Ny fanaintainana ambany dia afaka miteraka antony maro, anisan'izany ny fihenjanana na ny tsy fahampian-tsakafo , ny fantsom-panafody na ny hozatry ny fo , ny tendany na ny tebiteby , na ny herniated disc. Ity fandaharan'asam-pandrosoana ity dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana ary manampy amin'ny fisorohana ny lozam-pifamoivoizana
Crunch Partial - Pelvic Tilt Fanazaran-tena ho fanaintainana
Ahoana no hanaovana ny Crunch Party - Fanafody fanala levita
Ny fantson-tsolika dia matetika ny fanatanjahan-tena voalohany omena amin'ny fikarakarana ny fanaintainana miverina ary ny fampandrosoana ny fihenam-bozaka.
- Mialà eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika manindrona sy tongotra midina amin'ny tany.
- Rehefa misintona ianao dia atokàny ny hozatry ny kibonao ary tsindrio ny lamosinao kely amin'ny tany.
- Aingao ny lohanao sy ny soroka kely miala ny ety, raha mahatratra ny tongotrao ianao amin'ny rantsan-tongotrao.
- Mitazona ho 5 ka hatramin'ny 10 segondra.
- Miala sasatra ary miverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno in-5 hatramin'ny in-10.
Kisendrasendra ho an'ny alahelo miverina
Io tsotsotra tsotra io, izay indraindray antsoina hoe tsiparifary kotokely, dia mamelatra ny hozatry ny lamosina kely ary manampy amin'ny fanavaozana ny hazavana sy ny valizy. Tena manampy tokoa ny hanamaivana ny alahelon'ny lamosina ambany. Ity ny fomba hanaovana azy tsara.
Ahoana ny fomba hanatanterahana ilay tady
- Atombohy amin'ny tanana sy lohalika.
- Ampifanaraho ny hozatry ny kibonao. (Andramo ny manidina ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao.)
- Mihodina tsikelikely, ary asehoy eo an-tampon'ny valindrihana.
- Avelao ny lohanao handao ny lohanao eo ambany.
- Mitazona 10 segondra. Tokony ho tsapanao kely ny lamosinao.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany.
- Asandrato ny lohanao ary avelao ny felanao hianjera, raha mikoriana mankany amin'ny tany ny kibonao.
- Tazony 10 segondra ny toerana, ary miverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno indray ny 5 ka hatramin'ny in-10.
Fampidiran-dRatrema ho an'ny fanaintainana
Ny fivelaran'ny alim-bony dia fihodinana kely kokoa mivoatra sy mavesatra. Ity no fomba ahafahanao manatontosa tsara azy io.
Ahoana ny fomba hanaovana ny fanitarana tsikelikely
- Atomboy amin'ny toerana misy ny tebiteby eo amin'ny tany.
- Atao tsikelikely ny alahelonao; Apetraho eo an-tsorokao ny elatry ny elany ary tanteraho mafy ny tananao. Ny lamosinao ambany dia kely volo.
- Atsofohy ao anaty tany ary alamino tsikelikely ny elany mba hampitombo ny fanitarana any aoriana. Mialà fotsiny hatrany fa mahazo aina ary atsaharo raha misy fanaintainana. Tokony hahatsapa fihetseham-po mahazatra sy malefaka ianao.
- Tazony ho 15 segondra ny toerana.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany.
- Avereno indray ny in-5 ka hatramin'ny in-8.
Hip Opener ary tetezana aoriana kely
Ao amin'ity sary ity, Chicago Bears ho avy Devin Hester dia maneho fomba fampihetseham-po tsotra izay manokatra ny andilany ary manindry ny lamosina ambany. Ity fampiharana ity dia mamelatra ny hozatry ny fototry, ny andilany, ny arina ary ny kely kokoa.
Ny fomba fanaovana ny Hip Opener sy ny tetezana aoriana
- Atombohy amin'ny toeran'ny lavaka fanindroany, ary atsipy ny lohalika ankavia amin'ny tany.
- Apetraho eo amin'ny kibonao havanana ny kibonao havanana.
- Tsindrio eo amin'ny lohanao ankavanana ny tendanao ankavanana ary esory ny torso havanana.
- Avelao ny tananao havanana havaozinao ambara-pahatsiarovanao ny tsirin-tananao kely eo ambany elany sy havanana.
- Tazony mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ilay izy. Afaho ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Azonao atao ny manova io dingana io amin'ny fombanao momba ny anatomianao manokana, ny flexibility, ary ny fetra. Ataovy azo antoka ny hitazona ny lohalinao any aoriana na any ambadiky ny kirinao, fa tsy eo anoloany.
Ny tsiranoka amin'ny tavy
Ny dingan'ny fitsaboana dia tokony atao tsara sy miadana. Mba hisorohana ny fandrobana, aza manery ny lohalika rehetra ho eny amin'ny tany. Avelao ny lohalika hianjera raha tsy mahazo aina. Rehefa mandeha ny fotoana dia hampitombo ny fihetsiketsehanao amin'ny fomba mahazatra eo amin'ity dingana ity. Ity no fomba ahafahanao manatontosa tsara ny tsipika mitsivalana.
Ahoana ny fomba hanaovana ny fiparitahan'ny tsipika
- Mianjera amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao sy ny tongotra mitsatoka amin'ny gorodona.
- Alefaso moramora ny lohalika manomboka eo amin'ny gorodona mandra-pahavitrihana tsikelikely ao amin'ny hazondamosinao.
- Mitazona 10 segondra ary miverina amin'ny toerana voalohany.
- Aorian'izay, avelao ny lohalika hianjera tsimoramora amin'ny ilany iray hafa mandra-paha-tsapan'ny tsofa mangatsiaka.
- Mitazona 10 segondra ary miverina amin'ny toerana voalohany.
- Avereno imbetsaka ny lafiny tsirairay.
Ny lohalika eo amin'ny tratran'ny tavy
Ny famoahana ny lohalika roa ao anaty tratra dia fomba tsotra hamotsorana ny fihenjanana ao ambadiky ny rambony ary manindry ny dian- tongotra . Io fihetsika tsotra amin'ny fitsaboana io dia fomba lehibe hamaranana ny fahazarana mivezivezy any aoriana.
Ny fomba hanaovana ny lohalika manoloana ny fivoahana miverimberina
- Mianjera amin'ny lamosinao amin'ny lohalikao sy ny tongotra mitsatoka amin'ny gorodona.
- Mitondrà mora foana ny lohalika eo amin'ny tratranao ary tazano tsara ny tongotrao eo ambanin'ny kneecap.
- Tohizo ity toerana ity mandritra ny 20 segondra ary avereno any amin'ny toerana voalohany.
- Mialà segondra vitsivitsy ary avereno imbetsaka ny dingana.