Ny fanaraha-maso, ny fihodinana, ary ny lamosina no fototry ny fahombiazana
Ny fantsom-borona dia fototra fisorohana fototra ny tariby roa ny taratra roa voalohany: ny hozak'omby (gastrocnemius sy ny muscle soleus) sy ny tongotra (ny biceps femoris, semitendinosus, ary ny muscle semimembranosus).
Ny fantson-koditra dia voalohany indrindra fanatanjahan-tena ampiasaina mba hampitombo ny isan'ny voanjo. Tsy natao ho an'ny fanatanjahantena sasantsasany araka ny mahazatra izy io satria mety hiteraka fihenan-tsakafo (mihenjana) amin'ny fihantsiana toy ny hozak'izy ireo amin'ny ankapobeny. Vokatr'izany, ny fahalemena dia mety ho simba raha toa ka mihetsiketsika loatra ny fandrika.
1 - Fantaro ny milina
Ny fantsom-bokatra (fantatra amin'ny anarana hoe fehezan-koditra) dia atao eo amin'ny banky fanatanjahan-tena miaraka amina bara mitsambikina eo am-pototry ny faran'ny milina. Ny fampiasana azy dia natao ho mandaitra eo amin'ny vavanao ary ny tongotrao mipetaka eo ambany milina matevina.
Rehefa manangona ny tongotrao amin'ny lavakao ianao, mifandray amin'ny rafi-tady ny kofehy mifamatotra amin'ny lanjany. Rehefa mihena ny tongotrao, dia mihemotra ny ampahany, ny ampahany, ny rambony (gluteus hoho), ny feny (quadriceps), ary ny anoloana amin'ny shins (tibialis aloha).
Ny milina ergonomie vaovao dia mifamatotra mba hipoitra ny andilany, hametraka tsindry kokoa amin'ny lamosina ambany. Misy koa satroka fametahana legana izay mampiasa fepetra mitovitovy amin'izany.
2 - Mipetraha amin'ny toeranao
Mba hanombohana ny fantson-doko, dia mila mipetraka amin'ny toerana mety ianao ary manitsy ny takela-pifaneraseran'ny bar.
Mialà eo amin'ny vavoninao, atsangano ny takela-podiakoho mba hahafahan'izy ireo mifampitantana eo amin'ny lamosin'ny kitrokely eo ambonin'ny voditongotra. Tsy tadiavinao ny pads ho ambony loatra amin'ny zanak'omby satria io dia afaka mametraka tsindrihan'ny tsindrihazolena amin'ny tendrony Achilles ary hampihena ny fihodinan'ny fihetsiketsehana.
3 - Fidio ny mavesatra
Mba hanatanterahana tsara ny tongotra iray, dia manomboka amin'ny lanjany maivana foana. Ny zavatra tsy tianao hatao dia tsy maintsy manosika ny lanjany amin'ny alàlan'ny fanandratana ny andilany ary manaloka ny lamosinao ambany. Tsy vitan'ny hoe mitoka-monina fotsiny ny zanak'omby sy kofehy, fa mety hiteraka fahavoazana izany.
Tokony hifidy lanja izay ahafahanao manao faktiora valo ka hatramin'ny 12 ny ezaka mety.
Raha te hanangana volan'aretina ianao, dia hampitombo tsikelikely ny lanjanao rehefa mandroso ianao, Mba hisorohana ny fihanaky ny tongotrao sy hisorohana ny fihazakazahan'ny bodybuilder amin'ny fikoropahana, dia miompana mandrakariva ny fampakaram-bady alohan'ny fampiofanana.
Raha ny tanjonao dia ny hampitombo ny heriny sy ny fahombiazany, dia tsy hivezivezy ny vatomizana na oviana na oviana, ary ataovy azo antoka ny manohitra ny fehiloha amin'ny tongotra. Herintaona isan-kerinandro ny fiofanana matanjaka, indrindra ho an'ny mpihazakazaka.
4 - Fiakaran-dàlana sy famotsorana
Ny fantson-doha dia tena tsotra, saingy mitaky anao hifantoka amin'ny endriny manontolo. Manaova fefy ara-dalàna:
- Fantaro tsara ny fanamafisam-peo ary manetreha tsara ny tongotrao rehefa manintona ianao, ary tadidio tsara ny labiera.
- Flex amin'ny lohalika ary manintona ny kitrokely toy ny akaikin'ny havokavoka araka izay vitanao.
- Mitazona iray segondra alohan'ny hamoahana ny lanjany amin'ny fifehezana. Aza avela hidina ny lanjany. Atrakao tanteraka rehefa mamerina tsikelikely ny tongotrao amin'ny toerana voalohany ianao.
- Avereno ny hetsika mandrapahafahanao mamaky valo ambinifolo hatramin'ny 12.
Amin'ny ankapobeny dia azonao atao ny mikendry ny hozatra sy ny hozatry ny zanak'omby amin'ny hetsika nataonao. Ny tadin-dokanga dia azo zarazara amin'ny fanondroana ny tongotra (plantar flexion), raha ny tazomoka (gastrocnemius) kosa dia mety ho voatokana amin'ny dorsiflexing ny tongotra (manilika ny tadin-tsoroka eo amin'ny shin).