Fitsipika momba ny olon-dehibe efa zokiny sy 50 taona mahery miaraka amin'ny fepetra mahatsiravina
Inona ny fifangaroana amin'ny hetsika fanatanjahantena hijanona ho mendrika sy hampihenana ny loza ara-pahasalamana eo amin'ny faha-65 taonany? Ny Amerikanina College of Medicine sy ny Association American Heart dia manana torolalana ho an'ny olon-dehibe maherin'ny faha-65 taonany ary ho an'ireo 50 taona ka hatramin'ny 64 taona miaraka amin'ny aretina mitaiza, toy ny arthritis.
Safidio ny fanatanjahan-tena moderina na henjana
Ampiasao ny taham-ponao mandritra ny 10 minitra isaky ny mandeha.
Ny toro-lalana dia mampiseho ny fomba ahafahanao manao izany amin'ny asa aman-draharaha matanjaka na mahery. Fidio ireo asa atao mahafinaritra anao-mandihy, mandehandeha mandehandeha , mandeha bisikileta, na milomano. Mahafinaritra koa ny mankafy ireo hetsika samihafa mandritra ny herinandro.
Fanaovana fanatanjahan-tena maoderina mandritra ny 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro
- Hafiriana : Ny fotoana kely indrindra hanaovana fampihetseham-batana mahery vaika dia 30 minitra isan'andro. Saingy azonao atao ny manapaka izany amin'ny fampiharana kely kokoa mandritra ny 10 minitra isaky ny mandeha. Mariho fa ity no ambany indrindra. Azonao atao ny mandray soa bebe kokoa amin'ny fahasalamana amin'ny alalan'ny fampitomboana ny habetsaky ny fanatanjahantena, araka ny filazan'ny Departemanta Amerikana misahana ny Fahasalamana sy ny Sampan'asa.
- Matetika : farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro
- Manao ahoana ny fihetseham- ponao rehefa manao fanatanjahan-tena ? Mivoatra be loatra ianao rehefa mihalalina ny fofona sy ny fo. Afaka manohy ny resadresaka feno ianao, saingy ho tezitra kokoa ianao ary mety ho hafanana. Amin'ny ambaratonga 10, raha zero ny toerany, dia mety ho 5 na 6 ny fisainana.
- Fomba fanatanjahan-tena : Mandehandeha mora, mora jogging, manitsakitsaka, mpanofana elliptical , bisikileta, milomano, mandihy.
- Izay tsy manisa : Tsy eo amin'ny faritra mampangetaheta loatra ianao miaraka amin'ny dian-tongotra mora ahafahanao mampiditra dingana eo amin'ny paosinao fa tsy mafana kokoa. Mila mampitombo haingana ny hafainganam-pandeha ianao na mandeha an-tongotra na tohatra na tohatra mba hampitombo ny taham-ponao any amin'ny faritra miovaova.
- Ahoana no handehananao mandeha : Raha tsy mandeha amin'ny fanatanjahan-tena ianao dia jereo ny fomba hanombohana sy hananganana ny fotoana anananao mba hahafahanao mankafy 30 minitra isaky ny mandeha.
- Fandaharam-potoana fandaharam-potoana fandaharam-potoana : ampiasao ity drafitra fanatanjahantena ity mba hampiova ny hamafin'ny fanatanjahanao mandeha.
Na, Hetsika fanatanjahantena henjana mandritra ny 20 minitra amin'ny telo andro isaky ny herinandro
- Hafiriana : 20 minitra
- Indraindray : farafahakeliny telo andro isan-kerinandro
- Inona no fiheverana manahiran-tsaina ny asabotsy? Amin'ny firongatry ny haavony, dia miaina haingana ianao ary tsy afaka mametraka mora foana ny resadresaka feno, fehezanteny fohy fotsiny. Ny taham-pon'ny fo dia manosika anao ary mety ho tapaka ny hatsembohana. Amin'ny isa 1 ka hatramin'ny 10, ny fampiharana mafy dia 7 na 8.
- Karazam- panatanjahantena mahery vaika: Amin'ny fahasamihafana ara-pahasalamana amin'ny olon-dehibe, ny sasany dia hahatratra ny ezaka mafy amin'ny mandeha an-tongotra. Ny hafa dia mila miezaka na mitaingina bisikileta mba hampitombo ny ezaka ataony amin'ny haavony.
Ampio fanofanana matanjaka roa na telo andro isan-kerinandro
Ny fampiofanana matanjaka ny hery dia tena manan-danja tokoa ho an'ny olon-dehibe zokiolona mba hisorohana ny fahaverezan'ny volavola sy ny hatsiaka, ary koa ny fahafahana mifindra sy miasa tsara kokoa.
- Firy : Manàna fanatanjahantena miisa valo ka hatramin'ny 10 ny fampiofanana matanjaka, valin'ny valo ambin'ny folo ka hatramin'ny 12.
- Indraindray:: roa na telo andro isan-kerinandro
- Inona no fampiofanana matanjaka tsara ? Ny fampandrosoana, ny fanosehana sy ny fisintonan'ny fampiharana dia hanangana hery hery sy fiaretana. Azonao atao ny manamboatra milina fanatanjahantena ao amin'ny toeram-pisakafoanana, bandy, na vatom-pifandraisana maimaim-poana, toy ny balan-damosina, ny vavony, ny baolina fanaingoana. ary kettlebells. Ankoatra izany, raha mpamboly mpiompy ianao, dia afaka mitanisa ny fandoroana, ny fampiakarana, ary ny fanatanjahan-tena.
- Torolalana ho an'ny tanjaka : Mianara ny fototry ny fampiofanana matanjaka sy ny fomba hanombohana.
Ampio ny fanatanjahantena raha toa ka mitebiteby ianao
Ny fampiharana ny fanatanjahan-tena rehetra dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hitrangan'ny sidina. Ny fampifandanjana ny fifandanjana intelo isan-kerinandro dia mety hampihena ny loza mety hitranga.
Ny toro-làlana HHS dia manoro ny fampiofanana momba ny fandanjalanjana amin'ny fampiharana toy ny fihodinana mianjera, mandeha an-tongotra, tongotra mandeha, mandeha amin'ny tongotra, ary mijoro amin'ny toerana mipetraka. Azonao atao ny mampiditra ireo fifandanjana ireo eo amin'ny dian'ny andaniny isan-kerinandro mba hankafizanao ny asany. Tai Chi sy Yoga dia afaka manampy koa ny mandanjalanja.
Ampio ny fanazaran-tsakafo toy ny fikarakarana
Raiso 10 minitra fanampiny isaky ny andro fanatanjahan-tena mba hizaràny ny hozatra sy ny tendanao lehibe . Raiso 10 ka hatramin'ny 30 segondra isaky ny elanelana, ary avereno avo roa heny ny in-4. Ny flexibility dia hanampy anao amin'ny asa ataonao isan'andro.
Ahoana no ampitahana ny fitarihana amin'ny hafa?
Ny tari-dàlana ACSM / AHA dia miovaova arakaraka ny fitsipiky ny fahasalamana amerikana momba ny fahasalamana sy ny tontolon'ny asa 2011. Ny torolàlana HHS dia mangataka 150 minitra amin'ny asa ara-batana hentitra mandritra ny herinandro, ary milaza fa hanaparitaka azy mandritra ny herinandro. Toy izany koa ny fanatanjahantena, saingy amin'ny làlana bebe kokoa amin'ny fomba itondrana azy mandritra ny herinandro. Milaza ireo fikambanana fa manohana ny toro-làlana HHS izy ireo.
Manorata drafitra momba ny asa
Ireo olon-dehibe zokiolona salama dia afaka manomboka amin'ny tenany ihany, saingy mety te hiara-hiasa amin'ny mpitsabo na mpanofana momba ny fahasalamana hamolavola drafi-pandaminana izay azo antoka sy mety. Raha toa ka manana aretina mitaiza ianao dia miaraha miasa amin'ny dokotera na mpitsabo hafa iray hafa mba hampivelatra drafitra momba ny asa izay mitaky ny fahasalamanao, ny risika ary ny fitsaboana. Hahazo ny ankamaroan'ny fanatontosana azonao atao ianao.
Maro kokoa no tsara kokoa, fa tsara ny manomboka
Tsy voatery hijanona amin'ny fanatanterahana fotsiny ny fandaharam-potoana fampiharana ambany indrindra voalaza. Ny fampihetseham-bolo matetika sy maharitra kokoa dia mety hampidina ny loza ara-pahasalamana bebe kokoa ary hanampy amin'ny fisorohana ny lanjany .
Na izany aza, ny olon-dehibe zokiny sasany dia mety voafetra ary tsy afaka mamaly ny kely indrindra. Ny habetsaky ny fanatontosana dia tsara kokoa noho ny tsy misy, ka ny fanombohana dia ny fanalahidy. Mila misoroka ny tsy fahavitrihana ianao. Manomboka amin'ny dingana rehetra atao.
> Loharano:
> ACSM, AHA Manohana ny torolàlana momba ny asa ara-batana federaly. American College of Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fihetseham-batana sy fahasalamam-bahoaka amin'ny olon-dehibe efa zokiolona: fanolorana avy amin'ny College of American Medicine sy ny Association American Heart . Circulation . 2007, 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Toro-làlana ara-batana ho an'ny Amerikanina, Toko 5: Ny olon-dehibe efa antitra. HHS Office of Prevention and Health promotion. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.