Manana tombontsoa maro ho an'ny mpilalao golf ny fitsinjarana rehefa vita tsara. Ireto ny sasany amin'ireo fanatontosana tsara indrindra ho an'ny mpilalao golf.
1 - Mitrakitra ny soroka
Izany dia fanatanjahan-tena goavana dia afaka mampiasa mba hanokatra ny soroka ary hanatsara ny isan'ireo fihetsiketsehana eo amin'ny fiarahan'ny soroka. Tena tiana ho an'ny atleta izay mifantoka amin'ny vatany, ny sandry ary ny soroka ny mpilalao, fa ny mpilalao dia tokony handinika an'io dingana lehibe io alohan'ny aorian'izany.
- Alao ny klioba misy golf anao eo anoloanao miaraka amin'ny tanana iray izay mihazakazaka ny faran'ny klioba miaraka amin'ny gripa mihetsiketsika.
- Atsofohy ny kliobakaka ary atsangano eo amin'ny lohanao miaraka amin'ny elatry ny elany.
- Hamafiso tsikelikely ny sorokao ary ampidino haingana ny tananao mandra-pahazoanao fahasarotana eo anoloana eo an-tsorokao.
- Tazao 10 ka hatramin'ny 20 segondra ary manafaka.
- Avereno roa na intelo.
- Mitandrema mba tsy hihoatra ny fetran-tsasatrao. Ampitomboy tsikelikely ny fihodinanao.
2 - Mandrosoa mitsangana
Izany dia tsinjara lehibe ho an'ny atleta rehetra, fa ireo mpilalao golf, raketball sy mpilalao amin'ny tennis, mpilalao baseball, ary ny mpilomano dia tokony hihevitra izany ho dingana lehibe ho an'ny fanatanjahantena.
- Atombohy amin'ny fipetrahanao mivantana miaraka amin'ny sorokao miala sasatra sy miverina.
- Atero ny tananao ao ambadiky ny lamosinao ary apetaho ny rantsantananao.
- Asandrato ny sofinao ary atongilano ny tananao.
- Mandrosoa moramora amin'ny tendan'akondro, mitazona ny lamosinao, tsy voahodina.
- Tohizo manongilana sy manandratra ny tànanao eo amin'ny lohanao raha mbola mendrika ianao.
- Amin'ny dingana iray manontolo, dia hahatsapa ny fihenjanana ao amin'ny tongotrao sy ny soroka ianao.
- Mitazona 10-10 segondra ary manafaka.
- Avereno roa na intelo.
3 - Mitsangàna Quad
Ny quadriceps (quads) dia vondron-kozatra eo anoloana ny feny. Misy fomba maro samihafa hanamboarana ny quadriceps anao, saingy eto dia tsotra ihany no azonao atao:
- Mijoroa amin'ny tongotra iray (maka zavatra mafy raha mila fanohanana ianao).
- Asio lohalika ny lohalinao ary ento ny felanao manoloana ny taolanao.
- Ahio amin'ny tananao ny tananao.
- Mitsangàna faingana ary tsapao kely ny tazanao eo anoloanao eo amin'ny feny sy ny hatsaranao.
- Tazony ny teboka mandritra ny 20-30 segondra, afafazo, ary avereno amin'ny tongotra hafa.
- Mitandrema mba tsy hamelezana ny lohalinao - ny tanjona dia ny tsy hikasika ny taolanao amin'ny lavaka, fa ny hanindriana ny feny.
4 - Hip Flexors sy Psoas
Ireo mpihetsiketsika hipika dia vondron-kozatra izay mitondra ny tongotra mankany amin'ny vatan-kazo. Toy izao ny fomba hamahana azy:
- Atombohy amin'ny toeran'ny lavaka ny lohanao ary afindrano ny lohalinao any amin'ny tany.
- Atolory ny tananao ary atsangano eo amin'ny lohanao ary tadiavo.
- Tsindrio ny hipetrahanao manidina sy midina mankany amin'ny gorodona ary tsinjovy amin'ny tifitrao, ny hatsaranao, ny arina ary ny feny.
- Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny dingan-dava, famotsorana, ary avereno amin'ny tongotra hafa.
5 - Fipoitra tsotra
Ity dia tsotra mpilalao golfers afaka manao izany mandritra ny lalao sy alohan'ny hitifirana:
- Alao ny tandrifyo ankavanana eo amin'ny tratranao sy ny tananao havanana amin'ny soroka havia, mitazona ny koban-kavanana havanana ao amin'ny tratra.
- Apetaho eo amin'ny kibonao ankavanana ny palmao havia ary ento eo amin'ny tratranao izy.
- Tazao 10 ka hatramin'ny 15 segondra ary manindry ny sisiny.
6 - Mametaka ny tebiteby
Ny tarika iliotibial (IT) , izay any ivelan'ny hipanao manerana ny lohalika, dia mety ho tezitra noho ny fanalàm-bava ny lohalika sy ny hip. Ho an'ireo mpilalao golf, ity dingana ity dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fihantsiana:
- Raha mitsangana ianao, dia miampita ny tongotrao eo ambadiky ny tongotra mifanohitra.
- Mianjera amin'ny lafiny mifanohitra amin'izay ianao mandra-pahitanao tsikelikely ny tariky ny iliotibial.
- Hazòny mandritra ny 30 segondra.
- Mivezivezy ny tongotrao ary mitsangana indray.
- Avereno im-betsaka inefatra ary afindrano ny sisiny.