Ny lohalika dia rafitra sarotra izay misy faritra maro mihetsiketsika mifamatotra amin'ny ligamana efatra lehibe, karazam-pandrefesana mampifandray ny hozatra amin'ny taolana. Ny iray amin'ny ligamente mora indrindra amin'ny lohalika dia ny ligam-bato eo aloha (ACL). Araka ny filankevitry ny Amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE), ny lohalika dia mitondra ny 80 isan-jaton'ny lanjan'ny vatana.
Izany dia enta-mavesatra lehibe amin'ny ampahany vitsy kely.
Ny fandevenana sy ny ranomason'ny ACL dia mahazatra, indrindra eo amin'ireo atleta. Mpilalao baolina kitra, mpilalao baolina kitra, ary mpilalao baolina kitra no tena malemy kokoa noho ny ratra nahazo ny ACL, izay indraindray dia mafy loatra ka mila fandidiana . Na dia tsy atleta avo lenta aza ianao, dia mahagaga ny manao izay rehetra azonao atao mba hiarovana ny fiarahanao ACL. Mazava ho azy, tsy azonao atao ny manova ny rafitry ny ligaments ao anaty fiarahamonina, na ny taolana izay mamorona ny fiarahamonina na noho izany. Saingy betsaka ny azonao atao mba hanamafisana orina sy hiarovana azy ireo. Fomba lehibe iray hanakanana ny ratra nahazo ny ACL dia ny fihazonana ny hozatra izay manohana ny lohalika mavitrika miaraka amin'ny tady.
Inona ny ao anaty lohalika?
Misy taolana telo miara-mamorona ny lohalika: Ny tendrony amin'ny taolana (femur), ny tendrony amin'ny taolana (tibia), ary ny kneecap. Ny hozatra izay mampifandray ity trio ny rafitra ity dia ny quadriceps (ny hozatra lehibe mamorona ny anoloana amin'ny feny izay matetika antsoina hoe quads); ny tongotra (hozatra lehibe toy izany any aoriana); ary ny hozatry ny zanak'omby amin'ny tongony ambany.
Misy koa ny lanjan'ny fibra mifamatotra antsoina hoe tarika IT izay mampifandray ny taolana ho an'ny lohalika.
Ny fanazaran-tena izay mifantoka amin'ny fananganana ny hozatra manodidina ny lohalika dia zava-dehibe amin'ny fitazonana azy io ho ampy tsara mba haka safiotra amin'ny vatan'ny olona iray. Ny fitohanana ireo hozatra dia mitovy ihany koa.
Mila miezaka mafy izy ireo hamela ny fiarahamonina hifindra amin'ny alàlan'ny hetsika feno. Inona no mety hitranga raha toa ka milaza ianao fa nanitsy ny lohalinao mba haka baolina iray ary tsy havelan'ny tongotrao hivezivezy ny tongotrao? Afaka misambotra toy ny tarika gripa mafy ny ligaments.
Fihetseham-po tsotra ho an'ny ACL
Calf S tretch
- Mijoroa eo amin'ny tongotra roa amin'ny tongotra, manondro ny làlan-kavoana, ny halaviran'ny tongotra.
- Mialà eo amin'ny andilanao, ary asandrato ny tananao amin'ny tany.
- Mandritra izany fotoana izany, mandohaliha ny lohalika ankavanana, fa ny tongotra ankavia kosa havanana.
- Miezaha manatratra ny tany mandra-pahitanao tsikelikely ao an-damosin'ny zanak'ombinao. Raha mafy orana ny lamosinao ambany dia atsangano ny tananao eo amin'ny feny, eo ambonin'ny lohalika.
- Mitazona 30 segondra raha tsy mitongilana na manery ny tady; Mifohaza ara-dalàna.
- Hanamboatra ny tongotra ary avereno. Ataovy indroa amin'ny roa tonta izany.
Quadriceps Stretch
- Mitsangàna eo akaikin'ny seza mafy na mamerina namana iray hanampy anao. Apetraho eo amin'ny seza na eo an-tsorok'ilay sipanao ny tananao havia.
- Asandrato ny lohalika havanana hambolena anao mba hitondra ny voditonganao eo amin'ny takolanao havanana. Avereno ny tananao havanana ary raiso eo anoloanao ny tendron'ny ankavanana.
- Rehefa mitazona ny lohalavanana havanana ianao dia midina midina sy eo akaikin'ny lohalika ankavia, manosika moramora ny tongotrao eo akaikin'ny fe-potoanao mandra-pahasahiranao ny fihenjanana eo an-tampon'ny feny, hatramin'ny lohalika ka hatramin'ny valin-doha.
- Mitazona 30 segondra, mialà amin'ny ankapobeny, ary asio ny tongotrao amin'ny tany ary alamino ny sisiny. Ataovy in-droa ny roa tonta.
Hamelatra ny tady
- Mipetraha amin'ny tananao miaraka amin'ny tongotrao ankavanana eo anoloanao.
- Asandrato ny lohalika ankavia ary atsangano ny lohanao amin'ny tongotrao manoloana ny ao anatin'ny felanao ankavanana.
- Mijanòna tsikelikely ao ambadikao, avao eo amin'ny tratranao ny lohalinao. Mandehana raha mbola tsy azonao an-tsaina.
- Raha lavitra loatra ny fahatsapana tsipika eny an-damosinao, dia ajanòny eto. Raha manana fahafaha-manatsara ianao hanatratra ny tongotra ankavanana amin'ny tànana roa nefa tsy manadino ny lamosina ao ambadik'izany, dia hanome ny famolavolanao tsikelikely fanampiny.
- Fihetseham-po amin'ny ankapobeny, mitazàna ny tebiteby mandritra ny 30 segondra, ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Ny tsindrim-borona anatiny (20 segondra x 3 reps)
- Raha mbola mipetraka eo amin'ny tany ianao, dia manetona tongotra roa eo anoloanao, avy eo dia mampitombo faran'izay tsara.
- Rehefa mitazona ny tadidy kely ao amin'ny lamosinao, alao ny tanana roa eo anoloanao mankany amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotrao.
- Mandehana lavitra loatra mba hahatsapana tsikelikely ao amin'ny feny anao.
- Tazony ny teboka mandritra ny 20 segondra ary avereno in-telo.
Hip Flexor Stretch (20 segondra x 2 reps)
- Mitsangàna, mitsangàna amin'ny tongotrao ankavanana ary atsaharo ny lohalika ankavia amin'ny tany.
- Alefaso ny lohalika ankavia amin'ny tany.
- Apetraho eo an-tampon'ny feny ankavanana ny tànana roa ary miantsoa, atokano ny kibonao amin'ny soroka.
- Raha afaka manao izany ianao rehefa miala tsiny, mandehana ao ambadikao miaraka amin'ny tananao havia ary zahao ny ankidin-tongotra ankavia mba hampiakatra ny tongotra hanakaiky ny taolanao.
- Mitazona ho 20 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
> Source:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena "Inona no fanatanjahan-tena tsara indrindra hanohanana ny lohaliko?", Nataon'i Adam Bordes, 16 Nov 2011.