Ny famaritana dia mamaritra ny faritra eo amin'ny tongotrao eo ambonin'ny lohalika ary eo ambanin'ny hip. Vondrona lehibe telo no mamorona ny faritry ny fefy:
- Ny Quadriceps - Ampitahao ny lohalika ary andao ny hip-up
- Ny Hamstrings - Asio lohalika ny lohalika ary atsaharo ny valopy hiverina
- Ny Adductors - Mitondra ny tongotra
- Ny Mpandroba (toy ny hozatry ny glioly) - Manasaraka ny tongotra
Ireo tongolalaka ireo dia manampy ny lohalika sy hipoka ary manampy amin'ny famindrana ny taolam-paty (taolam-paty) sy ny tibia (taolam-paty). Indraindray, lasa mihenjana ireo hozatra ireo rehefa ratra na vanim-potoana ny tsy fahavitrihana sy tsy fetezana.
Mety hanjary henjana ny hozatry ny feny noho ny haben'ny fotoana lanintsika mandritra ny andro fiasana. Noho izany antony izany dia zava-dehibe ny manantona ny hozatra mafy matetika. Fotoana vitsivitsy miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana anao dia afaka manampy anao hamantatra hoe inona no fampiharana tsara indrindra amin'ny fanitarana ny feny.
Andeha hodinihintsika ny tetika 3 mora vidy izay mifantoka amin'ny vondrona quadriceps, kofehy, ary ny vatana. Ny fitsaboana ara-batana eo an-toerana anao dia mety ho azonao atao mandritra ny andro ao anatin'ny fandaharan'asa fanatanjahanao ao an-tokantranonao izany.
Alohan'ny hanombohana izany, na ny hafa, programa fanatanjahantena tokony hapetraka miaraka amin'ny dokotera mba hahazoana antoka fa azo antoka ny fampiharana.
1 - Fitomboana Quadriceps
Ny quadriceps dia mandalo eo anoloana ny feny avy eo amin'ny hatsaranao mankany amin'ny lohalinao. Ny fahatakarana eto dia mety ho antony iray amin'ny fanaintainan'ny lohalika na ny fandosirana patella. Toy izao ny fomba hanapahanao ny kodiaranao:
- Mitsangàna amin'ny mahitsy
- Mandrosoa miaraka amin'ny tongotrao
- Ampifanaraho tsikelikely ny lohalavanao ankavanana raha mitandrina ny tongotra havia
- Tohizo ny mandohalika ny lohalikao havanana raha toa ka mahatsapa ny tendron-tsakafo kely eo an-tampony
- Halalino 5 segondra
- Miverena any amin'ny toerana voalohany
- Avereno indray ny dingana 1 hatramin'ny 6 indray
- Ataovy miaraka amin'ny havia havia
Tsarovy ny hampiato ny dingana raha miteraka fanaintainana.
2 - Fametahana menamena
Ny tongon-tsirinao dia mihazakazaka mankany amin'ny faran'ny lohanao. Toy izao ny fomba hamahana azy:
- Mitsangàna amin'ny mahitsy
- Miondrika ary mikasa ny hikasika ny rantsan-tongotrao rehefa mitandrina ny lohalinao
- Tohizo izany mandrapaha-tsinjotsinjotra kely ny lohalika
- Halalino 5 segondra
- Miverena any amin'ny toerana voalohany
- Avereno indray ny dingana 1 ka hatramin'ny dimy indray mandeha
Atsaharo ity dingana ity raha mahatsapa fanaintainana ambany ianao na fanaintainana mafy amin'ny tongotrao.
3 - Famantaran-doka
Ny hozatry ny foitrao dia mihazakazaka avy ao amin'ny aty amin'ny hipnotinao amin'ny ilan'ny lohalinao. Manampy izy ireo hampiaraka ny feny. Toy izao ny fomba hanohizanao azy ireo.
- Mitsangàna amin'ny mahitsy
- Aparitaho ny elatrao amin'ny elatrao
- Miantefa tsikelikely eo ankavananao ary mandohalika ny lohalinao
- Arovy ny tongotra ankavia
- Tohizo izany mandrapaha-tsofina kely eo amin'ny feny ankavananao
- Halalino 5 segondra
- Miverena any amin'ny toerana voalohany
- Avereno indray ny dingana 1 hatramin'ny 6 indray
- Ataovy izany indray, miantsoa miankavia
Rehefa mivelatra, dia tokony hahatsapa fifamatorana mahazatra. Atsaharo ny fahatsapanao fanaintainana. Amin'ny fampitomboana ny hatokao isan'andro ianao, dia mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny fivoahana amin'ny ankapobeny.