Mieritreritra ny hozatra ve ianao?
Ilaina ny fikarakarana ny zo ho an'ny fitomboan'ny hozatra. Indrisy anefa fa misy zavatra vitsivitsy izay matetika no tsy takatra amin'ny dingana. Ny famoronana ny famaritana ny muscle dia asa mafy ary mitaky sakafo ara-panatanjahantena tena tsara mba hahatonga izany hitranga. Ny fialana amin'ny fahadisoana iombonana dia hamela anao hamboly drafitra mahasalama mahomby sy hahatratrarana ny tombom-barotra mena.
Ny olana
Mandeha amin'ny sakafo : Ny diabeta dia mety ny fahadisoana ratsy natao tamin'ny ezaka natao hananganana masomboly mena. Raha ny marina, ny vatana dia hitady loharanon-kery handevina rehefa voafetra ny kaloria. Eritrereto hoe inona, ny tazomoka dia hita ho solika ho an'ny vatana ary hanome hery rehefa potipotika ny kaloria. Rehefa tsy mihinana ampy ianao mba hanohana ny hozatrao, dia tsy afaka maniry masirasira ianao. Ankoatr'izay dia hampitombo ny fivarotam-piteraham-barotra ny hanoanana ary hamela anao hanontany tena hoe inona no nitranga.
Tsy mihinana proteinina ampy : Proteinina dia makronutrient ilaina ilaina amin'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy ny fanamboarana azy. Tsy ampy ny fandaniana dia afaka mamela ny masirasira (ny hozatra) mikiakiaka amin'ny saina.
Famaranana ny carbohydrasses : Ny kojohydrates dia macronutrients lehibe sy loharano loharanon-kery fototra. Ny karbôna dia manome herinaratra ilaina ho an'ireny fiofanana henjana ireny ary mameno ny glycogen muscle (toeram-pivarotana angovo). Ny fampidinana ny tsiranoka avy amin'ny sakafo isan'andro dia hampihena ny asan'ny atletika ary hamela ny hozatry ny hozatra ho an'ny fiterahana.
Tsy mihinana fetim-bary : Manatsara ny fatran'ny metabolisma sy mifehy ny hormonina. Ny fikojakojana sakafo matavy amin'ny sakafo dia mety handratra ny endriky ny peakanao ary hampihenana ny fihenam-bolo mba hitombo ny tebiteby ary hihena matavy. Ny teny taloha hoe 'mihinana matavy dia mahatonga anao matavy' dia angano ary azo antoka fa tsy namana mba hanatsarana ny famaritana ny muscle.
The Solution
Atsipazo ny sakafo ary mihinana hozatra. Mila sakafo ara-pahasalamana ny vatanao mba hiasa tsara. Ny fangatahana ara-batana amin'ny programa fanatanjahan-tena fanampiny dia mitaky kaloria bebe kokoa. Tsy fotoana tokony hieritreretana ny fihinanana ny valanaretinao sy ny tanjaky ny angovo. Ny fihinanana sakafo toy ny vorona sy ny fanao alohan'ny sakafo dia tsy hamolavola ny famaritana ny nofy tianao. Ny fitomboan'ny volanao dia mitaky anao hihinana karazana macronutrients. Mba hahatratrarana ny vatan'ny musculaire, dia tena ilaina ny mandany proteinina maitso, karbaona matavy, tsara tavy, ary misotro rano be mandritra ny andro. Ny Conseil Amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE) dia manondro ny fihinanana metabôl loatra loatra (mihinana) amin'ny hozatra rehefa mitahiry ny matavy.
Manana proteinina hanohanana ny volanao. Ny proteinina dia natao amina asidra amine izay manampy amin'ny fihenan-tsakafon'ny sela sy ny fanasitranana. Ny asamino amino dia mila misy ny metabolismin'ny hery (hery) ary ho an'ny anabolisma (fitomboan'ny hozatra). Izany dia ny habetsaky ny tsimok'aretin'ny proteinina izay mitazona ny vatanao amin'ny alim-pandanjana azo avy amin'ny asam-piorenana tsara mba hananganana hozatra . Ny fihenan'ny fandanjana dia midika ho fisarahana amin'ny tazomoka. Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro hevitra amin'ny ankapobeny 10 ka hatramin'ny 35% ny tsimokaretina amin'ny kaloria izay avy amin'ny proteinina voafaritra amin'ny fototra tsirairay.
Manana tsiranoka amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny fantsom-panafody ary mitazona ny siramamy ao amin'ny rà eny rehetra eny isan'andro. Ny fampiasana tsiranoka kalitao toy ny voankazo, voankazo ary voamaina amin'ny ampahany tena ilaina dia zava-dehibe ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fihenan'ny tavy. Ny karbaona salama dia manome solika tsara kokoa ho an'ny fiasana mafy sy ny hozatra tsara. Misy ny fahasamihafana eo amin'ny carbohydrates tsara sy ny voankazo ary ny vovo-tsakafo. Ny fepetra takin'ny karbôbidia (CHO) dia tsy mitovy amin'ny fangatahana fanatanjahan-tena. Manana asa lehibe manan-danja izy ireo amin'ny famerenana indray ny glycogen hozatra (fitahirizana angovo) rehefa avy nisedra fiasana be vatana.
Manarà dibera mahasalama hanampiana ny hormona, indrindra fa ny testosterone amin'ny fitomboan'ny hozatra. Fantatrao ve fa matavy ny 70 isan-jaton'ny angovo azonao? Ny vitaminina A, D, E, ary K dia tena ilaina tokoa amin'ny fihinanana sakafo matavy . Ny tavy koa dia manana fiasa lehibe amin'ny fikolokoloana sy fiarovana ny taova vitanao. Ny vatanao dia tsy mihazakazaka tsotra fotsiny raha tsy misy fangarony be loatra. Toy ny hoe mihinana karba, ny fihinana siramamy bebe kokoa dia matetika takiana mba hihaonana ireo fangatahana ara-batana amin'ny fiasana mafy. Ny fihinanana sakafo matavy amin'ny ampahany mety dia tsy mahatonga anao ho matavy ary tena makronutrient ny vatana izay mitaky ny fanorenana ny hozatry ny foza.
Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny fitomboan'ny andramena
Ny fikarakarana karazan-tsakafo isan-karazany avy amin'ny proteinina, ny voam-bary, ary ny tavy dia nahitana vokatra tsara ho an'ny fitomboan'ny voanjo. Ny sakafo maimai-poana dia marefo ary mihambo ho fampiroboroboana ny fanorenana. Fihetseham-po ve ity? Misy sakafo miavaka izay tokony arahina amin'ny fanorenana hozatra ve?
Araka ny voalazan'i Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, mpitondra tenin'ny National Media ao amin'ny Akademia Sakafo sy Diabetika, dia tsy misy soso-kevitra manokana. Manolo-kevitra ny tanjona amin'ny fanamafisana ny fitomboan'ny proteinina sy ny fisiany. Midika izany fa mihinana sakafo azo avy amin'ny proteinina avo lenta mahasoa ny fanamboarana ny muscle, ary ny fampidirana ny:
- Sakafo mena
- Sakafo sy sakafom-biby
- Sakafo sy herotra
Ny Pritchett dia manoro ihany koa ny fandaharam-potoanan'ny proteinina amin'ny fitomboana tsara. Asehony fa ny fandaharam-potoanan'ny proteinina dia naseho ho manan-danja amin'ny fanatsarana ny MPS (indrindra ao anatin'ny ora 24 ora manaraka ny fampiharana). Na izany aza, ny fianarana any an-tsekoly dia marihina fa hamaritra ny fomba handikana izany amin'ny fotoana (izany hoe raha misy olona nanao izany nandritra ny fotoana fohy). Mba hamaritana, ny dingana tsara indrindra dia azo faritana bebe kokoa amin'ny lanjan'ny proteinina / kg lanjany raha toa ka misy olona te hampitombo ny tahan'ny proteinina.
Ny sakafo ambony ao amin'ny amino asidraine Leucine dia manan-danja ihany koa amin'ny fanorenana ny tazomoka miteny an'i Pritchett. Araka ny fandinihana marobe, ny leucine dia soso-kevitra hanatsarana ny MPS (na hampihena ny dingana).
Ity lisitra manaraka ity dia ahitana sakafo matsiro manankarena ho an'ny tombotsoa azo avy amin'ny tazo:
- Lean steak
- Soybeans
- Tofu mafy
- Cheese
- Sakafo sy kisoa
- Trondro sy hazan-dranomasina
- Tsaramaso
- Voa sy voa
> Loharano:
> American College of Medicine, Fanomezan'ny Intelligence for Best Muscle Maintenance , 2015
> Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena, ny fihinanana kely loatra dia tsy hihinana ny tanjonao matavy, 2015
> Eric R Helms sy al., Fanoloran-kevitra mifototra amin'ny porofo momba ny fanomanana ny fambolena voajanahary: ny sakafo sy ny fanampiana, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014