Misy fomba maro samihafa ampiasaina hanamboarana ireo mpihantona hape sy psoas . Ireo dia roa amin'ireo dingana fototra mba ahafahanao manomboka. Samy variana amin'ny fanatanjahan-tena maloto izy ireo .
Alohan'ny hitsatohanao
Alohan'ny hanatanterahana ireo dingana ireo, mafana mba hisorohana ny tsy fahampian'ny hafanana mangatsiaka. Fomba lehibe ahafahana mampiakatra ny fitsangatsanganana, ny fitsangatsanganana, ny fitsangatsanganana, ny fandehanana an-toerana, na ny fihetsiketsehana mihetsika izay manahaka ny fanatanjahantena rehetra ataonao.
Saingy noho ireo elany ireo dia vita amin'ny antsasaky ny vatanao, tsara kokoa ny misafidy fihetsiketsehana izay hahatonga ny hozatra ao amin'ny tohotra sy ny faritry ny tendany hafana sy marefo.
Stretch Beginner
- Mijoroa eo amin'ny toerana misy anao eo anoloanao ary hiverina avy eo ny tongotra havia. Asandratoo ny lohalika havanana mba hahalalahana eo amin'ny 90 degre. Izany dia tokony hametraka anao ho any amin'ny tohotra lava . Apetraho eo an-dohanao ny tananao.
- Tsindrio ny tànanao ary esory ny fihazakazanao mandra-pahitanao tsikelikely avy eo amin'ny tendanao hipopotama, matevina sy feny eo amin'ny ilanao havia.
- Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny tady, hamotsotra ary hamerina amin'ny tongotra hafa.
Fandrosoana mivoatra (Jereo ny sary)
- Atombohy amin'ny toeran'ny lavaka lava, araka izay voafaritra ao amin'ny andininy 1 etsy ambony, ary atsipy ny lohalinao any amin'ny tany.
- Apetraho eo amin'ny tongony ny tananao. Raha tsapanao fa tsy miovaova ny balam-pandaoo, atsangano ny tananao ary atsangano eo amin'ny lohanao ary tadiavo.
- Mandrosoa mankany amin'ny gorodona ny andilanao. Ianao dia tokony ho afaka hahatsapa tsikelikely amin'ny alokao, hipoka, moka, ary fe.
- Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny tady, hamotsotra ary hamerina amin'ny tongotra hafa.
Azonao atao ny manova ny iray amin'ireo tsinjara mifototra amin'ny anatomianao manokana, ny flexibility, ary ny fetra.
Ataovy azo antoka ny hitazona ny lohalinao any aoriana na ao ambadiky ny kirinao ary tsy eo anoloanao ny kirinao.
Torohevitra ho an'ny tsara
Tahaka ny ahafahanao mahazo maratra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny asa atao, dia mety hanimba ny tenanao ihany koa ianao rehefa mihazakazaka raha tsy misy fepetra fitandremana. Ny iray izay efa voatonona dia miandrandrana amin'ny fanaovana ny karazana hetsika mahomby mandritra ny 5 minitra farafahakeliny. Ny hafa dia ahitana:
- Aza manambony. Izany dia afaka mampiadana ny tendron-tsindrona sy ny taompolo hosoka fa tsy izay tianao hatao, izay manaloka ny hozatra. Ankoatra izany, ny famokarana dia afaka mamorona ranomaso kely ao amin'ny hozatra, ary rehefa manasitrana endrika tavy izy ireo izay mety hahatonga ny hozatra henjana kokoa sy tsy hentitra kokoa. Amin'ny ankapobeny, ny fanilihana dia mety hitarika amin'ny fiakaran'ny toetr'andro sy ny tsy fahampian'ny hozatra. Ampiasao kosa ny fihetsiketsehana miadana sy malefaka rehefa manatanteraka ny dianao.
- Aza manery be loatra. Tahaka ny fanoherana, mety hametraka tsindry tsy an-kijanona ny tendany, ny havoana, ary ny sora-baventy; ka mahatonga anao ho mora kokoa amin'ny ratra na ny fandrobana.
- Aza mihodina rehefa mivelatra. Raha toa ka nianatra zavatra avy amin'ny yoga isika, ny rivotra dia afaka manampy anao hidina lalindalina kokoa. Miala tsiny rehefa miala sasatra sy manazava ianao rehefa manao ilay asa voalohany.