Loharanon
Tena ilaina amin'ny fahasalamana sy ny hatsaran-tarehy ny karbôgria. Indrisy anefa fa maro ny alikaola no mampirisika ny hanafoana ny karbônina avy amin'ny sakafo isan'andro. Ny fivarotam-pandresena azo antoka dia mahatonga antsika ho matavy ny mpitrandraka karazam-pinoana ankapobeny. Ny baomba nataon'i Carb dia nahatonga anay maro hanaisotra ity macronutrient tena manan-danja ity amin'ny sakafo.
Ny kômibria dia mety hahazo ny ankamaroan'ny sazy noho ny fitazonana an'i Amerika matavy, fa lavitra ny fahamarinana kosa izany.
Raha ny marina, ny karbôna no loharanom-pahefana fototra ilaina amin'ny vatan'olombelona. Izy ireo dia makronutrient izay midika fa ny vatan'ny olona dia mitaky karba be dia be miasa amin'ny farafaharatsiny . Ny fahatakarana ny anjara andraikiny dia tokony hanosika antsika hanontany ny mivoaka ny kibo amin'ny sakafo. Ahoana ny fanesorana vondrona sakafo ilaina ho an'ny vatana izay miasa tsara? Raha tokony hanafoana ny tsiranoka, ny tokony hohazavaina dia ny karbaona tokony hohanintsika mba hanatsarana ny fahasalamana sy ny hatsaran-tarehy.
Manome angovo ny karbôgria
Rehefa mihinana voambolana isika dia manome ny vatantsika amin'ny angovo (angovo) mba hiasa amin'ny isam-batan'olona rehetra. Ny rafi-pandaminan-tsolika dia manimba ny fiterahana amin'ny glucose (siramamy amin'ny ra) izay manome hery ny sela, ny tavy ary ny taova. Tsy ampiasaina avy hatrany ny angovo azo ampiasaina ao amin'ny hozantsika sy ny atiny izay ampiasan'ny vatantsika azy araka izay ilàna azy. Raha tsy misy ny fihinanana tsiranoka amin'ny fiterahana, ny vatantsika dia mety hahatsapa ny fahatsapana reraka, kiraro, lethargic ary tsy afaka manosika amin'ny alalan'ny fampiofanana.
Ny zava-manahirana dia ny olana rehetra dia ny kômôridera rehetra niparitaka toy ny ratsy ho anao ary nihevitra ny anton'ny fahazoana mavesatra sy ny fahasalamana mahantra. Toa tsy fahampian'ny fahatakarana momba ny karba tena mety hitazonana ny sakafo ho an'ny vatana ny tsara . Ankoatra izany dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny atletisma ny tsy fahampian-tsakafo.
Ny vatantsika dia mitaky loharanon-tsolika rehetra, anisan'izany ny tsiranoka tsizarizary mba hanatanterahana ny tsara indrindra sy ivelan'ny toeram-pisakafoanana.
The Breakdown
Ny karbôvrates dia manome herinaratra amin'ny alàlan'ny fomba fitsaboana simika izay mamoaka siramamy sy tsiranoka mba hamoronana saka tsotra. Ny siramamy tsotra dia atahorana ho ran'ny rà ary lasa glucose na siramamy. Ny pancreas dia mamoaka insuline ho setrin'ny siramamy amin'ny rà ary miara-miasa mba hahafahan'ny glucose miditra ao anaty efitranontsika. Ny glucose dia manimba ny asantsika ara-batana tsy mipetraka mba hijery sarimihetsika, mifoka rivotra na mandray anjara amin'ny fiofanana. Ny angovo fanampiny na glucose dia voatahiry ao amin'ny hozay sy ny aty ho an'ny fampiasana aorian'ny fampiasana na hiova fo.
Ny mety ho voan'ny kômôhyhyatina miverina amin'ny tavy dia ny fanambarana an-tsokosoko mivarotra ny fivarotana sakafo. Miezaka mifantoka fotsiny amin'ny fivarotan-tsakay matanjaka izay mety ho vokatry ny fihinanan-kibo isika fa tsy ny maha-zava-dehibe azy ireo hanohanana ny asan'ny nofo. Rehefa simbaina amin'ny karazan-tsakafo rehetra ny makronutrients (proteinina, karbona, ary ny matavy), ny vatantsika dia mampiasa ireo sakafo mahasalama mba hahatonga antsika ho salama sy tsara . Ny fianarana dia manondro ny voankazo, ny ahi-maitso, ny legioma ary ny voamaina manontolo dia aseho manampy antsika hampihena ny tavy, hahazoana tebiteby, ary hanatsara ny asan'ny atletika. Toa tsara kokoa ny fanabeazana tsizarizary ny kôbôhyhyratina amin'ny fomba hanaovana safidy tsara kokoa ho an'ny macronutrient.
Ny tombotsoan'ny fahasalamana hafa
Nasehon'ny fiaramanidina mba hiarovana ny vatana amin'ny aretina sy ny homamiadana sasany. Ny kôbôkratika mikarantsana toy ny aviavy dia manankarena amin'ny fibre ary rehefa voatazona matetika tsy tapaka mba hampihenana ny mety ho fisorohana aretim-po sy ny aretim-po. Ny tombony ara-pahasalamana fanampiny dia ahitana ny fatran'ny fiterahana, ny fiarovana amin'ny diabeta Sokajy 2 ary ny rafitra fitsaboana tsara indrindra. Ireo kômibria koa dia aseho amin'ny fampiroboroboana ny fahabangan-danja sy ny fahafahana mihazona ny lanjan'ny tanjona.
Mifanohitra amin'ny fanambarana ny alikaola, ny porofo dia manaporofo fa ny sela voaaro amin'ny fahasalamana dia tsy mifandraika amin'ny fahabetsahan'ny lanjany na ny fivalanana. Ny fikarohana dia manondro ny tsiranoka dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana manome sakafo mahavelona izay ilana fikarakarana tsara.
Satria tsy mitovy ny karbaona, dia ny fisafoana sy ny fihinanana tsiranoka tsara amin'ny vatantsika no mitandrina ny vatantsika ao anaty lanja salama ary mahatsapa ny tsara indrindra.
Karba ho an'ny fahasalamana sy ny fitondran-tena
Ny karazana voambolana madinika roa dia tsotra sy sarotra. Ny karba tsotra dia tafiditra ao anaty voankazo toy ny voankazo, legioma ary ronono. Nampidirina tao anatin'ny sokajy tsotra karba ny sugara hita ao amin'ny sakafo voaomana na voatsabo saingy tsy salama. Manana sakafo mahavelona kokoa noho ny sakafo misy siramamy azo avy amin'ny natiora izy ireo. Ny tsiranoka tsotra dia miditra ao amin'ny rà mandriaka haingana manome hery haingana ho an'ny vatana. Olona maro sy atleta mavitrika maro no handany ravina na bananana alohan'ny fampiasana azy ary hahatsapa fa manome hery ampy ho an'ny fivoriana izany. Ny karbôgiana tsotra fantatra amin'ny antioxidantsy ambony sy ny lanjany tena ilaina:
- ampongabendanitra
- manga
- 100 isan-jaton'ny voankazo
- Ronono
- Yogurt
- Hazo tantely voajanahary
Ny karbônika dia ahitana ny fibre sy ny tain-tsakafo ary elaela kokoa ny mandevina alohan'ny vatana dia afaka mampiasa ny glucose ho loharano angovo. Anisan'ny karazana karbônina mahasalama ny karazana voankazo, quinoa, tsaramaso mamy, tsaramaso, ankamaroan'ny legioma ary aviavy. Vonona ny hiandry farafaharatsiny afaka hampihatra izany rehefa avy nisotro kobaboka sarotra izy mba hisorohana ny alahelo mety hitera-doza. Olona maro koa no manambatra loharano proteinina toy ny akanjo fotsy misy karbônika, indrindra raha miomana amin'ny fanatanjahan-tena mavesatra.
Ny carb complexa dia ambony noho ny vatom-pamokarana tsotra noho ny tsiranoka tsotra ary tokony hahatratra ny ampaham-penitra indrindra amin'ny sakafo. Ireto karazana fambolena sarobidy ireto dia loharanom-pifandraisana tsara, antioxidants, vitamins ary mineraly:
- Hazo maniry sy legioma
- Tsaramaso
- Vokatra feno
- oats
- Vary mena
- legioma
- Voa maina sy voan-javatra
- Fruits (apples sy berries)
Teny iray avy amin'ny
Ny vatana dia miasa amin'ny fomba tsara indrindra rehefa voafantina ara-dalàna ny sela tsotra sy sarotra. Ny fianarana ny fomba fisafidianana ny tsiranoka tsara indrindra ho an'ny vatana mahasalama dia hampihena ny tebiteby manodidina ny fahasahiranana rehetra amin'ny tsy fihinanana karbaona ary ahafahana manatsara ny fihinanana sakafo mahavelona.
> Loharano:
cdc.gov, fizarana sakafo, fikarakarana ara-batana, ary ny matavy, hitady fihenam-bidy
Akademia nasionaly momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena, ny sakafo ary ny mpanafika miaritra, sakafo ho an'ny fahombiazana, 5/14
Akademia Nasionaly momba ny Fanafody Fanatanjahantena, Ny Fiompiana Zaza Kamboty: Tena Tena Mahafinaritra ho Anao Ve? , Geoff Lecovin, 1/15