Ny faritra fampiasana aerôbika dia ny hamafin'ny vatanao mampiasa ny rafitra metabolism aerobika mba hamokarana angovo avy amin'ny tavy sy glycogen. Izy io dia mifampizara ny fizarazarana eo amin'ny fampihetseham-batana henjana sy mahery. Amin'ny ankapobeny, tokony hampiasainao tsy tapaka ny vondrona misy anao, indrindra ireo tongotra, mba hampitomboana ny fo ao anatin'io faritra io. Ny asan'ny aerôbika dia ny fandehanana, ny mandeha an-tongotra , ny bisikileta, ny fiaramanidina ary ny fiaramanidina.
- Ao amin'ny rafitra izay mampiasa faritra dimy faran'ny fo , ny Zone Aerobic dia faritra 3, avy amin'ny 70-80% ny tahan'ny fara tampon'ny fo. Ny tahan'ny fo izay ahafahanao manohana ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana lava be ary mahazo tombon-tsoa amin'ny fanatsarana ny fiaretana kardiovascular.
- Ny famaritana lehibe kokoa ny faritra aerôbika dia avy amin'ny 40% hatramin'ny 85% amin'ny tahan'ny foibe. Ao anatin'io faritra io dia mampiasa metabolism aerôbika ianao mandritra ny fanatanjahantena ary ny vatana dia tsy mila mifindra amin'ny metabolism anaerobika . Ho fampiharana cardio, te-ho ao anatin'io faritra malalaka io ianao.
Inona no tsapanao?
Ho fandinihana ny aerôbika, dia manao ezaka maharitra mandritra ny 10 minitra na mihoatra ianao. Mifoka kokoa noho ny mahazatra ianao amin'ny fikarakarana ny oksizenina ilaina amin'ny fikorianan'ny aerôbika, saingy tsy miaina tanteraka ianao.
- Ny faritra aerôbika dia eo an-tampon'ny faritra fampihetseham -pahaizana mampihetsi-po (50% hatramin'ny 70% amin'ny taham-pon'ny foibe, izay mety ho tratran'ny dian-tongotra.
- Ao amin'ny faritry ny faritra mahery (intensive ) (70% - 85% ny tahan'ny foibe fara-tampony) izay azo tanterahina amin'ny fihazakazahana na ny fifaninanana mihazakazaka.
Ny tombony amin'ny fanatontosana izany
Io faritra hafakely io dia tena tsara ho an'ny fampitomboana ny isa sy ny haben'ny vavahadin-tsoavaly ao amin'ny hozatra ary manatsara ny rivotra iainana. Ny vatanao dia afaka mitondra oksizenina bebe kokoa amin'ny hozatrao ary esory ny entona fandaniana.
Ianao koa dia handoro ny tahirin-tsakafo ho an'ny solika, izay tiana ho an'ireo izay maniry ny hampihena ny tavy ary hihena.
Taratry ny fo ao amin'ny faritra Aerobic
Ao amin'ny famaritana dimy amin'ny faritra, ny faritra aerôbika dia foibe eo anelanelan'ny 70-80% amin'ny taham-pon'ny foibe. Izany dia faritra iray izay ampiasainao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena maivana. Ao amin'ny 70-80% ny tahan'ny fo , ny 50% amin'ny kalorionao mirehitra ato amin'ity faritra ity dia ny fetibe, 1% ny proteinina ary 50% ny kôriôhydrate.
Heart Rate Zone Calculator
Ny tahan'ny fara-tampon'ny fo dia miovaova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy ary ny toetrany. Ho an'ny taham-pon'ny foibe mifototra amin'ny vanim-potoana, ireo faritra ireo dia mety ho ao amin'ny faritra aerobika raha toa ka 60:
Aerobic Zone Heart Rates
Age | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolism
Afaka mampihatra ao amin'io faritra io mandritra ny fotoana lava ianao, amin'ny voalohany mampiasa glycogne ho an'ny angovo ary avy eo, aorian'ny 40 minitra, dia mitahiry tavy. Na ireo olona manana vatosoa dia manana tahirin-tsakafo betsaka, raha tsy hoe efa noana izy ireo. Izany no mahatonga anao hanao fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny fotoana maharitra ao amin'ny faritra arovana.
Azonao atao ny mameno ny kôbhydrate rehefa mampiasa anao ao amin'ny faritra afovoan-tany mba hitazonana ny fanomezana ho an'ny hozanao.