Ny fanaintainana mafy dia mety ho vokatry ny zavatra maro, anisan'izany ny hatsiaka marevaka matevina ( adductors ) na tazo mahazaka na tery. Ny fikarakarana fanao mahazatra izay mitodika amin'ny tsy fahampian-tsakafo na ny ratra teo aloha dia ny fomba tsara indrindra amin'ny fitsaboana olana amin'ny voaly.
Na dia manolo-tena amin'ny fiofanana ara-pahasalamana ara-panatanjahantena iray na mpampiofana iray ianao mba hamolavola ny fomba mahomby amin'ny toe-javatra iainanao, dia misy fepetra sasantsasany azonao atao mba hanampiana ny fanajana ny fahamendrehana amin'ny anao manokana. Ny fandaharana fampiroboroboana fampihetseham-po sy fampihetseham-po tsy tapaka dia mety ho toerana tsara hanombohana. Ireo fampisehoana manaraka dia azo ampiasaina ho toy ny fandaharam-potoana maharitra aorian'ny fotoam-pihetseham-pandaharana tsirairay mba hanampy amin'ny fanairana ny fanaintainan'ny alahelo ary ny fisorohana ny hozatra amin'ny ho avy.
Mihazakazaka mihenjana
Ahoana ny fomba hanaovana ny fitohanana mitsangana
- Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao.
- Atsaharo ny lanjanao eo ankavia.
- Avelao ny lohalika ankavia hikolokolo raha tsy eo amin'ny tongotra ankavia. Ho tsapanao ny tsirin-kevitra ao amin'ny kibonao.
- Arovy ny tongotrao eo amin'ny tany.
- Mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Avereno atao indray ny dingana eo amin'ny ilany mifanohitra, ary avereno aty intelo ny elany.
Toro-maso mitongilana
Ity tsotsotra tsotra ity, izay antsoina indraindray antsoina hoe lolo , dia mamelatra ny felana sy ny feny. Ity ny fomba hanaovana azy tsara.
Ahoana ny fomba hanaovana ilay fipoahana mipetaka
- Mankanesa any amin'ny toerana mipetraka.
- Mandohaliha ny lohalika ary ento miaraka ny tongotry ny tongotra.
- Asehoy amin'ny tananao ny tananao ary avereno ny lohanao ny lohalinao.
- Raha mitazona ny lamosinao havanana (tsy milamina), avelao hianjera amin'ny tany ny lohalikao. Azonao atao ny mampihatra ny fanerena malefaka eo amin'ny feny anatiny amin'ny alim-bavaky ny lohalika. Tokony hahatsiaro ho malefaka sy henjana ianao ao anaty tsinay. Aza miondrika (mianatra ny fitsipiky ny fitohanana ). Aza manery be loatra.
- Tazao ny tady mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Afaho ary avereno in-telo.
- Ampitomboy ny tebiteby, ento ny tongotra mankany amin'ny alahelonao.
Rehefa mihamitombo kokoa ianao, dia afaka mahazo dingana lava kokoa amin'ny andilany sy ny aoriana ianao amin'ny miankina amin'ny tendany. Atsaharo ny alahelonao ary miantsoa, tadidio ny lamosinao ary avelao ny tratrao hianjera amin'ny tany toy ny azo atao.
Manodidina ny tady
Ity dia tsiranoka kely mavesatra kokoa izay mampivelatra ny fanatanjahantena amin'ny famelomana ny andaniny roa tonta.
Ahoana ny fomba hanaovana ny fihazakazakazakazakazakazaka
- Mijoroa amin'ny tongotrao.
- Mialà sasatra kely mandra-piovan'ny lohalinao ny lohalinao ary atambatra ho 90 degre.
- Apetraho eo an-tsofin'ny fehy ny tananao ary manosika tsimoramora eny ivelany mba hanokatra ny andilanao. Hahatsapa fihetseham-po amin'ny tongotra roa ianao amin'ny tongotra roa.
- Mijanona 20 ka hatramin'ny 30 segondra, mialà, ary avereno in-telo.
Azonao atao ihany koa ny mampihetsi-po ny mpikiky.
Hip Opener sy ny fitaratra
Ity fampiharana ity dia mamelatra ny hozatry ny valabavaboary, ny kirany, ary ny ambany kokoa.
Ny fomba fanaovana ny Hip Opener sy ny fehikibo
- Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana ary afindrano ny lohalika ankavia amin'ny tany.
- Apetraho eo amin'ny kibonao havanana ny kibonao havanana.
- Tsindrio eo amin'ny lohanao ankavanana ny tendanao ankavanana ary esory ny torso havanana.
- Avelao ny tananao havanana havaozinao ambara-pahatsiarovanao ny tsirin-tananao kely eo ambany elany sy havanana.
- Tazony mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ilay izy, hamotsotra ary hamerina amin'ny tongony hafa.
Azonao atao ny manova io dingana io amin'ny fombanao momba ny anatomianao manokana, ny flexibility, ary ny fetra. Ataovy azo antoka ny hitazona ny lohalinao any aoriana na ao ambadiky ny kirinao ary tsy eo anoloanao ny kirinao.