Sakafo ho an'ny Performance Athletic
Ny fanatontosana ny marathon sambany vao voalohany, na amin'ny maha-atleta azy efa matihanina dia mahazo fiofanana tsara sy sakafo tena tsara. Raha ny tena izy, raha tsy misy ny tsimok'aretina mety, dia mety hisy vokany ratsy eo amin'ny atletisma. Ny haavon'ny herinaratra ambany sy ny fandroahana dia mety hitranga rehefa tsy ampy. Mba hahazoana traikefa momba ny traikefa sy traikefa mahomby dia ireto manaraka ireto toro-làlana mahasalama manaraka ireto no fitaovana manampy anao indrindra.
Ny sakafo tsara dia fototra ho an'ny fahombiazana
Ny fanapahan-kevitra ny hanao hazakazaka maromaro dia dingana manan-danja amin'ny fampiofanana 5K . Ny fihinanao isan'andro dia zava-dehibe amin'ny fiomanana amin'ny zava-mitranga toy ny zavatra hohaninao androany.
Ny fihinanana sakafo isan-karazany mahasalama tsara indrindra amin'ny voankazo tsara , ny proteinina mena, ary ny matavy tsara dia manome sakafo mahavelona. Ny rano misotro rano dia manan-danja ihany koa amin'ny fanatontosana atleta tsara indrindra. Ny fahatakarana ny fomba hifehezana ny vatanao amin'ny sakafo mahavelona mandritra ny fiofanana dia zava-dehibe amin'ny fahombiazanao.
Ny fampiofanana amin'ny marathon amin'ny antsalany dia mitaky ary mitaky ora maromaro an-tsehatra mandritra ny herinandro. Miovaova koa ny fampiofanana ary mametraka ny rafitra angovo hafa amin'ny vatana. Ny fananana fikarakarana sakafo ara - pahasalamana eo amin'ny toerana dia mampitombo ny vatantsika ary manome fahafahana antsika hihaona amin'ny fitadiavana ara-batana amin'ny fampiofanana.
Raha tsy nihinan-kena ianao talohan'izay, dia izao no fotoana hampidirana ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana. Midika izany ny fametrahana ny trano fandevenana sy ny vata fampangatsiahana miaraka amin'ny sakafo mahavelona manome ny sakafo mahavelona, fa tsy ny kalôria tsy misy. Ny sakafo fototra ho an'ny sakafo mahavelona izay hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao, ny fahadiovanao, ary ny fanomanana anao amin'ny fampiofanana amin'ny marathon dia mety hahitana:
- Sakafo sy trondro mena (tsara indrindra ny zavamaniry sy ny ahitra)
- Oatmeal
- Hazo mena na fotsy
- Quinoa
- Bozaka sy lantihy
- Ny legioma isan-karazany
- Vovobony voninkazo
- Fruits fresh
- Voa sy voa
Mampifanaraka ny fikarakarana fanatanjahan-tena ny solika mety
Ny fametrahana fototra ho an'ny fihinanana sakafo an-toerana dia hanampy amin'ny fanamafisana ny fiantohana ara-drariny sy ny fitakiana ny angovo ilaina amin'ny fampiofanana amin'ny marathon. Ny vanim-potoana fampiofanana mahomby ho an'ny 10 ka hatramin'ny 13,1 kilaometatra dia tokony ho 12 herinandro farafahakeliny miaraka amin'ny fiakarana tsikelikely ny mileage isan-kerinandro sy ny fizotry ny faran'ny herinandro. Rehefa mitombo ny kilaometatra, dia mitaky kalôria mitombo ny fifantohana amin'ny sakafo mahandro. Esory ny fakam-panahy hamenoana sakafo tsy misy kalôria ho valisoa ho an'ny asa mafy.
Fampiofanana sy Fifehezana Fisotro: Fantaro izay ataonao
Amin'ny ankapobeny, ho an'ny fanatanjahan-tena na fihazakazahana mandritra ny ora iray, dia tsara ny mieritreritra ny hakana solika miaraka aminao. Ny fitadiavana ny sakafo tsara indrindra izay miasa amin'ny vatanao mandritra ny fiofanana dia ho avy amin'ny fitsapana sy hadisoana. Ity fahavitan'ny famonoana ity dia ho vonona ho an'ny andro firavoravoana ary hatoky amin'ny inona sy ny fotoana ihinanana.
Ankoatr'izay, ny fialana dia atolotra isaky ny 20 minitra ka ny fanangonana tavoahangin-drano na fitondrana vovoka dia ho fitaovana ilaina amin'ny fiofanana sy ny fotoam-pahaizana. Ny fandaharam-pianarana dia fotoana iray hahitana ny tena fahafaha-manao, tsy hoe hampitombo ny fiaretanao fa mba hianatra raha mila gazy sy hodiovina ianao.
Torohevitra fanatanjahan-tena
Hydration
- Ny fitrandrahana dia ampahany manan-danja amin'ny fampiofanana mahomby.
- Alohan'ny fampiofanana dia manadio amin'ny rano 16 isa farafahakeliny mandritra ny ora roa alohan'ny hanombohana.
- Mandritra ny fiofanana, dia manadio amin'ny 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny 20 minitra .
- Aoka ny hetahetanao no ho mpitarika anao.
- Na dia izany aza, tsy dia tsara kokoa ny maro - aoka ny tari-dalana dia ny fitarihana.
- Manomeza fluids, carbohydrates (manodidina ny 15 gm / 8 ounces) ary elektrolite.
- Esory amin'izy ireo ny 50 isan-jato na latsaka kely amin'ny rano mandra-pahafantanao izay azonao atao.
- Safidy maro no misy.
Inona no hohanina alohan'ny handehanana ela?
Mialà sasatra tsara sy mora simban'ny proteinina roa ka hatramin'ny efatra ora mialoha ny fanombohana ny fanatanjahanao. Ny ohatra lehibe dia ahitana ny aviavimbola, ny voankazo ary ny ronono na ny bagel miaraka amin'ny menaka manitra .
Ho an'ireo izay miara-misakafo eo am-pandriany ary mihinana amin'ny fiara eo am-panaovana fampiofanana, andramo zavatra hafa azo ampiasaina toy ny banana, bararata, na fanatanjahan-tena. Ho kely kokoa ny voka-dratsin'ny kibo na ny fihinanan-kena amin'ny sakafo maivamaivana sy haingana.
Inona no hohanina mandritra ny fianarana lava?
Mora azo ferana, mora ampiasaina, amin'ny ankapobeny ny "bite-sized" vokatra sakafo ara-pahasalamana dia atolotra mandritra ny lavabe fanofanana. Anisan'izany ny safidy ara-barotra na ny sakafo tena ilaina araka ny aseho eto ambany:
Gels, jelly, ary tsaramaso ara-barotra
- Matetika dia misy kobam-bary 25-30 kg ary mety misy kafeinina, elektrolite na vitamina.
Barotra ara-barotra ara-barotra
- Ahitana ny ampahany betsaka amin'ny karbôrida ary matetika no loharano proteinina .
"Tena" sakafo
- Fig bars
- Ny menaka ary ny jelly amin'ny menaka varimbazaha marefo ao anaty kitapo sandwich zip-lock.
- Pretzels
Na inona na inona safidinao amin'ny solika mandritra ny hazakazakao, dia miomàna hiasa amin'ny fotoana iray.
Fanofanana Fampiofanana fanampiny
Ireo traikefa fampiofanana dia manome fahafahana hamantatra ny fomba hanatanterahanao ny filàna sy ny fahaleovan-tena. Mila fikarakarana be dia be miaraka aminao ianao, na fehikibo feno hidy miaraka amin'ny tapa-damba, tavoahangy tanana, na akanjo lavareny. Izany no fahafahanao hanandrana ny zavatra tsara indrindra ho anao ary misafidy izany safidy izany alohan'ny andron'ny hazakazaka.
Raha anisan'ny vondrona fampiofanana ianao, dia manome fanafody farafaharatsiny farafaharatsiny izy ireo mandritra ny faran'ny herinandro. Aoka ho fantatra fa tsy mety izany amin'ny toe-javatra misy anao, na ny zavatra omena dia mety ho hafa. Aoka ho vonona mandrakariva amin'ny asa izay tsara indrindra ho anao.
Azonao atao ny manontany ny mialoha ny zavatra hapetraka mandritra ny hetsika sy ny toerana misy ny tobim-pamokarana rano / solika.
Inona no tokony hihinanana ny andro mialoha: mijanona amin'ny làlana
Tsy izao no fotoana hanilihana ny drafitry ny sakafo mahasalama . Nandany volana vitsivitsy ianao nanomana ny vatanao miaraka amin'ny solika sy fitrandrahana tsara indrindra izay miasa tsara ho anao mandritra ny fotoana maharitra. Miaraha amin'izay fantatrao amin'ny hazakazaka mahomby.
Matetika marathon ny maria dia mifandray amin'ny marathon ary hisy Expo iray mahatalanjona ny EXPO mba hanatrehana ireo karazan-tsakafo mahaliana sy fitsangatsanganana mahaliana hanandramana.
Tena tsara ny famolavolana, saingy aza manapa-kevitra ny hanandrana zava-baovao ary tsy mitovy amin'ny andro firazanana.
Ny fitrandrahana karba-be na ny fiezahana miara-misakafo hihinanan-koditra fanampiny roa na telo andro mialoha ny hetsika dia mety hahasoa. Tohizo ny mifidy ny tsiranoka feno sy ny proteinina mando efa nisakafo nandritra ny sakafo ara-pahasalamanao ara-dalàna.
Aza misotro sakafo be loatra amin'ny sakafo hariva talohan'ny hetsika mba hampihenana ny mety ho voka-dratsy ateraky ny alahelo mandritra ny hazakazaka.
Rasoana maraina sy nandritra ny hetsika
Amin'izao fotoana izao dia tokony hahafantatra tsara izay tokony hatao aloha sy mandritra ny hetsika ianao. Nanao fanazaran-tena maro ianao ary efa nianatra fa tsy fotoana hanandramana zavatra hafa izany.
Hydrate sy solika eo amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka tahaka ny efa nataonao nandritra ny fiofanana. Tohizo ny paikadim-pifanarahanao mandritra ny fotoam-pivavahana efa nataonao.
Ireo izay ao ambadiky ny kitapo dia tokony ho vonona hatrany amin'ny toeram-pitrandrahana rano / solika mba hampitsaharana ny faran'ny hazakazaka. Tsy mitranga izany matetika, fa mitranga izany.
Taorian'ilay zava-nitranga: Fotoana hamerenana indray
Vantany vao vita ny famaranana ny tsipika farany, tena ilaina ny fihinanana voankazo mahasalama mora sy mora simba.
Nandritra ny andro sisa dia niverina tany amin'ny fihinanana sakafo voajanahary izy io ary tokony hampiditra ireto manaraka ireto:
- Toeram-pandehanana kobam-bary miaro ny glycogène.
- Loharanom-pahasalamana mahasalama ho an'ny fahasitranana hozatra .
- Fiantohana maharitra.
Ajanòny indray ny fakam-panahy hihinana sy hisotro izay rehetra tianao satria mihevitra ianao fa mendrika izany. Miandrasa mandra-pihazakazanao an'io marathon io!
Teny iray avy amin'ny
Ny 10 kilaometatra mankany amin'ny halaviran-dàlana marathon dia handray ireo rehetra afa-tsy ireo mpihazakazaka be dia be mihoatra ny 60 minitra. Ny ankamaroan'ireo mpihazakazaka sy mpandeha dia mamita ilay hazakazaka ao anatin'ny 90 minitra. Na inona na inona vitanao, dia tena ilaina ny solika sy ny rano. Ny fanaraha-maso ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny dingana rehetra amin'ny fampiofanana, mandritra ny hetsika, ary ny fanarenana ny làlana dia ampahany manan-danja amin'ny fampiofanana.
Izany hoe, samy hafa ny atleta ary handray soa avy amin'ny sakafo mahandro mandritra ny fampiofanana marathon. Ny fisotroana rano be dia misy koa singa tena manan-danja. Ankoatr'izany, ny atleta tsirairay dia tokony hamaritra hoe inona ny fitaovana ilaina sy ny fitrandrahana an-tsitrapo hanampy azy ireo hanao ny tsara indrindra amin'ny andro fisehoan-javatra. Ny zava-pisotro ara-panatanjahan-tena omen'ireo mpikarakara ny hetsika, miadana amin'ny rano, dia ampy. Mety ho ampy ny jiro ara-panatanjahan-tena na banana ao amin'ny 8 kilaometatra.
Anjaranao ny mampiasa ity vaovao ity sy manandrana mandritra ny dingana fampiofanana mba hianatra ny fomba tsara indrindra hampiasana ny loharanonao amin'ny andro firavoravoana.
> Misaotra an'i Jennifer Rousseve, MS, RD, noho ny fandraisany anjara tamin'ity lahatsoratra ity. Jen dia mitazona ny Siansa momba ny Siansa amin'ny sakafo ary 41 taona ny Dietitian. Ny asa fanaony dia nanomboka tamin'ny 1983 izay nahavita ny mariafy 57 sy ny marathon 20.
> Loharano:
> eatright.org, Eat Right for Sports Sports, Academy of Nutrition and Dietetic (Reviewed by Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks ho an'ny mpihazakazaka, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Ahoana no handroahana ny fanatanjahanao, Akademia momba ny sakafo sy ny fitsaboana (novaina tamin'ny Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Torolalana ho an'ny Mpanazatra Manokana ny Tsara Indrindra, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Fanatsarana ny Toe-karena sy ny Atletisma, Toe-karavan'asa: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009