Ny asa sasany, ny sasany dia manana fahafaha-manao, ny sasany mandany vola
Mety ho tianao ny hampiasa fanafody amin'ny fambolena ho an'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena mavesatra sy ny fikarakarana ara-batana. Tsy misy tsy fahampian'ny safidy nomena ny fampisehoana vaovao rehetra mba hividianana vokatra izay hahazoana tombony haingana kokoa. Ny ampahany sarotra dia ny mahita ny asa sy ny lanjan'ny safidy. Ireto misy lisitry ny fanampiana tokony hodinihina.
Creatine
Ny kreatina dia fitambarana voajanahary hita ao amin'ny hozatra amin'ny ankapobeny.
Ny monohydrate creatine dia ny endriky ny endriny sy ny fitambarana dia ny fitambaran'ny arina amine, glysine ary methionine. Ny Creatine dia mitondra ny làlan-kery manan-danja vita amin'ny crème phosphate, izay manan-danja amin'ny hetsika goavambe toy ny fiakaram-bidy. Ny Creatine dia afaka manatsara ny vatana sy ny fampiofanana amin'ny asa goavana. Fantaro fa tsy ny rehetra no mamaly amin'ny supplementary crème ary ny 30 isan-jaton'ny mpampiasa dia mety tsy hahita fiovam-po. Ny vehivavy dia tsy mahazo tombony amin'ny lehilahy. Amin'ny fampiofanana mavesatra, ny tanjaka, ny halehibe ary ny fatiantoka mavesatra dia vokatra mitombina.
Safety . Ao amin'ny dôma voatendry 3 gram / isan'andro dia toa azo antoka ny fampiasana mandritra ny fotoana lava any amin'ny fanadihadiana nivoaka hatramin'izao. Misy ny vokatra manimba tsy voatanisa izay voalaza fa mety ho vokatry ny tsy fanarahan-dalàna ny vola omen'ny tatitra.
Protein Powders - Whey, Casein, Soy, Egg
Ireo proteinina rehetra ireo dia ahitana ny asidra amino tena fototra rehetra izay tsy afaka mamokatra ny vatana.
Ny proteinina isan-karazany, toy ny whey sy ny kitin, ny atody ary ny soja dia samy manana ny tahan'ny fiantohana. Na tokony hifanohana ianareo amin'ny fanorenana hozatra dia mbola resaka adihevitra malaza sy siantifika, na dia misy proteinina mitoka-monina aza, proteinina haingana kokoa, dia manana fanohanana avy amin'ny fikarohana siantifika samihafa.
Ho an'ny vovobony proteinina, dia diniho ny lanjany amin'ny fanamarinana ny proteinina voatanisa eo amin'ilay marika. Miaraka amin'ny fampiofanana amin'ny fanoherana, ny fihinanana proteinina ampy miaraka amin'ny sakafo mahasalama dia mety hitarika ho amin'ny fihenanam-pihenjana ary hampihenana ny vatana. Jereo ny Diet The Bodybuilding mba hamenoana ny fotoam-pamokarana mialoha sy aorian'ny fampiofanana.
Safety. Tsy misy olana ara-pahasalamana atontaona rehefa mampiasa proteinina ao anatin'ny fetrany ara-dalàna. Tsy azo antoka ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voa ny fandaniana azo avy amin'ny proteinina.
Multivitamins
Multiplitamin fanampim-panafody mety hanampy anao hahatratra ny tanjaky ny vitaminina sy mineraly voatokana, raha tsy ampy sakafo tsara ianao, manatsara ny fihinanao ny sakafo, na ny fitomboan'ny fampiharana. Heveriko fa misy fiantohana tsara amin'ny multivitamin amin'ny toe-javatra iainana manoloana ireo tsy fahampian-tsakafo. Mifidiana marika malaza. Tokony hifidy vinaingitra tsara rehetra miaraka amin'ny formula iray voalanjalanja ianao.
Mahasalama
Ireo antioxidants ao amin'ny sakafo dia miaro amin'ny siramamy voajanahary voajanahary antsoina hoe radicals libres izay anisan'ny fiainana andavanandro. Mety hampitombo ny fepetra takian'ny antioxidantanao ny fanambin'ny fiainana. Vitaminina C sy E no tena antioxidants maina eo amin'ny sakafo mahazatra, na dia maro aza ny selam-pitatitra momba ny zavamaniry.
Ny fandotoana, ny adin-tsaina, ny fifohana sigara, ny fampiasana henjana, ary ny aretina dia mety hampitombo ny fepetra ilaina amin'ny fiarovana ny antioxidant.
Safety. Ny habetsahan'ny antioxidants mihoatra loatra dia mety hamokatra "vokatra mampiady", izay mifanohitra amin'izay tokony ho raisinao. Manoro-kevitra ny Institute of Sport of the Sport fa ny vitaminina vitaminina antioxidant ihany no azo entina mandritra ny herinandro vitsivitsy raha manitsy ny toe-javatra manelingelina ny vatana. Ny vitaminina C dia mety hampitombo ny fanamafisana ny vy, izay mety tsy ho salama ho an'ny rehetra.
kalsioma
Ireo vehivavy izay miofana mafy sy mahatratra ny haavon'ny tavy ambany, dia milaza fa 10 isan-jato, mety ho atahorana ny ho very ny vanim-potoany vokatry vokatry ny fihenan'ny hormona amin'ny famokarana estrogen.
Ny fihenan'ny estrogen dia mety hahatonga ny fatiantoka taolana amin'ny fomba mitovy amin'ny zava-mitranga eo amin'ny menopause. Ny fahaverezan'ny vanim-potoana avy amin'ny fanofanana ara-panatanjahan-tena dia tsy mahazatra fa mitaky ny hahitanao dokotera, na mbola tsara kokoa, dokotera ara-panatanjahan-tena sy mpitsabo fanatanjahan-tena hanombana ny zavatra takiana amin'ny adihevitra amin'ilay olana. Ny fanafody kalsioma dia mety ho anisan'ny vahaolana raha toa ka misy fiantraikany amin'ny fahasalamana ny taolana.
Zinc sy Magnesium
Zinc dia zava-dehibe amin'ny famokarana testosteron hormone lahy ary amin'ny fananganana ny rafitra immune. Ny Magnesium dia singa iray tena ilaina amin'ny rafi-pitabatabana sy ny fihazonana ny fahasalaman'ny fo. Samy manana ny asany izy ireo. Ny Zinc sy Magnesium dia matetika amidy amin'ny bodybuilders miaraka amin'ny fanampiana antsoina hoe ZMA. Zinc dia anaty voamaina, voany, voanjo ary indrindra ny hena sy ny oysters. Rehefa avy nanao fikarohana nandritra ny taona maro, dia tsy misy porofo manaporofo fa na ny mineraly dia manatsara ny fiasan'ny bodybuilding na ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena mihoatra ny fepetra ilaina amin'ny sakafo.
Safety. Zinc dia mety misy poizina amin'ny fiterahana ary ny zinc dia mety hisy fiantraikany amin'ny fanangonana varahina. Tsy mahita antony mihoatra ny 20 mg / andro aho amin'ny fanafody zinc.
Iron
Ny vy dia ny mineraly ao amin'ny vatana ilaina amin'ny famokarana hemoglobine, proteinina iray izay mitondra ny oksizenina ao amin'ny vatana. Mora ny mahita ny maha-zava-dehibe ny vy amin'ny olona manao fanatanjahan-tena.
Safety. Ny fiterahana vy dia mety hiteraka aretina antsoina hoe hemochromatose amin'ny olona mora voan'ny aretina. Ny fanafody vy dia tsy maintsy asiana dokotera iray fotsiny, ary ho an'ny atleta na ireo izay mampiofana be dia be, ny dokotera ara-panatanjahan-tena miaraka amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia mety ho tsara kokoa. Aza hadinoina ny mikarakara izany satria ny fanafody vy dia tsy tokony halamina. Ny fanafody vy dia mety hiteraka fikorontanana sy fitsaboana ao amin'ny olona sasany.
Fitaovana elektrôlôjia sy karazam-borona
Ny elektrôlitika dia avy amin'ny mineraly indrindra ao amin'ny fihinanana ary mihazona ny fifandanjana hafahafa ary manampy ny rafi-pitabatabana hanao fanangonan-tsoa. Ny elektrôlitika dia sodium, potassium, magnesium, calcium sy chloride, bicarbonate, phosphate, sulfate. Ny mpanentana dia miankina indrindra amin'ny sira sy kalitao. Zava-dehibe ny mikarakara ny fampiasana kômgôra, anisan'izany ny fanofanana mavesatra, ary amin'ny fikarakarana sakafo eo amin'ny tolotra herinaratra. Ny voambola, izay saro-bolo amin'ny ankapobeny, dia nofaritana tamin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena miaraka amin'ireo elektrolite toy ny chloride sy potassium ary indraindray magnesium.
Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia mety ho ilaina amin'ny fampiofanana mavesa-danja izay misy ny fivoriana mihoatra ny ora iray amin'ny fampiharana haingam-pihetseham-po na any amin'ny faran'ny fivoriana toy ny fanoloana haingana ny glucose hozatra. Jereo ny lahatsoratro momba ny Diet of the Bodybuilding amin'ny fampahalalana bebe kokoa momba ny fampiasana zava-pisotro ara-panatanjahantena.
kafeinina
Ny kafe dia ny alkaloid voajanahary voajanahary sy ny fifehezana ao amin'ny kafe, dite, kakao, guarana, cola ary zava-pisotro hafa vokatra. Ny kafe mafilotra misy kafe no homena anao eo amin'ny 100 kilo-kilometatra kafeinina, kafe eo ho eo eo amin'ny 80 milligrams, ary matetika, ary dite manodidina ny 40 milligrams. Miankina amin'ny vokatra amin'ny vokatra sy ny fomba hanomananao ny fisotroana izany.
Safety. Amin'ny lafiny ara-pahasalamana ankapobeny, ny ankamaroan'ny fitsaboana dia ny tsy fahampian-tsakafo ka hatramin'ny kafe telo isan'andro, ary mety hahazo tombontsoa sasany aza, na dia misy olona aza mamaly ny toetra mampiadana amin'ny olana hafa noho ny hafa. Ny fitsabahan'ny fo sy ny tsy fandriam-pahalemana dia mahatsapa ireo mpihinana kafeinina. Ao amin'ny fitondrana vohoka, dia misy kaopy iray na roa isan'andro no heverina fa tsy manimba ny foetus.
Glucosamine
Mifanohitra amin'ny feon'ilay anarana, ny glucosamine dia tsy misotro zava-pisotro misy glucose fa ny fitrandrahana voajanahary izay nahazo fampahafantarana sy fanohanana lehibe ho fanampim-panafahana ny fanaintainan'ny aretiota sy ny fisorohana ny fahavoazana hafa. Glucosamine dia nalaza tamin'ny fanatanjahantena karazan'olona rehetra, anisan'izany ireo mpanazatra lanja, indrindra ho an'ny arthritis sy ny fanaintainana. Ny glucosamine dia toa azo antoka hampiasaina.
Glutamine, HMB ary Beta-alanine
Ny glutamine sy beta-alanine dia asidra amine sy HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, dia ampahany amin'ny leucine, asidan'ny amino hafa. Ny fampiroboroboana ny asidra amine tsirairay, ny tranoben'ny proteinina, mba hampivoarana ny fahaiza-manao amin'ny fanatanjahan-tena matanjaka indrindra dia fifantohana manokana amin'ny fametrahana ny mpanamboatra nandritra ny taona. Hatramin'izao, ny porofo ho an'ny tombony rehetra dia nifangaro ary tsy dia mendri-piderana loatra.
Ny famenoana HMB dia voalaza fa manangana ny haben'ny hery sy ny tanjaka ary hampiroborobo ny fatiantoka matanjaka miaraka amin'ny programa matanjaka. Ny fandalinana ny HMB dia naneho tombony ho an'ny atleta matanjaka amin'ny fananganana ny hozatry ny hozatra fa ny tombony dia kely ary kely ny vidin'ny HMB. Ny dôlea mahomby dia toa 3 grama / isan'andro no mizara ho 1 gram intelo isan'andro. Azo antoka fa tsy mendrika ny handray. Beta-alanine no olom-boafidy vaovao ary tsy voamarina tsara araka ny fijeriko azy. Mety hanome tombontsoa manokana amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta toy ny fampiofanana mavesatra izy io, saingy efa kely loatra aloha ny mahafantatra fa izy io. Ny fikarohana vao haingana dia diso. Vonjeo ny volanao na tsindrio ny hamorona.
Amino asidra hafa
Arginine, leucine, valine, ary isoleucine, ny asidra amina asidra, ary koa amporisihina sy amidy ho fanampiana mahasoa ho an'ny mpampiofana matanjaka sy atleta. Amin'ny endriny manokana, tsy misy porofo ny tombony ankoatra ny anjara asany amin'ny proteinina feno. Leucine dia mety mendrika hijerena tombontsoa azo atao amin'ny fanombanana bebe kokoa.
Famintinana Supplements
Raha mpilalao matihanina ianao, aza mametraka zavatra ao am-bavanao izay mety hahomby amin'ny fitsaboana. Ho an'ny mpankafy, aza mino izay rehetra novakianao tao amin'ny magnesiana na tamin'ny Internet. Ny fitsirihana tsy miankina dia ilaina mba hanamarinana ny lanjany sy ny fiarovana amin'ny fanampiana.
Fitsipika hafa momba ny fanafody amin'ny fambolena
- Inona ny vola miasa, ny doka? (Aza misalasala mihoatra noho ny dose voapetaka.)
- Moa ve ny fanampim-panaonao dia manoro ny doka mahomby amin'ny labozia?
- Azonao itokiana ve ny orinasa fanampiny mba hanomezana izany vola izany ao amin'ny vokatrao?
- Azonao itokiana ve ny orinasa fanampiny mba tsy hampiditra vokatra fanampiny na tsy ara-dalàna an-tsitrapo na tsia amin'ny vokatra?
Sources
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietary supplement. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Sakafo ara-tsakafo sy fampiroboroboana ny fitomboan'ny taovam-pananahana amin'ny fampiasana fanoherana. Sports Med. 1999 Feb, 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Ny fiantraikan'ny proteinina sy ny asidra amine asine amin'ny fampisehoana ny fampisehoana sy ny fampiofanana mandritra ny herinandro fanofanana amin'ny fanoherana. Miorena Mafy ny J. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Fanavaozana ny Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Ny fitsaboana glucosamine amin'ny fitsaboana ny osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr. 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.