Fitarihana tsara indrindra ho an'ny bisikileta

Miezaha hikolokolo sy hiparitaka amin'ireny dingana ireny rehefa mihodina ianao

Ny fandefasana bisikileta dia fihetsika miverimberina fihetsika izay mety hitarika amin'ny fahamatorana amin'ny vondrona misy tebiteby maro. Ny famolavolana aorian'ny bisikileta dia afaka manana karazana tombontsoa samihafa rehefa vita tsara. Aoka ho azo antoka ny famerenana ny toro-lalana azo antoka .

1 - Mitsangàna Quad

Ny quadriceps (quads) dia vondron-kozatra eo anoloana ny feny. Ireo hozatra ireo no tena mivoatra amin'ny mpitaingina bisikileta ary matetika atahorana ho reraka sy henjana. Ireto misy tsangambato mahazatra quadiceps . Azonao atao ny manana rindrina na tranokala azonao kasihina handanjalanjana.

1. Mijanòna, mandohalika ny lohalika ankavanana ary ento ny tongotrao amin'ny lava-bao.
2. Mitadiava ny kiraronao amin'ny tananao (ankavia).
3. Mitsangàna ary atsangano ao amin'ny hozatry ny taolanao, mitazam-potsiny ny lohalika.
4. Tazao ny tady mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Afaho ary avereno amin'ny tongotra havia.

2 - Mandroso matevina

Ny aretin-koditra (gastrocnemius) dia mihazakazaka eo an-damosin'ny tongotra ambany. Ireo mpitaingina bisikileta dia mampiasa tsy an-kijanona izany fihetsika izany mandritra ny fihetsika mihetsika Afaka manao andiam- balala maromaro ianao . Ity iray ity dia azo atao:

1. Atsaharo ny tongotra hiala amin'ny rindrina, manoloana azy.
2. Ampidino ny tongotra iray aorian'io, mitazona ny lohalika havanana ary tongotra eo amin'ny tany ny tongotrao.
3. Mandrosoa mandroso ary asandrato ny lohalika handroso, hahatsapa ny fihenjanana ao amin'ny tadin'ny ombilahin-tongotrao aoriana. Raha ilaina dia atsofohy amin'ny rindrina ny tananao mba ho fanohanana.
4. Mitazona 10 segondra.
5. Avereno miaraka amin'ny tongotra hafa.

3 - Fikirakirana hipoka sy ambany

Tsara ny manokatra ny andilany ary mamelatra ny hozatry ny andilany, matevina, ary ambany. Ny fipetrahana, na dia amin'ny bisikileta aza, dia mahatonga ny hozatra hampihemotra sy hampitombo ny vondrona mpihoko. Ity hipoka sy ambany ambany ity dia mahafinaritra ho an'ireo mpilalao golf.

1. Atombohy amin'ny toerana lava mitatao amin'ny tongotra havanana. Alefaso eny amin'ny tany ny lohalika ankavia.
2. Apetraho eo anelanelan'ny lohalika havanana ny kibonao ankavanana.
3. Tsindrio eo amin'ny lohanao ankavanana ny tendanao ankavanana ary esory ny torso havanana.
4. Avelao ny tananao havanana havaozinao ambara-pahatsiarovanao ny tsirin-tananao kely eo ambany elany sy havanana.
5. Tazony mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra, ary afaho
6. Avereno amin'ny tongotra hafa.

4 - Hip Flexors sy Psoas

Ireo mpihetsiketsika hipika dia vondron-kozatra izay mitondra ny tongotra mankany amin'ny vatan-kazo. Matetika ny mpitaingina bisikileta dia manana hipopotama amin'ny hipopotama, satria tsy mamela ny famokarana manontolo ny fihodinana. Ny fitazomana ny hape-hipetrahan'ny hape dia ilaina amin'ny fanalavirana ny tsy fitovozana amin'ny hozatra sy ny fahamoram-pony. Ampiasao ity hip flexor ity sy ny psoas stretch , izay azo tanterahina, na ny dikan-teny avo lenta kokoa manomboka amin'ny làlana mankany amin'ny tany.

1. Mitsangàna amin'ny tongotrao havanana ary ny havia havia hiverina. Asandratoo ny lohalika ankavanana amin'ny marika 90 degre amin'ny lavaka fantsona.
2. Apetraho eo an-dohanao ny tananao ary tsindrio, afindrano ny andilanao mba hahatsiarovanao tsikelikely eo amin'ny ilanao havia.
3. Tazony ny tady mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra, alefaso.
4. Avereno amin'ny tongotra hafa.

5 - Fipoitra tsotra

Ireo mpitaingina bisikileta dia mandany fotoana be dia be mihodina amin'ny lela. Ity dingana fototra ity dia afaka manampy amin'ny fanokafana ny tratra ary mamaha ny soroka mafy.

1. Atombohy amin'ny soroka miadana. Atsangano ny tananao havanana ary andao ny kofehy, hitondranao ny tananao ao an-dohanao mba hikasika ny tendanao ambony.
2. Ento eo an-tampon'ny lohanao ny tananao havia ary apetraho eo an-kavanana havanana ny tananao havia mba hanohana amim-pahazotoana ny sandrinao havanana mandritra ny diany.
3. Tazao 10 ka hatramin'ny 15 segondra, ary afoy.
4. Avereno miaraka amin'ny sandry havia.

6 - Famantaram-pokontany mitsitokotoko

Tahaka ireo mpihetsiketsika hipika, ny tongolobe dia tsy manitatra tanteraka rehefa mandeha bisikileta ary mety ho sahiran-tsaina mafy. Ity dingana famokarana ity dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny halavany amin'ny tongotra.

1. Mipetraha miaraka amin'ny tongotra roa.
2. Atsaharo ny tananao ary atongilano amin'ny tady, mitazona ny lohalinao. Mitadiava hatrany araka izay vitanao.
3. Mitazona 15 na 30 segondra. Mitonia.
4. Avereno intelo.

7 - Fitombon'ny Plantar Fasciitis

Raha misy fanaintainana an-tongotra rehefa mandeha bisikileta, dia mety hanampy ny fanaintainana eo amin'ny fascia plantar, ny tariby matevina mampifandray ny tongotra mankany amin'ny voditongotra.

1. Mipetraha ary mitsangàna ary tongao ny tongotrao. Raha mora kokoa izany, dia azonao atao izany amin'ny fanarahana ny tongotrao sy ny fananana ny tongotrao.
2. Atsofohy eo amin'ny tendanao ny tadin-tsorinao ary tsapao ny elatrao eo ambany elatry ny tongotrao. Afaka manohana ny tongotrao amin'ny tanana hafa ianao.
3. Mitazona 10 segondra.
4. Ataovy in-telo isaky ny tongotra izany tsikelikely izany, tongotra miova.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Ireo mpitaingina bisikileta dia mila izany dingana izany ho an'ny tarika iliotibial sy piriformis. Ity dia tsotsotra lavitra kokoa, izay indraindray antsoina hoe ilay taolan-tehezana amin'ny yoga.

1. Manomboha eo amin'ny fametrahana toerana eo amin'ny tananao sy ny rantsantongotra.
2. Atsofohy ny lohalinao havanana, mandohalika izany ka ny tananao ankavanana dia manondro ny tananao havia ary ny lafiny ivelany amin'ny lohalinao sy ny kitrokely dia manohina ny tany.
3. Atsofohy amin'ny tananao ankavia ny tongotra havia, mampidina ny vatanao hidina, mitazona ny vala hipetrahanao eo amin'ny tany.
4. Ny sandrinao dia mety ho eo amin'ny andaniny miaraka amin'ny rantsantanana manampy amin'ny fandanjalanjana, na afaka mandroso ianao ary manamboatra ny lamosinao eo amin'ny tany.
5. Tazony 30 na 60 segondra ny famindrana ary alefa.
6. Avereno miaraka amin'ny tongotra hafa.