Ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika manosika ny vatany amin'ny fetra ara-batana. Na dia tsara ho an'ny fahasalamana sy ara-pahasalamana aza ny fiasana mafy dia mety hitera-pahavoazana ny tranga mety hampidi-doza mifandray amin'ny aretim-pianakaviana. Ny fandinihana ny fandinihana dia naneho fa ny fiasan'ny fitarainana dia afaka mampiady saina ny vatantsika. Ny fikarohana koa dia manondro hetsika ara-batana hentitra mety hampihena ny haavon'ny asidra folakia ary mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny fontsika mandritra ny fotoana fohy.
Ny fanaraha-maso ny asidra feno asidra dia mety hiaro ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika amin'ny fampihenana ny mety ateraky ny aretim-po.
Mampidi-doza ve ny fampihorohoroana lehibe?
Ny fanazaran-tena, amin'ny ankapobeny, dia salama ary ampahany manan-danja amin'ny fihazonana ny vatantsika ho salama. Ny fangatahana ara-batana mahery vaika mitranga amin'ny fanatanjahantena toy ny fampiofanana mavesatra, baolina kitra, ary eny amin'ny lalao fifaninanana aza dia tantara hafa. Ny vatana dia mitarika areti-maso, fihenan'ny muscle, ary ny fitomboan'ny fifindrafahana malalaka vokatry ny fanatontosana.
Mandritra ny fanatanjahan-tena mafy toy ny fampiasana herin'aratra, ohatra, dia simbaina ny tavy. Mahatsapa ny vokatra hafa isika rehefa miaina ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS). Ny indraindray hafa dia reraka ary mihena ny fahatsapana hozatra. Ny zavatra hafa miseho ao amin'ny vatantsika dia ny famotsorana ny molekiola sy ny homocysteine.
Homocysteine
Ny homocysteine dia asidin'ny amino asidin'ny proteinina izay mibaribary ao amin'ny vatantsika. Nasongadina ny homocysteine avo lenta mba hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy ny famelezana.
Ampitomboina ihany koa ny dingana avoakan'ny plaza amin'ny famoahana ny rindrin'ny arterial.
Ny fanatanjahantena ara-batana mahery vaika dia mampitombo ny homocysteine manara-penitra amin'ny fihenan'ny asidra folika. Ny firafitry ny homocysteine miovaova sy ny asidra folik dia manampy amin'ny famaritana ny fahasalaman'ny fo. Ny fikarohana dia nanolo-kevitra ny asidan'ny asidra folakina dia atokana amin'ny atleta mba hisorohana ny tsy fahampian'ny folate.
Folic Acid
Asidra folika dia iray amin'ireo vitaminina B fantatra koa amin'ny folate. Ny folate dia mitranga ao anaty sakafo fa ny asidra folika kosa dia endrika aseho amin'ny vitamin. Ny vatantsika dia tsy afaka manao ny asidra folika ary noho izany dia tokony ho azo avy amin'ny fihinanana sakafo na fanampiny.
Ny asidra folika dia ampiasaina mba hisorohana sy hitondràna ny tahan'ny ambany rà ambany izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamantsika. Ilaina ny fampandrosoana sy ny fiasan'ny vatana. Matetika ny vehivavy bevohoka dia asidra folika mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo ary hampiroborobo ny fivoaran'ny foetus.
Azo asaina ny asidra folika amin'ny fikarakarana ny toe-pahasalamana vokatry ny voka-bary ambany amin'ny vatantsika. Anisan'izany ireto:
- Anemia (fahasimban'ny rà mandriaka)
- Tsy fahampian-tsakafo
- Famaritana ny kolisin'ny fery
- Ny aretin'ny taova
- Ny aretin'ny voa
- fisotroan-toaka
- Ny voan'ny kansera (dolomena sy ny fitsaboana)
- Aretim-po
- tapaka lalan-dra
- Fahasalamana efa hatry ny ela
- Fampihenana ny halavan'ny homocysteine (fahasalaman'ny fo)
Ny asidra folika dia mikrônera manan-danja iray manampy amin'ny fitazonana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika dia mety hiharatsy kokoa ny tsy fahampian'ny asidra folakia manao fanatanjahana avo lenta. Ny fanaraha-maso ny asidra asidra folia sy ny fihazonana ny homocysteine normaly dia tena ilaina raha mandray anjara amin'ny fanatanjahantena henjana.
Fikarohana sy fampahalalana hafa
Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , ny famenoana asidra manara-penitra dia mampitombo ny homocysteine ao amin'ny mpilalao basketball mpifaninana. Ny fianarana kely dia nahitana mpilalao fifaninanana 14 nandritra ny 16 herinandro. Ny haavon'ny homocysteine sy ny tahirin-tsoratra hafa dia voarakitra mialoha sy aorian'ny fotoam-pitsarana. Ireo mpandray anjara dia notsaboina niaraka tamin'ny tsy ampy 200 mg dipoavatra fanampiny fanampiny .
Rehefa nalain'ny atleta ny asidra folil dia nihena ny fihenan'ny homocysteine. Ny fikarohana ihany koa dia nahita fa tsy nisy fiantraikany tamin'ny homocysteine ny fampiasana aerôbika.
Ny fanatanjahantena aerobika dia toa mampidina ny simika araka ny fianarana. Izany dia mampiseho fifandraisana mivantana amin'ny fampiofanana ara-batana mafy sy ny fihanaky ny homocysteine. Nasehony ihany koa fa ny asidra folika dia nanatsara izany. Ny fanatsoahana ny asidra folika dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretina ao amin'ny fo izay mety hiteraka fanatanjahan-tena lalina.
Ny fandinihana iray hafa dia nandinika ny fomba nanatsarana ny asidra folika amin'ny asa fanaovan-tsekoly matihanina amin'ny dysfuncteur endothelial (fanaka ao anaty sambo). Ireo mpandihy matihanina dia aseho amin'ny fampitomboan'ny tsy fahasalamana hormonina, amenoretia (tsy misy vanim-potoana), ary ny fihinanana tsy fandriam-pahalemana . Toa mihena ny estrogen ary ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hisy fiantraikany amin'ny fomba fiasan'ny arterien. Nandritra ny vanim-potoana fitsapana mandritra ny 4 herinandro, dia nanolo-tena hanazava amin'ny 10 milligrams of asidra folic isan'andro ny mpandihy mpandihy 22 mpandihy. Ny mpandihy rehetra dia nampiseho fanatsarana manan-danja tamin'ny asa fanao amin'ny asidra feno asidra. Ny vokatra dia manondro ny asidra folika mety hampihena ny mety ho aretin'ny fo, matetika vokatry ny fihenan'ny fihenam-bidy.
Ny fikarohana hafa dia nanadihady raha manatsara ny asan'ny fivalozana amin'ny asidra manana amenore (tsy misy vanim-potoana) ny asidra folika. Ireo atleta folo izay nanana fe-potoana ara-potoana sy folo tamin'ny fanatontosana atletika dia nanolo-tena ho an'ilay fianarana. Ny fitsapana dia naharitra efa-bolana ary ny mpandray anjara tsirairay dia nanampy tamin'ny 10mg of asidra folika nandritra ny fitsarana. Ireo vehivavy mbola manana fe-potoana dia noheverina ho vondrona mpitantana ary tsy niova ny asany. Ireo vehivavy mpihazakazaka tsy manana taom-pandam-bolo dia nanatsara ny fiovana amin'ny vascular. Ny vokatra dia maneho ny asidra folika mba hanampy ireo mpihazakazaka amin'ny fanatontosana atletika amin'ny fampivoarana ny rà mandriaka ary mampihena ny mety atahorany ny aretim-po.
Tokony haka volo ve aho?
Ny fanandramana kiritika dia mampiseho olona maro any Etazonia dia tsy ampy ny asidra folika. Amin'ny ankapobeny dia noho ny tsy fisian'ny sakafo tsy misy afa-tsy ny loharanom-panafody. Ny vehivavy bevohoka dia asiana fanafody asidra folika amin'ny fanao mahazatra. Raha olon-dehibe atleta na mazoto mandray anjara amin'ny fampihetseham-po mafy ianao, dia azo heverina ny famenoana asidra folie. Izany dia midika fa fitsidihana ny dokotera sy ny laboratoara hanamarina ny haavon'ny folat.
Manimba karazan-tsakafo isan-karazany ny karazan-tsakafo be karazan-tsakafo izay no fomba tsara indrindra hanatanterahana ny vola omenay isan'andro (RDA). Maro ny sakafo toy ny mofo sy ny menaka ihany koa ny fanamafisana ny asidra feno. Ny fikarohana dia tsy nampiseho tombony ara-pahasalamana fanampiny raha ampitahaina amin'ny asidra folakia raha tsy mendrika ny olona. Ny fianarana fanampiny dia nanambara fa ny fakana aina be loatra dia mety hanimba ny fahasalamantsika. Ny rohy mankany amin'ny mety ho voan'ny kanseran'ny sasany sy ny fanelingelenana ny fitsaboana homamiadana dia notaterina tamin'ny latsaky ny folate.
Noho izany, raha tsy bevohoka ianao na atleta avo lenta, dia hita fa ny fepetra asidan'ny folika dia asaina atao amin'ny alalan'ny sakafo mahasalama . Na izany aza, mety misy ny toe-javatra misy ny famenon'ny asidra folika. Ny filahatry ny asidra folika dia hiova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy, ary ny fomba fiainany. Ho zava-dehibe ny miresaka momba ny famenoana asidra amin'ny dokotera mba hanapa-kevitra raha mety aminao ny maka bebe kokoa.
Araka ny National Institutes of Health, ny fanomezana alalana isan'andro (RDA) ho an'ny asidra folika dia toy izao manaraka izao:
| Age | Male | Female | bevohoka | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Teraka hatramin'ny 6 volana | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 volana | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 taona | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 taona | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 taona | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 taona | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 taona | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Sakafo ambony any Folat
Ny fiasan -tsasatra dia mitaky sakafo mahavelona amin'ny sakafo mahavelona, anisan'izany ny sakafo manankarena amin'ny folate. Saingy aza manamaivana fa ny programa fanatontosana tsy mifaninana dia afaka mahafeno ny fepetra amin'ny asidra folakin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana. Ity lisitra manaraka ity dia ahitana ny sakafo voajanahary amin'ny folate:
• Vovobony voninkazo
• Epinara
• Broccoli
• Black eyed peas
• Asperza
• Okra
• Salady Romana
• Tsaramaso
• Tazo maitso
• Mushrooms
• Bananas
• Lemon
• Melons
• Liver of Beef
• Ny renirano
> Loharano:
> Anne Z. Hoch et al., Fanatsarana ny fivalozana amin'ny folika dia manatsara ny asan'ny mpitsabo amin'ny Professional Dancers amin'ny tsy fahampian-tsakafo, PM R: Ny Journal of Injury, ny Asa sy ny Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López sy al., Ny vokatry ny famenoana ny asidra feno amin'ny homocysteine ary ny fifaneraserana amin'ny mpilalao baolina kitra, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Supplementation folie supplementation enhancement fascicule fonctionnelle dans les amenorrheic runners, Clinical Journal de sport medicale, 2010.
> Leyre Gravina et al., Ny fanamafisana ny fitomboan'ny sakafo amin'ny antioxidant, ny fahasimbana amin'ny areti-mifindra sy ny fototarazon'ny fotsy fotsy amin'ny vehivavy mpilalao baolina kitra, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.