7 Fitadiavana tsara indrindra ho an'ny nosy Snowboard

Fomba tsotra, 5 minitra handinihana ny fampihenana ny ratra

Ny snowboarding dia fanatanjahantena mahavariana nefa mitaky fitiliana izay mitaky hery, faharetana ary fiaretana. Mba hisorohana ny lozam-pifamoivoizana sy ny fanatanterahana ny tsara indrindra, dia zava-dehibe ny mipetra-pialana alohan'ny fiheveranao ny fisavana ny havoana.

Ireto misy sehatra fito tsotra azonao atao mba hanatsarana ny fahatsapana ny hatsembohana sy ny vatana ambany fa ny vatanao ambony, koa. Azonao atao ny manatanteraka ireny ivelany ireny ary avereno imbetsaka ny fepetra raha ilaina.

Hip Flexors Stretch

Ireo mpihetsiketsika hipopohana dia iray amin'ireo zava-dehibe indrindra amin'ny fampiasana ny totozy ho an'ny fantsona. Izy ireo dia tompon'andraikitra amin'ny famoahana ny tongotrao sy ny kofehin-doha, na amin'ny fananganana ny tongotra ho any amin'ny tratrao na ny fanondronao ny tratrao amin'ny tongotrao.

Ny iray amin'ireo fiezahana tsara indrindra amin'izany dia ilay vatana mitsangana. Noho izany dia mila:

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao.
2. Miondrika ny lohalinao ary atsangano ny tongotrao hiverina amin'ny faran'ny mandeha, mitsangatsangana eo amin'ny baolin'ny tongotrao.
3. Hajao ny tenanao amin'ny fananana lohalika ankavia.
4. Alao ny tongotrao, fa aza manidy ny lohalika.
5. Ampitomboy ny tetezana raha tsy mihoatra loatra.
6. Mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
7. Avereno amin'ny tongotra mifanohitra izany.

Bebe kokoa

Mitobatoba lava

Ny hozatry ny gastrocnemius any ambadiky ny zanak'ombinao dia manampy anao manondro ny rantsantongotrao ary manao hetsika hipoaka amin'ny tsipika.

Ny zanak'omby mijoro dia mametraka ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra nefa mahomby amin'ny fampakarana izany hozatra. Ho an'ity tsinjara ity dia mila:

1. Mitodia rindrina na hazo, mijoro 12 santimetatra aoriana.
2. Hamafiso ny tongotra havanana ao ambadikareo, ary arotsaho ny tongotra roa eo amin'ny tany sy ny lohalinao aoriana.
3. Mitebiteby manoloana ny rindrina na ny hazo mandra-pahatsapanao ny fihenjanana ao amin'ny zanak'omby tsara.
4. Mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Avereno miaraka amin'ny tongotra mifanohitra.

Bebe kokoa

Hip-boka sy ambany kely

Ity dia dingana iray manan-danja amin'ny fikolokoloana fisakafoana rehefa manokatra ny andilany izy amin'ny fanitarana ny hozatry ny vala, ny kirany, ary ny ambany. Izy koa dia mikendry ireo mpihetsiketsika hipika sy psoas .

Hanamboatra hipika sy ambany ambany:

1. Atombohy amin'ny toerana lava mitatao amin'ny tongotra havanana.
2. Alefaso ny lohalika ankavia amin'ny tany.
3. Apetraho eo anelanelan'ny lohalika havanana ny kibonao ankavanana.
4. Rehefa mametaka ny elatra havia eo amin'ny lohalinao havanana ianao, dia atero havia.
5. Atero aty amin'ny tananao havia ianao aorian'izay mandra-pahitanao tsikelikely. Mitazona eo amin'ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
6. Avereno miaraka amin'ny tongotra mifanohitra.

Bebe kokoa

Mitsangàna kisendrasendra

Ny quadriceps (quads) dia manao ny ankamaroan'ny asa mandritra ny fandraràna. Ireo no hozatra eo anoloana ny feny izay manitatra ny tongotrao rehefa mametaka lohalika.

Ity misy kofehy tsotra nefa mahomby izay azonao atao rehefa mitsangana:

1. Mijoroa amin'ny tany mitazona rindrina na hazo ho fanohanana.
2. Asandrato ny lohalika havanana ary ento ny tongotra aorianao.
3. Avelao any an-tananao havaozao ny tananao ankavia ary tanterao ny kitrokely havanana
4. Mitsangàna ary mitsangatsangana moramora amin'ny zana-ketsa mitandrina tsara mba tsy handroso.
5. Mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
6. Avereno miaraka amin'ny tongotra mifanohitra.

Bebe kokoa

Toe-tongotra mitongilana

Ity dingana ity dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny halavany amin'ny tongotra sy ny latsaka ambany (ny roa amin'izy ireo dia marefo amin'ny morontsiraka sy fandevenana). Ny tongolobe dia miorina eo an-damosin'ny feny ary manaloka ny lohalinao amin'ny vava. Matetika izy ireo no manohitra ny kôdza.

Hanamboatra tady mivalona:

1. Mitadiava toerana iray hipetraka amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao mivantana.
2. Mandrosoa miaraka amin'ny andaniny roa amin'ny fehikibo eo amin'ny vala.
3. Manaova fanatanjahan-tena moramora ankehitriny, mitazona ny lohalinao.
4. Mitazona 30 ka hatramin'ny 40 segondra.

Bebe kokoa

Mitsangàna eo an-tsoroka

Ity dingana fototra ity dia afaka manampy amin'ny fanokafana ny tratra sy ny vatana ambony ary manakana anao tsy handroso. Aoka ho azo antoka ny hitazona ny lohanao ary tohero ny faniriana hanongotra ny tendanao. Manomboka:

1. Apetraho eo an-dohanao ny tananao havanana.
2. Ny fitazonana ny elatrao dia manondro ny lanitra, tanterao eo an-tananao havanana araka izay azonao atao.
3. Ahitsio ny elany havanana amin'ny tanana havia.
4. Alefaso moramora ny elatrao amin'ny loha.
5. Mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
6. Avereno miaraka amin'ny sandriny mifanohitra.

Bebe kokoa

IT Band Stretch

Ny tarika iliotibial (IT) dia ireo volo madinidinika izay mihazakazaka manoloana ny feny izay manampy amin'ny fihenanana ny fiantohana. Mila izany ireo mpitandro filaminana. Hanatontosana ny tazan'ny tarika IT:

1. Mitsangàna amin'ny mahitsy.
2. Hetezo ny tongotrao ankavanana ao ambadiky ny tongotra havia.
3. Mianjera amin'ny tongotra havia, mitaingina ny lohanao amin'ny sandrinao havanana.
4. Amboary ny sandriny havanana dieny izao, mandra-pahitanao ny tarika IT.
5. Mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
6. Avereno miaraka amin'ny tongotra mifanohitra.

Bebe kokoa