Arovy ny proteinina sy ny vy ao amin'ny sakafo voankazo
Raha atleta vezetarianina ianao ary tsy mihinan-kena dia afaka manamboatra fiofanana bebe kokoa mba hahazoana proteinina sahaza ho an'ny fanabeazana hozatra sy fanatanjahan-tena. Ny Vegetarians dia mila fikarakarana fanampiny mba hisorohana ny tsy fahampian'ny vy, zina, ary B12, izay mety hanimba ny fampiharana sy ny fampiofanana matihanina .
Ireo torohevitra manaraka ireo dia hanampy ireo vegeta izay te-hahazo ny ankamaroan'ny fandaharam-pampianarana matanjaka.
Ny fomba hahazoana proteinina ampy tsara amin'ny sakafo
Ny tetikasa proteinina ao Amerika Amerikanina momba ny proteinina amin'ny fanatanjahantena ho an'ny fanorenana tsara indrindra ao amin'ny atleta matanjaka 1,2 ka hatramin'ny 1.7 g · kg-1 vatomamy · d-1 (vatomamy 0,5-0,8 g · lb-1 · d-1). Tsy misy porofo ara-tsiansa fa mihoatra ny 2.0 gramin'ny proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana ny tombony fanampiny amin'ny tanjaka na ny haben'ny hery.
Afaka mahazo proteinina ampy ianao, ka ahitana karazan-tsakafo matavy be dia be ary loharanon-tsakafo azo avy amin'ny proteinina, toy ny soja, ao anatin'ny sakafo. Ireo loharano proteinina manaraka dia mety hiasa ho an'ireo vegaretiana:
- Milanja 8 oz, 8 grama
- Tofu, 3 oz, 15 grama
- Yogurt, 8 oz, 8 grama
- Sakafo, 3 oz, 21 grama
- Voanjo mena, 2 tbsp, 8 grama
Ahoana no hahazoanao vy tsy ampy tsara amin'ny sakafo?
Ny vy (heme) dia karazan-tsakafo mora azo avy amin'ny proteinina biby. Raha mihinana trondro na akoho ianao, dia hahazo an'ity karazana vy io, fa raha tsy mihinan-kena ianao dia mila mitady loharano hafa.
Ny vatantsika dia tsy manangona vy tsy hamehy - ny karazana hita amin'ny legioma - mora toy ny vy izay avy amin'ny sakafo biby. Ny mpihinam-boanjo tsy mihinan-kena, indrindra ireo atleta vehivavy, dia tokony handinika tsara ny filàn'ny gazy misy azy. Ny loharanon-tsoa avy amin'ny tsy-heme dia ahitana voankazo feno voankazo, legioma maitso, aviavy, lentila sy tsaramaso, ary voankazo maina.
Ny fomba hahazoana Vitamin C ampy tsara amin'ny sakafo
Ny Vitamin C amin'ny voankazo, ny legioma ary ny sakafo hafa dia manampy ny vegéaires haka vy tsy heme avy amin'ny sakafo hafa, noho izany dia tsara hevitra ny mihinana sakafo mifangaro amin'ny sakafo tsirairay. Diniho ny fihinanana voankazo misy voankazo matsiro voamaina na manana siramamy voankazo misy tsaramaso.
Fomba hahazoana B12
Satria ny Vitamin B12 dia tsy misy afa-tsy vokatry ny vokatra biby, fa iray amin'ireo sakafo mahasalama mahavelona indrindra avy amin'ireo karazana atleta vezetarianina. Mba hahazoana ampy B12 (mitaky vola madinika, 2.4 micrograms isan'andro) dia andramo hihinana sakafo B12 azo antoka toy ny soymilk, ary sereal. Afaka mahazo ny ampy B12 ihany koa ianao raha mihinana atody, saka, ronono na yogora.
Halaviro ny sakafo izay manelingelina ny fanesorana vy
Ny sakafo sasany dia misy zavatra manakana ny fanesorana vy ao anaty tsina. Ny kafe, ny voamaina, ny voankazo, ny legume ary ny gidro dia manelingelina ny fanamafisana ny vy ary tokony hampifandraisina amin'ny vitamin C mba hampitombo ny fanangonana vy.
Miresaha amin'ny dokotera momba ny fanafody
Na dia tsy azo ampiasaina hanatsarana sakafo ara-tsakafo aza ny sakafo fanampiny, dia misy fotoana ahafahany misoroka ny tsy fahampian-tsakafo. Ny tsara indrindra dia tokony hifanakalo hevitra momba ny fampiasana ny zavatra fanampiny amin'ny ekipan'ny mpitsabo.
Ny atleta rehetra dia ampirisihina hihinana sakafo mahasalama izay ahitana karazan-tsakafo maro isan-karazany, nefa afaka matoky ireo atleta vezetarianina fa tsy mila mihinana hena izy ireo mba hahazoana sakafo ampy ho an'ny fanorenana tanjaka. Raha manana olana mikasika ny satanao ianao, dia asaina miresaka amin'ny dokotera anao na ny mpitsabo nentim-paharazana voamarina ianao mba handinihana ny drafitra momba ny sakafo sy ny fanoloran-kevitra.
Sources
Fikarakarana sakafo sy atleta - Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medika sy Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena: Martsa 2009 - Boky 41 - Laharana 3 - p. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Sakafo ara-pahasalamana momba ny fahasalamana: Safidy sakafo sy fihinanana planina ho an'ny hatsarana sy ny fampisehoana, Kinetics an'ny olombelona