Ireto manaraka ireto dia fampiofanana tsotra mba hikolokoloana sy hanamafisana ny lamosina amin'ny fifangaroan'ny dingam-pandehan'ny dynamique sy static sy ny singa yoga. Ataovy ity fanatanjahantena ity matetika araka izay tianao, manova isaky ny ilaina mba hitandrema ny haavonao sy ny tanjonao.
fepetra
Raha manana olana manokana ianao dia jereo ny dokotera alohan'ny hanandramanao ireo fampiharana ireo.
fitaovana
Bola fanatanjahan-tena sy baolina fanafody
Ahoana no
- Manomboka amin'ny fivezivezin'ny fiakaran'ny hafanana 5 minitra
- Manaova fampihetseham-batana ho an'ny filokana, ny iray manaraka
- Manamboara fe-potoana iray ho an'ny fampiofanana kely kokoa na mandehandeha mandritra ny 2-3 na in-dray ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra kokoa
1 - Fangatahana Masoandro
Ahoana no
Atomboy amin'ny toerany ny toerany ary atsangano rehefa mamafa ny sandry sy ny eo ambony. Atsaharo ny akofa ary asio arakaraka ny tendanao avy eny amin'ny vala ary midina amin'ny tendron-tsofina mandroso, miaraka amin'ny tanana eo amin'ny tany na tongotra. Asandrato ny lohalika raha ilaina. Mialatsiny ary miakatra mandra-pahatapitry ny lamosina ary manafaingana azy amin'ny tendron-dàlana. Mialà ary mihemotra, mamafa ny sandriny ambony ny tanany mandra-pibon'ny palmie.
Reps / Sets / Duration
Avereno averina in-4 na in-8 ny andian-tantara.
2 - Ball Rollouts
Ahoana no
Apetraho eny amin'ny baolina ny sandrinao, mifanitsy amin'ny iray hafa. Manosika ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary manamaivana ny torso, mandroso tsikelikely mandra-pahafatinao ny baolinao. Ataovy tsikelikely ny vatanao mba hampiasa ny sandrinao sy ny fonao. Aza midina raha mihodina ianao.
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 12 reps.
3 - Mitsangana ny Cat
Ahoana no
Ambony ambany amin'ny kavina mihetsika amin'ny tanany amin'ny feny, miverina any aoriana. Atsipazo ao anaty ny vala ary ahodina mankany amin'ny valindrihana. Hidina ary averimberina in-15.
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 15 reps.
4 - Med Ball Rotana amin'ny baolina
Ahoana no
Ajanòny amin'ny baolina eo ambanin'ny soroka ary miverena hiverina ary mihazona bala amin'ny medikaly eo amin'ny tratra. Mitazona ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny andilan-damosina. Ny fanamafisana ny glottes sy ny abs, dia mampitony tsikelikely ny vatanao mankany amin'ny ilany havia, mitsambikina med ball mifanaraka amin'ny tany, ary avereno indray, averina amin'ny andaniny.
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
5 - Tafiozy eo amin'ny baolina
Ahoana no
Mialà eo amin'ny toeran'ny lamosina eo amin'ny baolina miaraka amin'ny rambony, manohana ny lohany ary tsapany ao amin'ny abs. Raha tsy mihodina amin'ny baolina ianao dia aforeto ny andilany ary atsofohy ary avereno .
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 15 reps.
6 - Mianjera amin'ny baolina
Ahoana no
Miala amin'ny baolina ary mametraka ny tanany ao ambadiky ny loha. Atsofohy ny baoritra eo amin'ny baolina rehefa mitsambikina ianao, mamintina ny abs.
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 15 reps.
7 - Tetezana
Ahoana no
Ny tebiteby miakatra amin'ny lohalika sy ny tanana eo amin'ny andaniny. Tsory tsikelikely ny hazondamosinao, avy eo ny valanjavaboary iray amin'ny fotoana iray, mandra-pahatonganao eo amin'ny tetezana tetezana, ny vatana eo amin'ny tsipika miala amin'ny lohalika. Mialà eo amin'ny avo fara tampony, azafady, ary avereno aty ambany ny alahelonao amin'ny alàlan'ny tsindrona tsikelikely eny amin'ny vala.
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 12 reps.
8 - Kely amin'ny tratra
Ahoana no
Atsipazo ao anaty tratra ny lohalika miaraka amin'ny tanany ambadiky ny lohalika. Andramo ny fitazonana ny tailbone eo amin'ny gorodona mba hamitahana ny lamosina ambany.
Reps / Sets / Duration
Tazony hozotra mandritra ny 15-30 segondra.
9 - Mandohalika ny lohalika miaraka amin'ny Ball Med
Ahoana no
Mitondrà ny lohalika ary asio azy hatramin'ny 90 degrees, mamelatra mivantana amin'ny gorodona sy ny sandry mankany amin'ny sisiny. Mitazona baolina fanafody eo anelanelan'ny lohalika (fakan-kevitra). Ampifanaraho amin'ny vozony ny fihokoana ary aforeto ny torso mba hampidina ny tongotra ho amin'ny havanana ary ento aty amin'ny tany. Raiso ny lohalika hiverina eo afovoany ary hidina eo ankavia.
Reps / Sets / Duration
Avereno ho 10 reps amin'ny lafiny tsirairay.
10 - Ririnina
Ahoana no
Mipetraha eo amin'ny matso, mandohalika ny tongotra havanana ary apetraho eo amin'ny lohalika ny tongotra havanana. Mivadika tsikelikely amin'ny ankavia raha miala amin'ny tanany havanana amin'ny tanany, ny tanana havia manosika ny lohalika havanana. Mialatsiny ao amin'ny elatrao ary tsapao ao amin'ny lamosinao sy ny andilanao ambany.
Reps / Sets / Duration
Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
11 - Cobra miaraka amin'ny Leg Lift
Ahoana no
Amin'ny toerana sarotra, dia apetraho eo an-tratra ny tanana ary esory ny lamosina ambany mba hanosehana ny tratra eo amin'ny tany. Arotsahy ny lamosina. Atandràtao ny tongotra havanana amin'ny tany ary tazony roa segondra, ambany ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Reps / Sets / Duration
15 reps amin'ny lafiny tsirairay.
12 - Ny ankizy dia misolo
Ahoana no
Hatramin'ny fanatanterahana teo aloha, miverena mandohalika eo amin'ny lohalika ary mipetraha eo amin'ny voditongotra rehefa maninjitra ny sandriny mivantana eo anoloanao ianao, ny handrinao mitsangana eo amin'ny tany. Mifohaza ary sakafonao ny hozatry ny ambiny.
Reps / Sets / Duration
Mitazona 15-30 segondra na raha mbola tianao.