glute hafa.
Ny fahasamihafan'ny karazana fomba ampiasainao amin'ny fampiasana supersets amin'ny fomba fanaonao dia mampiseho anao fa afaka manova ny fomba fiasanao ianao mba hahatonga azy ireo ho liana kokoa ary hanohitra ny vatanao amin'ny fomba vaovao sy samihafa.