1 - Miresaha momba ny fanafody
Ny lisitra 5 ambony amin'ny fanampim-panafody dia hiovaova noho ny fivarotana, ny hevitra, ny fads ary ny fironana mafana indrindra. Ity no orinasa mpamokatra vola ary mivoaka ny tanana ary vonona ny handray ny volanao. Raha ny marina, tsy tena mitaky fanafody hanatsarana tavy, fananganana hozatra ary hampitombo ny fahombiazana isika.
Raha ny marina, dia afaka mahazo ny sakafo tena ilaintsika indrindra avy amin'ny sakafo ara-tsakafo isika mba hamoronana ny vatana izay iriantsika. Alohan'ny hamaharanao ny famakiana, ampahany vitsivitsy dia mampiseho ny fampanantenana amin'ny fanatsarana ny fahaizantsika. Ny fandalinana momba ny fampahalalana misimisy kokoa dia mitohy foana.
Ny fanafody dia mitoetra tsy voafaritra ary toy ny mpanjifa tokony hatonina amin'ny mpividy-mitandrema. Alohan'ny handefasana vola maka sarobidy ho an'ny fanampiana, dia asaina mandinika ny vokatra, miresaka amin'ny dokotera ary manaraka ny fandrosoanao manokana.
Manaova fanapahan-kevitra voaomana tsara alohan'ny hividianana andian-tsakafo an-jatony mba hamoronana fahagagana. Ankehitriny rehefa mamaky amin'ny saina misokatra ianao, ireto fanampiana manaraka ireto dia notohanan'ny porofo ara-tsiansa ary matetika no nanontaniana momba ny fanatsarana ny hatsaran-tarehy.
2 - Fitrandrahana solika
Ny trondro matavy dia misy asidra docosahexaenoic (DHA), ary eicosapentaenoic acid (EPA) izay samy karazana omega-3 asidra fetsy . Ny alika Omega 3 dia efa mifandray amin'ny fihenan'ny aretim-po ary mitovitovy amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia mahita ny fanatsarana neuromuscular ho an'ny atleta maharitra miaraka amin'ny famokarana solika.
Ny fikarohana iray hafa natao tamin'ny vehivavy mpilalao baolina kitra ary ny tatitra nataon'ny The Journal of Sports Science and Medicine dia nanambara, "ny fanadihadiana dia manolotra fa ny fampivoarana ny DHA dia nahatonga ny tombotsoan'ny fiara ho an'ny vehivavy ao amin'ny atleta vehivavy ary ny DHA dia mety ho fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahan-tena ary ny fahombiazan'ny famerim-potoana dia manan-danja. "
3 - BCAAs (Amino Chain Amino)
Ny Chino Aminan'ny Asidra (BCAAs) dia misy leucine, isoleucine, ary valine izay manana anjara toerana manan-danja amin'ny proteinina sy ny fiterahana glucose ao anaty sela. Ireo asamino amino ireo dia manana andraikitra manan-danja amin'ny fampihorohoroana ary ho an'ny fanorenana sy fanarenana amin'ny ankapobeny.
Azo atao ny mahazo BCAA amin'ny fihinanana proteinina moka ary ampirisihina. Ny fehintsoratra nivoaka tao amin'ny The Journal of Sports Medicine sy ny Fitness Physique dia milaza fa "io fijery io dia manoro hevitra fa mety hampihena ny fahasimban'ny muscle mifandray amin'ny fanatanjahan-tena ny fanafody BCAA." Ny fikarohana hafa dia nanamarika ihany koa ny fikarohana miaraka amin'ny fanampiana ny "BCAA ho fanampim-pahazoana fanampiana ho an'ny fahasitranana hozatra ary fanaraha-maso ara-pananahana amin'ny hetsika fanatanjahan-tena. "
4 - Vitaminina D
Ny tsy fahampian-tsakafo Vitamin D dia nanjary olana manerana izao tontolo izao ary ankehitriny dia misy fiantraikany ratsy amin'ny olona amin'ny vanim-potoana lehibe sy ny atleta. Misy vokatra vitaminina D ny vokatra avy amin'ny tavoahangy, ary miparitaka amin'ny tara-masoandro. Tena ilaina ny mampiditra loharano vitaminina D isan'andro mba hihazonana ny fahasalamana sy ny hatsaran-toetra.
Ny famintinana navoakan'ny Medicale sy ny Siansa momba ny Fanatanjahantena sy ny Fanatanjahantena dia milaza fa "Vitamin D dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny atletisma ao amin'ny atleta Vitamin D" sy "mety hiaro ny atleta amin'ny toe-pahasalamana matevina sy mahazatra."
Araka ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny gazety Scandinavian momba ny fitsaboana sy ny siansa amin'ny fanatanjahantena "na dia teo aza ny porofo voafetra tamin'izany fotoana izany, ny atleta sy ny mpanazatra tamin'ny taonjato faha-20 dia nino fa ny fampiroboroboana ny UVB dia nahasoa ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena."
"Ny porofo manangona dia manohana ny fisian'ny anjara asan'ny vitamina D amin'ny musculaire skeletal ary mety hisy fiantraikany lehibe eo amin'ny fampisehoana sy ny fampidiran-dresaka tanora atleta tanora."
5 - Kafe
Ny kafeinina dia anisan'ny iray amin'ireo singa lehibe indrindra ho an'ny fanafody matavy mifoka sigara, vokatra mavesatra, ary fampiroboroboana fampihorohoroana. Kaopy lehibe amin'ny kafe mainty dia afaka manolotra ny metabolisma ho fampiroboroboana ary manome bonus antioxidants.
Tsy dia tsara kokoa anefa izany raha ny kafeinina ary mitandrina tsara alohan'ny hampiasana ity vokatra ity. Ao amin'ny sehatra iraisam - pirenena momba ny sakafo ara-tsakafo dia misy: kafeinina sy ny fampisehoana "Mazava fa ny kafeinina dia tena mifanaraka amin'ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena, fa voafaritra tsara amin'ny toetry ny atleta sy ny faharetana, ny faharetany ary ny fampiharana." 2014 Harvard Health Publication, "tsy misy kafeinina fotsiny ny atidoha ao amin'ny atidoha ... fa manakana ny mpitsabo ihany koa ny manome tsirinteny ny heriny ary mety hanatsara ny fahatsapana ara-tsaina sy ny fihenanam-pandrenesana ara-tsaina."
6 - Creatine
Ny kreatina dia iray amin'ireo fitaovana fikarohana indrindra sy be dia be indrindra amin'ny fanatsarana ny fanorenana sy ny tanjaka. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny fanomezana angovo ho an'ny sela ao amin'ny vatana ary ny fitazonana ny asantsika amin'ny fifandanjana.
Ny kreatina dia mitranga ao amin'ny vatana, fa hita koa ao amin'ny sakafo toy ny hena, ny ronono ary ny atody. Ny gazetiboky iraisam-pirenena momba ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena momba ny fanatanjahan-tena dia nilaza fa "lehibe kokoa noho ny fiovan'ny vatan'ny vatany ny fiterahana", ary koa "creatine" dia toa tsy mahomby amin'ny fampivoarana ny fahombiazana eo amin'ny fihodinana sy ny fitondra milomano. "
Hoy ny boky iray navoaka tao amin'ny Molecular sy Cellular Biochemistry : "Na dia tsy ny vokatry ny fanadihadiana rehetra aza dia mitatitra vokatra lehibe, ny fisongadinan'ny porofo ara-tsiansa dia manondro fa ny fanampim-panafody mahazatra dia mahafa-po ny fanampiana mahavelona amin'ny karazana fanatanjahan-tena isan-karazany amin'ny atletika sy klioba mponina. "
Ny entana: ataovy ny fikarohana momba ity iray ity!
Sources:
Journal of Sports Science and Medicine, ny solika hazon'ny hazon'ny hazon'i DHA dia manatsara ny fotoana maneho fihetseham-po amin'ny fiadiana ny tompondaka erantany, José F. Guzmán et al., 10/11
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21 Days of Supplement Supplementation Supplements of Omega-3 Supplements Acne improves aspects of neuromuscular function and performance at athlete men compared to placebo olive oil, Evan JH Lewis et al., 18/18/15
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Effects of Acne Acne Acne Acne Acne on Acne Creatine Kinase and Dehydrogenase Lactate After Exercise Prolonged, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Amphetamine supplementation supplementation does not enhance performance athletics but affects the recovery of muscle and the immune system, Negro M et al., 9/2008
Gazety Scandinavian momba ny fitsaboana sy ny siansa amin'ny fanatanjahantena, Vitaminina D sy ny hozatry ny olombelona Skeletal, B Hamilton, 4/10