Ny soccer dia fanatanjahan-tena mendrika izay mitaky hery, faharetana, fiaretana ary fahalemena. Raha milalao baolina kitra ianao, ny fampiroboroboana sy ny fampangatsiahana amin'ny fomba fampiharana mety dia afaka manana karazana tombontsoa samihafa, na inona na inona fahaiza-manaonao.
Nahoana no zava-dehibe ny fikarakarana?
Ny endriny dia lafiny manan-danja amin'ny asan'ny atletika. Ny fiakaran'ny hafanana izay ahitana fitsinjarana mihetsika dia mamela ny hozak'izy ireo mba ho sitrana ary ho voaomana amin'ny asa atao izay hataon'izy ireo. Ny fomba fanao mahazatra dia miorina tsara amin'ny faran'ny fampiofanana na ny fifaninanana ary mamela ny hozatry ny hatsiaka amin'ny alàlan'ny fihetsiketseham-pihetsika feno rehefa mafana sy miala sasatra izy ireo.
Ny fanaovana ny dingam-pivoarana ara-potoana amin'ny fotoana mety dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hanohanana ny ankamaroan'ny ratra ara- batana mahazatra indrindra (tafiditra ao anatin'izany ny fanintonana, ny ranomaso, ary ny mampangovitra mihitsy aza) raha manampy ny atleta hitazona fihetseham-po feno amin'ny ankapobeny izay ampiasain'izy ireo indrindra . Ny fitsinjarana tsara dia afaka manampy amin'ny fanarenana haingana aorian'ny fampiharana.
Ny fianarana ny fomba hikororohana tsara dia manosika mivantana, saingy maro amin'ireo atleta no tsy nandany fotoana hianarana ny fototry ny programa fanitarana kalitao. Ireo fotodrafitr'asa ireo dia ahitana karazam-pandrefesana maromaro, mandroso tsikelikely amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno, ary mitazona ny tady mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Zava-dehibe ny famotsorana tsikelikely.
Rahoviana no hipetaka
Ny fotoana hizakarana dia ny adihevitra momba ny adihevitra mandritra ny fotoana fohy, fa ny toro-hevitra fototra dia ny manatanteraka fitohizan'ny toaka aorian'ny fampiharana. Ankoatra izany, ny atleta dia asaina manazava ny atmosfera izay ahitana asa atao maivana, toy ny jogging, jiro mitsambikina, mitsambikina tady, ary fomba fanao mahazatra mandritra ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena lalina kokoa.
1 - Hip Flexors sy Stretch Psoas
Ireo mpihetsiketsika hipika dia vondron-kozatra izay mitondra ny tongotra mankany amin'ny vatana ary manampy amin'ny fanaovana baolina matanjaka mahery. Manana andraikitra goavana amin'ny baolina kitra sy ny fanatanjahan-tena hafa izy ireo ary tsy maintsy ampiharina tsara.
2 - Mitsangàna Quad
Ny quadriceps (quads) dia manangona vondron-kozatra eo anoloana ny feny. Ireo hozatra ireo dia ny hozak'izy ireo mahery vaika ampiasaina amin'ny famoahana sy ny famoahana ary matetika izy ireo dia sarotra amin'ny fatotra sy ny tebiteby mafy. Ny tadim-pidirana mahazatra dia fomba iray ahafahanao manao na aiza na aiza rehefa mijoro.
3 - Mandroso matevina
Ny ombilahy, na gastrocnemius, dia mihazakazaka eny an-damosin'ny tongotra ambany ary miseho amin'ny fampiasana tsy tapaka rehefa mihazakazaka sy midina ny soccer football. Mety ho reraka mora foana ny hozatra ao anaty zanak'omby, ary mety haka na handrodana amin'ny toe-javatra mahonena. Noho izany, mamelatra ny zanak'ombinao alohan'ny fanatontosana ara-panatanjahantena tena manan-danja.
4 - Liona Piriformis
Misy fomba maro samihafa hanapahana ny hozatry ny piriformis izay mipetraka ao ambanin'ny gluteus (bush). Ity fanazaran-tena ity dia mora atao ary fomba haingana ny misoroka sy manokatra ny andilana ary mikendry ny muscle piriformis. Aza adino ny manely ny andaniny roa.
5 - Fametahana matevina sy tsikelikely ao anatiny
Ity tsotsotra tsotra ity, izay antsoina indraindray antsoina hoe lelavola, dia làlana goavana ho an'ny mpilalao baolina. Izy io dia miasa mba hamenana ny hozatra maromaro ao amin'ny faritra vozongo sy tsinay.
6 - Fikirakirana hipoka sy ambany
Ity tsofa tsotra ity dia manokatra ny valabavim-bolo rehefa mamelatra ny hozatry ny andilany, matevina, ary ambany. Tazony hozotra mandritra ny 30 segondra ary ampidino ny sisiny ary avereno.
7 - Iliotibial (IT) Fikisahana volombava
Ny tarika iliotibial (IT) dia vondrom-bolo mahery izay mihazakazaka eo ivelan'ny fefy izay mampiakatra ny fiantohana. Mety ho tezitra noho ny fampiasana tafahoatra na tsy fahampiana ity faritra ity, noho izany dia zava-dehibe tokoa ny manenjika azy mialohan'ny asa an-terivozona. Ny tarika IT mitsangana dia fomba haingana mba handaminana ny tarika IT.
Bebe kokoa
8 - Fitroarana mihosin-doko
Ny tadin-dokanga dia mila matanjaka nefa tsy mitandrina mba hiaretana ny fangatahana mihazakazaka sy mitaingina ary manomboka manomboka haingana ary mijanona mandritra ny lalao baolina kitra. Ity tsindrona tsotra ity dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny halavany amin'ny tongotra.
9 - Achilles Tendon - lamàtra
Ny tendron'ny Achilles dia mety ho mora vaky raha miteraka, malemy, na reraka. Ampiasao ity dingana ity mba hitazonana azy. Ny fanalahidy hanatanterahana izany dia ny hanindrahindra ny lohalin'ny tongotra mandroso rehefa mitandrina ny tongotrao amin'ny tany. Tokony hahatsapa ao amin'ny tendrony Achilles ny elatra, eo ambonin'ny voditongotra.
10 - Fehiny tsotra
Ity dingana fototra ity dia afaka manampy amin'ny fanokafana ny tratra ary mamaha ny soroka henjana alohan'ny hilalao baolina.