Fomba iray mahomby hanampiana ireo mpihazakazaka rehetra
Mety ho renao angamba fa mety hiteraka fahasamihafana goavana ho an'ny mpihazakazaka ny fitohanana sy ny flexibilité. Tena marina ve izany tsaho izany? Inona avy ireo tanjona tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka?
Alohan'ny hanombohanao, dia makà fotoana hianarana bebe kokoa momba ny fihazakazahana sy ny fitohanana , ny fotoana fizahana ary ny toro-hevitra hafa mifandraika amin'ny fiezahana hahafantatra ireo mpihazakazaka. Zava-dehibe koa ny mahatakatra ny antony tokony hanohizanao aoriananao .
Andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo tanjona tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka (tokony hatao, mazava ho azy, aorian'ny fiakaran'ny hafanana.)
1 - Mandroso matevina
Ny tadin-doha amin'ny lava-pandriana dia tsy maintsy atao raha tsy aorian'ny fampirimana tsara sy / na amin'ny faran'ny hazakazaka. Ho an'ny mpihazakazaka, ny ombilahy, na gastrocnemius, ny hozatry ny siramamy dia manjary lozaka iray na enta-mavesatra. Manatsara ny loza mety hitrangan'ireny ratra ireny ny fanatsarana ny fihodinanao amin'ny alàlan'ny kalesy. Ny ombilahin-jaza mandroso dia mety ho anisan'ny fomba fitrandrahana anao koa raha mijaly amin'ny mololo ianao.
Ny halavan'ny zanak'omby mitsangana dia mitovy amin'ny fehikibo amin'ny tendron-bozaka Achilles , saingy amin'ny fihazonana ny lohalinao dia hampifantoka ny tsirinaina amin'ny zanak'omby ianao fa tsy ny tendron'ny Achilles.
2 - Fitombon'ny IT Band
Ny tarika IT mahazatra dia fanatanjahan-tena izay mety hanampy ireo miaina miaraka amin'ny sendikan'ny tarika iliotibial. Afaka manampy amin'ny fiasana amin'ny fitsaboana ara-batana izy io mba hahazoana antoka fa manatanteraka tsara ireo sehatra ireo ianao.
Ny tarika iliotibial (IT) dia vondrom-bolo mahery izay mihazakazaka ivelan'ny fehin-tany midina mankany amin'ny lohalika ary mety miteraka fanaintainana eo amin'ny rindrin'ny lohalika sy ny tongony ambony. Ny sendikan'ny tarika Iliotibial dia ratra fahita mahazatra, izay matetika no vokatry ny areti-maso sy ny fahasosorana an'ity tarika ity.
3 - Mitsangàna Quad
Ny teboka fitazanana quad dia mety hahavitana tsara ho an'ny ankamaroan'ny mpihazakazaka, indrindra ireo izay hihaza hills.
Ny katsaka dia mampiasa betsaka amin'ny hetsika mihazakazaka (indrindra indrindra fa mihazakazaka.) Maro ny fomba hanandramana hikorontana ny quadriceps, fa raha mitazona ny hipetrahanao tsara ianao, dia tsara ny manao izany rehefa mijoro.
4 - Famantaram-pokontany mitsitokotoko
Ny fametahana tongotra mipetraka na ny "fitsidihana sy ny fitiliana fitsaboana" dia azo ampiasaina ho toy ny fampiharana mivelatra ary hanombantombanana ny halehiben'ny fihoaram-paingotra sy ny fivelarany.
Satria ny henjana amin'ny lamosina kely sy ny tongolobe dia matetika mifandray amin'ny fanaintainan'ny areti-kozatra sy ny fahamendrehana amin'ny mpihazakazaka, ity dingana ity dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tsara fitondran-tena ary hampihenana ny mety hanjanahanana, hatezerana ary ratra.
5 - Hip Flexors sy Psoas
Ireo mpihetsiketsika hipopotama sy ny psoas dia afaka mitazona anao bebe kokoa rehefa mihazakazaka eny ambony, fa toy ireo amin'ny tsinjara rehetra dia tsy tokony hatao ambara-pahatonga anao voalohany.
Matetika ny mpihazakazaka amin'ny hipopotipaika. Ireo tongony ireo dia manosika ny tongotra ho any amin'ny kofehy ary ireo mpihazakazaka dia miantehitra amin'ny hozatra, indrindra rehefa mihazakazaka.
6 - Fehiny tsotra
Ny fampiasana ny soroka tsotra dia fanazaran-tena izay mora tsidihana, nefa tsy dia misy dikany loatra. Azo ampiasaina hanokatra ny tratrany ambony izy io ary hanatsara ny fihodinanao raha tsy rehefa mandeha, fa amin'ny androm-piainanao isan'andro sy ny fanatanjahan-tena hafa rehetra ataonao.
Ireo mpihazakazaka, indrindra fa adinoy indraindray ny manantona ny vatany ambony. Ny rafitra tsotra dia azo atao haingana ary manao safidy tsara. Ny vatana ambony ho an'ny mpitaingina bisikileta dia mety hanampy anao hifantoka amin'ny vatanao ambony.
7 - Fitombon'ny Plantar Fasciitis
Ny fiparitahan'ny fasciit ny fambolena dia mety ho fomba iray hampihenana ny mety hitrangan'ny fassyitis mampanaintaina sy miteraka izay mitranga matetika amin'ny mpihazakazaka.
Ny fascia plantar dia tariby mateza henjana izay mandehandeha eny amin'ny faran'ny tongotra mankany amin'ny voditongotra ary manohana ny arofan'ny tongotra. Ny vatana dia miteraka ny fiantraikany isaky ny mandohalika ny volonao rehefa mihazakazaka. Ny fiantraikany miverimberina dia mety miteraka ranomaso ao anaty fasika, izay mahatonga ny fanaintainana.
8 - Pirxyis Extension Advanced
Ny haavon'ny piriformis avo lenta na ny fandrosoana dia ny antsoina hoe "Pigeon Pose" amin'ny yoga.
Araka ny efa nomarihina teo aloha, ny aretina mitaoka ny iliotibial dia noho ny tsy fahampiana sy ny tsy fahampian'ny fahaiza-manao ao amin'ny tarika iliotibial dia mety hampijaly ny lohalika amin'ny mpihazakazaka.
9 - Mandohaza ny Quadriceps Stretch (Advanced)
Ny fametavetana quadriceps ny fihodinana dia fiovaovan'ny tohatra quad mifandimbiba noresahina teo aloha. Ny fitrandrahana kneeling hita eto dia fomba iray hafa ahafahana miditra ireo kodiarana aely aorian'ny fihazakazahana.
10 - Fipoahana Quad Mitongilana Mpihira (Advanced)
Fomba iray hafa amin'ny knee quad stretch ary ny fitazonana quad seza dia ny fizotry ny quad miaraka amin'ny tarika mpihetsika hita eto. Ity tsinjotry ny kodiarana ity dia tsara atao rehefa mandeha ny fotoana rehefa manana fotoana hialana sasatra ianao ary hahazo ny ankamaroan 'ity fotoana lavalava ity.
Teny iray avy amin'ny
Na dia efa ela aza isika dia nieritreritra fa ny tetika dia nitana anjara toerana manan-danja amin'ny fampihenana ny ratra amam-pandrosoana sy ny fampivoarana ny fahombiazana, na dia lohahevitra mampiady hevitra aza amin'izao fotoana izao. Ny dikan'izany dia zava-dehibe ny mihaino ny vatanao rehefa manatsara ny tombony. Miharihary fa ny ankamaroan'ireto dingana ireto dia tsy maintsy atao ihany rehefa vita hafakely. Ny resaka atao amin'ny mpanazatra, ny mpampiofana, na ny mpitsabo ara-batana dia mety hanampy koa amin'ny famolavolana ny programa fampiroboroboana tsara sy maharitra ho anao amin'ny maha-olona anao.
> Source:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ary D. Bentley. Ny fiantraikan'ny fiparitahana amin'ny fahombiazana sy ny loza ateraky ny mpihazakazaka lavitra. Fikarohana momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena 25 (1): 78-90.