Ny fanangonana ny tongotra mihantona dia fanatanjahan-tena fisorohana ny saina ho an'ny hozatry ny hozatra . Raha ny fomba mahazatra nentim-paharazana sy ny vovobony dia manome fomba fanao ambony indrindra, ny fanangonana ny tongony dia fomba fanao ambany. Izany dia fampihetseham-panala izay manasongadina ny oka amin'ny fomba hafa. Ampidiro ny karazana roa amin'ny fampiofanana anao mba hahitana vokatra tsara indrindra. Fampiharana mitovitovy amin'izany koa ny fananganana ny tongotra eo amin'ny seza kapiteny .
Fantaro bebe kokoa momba ny fampiofanana momba ny fampiofanana mavesatra sy ny fampiharana fampiharana raha mila fanazavana momba ny anton-javatra ianao alohan'ny hanandramanao ity fampiharana
Mila fitaovana
Mila barabe avo izay azonao takarina amin'ny haavon'ny tampon'ny lohanao. Tsy maintsy miorim-paka sy afaka manohana ny lanjanao manontolo ianao ary manohitra ny adin-tsainy manampy anao rehefa manatsotra sy mampidina ny tongotrao. Ny bara fisaka iray dia safidy tsara raha ampiasain'ny rindrina varavarana na tsipika mahazatra mety hitondra fahavoazana ho azy, toy ny tenanao ihany koa. Baraingo boribory iray dia mety kokoa noho ny barazy efa-joro na barazy vita amin'ny hazo. Afaka manana hookao na peratra mifamatotra amin'ny takotra izy, na azonao takarina ilay bar. Ny sasany manao fanatanjahatena dia mety ho tapaka, ary manohana ny sandrinao raha azonao ny tananao.
Ahoana ny fomba hanatontosana ny fananganana leg-raisina
- Mitantarà bara na haken na mandondona eo ambonin'ny lohanao. Tsy voatery mihantona amin'ity dingana ity ianao, fa raha ny tena izy dia tsy maintsy ho tsara lavitra noho ny lohanao ny hatsikana. Ny fifehezana amin'ny ankihibenao manodidina ny bar dia ho mendri-kaja indrindra.
- Atsaharo ny tany ary asio ny tongotrao, ary mitazà azy mivantana. Mahatsiaro ny hozatry ny hozatra izay miasa mafy rehefa manao izany ianao.
- Azafady, ary mora kokoa: ento ny lohalika ny lohalinao ary alao indray izy ireo.
- Miaraka amin'ireto fihetsiketsehana ireto, dia 'mihantona' ianao amin'ny alàlan'ny fanondranana an-tsokosoko mandritra ny fampiharana.
- Manaova tsian-tsoratra folo ao anaty setroka - na izay rehetra azonao atao. Miezaha hanao tsianjery 30 isa.
- Mifantoka amin'ny fihetsiketsehana sy ny mpihetsiketsika hipika, aza misangisangy mba hanangona ny tongotrao amin'ny vatana. Aza midradradradra na mihomehy.
- Tazomy ny sorokao mba hiaro azy ireo mandritra ity fampiharana ity.
fiovana
- Ny fihazonana ny lohalika manitatra amin'ny fananganana ny tongotra dia ny fihetsika mahery.
- Ny fanoloran-tena manjombona mandritra ity fampiasana ity dia fihetsika mora kokoa.
- Manitatra sy mandohalika ny lohalika eo amin'ny toerana ambony
- Ampianaro amin'ny vatanao ny vatanao na ny lanjanao eo amin'ny tongotrao
- Tohizo ny manefa ny lohalika eo an-tsorokao mba hampiasa ny abdominis rectus.
- Fihetsiketsehana mihantona amin'ny tanana, miaraka amin'ny tongotra henjana na kavina.
Voan'ny tazo
Ny tazomoka mahazatra indrindra miasa amin'ny fanangonana tongotra dia ny iliopsoas, ireo mpihetsiketsika hipika. Ny iliopsoas dia mamelatra ny fihetsika ary manodina ny hazavana. Mampifandray ny valan-tsambo sy ny hatsambikina eny an-tampon'ny femur izy io ary mampihetsika azy ireo hifanandrify.
Ny hozatry ny fiaraha-miasa izay miasa mandritra ny fanangonana tongotra dia ny latabatra fasciae latè, pectineus, sartorius, ny adductor longus, ary ny fiterahana fanampiny. Ny hozak'ity fihazonana ity mandritra ny fampiharana dia ny rectus abdominus sy ny obliques.
Fampiharana mitovy
- Ny seza kapiteny
- Ny fiovàna mora kokoa dia ny fananganana ny hatsiaka ary ny fananganana ny lainga.