Ny sakafo tsara indrindra hohanina alohan'ny fampiofanana
Na ho mafy orina ao amin'ny toeram-pisakafoanana na hankafy andro mihaja kokoa, dia zava-dehibe ny mihinana sakafo tsara alohan'ny hamelezana ny fanatanjahanao.
Mihinàna ny asanao
Ny vatan'olombelona dia mitaky sakafo mahavelona ho an'ny fanatontosana atleta tsara indrindra. Mba hahatsiarovan-tena "vonona handeha" noho ny fiasana mafy, dia zava-dehibe ny mandany ny hery matanjaka.
Ny sakafo ara-batana tsara indrindra hanatsarana ny fampihetseham-panafahanao dia ho avy amin'ny voamadinika mahasoa. Ny karbôvrates amin'ny alalan'ny famaritana tsotra dia ny sakafo manome ny angovo mba hampandehanana ny vatana amin'ny fomba tsara indrindra.
Manome angovo ny karbôgria
Ny sakafo tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena mialoha ny fanatontosana dia ny tsiranoka madinika tsotra sy sarotra. Ny voankazo simika tsotra dia ahitana voankazo sy sira tena izy, fa ny carb complex dia miankina amin'ny sakafo toy ny voamadilo sy ny hain-tany.
Ny olona tsirairay dia samy hafa amin'ny fomba amam-pandinihany. Ny foto-tsakafo dia zava-dehibe hodinihina ary tokony hifanaraka amin'ny asanao. Ny sasany dia mahatsapa tsara ny mihinana sakafo matsiro kokoa ary mampiasa 30 minitra eo ho eo, fa ny hafa kosa mety ho marary amin'ny vavony.
Ny sakafo rehetra dia mitaky herinaratra handevon-kanina. Raha vao levona ny sakafo, ny fikorontanan'ny rafitra misy antsika dia ny famotehana sy ny fikarakarana ny sakafo. Manimba ny rà mandriaka mankany amin'ny vavony ny sakafo ary manalavitra ny hozantsika. Izany dia manazava ny antony tsy hisian'ny habibiana rehefa tratra loatra ny fanatanjahantena aorian'ny sakafo.
Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny dia ny mamela farafaharatsiny iray ora alohan'ny fampiharana. Izany dia mamela fotoana betsaka hisorohana sy famongorana ireo sakafo tena ilaina. Ny vatanao dia hikorontana ary vonona ny hanafika fiasana lehibe.
Famaranana ny sakafo fihinanan-tsakafo
Na inona na inona rehefa misafidy ny hanao fanatanjahantena dia zava-dehibe ny fisafidianana ny tsiranoka kalitao. Manome sehatra matihanina izy ireo mandritra ny fotoam-pizakan-draharaha ary mihazona fahasalamana tsara.
Miezaka ny manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny adiny iray ve ianao? Ny fahazoana hazavana kely dia aleony ary hampihena ny mety ho voka-dratsin'ny vavony. Ankafizo ankafizo voankazo misy poma na mamelana mba hampiakatra siramamy amin'ny rà ary hanome herinaratra haingana ho an'ny rà.
Raha mikasa ny handroso ianao any aoriana, dia tsara kokoa ny fisakanana sakafo karbohydra. Ny ramanavy miaraka amin'ny ronono sy ny voankazo dia mety haharitra adiny telo mba handevonana.
Ny fitsarana sy ny fahadisoana amin'ny fanatanjahan-tena alohan'ny sakafo dia mpampianatra tsara indrindra. Hianatra izay sakafo mety hahatsapa tsara anao ianao mandritra ny fampiofanana. Tandremo ny vatanao, ny fihetseham-ponao, ary mariho ny fotoana sy ny karazan-tsakafo alohan'ny fampiasanao.
Manana hevitra sasantsasany amin'ny fisakafoanana
Ireto manaraka ireto dia soso-kevitra lehibe mialoha ny fanatontosana sakafo. Tsy hitondra anao fotsiny izy ireo, fa hanome herinaratra ampy fotsiny mba hanatontosana asa lehibe:
- Vokatra : Tandrovy ny tianao ary mandehana! Bananas, paoma, paiso, paiso ary akoho mena dia safidy lehibe ary manome hery haingana ho an'ny fampiofanana tsara. Ny voankazo voaràra, na dia tsy mahagaga toy ny vaovao aza, dia azo ekena raha tsy misy siramamy fanampiny ary voapoizina ao anaty siramamy manokana.
- Fofona mafana na mangatsiaka: Ny voamadinika feno voamadinika na sira, toy ny lafarinina afon-tsakay na sampan-tsakay, dia hanome herinaratra ambony sy fotoana maharitra. Mifalia amin'ny alamia, sira, na hazavana mahazatra raha mahavelona.
- Toast miaraka amin'ny proteinina , ny menaka matsiro ary ny voankazo: voamadinika voankazo na voan-tsindrona varimbazaha miaraka amin'ny dibera tena tianao, na voatango amin'ny atody organika lehibe ary ny ampahany amin'ny voankazo tianao indrindra dia fomba tsara hanombohana ny andro ary hiteraka ny vatanao fitsangatsanganana henjana ao amin'ny gym na lavitra lavitra.
- Fety: Mamenoa kaopy iray amin'ny voankazo tianao indrindra amin'ny almond, soja, na ronono maivana raha avela ary misy ranomandry maivamaivana ho an'ireo izay te-hahazo izany fampiofanana izany ao anatin'ny ora aorian'ny fandaozana ny fandriana.
- Mandalo ny sisa: Quinoa na varimbazaha mena dia manome sakafo matsiro maromaro mifangaro miaraka amin'ny voankazo masaka, na voankazo voajanahary ary voapoizina miaraka amin'ny voankazo vitsivitsy. Manasà akora simenitra hanatsofoka siramamy bebe kokoa.
Misotro rano be
Ankoatra ny fihinanana tsirom-bary tsara alohan'ny fampiasana azy, dia zava-dehibe koa ny mijanona ho maina mialoha sy mandritra ny fampiharana. Ireo sakafo mahavelona dia very amin'ny alalan'ny fahatsapantsika. Ny vatan'olombelona dia mihoatra ny 60 isan-jaton'ny rano, ka tena ilaina ny misotro zava-pisotro mandritra ny tontolo andro.
Sources:
Article ACSM.org, Misoroka ny "hazavana tsy misy gazy" amin'ny fanatanjahan-tena, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Sakafo ho an'ny tsirairay, carbohydrates , nodinihina tamin'ny Desambra 2012