Fandaharam-potoana fanofanana marathon 19-marika ho an'ny mpihaza sy mpihazakazaka / mpandeha
Rehefa mampiofana handeha amin'ny hazakazaka ianao, dia mila manatsara ny halaviran-dalana lava be ianao, fa tsy mitsahatra. Manomboha amin'ny fananganana ny habetsahanao eo amin'ny toerana ahafahanao mandeha valo kilaometatra, ary afaka mandeha an-tongotra efatra kilaometatra amin'ny andro hafa isan-kerinandro.
y Mitombo ny halavanao lava lava indrindra isan-kerinandro, dia hanatsara ny faharetanao ianao.
Manandratra ny vatanao ianao mba hananganana ny rà vaovao ho an'ny hozatrao ary hanamboarana fibra matevina kokoa. Ilainao anefa ny halaviran-dalana mba hanamafisana ny tongotrao mba hisorohana ny blasfemia , ny fikarakarana ny rano sy ny famokarana herinaratra mandritra ny lavitr'ezaka lava. Omeo ny fitaovanao rehetra sy ny fitafianao ny fampiofanana tsara amin'ny fampiofanana mba hahafantaranao fa hanao izany izy mandritra ny marathon.
Fepetra takiana amin'ny fandaharam-potoana amin'ny kalitaon'ny marathon
- Afaka mandeha am-pifaliana ianao amin'ny 8 kilaometatra amin'ny andronao sy mandritra ny 4 kilaometatra isan'andro.
- Afaka manolo-tena amin'ny andro lava isan-kerinandro, mandany 2 ka hatramin'ny 6 ora mandeha mandeha.
Fandaharam-potoana isan-kerinandro ho an'ny fanofanana Marathon
- Talata, Alakamisy, Asabotsy: mandeha amin'ny efatra kilaometatra. Azonao atao ny mampifangaro ny karazana mandeha izay tianao mba hanorenana haingana sy fiaretana amin'ireo dia. Walking Workouts
- Alatsinainy, Alarobia, Zoma: Andro miala. Mbola afaka mandehandeha mandehandeha fotsiny ianao na manao fanatanjahan-tena hafa, fa tsy andro fampiofanana.
- Alahady: Andro fananganana tranobe - lavitr'ezaka lavidavitra
- Azonao atao ny manova ny andro marina amin'ny herinandro, fa amin'ny ankapobeny, dia tokony hiala andro iray isan'andro ianao, na mandeha marary kely fotsiny ny andro.
- Ity fandaharam-potoana ity dia miova mandritra ny herinandro maromaro amin'ny herinandro mileage, izay ahafahana manatsara ny fahombiazan'ny mileage amin'ny tsy fahampian'ny ratra.
- Ho an'ireo izay maniry hampiasa hetsika 5K na 10K, toy ny volkssport mandeha na fialam-boly / fialam-boly mandeha amin'ny fandaharam-potoanany - hanolo ny kilaometatra 4 kilaometatra miaraka amin'ny 6 kilometatra (10K) ary hampihenana ny andro mafampana midina hatramin'ny 3 kilometatra na raha Mankasitraka tsara izany, ankafizo fotsiny ireo kilaometatra fanampiny fanampiny. Aza atao tsikelikely ny androm-piainanao.
- Ny andro fampiofanana tianao indrindra dia tokony ho telo na efatra herinandro mialoha ny marathon, dia manomboka mihazakazaka mileage ianao. More: Marathon Tapering
- Amin'ny herinandro farany alohan'ny marathon, dia mandeha 2-4 kilaometatra isan'andro ianao mba hahafahanao mamelombelona sy hikoriana tanteraka alohan'ny marathon.
Week | Sun. | Alatsinainy Aprily nosamborina | Tue. | Alarobia | Thur. | Zoma | Asabotsy | Total Miles |
1 | 8 miles | Off | 4 kilaometatra | Off | 4 kilaometatra | Off | 4 kilaometatra | 20 |
2 | 10 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
3 | 8 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
4 | 12 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
5 | 8 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
6 | 14 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
7 | 8 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 8 | 16 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 28 |
| 9 | 8 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
| 10 | 18 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 34 |
| 11 | 12 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 12 | 20 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 13 | 12 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 28 |
| 14 | 20 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
| 15 | 14 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 16 | 22 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 38 |
| 17 | 14 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 30 |
| 18 | 10 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 miles | Off | 2-4 | Off | 2-4 | Off | Off / 26.2 | Medaly! |
Fampiofanana ho an'ny marathon amin'ny alalan'ireo sehatr'asa maromaro
Ny fanatanjahanao lavitra lavitra dia hitondra anao mandritra ny vanim-potoana roa farafahakeliny.
Tsy ho afaka hanalavitra ny toetr'andro ianao.