Hano ny Vatana izay tianao
Ny fanatonana sy ny fanatontosana ny vatana tianao dia azo atao amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena . Ny sakafo ara-panatanjahantena dia fomba iray fotsiny hanehoana fa mihinana amin'ny tanjona ianao. Ny atleta dia mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena izay mitaky fikarakarana sakafo manokana mba hanampy azy ireo hifaninana amin'ny ambaratonga tsara. Izany dia mety midika ho fampivoarana ny atletisma ara-panatanjahan-tena, ny fahazoana moka, ny fihenan'ny vatana na ny lanjany . Inona no dikan'izany ho anao? Ny sakafo ara-panatanjahantena dia fomba iray fihinanana ny vatana tianao.
Raha mazoto miasa ianao, mitazona any amin'ny toeram-pivarotana matavy, ary tsy mahatsapa afa-tsy ny hery ampy hanohanana ny fampiofanana anao, ny fampiharana sakafo mahasalama dia mety hila izany rehetra izany hitakiana izany. Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia aseho ho fomba mahomby amin'ny atleta sy olon-dehibe mavitrika. Izany dia mitovy amin'ny fampiharana ireo tetik'ady mahandro sakafo mahazatra efa fantatry ny maro amintsika.
Ny zava-dehibe dia ny fampiharana fomba fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena maharitra mba hahatratrarana ny tanjonao. Hisy fahasamihafan- tsakafo hafa ho an'ny mpanao fampakaram-bady raha oharina amin'ireo mpihazakazaka lavitr'ezaka, saingy ny fikarakarana sakafo dia mitovy amin'ny ankapobeny. Miezaka ny mihinana sakafo mahasalama sy manakorontana isika rehefa mila sakafo tsotra sy mahomby. Ireo torohevitra manaraka ireo dia hanampy anao hampiditra ny sakafo ara-panatanjahantena ary hihinana ny vatana izay iriantsika.
Mitazona gazety ara-tsakafo
Ny iray amin'ireo fitaovana fampandraisana andraikitra tsara indrindra hijanonana amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia mitazona diary sakafo. Ny fanadihadiana dia mampiseho ny olona izay mihazona fanatanjahan-tena ara-pahasalamana manana fahombiazana lehibe. Mety mahatsapa ho toy ny enta-mavesatra ny manoratra ny sombin-tsakafo sy ny fisotroana rehetra, fa amin'ny farany dia ho lasa namanao izy. Mandritra ny herinandro rehefa tsy mandeha ny sakafo, dia manery antsika handray andraikitra amin'ny fahazoana sakafo mahantra. Ny fianarana amin'ny antontan-taratasy dia ny teboka amin'ny diary. Raha vao nekena ny fahazaran-tsakafo ara-pahasalamana , dia matetika isika no tsy mila ny diariny, indrindra rehefa mihamitombo ny sakafo ara-panatanjahantena.
Eritrereto ny diarin'ny sakafoo ho ny zavatra tsara indrindra ho an'ny mpampiofana iray manontany anao raha tena te hihinana izany ianao. Moa ve ny safidy hanosika anao hanakaiky kokoa ny vatana tianao sy ny tanjonao? Araka ny voalazan'ny Akademia Nasionaly momba ny Fanafody Fanatanjahantena, tokony hanoratra ny sakafo ny mpitsidika rehetra, na ny matihanina ara-pahasalamana aza Gazety no fomba lehibe hampitomboana ny fahatsiarovan-tena sy ny fandraisana andraikitra, hanome fampahalalana mahasoa ary fanampiana amin'ny fandrindrana ny sakafo.
Ny sakafo ara-tsakafo dia mety ho tsotra kokoa, manangona imbetsaka isan'andro isan-kerinandro, na sarotra toy ny manisa kaloria , gram, ary manasaraka ny vondrona sakafo macronutrient. Na inona na inona foto-kevitry ny dianao nofidianao mba hiezaka, dia tokony hampiditra tsara ny fomba fiainanao izy, ary hanampy anao hisakafo hanatratra ny tanjonao.
Mianara ary manomana sakafo
Ny fianarana fomba fanaovana drafitra sy fisorohana sakafo mahasalama dia iray amin'ireo atleta tena manan-danja indrindra izay nahitana vokatra mahomby. Io fomba fikarakarana malaza io dia manosika ny fihinanana sakafo mandritra ny herinandro ary mikaroka ny vatantsika ho an'ny fiofanana. Ny sakafo mahasalama dia manentana ny vatana koa mba handorana ny fatotra kokoa amin'ny fitomboan'ny vatana.
Izany dia midika hoe manokana fotoana hividianana, hanokafana ary hanasarahana sakafo mahasalama. Indrisy anefa, rehefa be atao ny fiainana, maro amintsika no mifidy sakafo haingana sy mora alaina fa tsy sakafo tena tsara voaomana ao an-trano. Araka ny filankevitry ny Amerikana momba ny fanatanjahantena, ny fananana drafitra dia tena ilaina amin'ny fisakanana sakafo mahomby. Mba hahatratrarana ny vatana izay tianao, dia ity no iray amin'ireo tetikady lehibe indrindra hampiharina.
Mijanòna an-tsehatra, atsaharo indray andro iray mandritra ny herinandro mba handraisana ny ampahany betsaka, ampiasao ny tadidinao, fikarakarana legioma, ary zarao ny sakafo. Rehefa mifehy ny zavatra itiavanao ianao, dia mifehy ny vokatrao mety aminao. Ireto manaraka ireto dia sakafo ara-pahasalamana malaza tafiditra ao anatin'ny fisakafoanana isan-kerinandro:
- Totozy akoho kokon'ny vilany
- Biby mamy
- Hazo mena na fotsy
- Espaniola
- Voa legioma roapolo (piper, selera, broccoli)
- Quinoa
- Hazo maina afon-diloilo
- Atody nohanina
- Tailandey
Fampiasana Timônina Nify
Ny atleta dia fantatra fa mihinana imbetsaka isan'andro mba hahatratrarana sy hitazonana ny toetra tsara ho an'ny fanatanjahantena. Izany dia antsoina koa hoe fotoana mahamety ny sakafo . Ny fianarana dia maneho fa ny fihinanana sakafo kely mandritra ny andro dia mety hampitombo ny metabolisma, hamporisihana ny fampiasana proteinina (fampiroboroboana) ary hampiroboroboana ny fatiantoka. Nasehony koa ny mihazona ny glucose (siramamy) amin'ny ra, hampitombo ny angovo, ary hihazona antsika ho afa-po amin'ny andro.
Indraindray ny mpandàla ny nentim-paharazana voajanahary sy ny mpankafy ara-batana hampiasa ny fandaharam-potoana maha-sakafo ho fomba iray hanampiana ny hamolavola tavy, fanatanjahan-tena. Araka ny tatitry ny Journal of the International Society of Sports Nutrition , ny fahombiazan'ny atletika dia manatsara rehefa mihena ny tsiranoka sy ny proteinina amin'ny fotoana mahamety ny ala sy aorian'ny fampiofanana. Ity ohatra manaraka ity dia andro manandraman'ny fandaniana amin'ny sakafo (lalao 3 ora) ho an'ny atleta:
- 6 am: 1 loharano proteinina + 1 carbohydrate + 1 sotro
- 9 maraina: sns proteinina + 1 voankazo na legioma
- Alatsinainy: loharano proteinina 1 + 1 carbohydrate
- 3 ora: sns
- 7 pm: 1 loharano proteinina + 1 kômôhy + 1 sotrokely
Na dia tombontsoa maro aza no aseho amin'ny fandaharam-pamokarana, ny fampiharana io fomba io dia safidy manokana. Ny atleta sasany sy ny olon-dehibe mavitrika dia misafidy ny hanisy sakafo telo farafahakeliny isan'andro isan'andro ho an'ny sakafo maraina sy misakafo ary sakafo hariva.
Tahaka ny mpanazatra
Maro amintsika no mihevitra fa ny fanatsarana ny fahaiza-manaontsika sy ny fanatratrarana ny endrika fanatanjahan-tena dia midika hoe mihinana sakafo. Izany no nahatonga anay hino tamin'ny alalan'ny fampivoarana mahomby. Ny marina dia betsaka amin'ireo sakafo ireo no mametra ny kalôria loatra , ny tsy fahampian-tsakafo, ary mety hitondra loza mihoatra noho ny tsara. Ny vatana dia milina mahomby ary mila angovo ho an'ny fahasalamana tsara sy ny hatsaran-toetra.
Ny fampihenana ny vatana amin'ireo sakafo mahavelona dia naseho mba hampihenana ny fahafahantsika manary matavy, mihazona ny hozatra, ary mifandray amin'ny fampihenana ny metabolism. Ny fihinana toy ny atleta midika dia mihinana tsara, tsy mihinan-kanina, mba hahatratra ny vatana tadiavintsika. Rehefa misafidy ny hihinana karazan-tsakafo mahavelona maro hanohanana ny fiainanao ianao dia rehefa mahita vokatra tsara ianao.
Araka ny voalazan'ny Journal of the International Society of Nutrition , mba hitazonana ny hozatra, dia hihena ny matavy ary hihazona tsiranoka amin'ny atletisma kely tsy fahampian-tsakafo. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia ny alim-pandrenesana mihamitombo henjana izay manafoana ny sakafo mahavelona dia tsy fomba tsara indrindra hanatrarana tanjona ara-batana.
Ny drafitra fandaharam-pisakafoanana manaraka dia mampiditra ny sakafo ara-panatanjahantena tena tsara ary manome fahafahana ny atleta hijery tsara rehefa manao ny tsara indrindra:
Ny mari-pahaizana manokana momba ny sakafo isan'andro (manodidina ny 1800 calories) ho an'ny vehivavy mavitrika dia mety ahitana:
- Sakafo 1 - 1 ny atody iray manontolo ary 4 fotsy manitra nozakaina, voahodidin'ny salsa, ary 1 voankazo
- Sakafo 2 - 4 amboadia hummus miaraka amin'ny karaoty 1 kaopy, na sela sticks
- Sakafo 3 - Salady lehibe maitso matevina miaraka amin'ny akoho gripa (6 oz.), ½ kaopy vita amin'ny voankazo, 2 kaopy voapetaka legioma ary salsa amin'ny akanjo
- Sakafo 4 - ½ kaopy jogabe no voatapaka miaraka amin'ny ½ kaopy mena
- Sakafo 5 - Sakafo salohim-bozaka (8 oz.) Miaraka amin'ny menaka, ½ kaopy mena ary 2 kaopy vita amin'ny broccoli florets
Ny mari-pamantarana ny sakafo isan'andro (manodidina ny 2500 kilaometatra) ho an'ny lehilahy mavitrika dia mety ahitana:
- Sakafo 1 - 3 ny atody iray manontolo mihandrona, 1 ½ kajiana tsotra yogora miaraka amin'ny ½ kaopy mena ary 1/3 kaopy maina
- Sakafo 2 - Nihintsana proteinina nafangaro (proteinina 2 proteinina , ¾ cup bears, ¼ kôlôsy voanio voanio, 1 tbsp. Voan-kesika, rano)
- Sakafo 3 - Biener lean (8 oz.) Burger voahirana voatabiha voatabiha miaraka amin'ny voatabiha, tongolo, menaka fanosotra, 3 kaopy legioma maitso
- Sakafo 4 - Mihozongozona proteinina (toy ny etsy ambony)
- Sakafo 5 - akoho gripa (6 oz.), ½ kaopy quinoa salady, ary 1 kapoaka brôkoli
Mihinàna ny fitombon'ny rà
Araka ny fikarohana, ny sakafo dia manome anjara lehibe amin'ny fampandrosoana ny hozatra . Mampalahelo fa maro amintsika no maneho ny asantsika ary manadino ny fisakafoanana dia anisan'ny fomba fampiofanana. Matetika ny olon-dehibe maka sary an-tsakany sy ny sakafo ara-tsakafo dia manaraka ny fampahalalana momba ny sakafo tsy voatanisa na ny planina ara-tsakafo.
Ny asa fanorenana dia ny asa mafy sy ny fanatanjahan-tena fanatanjahantena tena ilaina amin'ity dingana ity. Ny fandinihan-tsakafo dia tsy mitovy amin'ny olona sy araka ny fomba fiainany sy ny asany. Tsy misy na dia iray aza ny fitambaran'ny bodybuilding na ny fihinanana atletika. Ny mpanao biriky sy ny atleta hafa dia tokony hamaritra ny tsimok'izy ireo araka ny fitakian'ny angovo avy amin'ny fanatanjahan-dry zareo, araka ny taratasy iray napetraka ao amin'ny The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Anisan'izany ny makronutrients (proteinina, karbônina, ary ny fatin-tsavony) voalanjalanja ho an'ny tsirairay.
Hevero ho zava-dehibe ny rano
Ny rano dia lazaina ho sakafo mahasalama indrindra amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena. Ny fanatontosana tsy tapaka dia mahatonga antsika ho sweaty sy hampitombo ny fepetra takian'ny rano. Ny fampisehoana amin'ny atletika tsara indrindra sy ny fanatontosana ny vatana tadiavintsika dia mitaky rano fisotro be .
Ny rano dia mihoatra ny antsasaky ny vatan'olombelona, manara-maso ny hafanantsika, mitahiry ny fandevenana ary miaro ny taova. Izy io koa dia mandray anjara mavesa-danja amin'ny fihenan'ny hery, ny fitaterana ny sakafo, ary ny fanalana ny poizina avy amin'ny vatantsika. Tsy afaka ny ho tafita velona fotsiny isika raha tsy misy rano ary ny asa ara-batana dia mitaky bebe kokoa ny fisotroantsika. Araka ny filankevitry ny Amerikana momba ny fanatanjahantena, afaka mamoy rano iray farafahakeliny isika mandritra ny fotoam-pivavahana iray isaky ny adiny iray, arakaraka ny hamafin'ny hery sy ny tontolo iainana.
Ny fijanonana ny hafanana dia ilaina amin'ny fiasan'ny vatana sy ny asan'ny atleta. Ny fikarohana dia nanolotra tolo-kevitra samihafa momba ny fangatahan'ny rano mifototra amin'ny toe-javatra maro, anisan'izany ny taona, ny fahasalamana, ny haavon'ny asa, ary ny toerana misy anao. Amin'ny ankapobeny, tokony hisotro rano ampy ianao mba tsy hangetaheta anao.
Ny fanehoana tsara ny fahasitranana tsara dia ny fantsona mavo tsy misy loko na maivana. Zava-dehibe koa ny misotro rano alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampiharana.
Ny fanampiana dia afaka manampy
Atleta maro sy olon-dehibe mazoto dia mampiasa fanafody hanatsarana ny asan'ny atletika, hamporisihana ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy ny fahasitranana, ary hampitombo ny fahaverezan'ny fatotra. Ny fikarohana dia manondro fa ny fanampim- bary sasany dia tsara kokoa noho ny hafa ary mety hanome vahana ny programa fanatanjahan-tsakafo ara-panatanjahantena . Na dia izany aza, ny tsy fisian'ny fitsipika fanampiny sy ny fanaraha-maso kalitao dia mety midika fa ny vokatra mahomby sy tsy mahomby.
Ny fisafidianana ny fiterahana dia safidy manokana. Ny fandinihana ara-pahasalamana dia mandinika ny anjara asan'ny fanafody ary ny soso-kevitra ny hamerenana ny fikarohana mba hanapahana raha mety aminao izy ireo. Manoro hevitra ihany koa izy ny hanontany amin'ny dokotera alohan'ny handraisanao fanampiana.
Teny iray avy amin'ny
Ny sakafo ara-panatanjahantena dia fomba iray hafa hamaritana ny fihinanana mba hihaonana ny tanjon'ny atletisma ary hahatratra ny vatana izay tianao. Ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika dia nampiditra fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena mba hamporisihana ny fatiantoka mavesatra, hampitombo ny fahombiazan'ny atletisma, ary hanatsara ny asany. Ny ankamaroan'ny fepetra takina amin'ny sakafo isan'andro dia afaka mihinana sakafo isan-karazany amin'ny sakafo mahavelona hanohanana ny fitakiana ara-batana amin'ny fiasantsika sy ny fomba fiainantsika. Ny fampiasana ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia mampiditra ireo sakafo ara-pahasalamana ireo, mamela antsika hanatratra ny vatana tadiavintsika, ary miasa tsara rehefa mifangaro amin'ny fampiasana matetika.
> Loharano:
> Chad Kerksick sy al., Fahaterahana ara-potoana, toerana misy azy, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, TSY MISY TSY MISY IZANY.
> Eric R Helms sy al., Fanoloran-kevitra mifototra amin'ny porofo momba ny fikarakarana ny fambolena voajanahary: ny sakafo sy ny fanampiana, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Ny fampifanarahana amin'ny metabolic amin'ny fihenam-bidy: ny vokatra ho an'ny atleta, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN sy al., Healthy Living, Fit Life, sakafo fisakafoana 101, Conseil amerikana momba ny fanatanjahantena, 2015