Ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fahombiazan'ny fifaninanana
Ny fitomboan'ny taovam-pananahana ara-boajanahary dia mihamitombo amin'ny laza ary tsy ampy ny fikarohana ara-tsiansa. Raha tsy misy fampahafantarana mahaliana ho an'ny mpandray anjara, dia very ny fampiasana azy ireo amin'ny fampiasana fifaninanana. Na dia ratsy kokoa aza ny miantehitra amin'ny fanamarihana diso avy amin'ireo namana sy mpanazatra.
Ny fikarohana vao haingana dia niresaka momba ity olana ity. Mpanoratra maromaro no nomena lohahevitra manokana momba ny fahaiza-manaony ary nanome fikarohana mifototra amin'ny porofo efa napetraka amin'ny famoahana siantifika maromaro. Ny ekipa dia nitatra ny habetsaky ny fitantaràna amin'ny "calories sy macronutrients, ny fandaharam-potoan'ny sakafo ary ny fihinanana sakafo, ny sakafo fanampiny , ny olana ara-psikolojika ary ny" peak herinandro. "
Ny olana mitohy ho an'ny mpifaninana marobe dia tsy ampy fahalalana satria manaraka ny sakafo "fitsaboana iray amin'ny habeny tokana" izy ireo ary manampy ny programa. Izany dia mamela maro mpiblaogy tsy afaka manatratra ny tanjony ary mitolona amin'ny antony.
Ny torolàlana mifototra amin'ny porofo vao haingana navoakan'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia namela hazavana kely tamin'ny dingana tena manan-danja amin'ny fanomanana ny fifaninanana: sakafo sy fanampiana. Ny fampahalalam-baovao dia fampahafantarana sy famakiana tsara. Ity lahatsoratra ity dia manamora ny fanombohan'ny tantara amin'ny sakafo sy ny toro-hevitra manokana ho an'ny macronutrients.
Caloric Intake
Amin'ny ankapobeny, ny fanomanana ny fifaninanana dia manara-dia farafahakeliny 2 ka hatramin'ny 4 volana. Ny tanjona voalohany dia ny fihenan'ny tavy sy ny fitomboan'ny haben'ny muscle alohan'ny hamelezana ny lampihazo.
Ny olona tsirairay dia manomboka amin'ny vatany isan-karazany ary ny habeny. Ny fahafahana mandanjalanja marina ny makronutrients manokana amin'ny filàna ilain'ny mpandray anjara amin'ny alalan'ny fampiofanana dia tena ilaina. Izany no mahatonga azy ho sarotra noho ny tsy fahampian'ny fikarohana manokana ho an'ny biriky nentim-paharazana.
Ny fikarohana dia manondro fa "tokony andrasana fa ny tsimokaretina kalorika izay manomboka ny fiomanany dia mety mila manitsy ny fotoana rehefa mihena ny vatan'ny olona ary manova ny metabolika." Ny fahaverezan'ny lanjan'ny haingana dia mety mitarika ny fahaverezan'ny vatana mangatsiaka (LBM ) ary hery. Ny zava-dehibe kokoa amin'ny fitazonana ny LBM dia fahaverezan'ny 5kg na 1.1lbs isan-kerinandro (eo ho eo 500 kilaometatra isan'andro).
Io tarehimarika io dia mifototra amin'ny mpandray anjara 154lb amin'ny 13% fatin'antoka ary tsy mihoatra ny 15kb eo ho eo ny lanjany amin'ny fifaninanana ary nomena fotoana fanomanana 3 volana. Midika izany fa misy mpifaninana izay mihoatra noho ny lanjany ary ny tavy dia mila fangatahana haingana ny lozam-pifamoivoizana ary mety hiteraka vatana mangatsiaka (LBM).
Tokony ho ampy ny fotoana hiomanana amin'ny fifaninanana. Izany dia manampy amin'ny fisorohana lozan-tazo mahery fihetsika mifandraika amin'ny fihenan'ny LBM. Ankoatra izany, ny halavan'ny fandaharana dia mila manokana ho an'ny karazam-borona tsirairay. Ny fotoana fisakafoanana fohy kokoa ho an'ny mpandray anjara marefo raha oharina amin'ireo manana vatomamy ambony venty ho ohatra.
Ny fandalinana nandritra ny 12 herinandro ho an'ny bakteria lahy dia nahitana fahavoazana goavana nandritra ny 3 herinandro ny fanomanana ny fifaninanana. Izany dia nahatonga ny fahaverezan'ny vatana mangatsiaka (LBM). Ny soso-kevitra dia ny hampihatra fomba fitsaboana tsikelikely amin'ny faran'ny fifaninanana fifaninanana raha ampitahaina amin'ny fanombohana ny tsy handao ny LBM.
proteinina
Ny fitakiana proteinina dia zava-dehibe ho an'ny fifaninanana fifaninanana ary manampy ny mpihazakazaka hihazona ny vatany marefo (LBM) na ny hozatra. Ny fitsipika momba ny fikarohana dia manondro 1.2 sy 2.2 g / kg ny vatan'ny olona ampy ho an'ny atleta sasany. Ny sasany amin'ny biriky dia mety mitaky mihoatra noho ny fampiofanana matihanina sy ny fepetra fisorohana kôlejy.
Boky fandalinana maro no nanamarika ny maha-zava-dehibe ny fifandanjana azota. Hita ihany koa fa ny fampiharana tafahoatra dia misy fiantraikany ratsy eo amin'ny singa simika. Ny rivotra dia singa ara-tsimok'aretika voajanahary ao amin'ny vatantsika, voalohany indrindra amin'ny proteinina ary tena ilaina amin'ny fiainana.
Ny vakin-tsakafo negativina dia mifandray amin'ny aretina mando, ny ratra sy ny fotoana fifadian-kanina. Ny fatran'ny proteinina dia ahafahan'ilay mpifaninana hitazona ny salan'isa azony amin'ny toetr'andro izay ahafahana manatsara sy manasitrana ny hozatra.
"Ny fanadihadiana tsy miankina nataon'ny Helms et al, izay vao haingana, dia manolotra sombin-tany 2.3-3.1 g / kg amin'ny LBM, izay mety ho tsara kokoa amin'ny fambolena."
Maro ny fianarana mikasika ny fepetra momba ny proteinina sy ny atleta. Ny fikarohana fanao manokana momba ny fifaninanana sy ny fambolena dia tsy maintsy atao noho ireo fari-javatry ny karazana tsirairay.
gliosida
Ny kôbhydrate dia manome hery ny mpandatsa-bolo mba handehanana amin'ny fifaninanana fiomanana amin'ny fifaninanana. Na izany aza, ny zavatra takian'ny karba dia mety samy hafa amin'ny mpandray anjara tsirairay. Ny tsimokaretina karbaona tsy manara-penitra dia hampihena ny fampiofanana amin'ny fanoherana rehefa mandany ny habetsaky ny voambola voa - janaka dia hampitombo ny fahombiazany.
Ny fandinihana vao haingana dia mampiseho ny fambolena kobam-barotra amin'ny lanjany 4-7g / kg ny lanjan'ny vatana ary miankina amin'ny dingana fampiofanana dia mahasoa. Na izany aza, voalaza ihany koa fa mifaninana amin'ny fambolena fikarakarana fanao amin'ny kalôria ny ilàna ny fahazoan'ny proteinina sy ny tavy. Izany dia mety hanelingelina ny fahafahany ho any amin'ny farany ambony amin'ny tsimokaretina kariby.
Amin'ny ankapobeny, ity fampahalalam-baovao ity dia manome sehatra tsara hanombohana sy hiantohana ny fitomboan'ny tsiranoka amin'ny fiterahana mandritra ny fifaninanana fifaninanana. Rehefa mahatratra ny lanjany sy ny lanjany amin'ny vatany ny mpifaninana, dia soso-kevitra izy io ho toy ny tetik'asa manan-danja hitazomana ny fahasimban'ny kalôria amin'ny fitomboan'ny tsiranoka amin'ny 25-50g. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny tazo sy ny atletisma.
Ny tsiranoka ambany sy ny tsimok'aretina avo lenta dia afaka manome valiny mahavoatra ho an'ny bodybuilders. Na izany aza, ny fikarohana dia manondro fa misy fetran'ny karbaona mivaingana izay misy ny fampihenana azy ireo bebe kokoa dia mety hampidi-doza ny mpifaninana amin'ny lanjan'ny vatana (LBM) sy ny fihenan-tsakafo.
Ny fehin-kevitry ny fikarohana: "Azo atao ny mahita ireo mpifaninana mifandray amin'ny toe-pahasalamana mahatsiravina." Ny mpikaroka mandalina ny 11 herinandro amin'ny fanomanana ny fifaninanana dia nanondro fa nitombo ny kobay nandritry ny herinandro farany nisian'ny sakafo fiovana hormonal sy metabolika miiba izay mampihena ny masomboly masin'ny mpifaninana.
menaka
Ny proteina sy ny karba matevina dia efa hatrany ny makronutrients fototra ny fiahiana ny bodybuilders fifaninanana mifanohitra amin'ny matavy. Ny maha-zava-dehibe ny fisotroan-tsakafo mety tsy azo lavina intsony fa tsy zava-dehibe.
Ny tsimokaretina matavy dia mifamatotra amin'ny fifehezana ny hormonina anabolika. Ny fikarohana dia manolotra ny tsimok'aretina misy fiantraikany mivantana amin'ny vatana moka (LBM) mandritra ny fotoam-pisakafoanana. Ny anton'izany dia "ho an'ny tsiranoka matavy eo anelanelan'ny 20 ka hatramin'ny 30% -n'ny kaloria dia natao hanatsarana ny tahan'ny testosteron amin'ny atleta matanjaka."
Raha ny fikarakarana ny proteinina sy ny fiterahana tsimokaretina, ny fikarohana sasantsasany dia maneho fa mety ho avo loatra ireo isan-jato. Ny fikarohana hafa dia nanazava ny fiasan'ny vatana ary ny tsy fahampian-tsakafo dia ny olana lehibe indrindra amin'ny fihenan'ny testosterone mena ary tsy mampihena ny tsimok'aretina fotsiny.
"Amin'ny fandinihana mivantana ny fanoherana ny ati-danja atleta miady amin'ny aretina proteinina avo lenta, ny fitsaboana tsy dia tsara loatra izay mitazona ny tsiranoka karbohydra dia toa mahomby kokoa amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny LBM noho ny kôrihyhyrat kabary ambany, ary ny fatrany bebe kokoa."
Toa hita fa ny soso-kevitra matavy ambany kokoa amin'ny 15-20% dia mety raha mitandrina tsara ny tsiranoka sy ny proteinina.
Ny Fikarohana dia Tian'ny Mpamantatra Anao
Ny fianarana maharitra dia ilaina amin'ny fambolena voajanahary ary miomana amin'ny fifaninanana.
Ny dysmorphia hozatra (tsy afa-po amin'ny sarin'ny vatana) sy ny tsy fahampian-tsakafo dia mahazatra amin'ny bodybuilder ary ny fahatsiarovan-tena aloha dia zava-dehibe mba hisorohana ny olana ara-pahasalamana.
Ny fe-potoana tsy ara-dalàna na ny fampitsaharana ny cycles dia mety ho olana amin'ny vehivavy bodista.
Ny fanomanana ny fifaninanana dia fanatanjahan-tena tsirairay ary ny vatana tsirairay dia hamaly ny fampiharana ny sakafo. Na dia nomena aza ny toro-hevitra, dia mety ilaina ny fanodikodinana ny torolàlana momba ny sakafo .
Sources
Journal of the International Society for Nutrition Sports, Evidence based on recommendations for bodybuilding preparation for bodybuilding: nutrition and supplementation, Eric R Helms et al., 12/5/14
Gazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-tsakafo, karazan-tsakafo fikarakarana biriky, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of American Dietetic Association, Metabolic profiles, diet and health practices of championships male and female bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena dia manazava ny fiheveran'ny mpikaroka momba ny fanatanjahan-tena, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Statement of Position, National Athletic Trainers 'Statement Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise, 6/11