Herin-kery sy hery
Ny tongotra mafy, matevina eo amin'ny feny sy ny rambony ary ny fampidirana ireo mpihetsiketsika mahery fihetsika sy ny hozatry ny hozatra dia lasibatry ny atleta matihanina sy ny lehilahy ary ny vehivavy izay te hijery tsara ihany koa. Ireto ny 10 amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra sy ny fisorohana ny tongotra sy ny tongotra.
Barbell Squat
Ny kofehy, amin'ny endriny rehetra, dia ny fampihetseham-pandaharana mahazatra ny leg. Ny akorandriaka barbell dia mampiasa ny lokony mihazona eo amin'ny tratra eo anoloana na eo amin'ny lavaka ao ambadiky ny tendany.
Ny fiovaovana eo amin'ny fihenan-tongotra sy ny fihadimbony lalina dia azo atao ho an'ny fahasamihafana isan-karazany.
Manomboha amin'ny lanjany matihanina amin'ny fihodinana an-dàlambe ary miorena , ary amin'ny farany dia mihodinkodina amin'ny kitrokely raha mifanaraka aminao. Ny bibikely dia manindrona ny tendrony ambony sy ambany, anisan'izany ny kodiarana, kofehy, kibay, ary zanak'omby misy loha-hevitra.
Humbbell Squat
Izany dia fihatahana henjana mety ho an'ireo tsy mandefitra barbell amin'ny soroka. Ny fepetra azo atao dia ny fahafahan'ny sarontava mavesatra izay manohitra anao. Mitazona ny lavaka mangitsokitsoka na eo an-tampon'ny soroka.
Humbles Humblell
Miaraka amin'ny dingana mankany aloha, ny lozam-pitenenana no manasongadina ny tsingerin-taonan'ny pelaka, ka manisy fiheverana bebe kokoa amin'ny hozatry ny hozatra (gluteus). Mitazona ny lavaka iray eo amin'ny andaniny ary manandrana amin'ny tongotra tsirairay avy. Mazàna ny hevitra tsara tsy ahafahana manaloka ny lohalika lavitra loatra ny tongotra, na dia eo aza ny lanjan'ny tongotra ambony dia misy fiantraikany amin'ity fitsipika ity.
Deadlift
Ny famonoan-tena mahazatra dia midika fa manainga barbell avy amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika niboridana sy niverina. Ny maty dia iray amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra azo ampiasaina, miasa amin'ny vondron-tsaretina maro, anisan'izany ny hozatra ambony sy ambany, ny hozatry ny avana , ny tendany, ny sandry, ny lamosina, ny fitevehana, ary ny palma. Ampidino ny fomba nahafatesana sy ny fahasamihafany tamin'ny programa fototra sy fandrosoana vitanao.
Leg Press
Natao tamin'ny milina fanontam-bokatra, ny taratasin-tongotra dia mitaky anao hanosika sehatra lavitra ny vatanao eo ambany enta-mavesatra. Na dia ny fanakianana ny sasany ho mety hampidi-doza ho an'ny ambiny ambany aza, dia mety amin'ny fomba tsara, ny fampisehoana an-tongotra dia mety ho fampiasana ilaina.
Tazony mafy ny lamosina ambadik'ilay fanohanana ary miantoka azy tsy hitraka amin'ny kitapo rehefa manosika anao. Aza mampiasa vatomizana mavesatra loatra amin'ity fampiasana ity; Mifidiana 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Ny hippopotam-pokonolona hack dia fanatsarana hafa ho an'ny fihomehezana , indrindra raha tsy manao izany ianao, na tsy afaka mandefitra ny vatan'ny vatana. Tsy ampiasaina betsaka amin'ny vanim-potoana maoderina izy io fa mety tena ilaina. Toy ny hoe fihadiam-bolo sy maty.
Apetraho eo amin'ny tany ny barbell iray. Miankavia miankavia miankavanana ary takatr'ilay elo. Mitsangàna ary atodiho avy any ambadik'ilay elo. Tsy sarotra toy ny mitranga izany. Ny tongolobe sy ny tongotra dia mahazo fampiofanana tsara miaraka amin'io.
Tetezana
Rehefa miatrika ny gorodona ianao, ary miaraka amin'ny mofomamy mipetaka eo amin'ny tany, alaivo ny lamosina ary atsangano eny amin'ny gorodona ka atsipy eny amin'ny tany ny tongotrao sy ny tongotrao. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 30 segondra. Avereno. Ny tetezana dia manana fanamafisana goavana ho an'ny fanindronana sy fanolanana.
Leg Extension
Ny fampihetsehan-doha amin'ny tongony dia mampiasa ny masomamy fanitarana. Fampiharana iray hafa izay manintona fanamarihana mivaingana amin'ny mety ho tsy azo antoka. Na izany aza, raha tsy misy ny ratra amam -pandohaloha , ary ny fikarakarana enta-mavesatra dia avoakany, ny fanatanjahan-tanana fanitarana dia mety hanampy, indrindra amin'ny famerenana rehefa mitaky ny hozatra ny quadricep .
Leg Curl
Fampiharana hafa amin'ny milina fanaovana fanatanjahantena , ny tongotra dia mihazona ny tongotra . Azonao atao ny manamboatra milina bank izay ahafahanao manosika ny tongotra roa na miaraka amin'ny milina mijoro izay manambana ny tongotra tsirairay.
Mipetraka ny zanak'omby mipetraka na mitsangana
Azonao atao ny manamboatra milina fanasan-jaza an-davitrisa na manangona ny taolam-paty mba hanamafisana ny asan'ny kibon'ny kibonao .
Na izany na izany, ireo fanazaran-tena ireo dia nitarika ny hozatry ny zanak'omby - ny gastrocnemius sy ny soleus. Ny fanatanjahan-tena mipetraka, amin'ny lohalika manaloka, mamely ny hozatra soleus , ary mijoro, miaraka amin'ny tongotra mivantana, ny lohalika voasakana, dia mampihetsika ny gastrocnemius.