Vidim-bary mahandro sakafo ho an'ny famatsiam-bary
Te-hanangana hozatra ve ianao nefa mieritreritra ny sakafo mahasalama hanatrarana ity tanjona ity dia tsy azo ekena? Maro amintsika no mahatsapa izany ary indrisy, mametraka izany famaranana izany momba ny fampahalalana momba ny sakafo tsy ara-dalàna. Ny olana dia maro amintsika no mihevitra fa ny dipoavatra proteinina sarobidy sy ny fanampim-panafody dia ilaina amin'ny fahazoana moka.
Ny fahamarinana dia afaka manangana ny hozatra isika amin'ny alalan'ny fampiofanana ara-batana mety sy hihinana sakafo mahavelona amin'ny sakafo . Izany rehetra izany dia azo atao raha mifikitra amin'ny teti-bola. Ny sakafo mahasalama dia tsy vitan'ny vidiny fotsiny fa hahatonga anao hanatontosa ny vola mavesatra. Tsy misy na inona na inona faniriana na lafo dia ilaina, fa mihinana tsara ny tanjonao.
Ny torohevitra tian'ny mpividy teti-bola manaraka dia hitarika anao amin'ny fomba fihinanao ny hozatry ny vatanao raha mijanona amin'ny fitadiavam-bola ianao:
Eat ao an-trano
Ny sakafo fisakafoanana dia tsy safidy raha amin'ny teti-bola. Manao asa fitoriana ianao mba hamonjena vola, hihena ny matavy ary hahazoana hozatra. Inona no ho loha laharana dia ny mianatra ny fomba hividianana sakafo mahavelona sakafo sy ny fomba handrafetana ny zavatra. Ny fahaiza-manararaotra dia ho lasa fahombiazana. Hankasitraka ny fifehezana ny fahafantarana ny zavatra ihinananao mba hahazoana vatana mahasalama sy salama ianao.
Mitazona toetra mahatsiravina rehefa tonga amin'ny fividianana sakafo mba hahitana ny tsara indrindra amin'ny sakafo mahasalama. Tadidio ny hanajanona ny tetibolanao ary tohero ny fakam-panahy hialokaloka na dia rehefa misy namana mangataka izany fisakafoanana izany aza.
Ahoana no hividianana sakafo ara-tsakafo sarobidy?
Ny sakafo ara-boajanahary no fomba tsara indrindra handehanana fa tsy azo atao foana amin'ny tetibola. Ny fanaovana ny tsara indrindra azonao amin'ny fijerena ny fandaniana anao dia ny zava-dehibe sy tetikady ilaina. Afaka mihinana tsara ianao ary mahatratra ny tanjon'ny fananana mampiasa fomba hafa. Ireto misy soso-kevitra hodinihina:
- Kitapo goavam-be mivolom-bary sy vary maitso na fotsy - ireo sakafo ireo dia manana fiainana lavalava lava ary azo refesina sy voaorina araka izay ilaina. Ny tsaramaso sy ny vary dia ahitana ny asidra amino rehetra mba hahatonga ny proteinina rehetra ilaina amin'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana.
- Kitapo goavam-be sy ovy fotsy - loharanon- tsakafo tsara, antioxidants, ary voankazo voajanahary mahasoa ho an'ny tombony.
- Ny akoho rehetra sy ny henan'aretina maina - tsy misy loharanom-pahamendrehana sarobidy noho ny efa notapahana volom-borona na saka iray manontolo. Ny fanjavonan'ny proteinina iray ampy dia zava-dehibe amin'ny fanamboarana sy fanorenana ny hozatry ny foza.
- Sakafon'ny voankazo sy voankazo - mora kokoa noho ireo karazany vaovao fa mbola loharanon-tsakafo tena ilaina ary mora ny manomana.
Mamorona teti-bola mahaliana amin'ny sakafo
Ny vatana dia mitaky ny sakafo avy amin'ny proteina mando, ny tsiranoka tsara , ary ny matavy ara-pahasalamana ho an'ny tsara indrindra. Ny fahafantarana ny zavatra ilain'ny vatana dia ny dingana voalohany amin'ny famoronana sari-takila ankapobeny. Adikao ny fividianana sakafo amin'ny alàlan'ny fitadiavana fivarotana sakafo fihenam-bidy, famoriam-bidy, ary aza ny tapakila fanasokajiana vola fanampiny.
Ny organika sy ny sakafo ao anaty voankazo dia ho mora kokoa amin'ny sakafo fihenam-bidy. Ampitahao ny vidin-tsolika ary ampihenao ny adin-tsainy amin'ny fikarakarana mpivarotra iray na roa ho an'ny fivarotana sakafo ary hamonjena amin'ny vidin'ny fitaterana
Manomàna tetibola sakafo alohan'ny fotoana ary aza alaina tsikelikely amin'ny fitaovam-pamokarana. Matetika izy ireny no mivoatra sy tsy salama. Tsarovy fa ny vola dia tena manakiana, ny sakafo ara-pahasalamana dia laharam-pahamehana, ary ny tanjona ahazoana tombony lehibe ho an'ny mainty.
Salama tsara fa salama
Ny sakafo eto ambany dia mora kokoa noho ny loharanom-pahasalamana mahasalama mba hahatratrarana ny tanjonao: tsaramaso, vary, fihinànana mivarotra, ambany tsy misy karazan-tsakafo ao anaty voankazo, atody, ambolena ambolena, aviavy, voankazo matavy ary voankazo sy voankazo .
Ny henanina matetika dia lafo ary nividy trano. Ny fividianana totozy akoholahy eo amin'ny taolana miaraka amin'ny hoditra dia mety ho sarotra ihany koa. Ny fandiovana sy ny fanadiovana ny akoho dia mety hitranga ao an-dakozia ary ampahany amin'ny fanomanana ny sakafo.
Toy izany koa ny fihinan'ny menaka mena ary mividiana tapakila lehibe kokoa amin'ny varotra mamafa ny taviny any an-trano. Miezaha mitady fifampiraharahana sy mividy entana mena miaraka amin'ny vidiny ambany isaky ny livre. Ity no fotoana hividianana ampahany betsaka ary hanamaivana ireo ampahany.
Ny tanjon'ny ronono toy ny ronono matavy, tsaramaso, ary yogora dia azo vidiana amin'ny sotro lehibe iray izay matetika no mora kokoa. Na oviana na oviana ny famolavolana ny isam-batan'olona dia tafiditra ao an-tsaina ny vola fanampiny Tsy dia lafo ny mividy entana lehibe kokoa ary manasaraka ny habeny any an-trano.
Hividy amin'ny Bulk
Ny fividianana sakafo ara-pahasalamana an-tsokosoko dia fomba tena tsara hamonjena ny vola.
Voankazo ao anaty kitapo lehibe ary azo amidy ao an-trano amin'ny savaranon-tsakafo. Na izany aza, ary ho azo ekena, ny karazana voankazo dia azo vidiana amin'ny vidiny mora ihany koa amin'ny fivarotana sakafo fihinam-bidy sy ny famatsian-tsakafo. Mitadiava organika raha azo atao ary ambany farafaharatsiny tsy misy sodium.
Ny vary maina dia tsy misy vidiny ary rehefa miaraka amin'ny tsaramaso ny voankazo dia mamokatra proteinina feno sy sakafo mahasalama tsara.
Ny voankazo dia karazana sakafo karbihydra iray hafa ary tian'ny ankamaroan'ny mpihatsaravelatsihy. Oats dia tsy lafo, mora mahandro ary azo atambatra amin'ny voankazo ary mifangaro amin'ny menaka manitra ho an'ny sakafo mihinana.
Ny tononkalo voatahiry dia ho mpamonjy aina rehefa mividy tsingerina. Ny lozam-borona amin'ny rano no ho tsara indrindra ary loharanom-pahalalana tena tsara . Afaka mifangaro amin'ny varimbazaha maitso, voasana miaraka amin'ny zava-manitra, na mihinana mivantana avy amin'ny can.
Ny menaka manavy dia mora indrindra amin'ireo menaka. Mitadiava ny voajanahary rehetra miala amin'ny vokatra azo avy amin'ny siramamy voamaina. Ny menaka voajanahary voajanahary amin'ny ankapobeny dia manana menaka eo amin'ny habakabaka, mitaky lamosina mba hanamboarana ny vokatra sy ny tavy mahasalama tsara. Ny fikarohana dia manondro ny ronono menaka fa ny supernal superior dia mifandray amin'ny tombom-barotra mena sy ny fatiantoka.
Tsy misy vidiny ny atody raha ny fividianana be dia be ary anisan'ireo voankazo faran'izay mora voapetaka amin'ny vatany. Ny fotsy sy ny afon-tsakafo dia iray amin'ireo karazan-tsakafo manerantany malaza indrindra amin'ny indostria.
Tokony hividy sakafo voankazo ve aho?
Ny legioma sy ny voankazo dia tsaratsara kokoa mividy vaovao, mora kokoa amin'ny vanim-potoana, ary ny fotoana tsara indrindra hamokarana. Na izany aza, ny fividianana vaovao na ny vanim-potoana dia mety tsy azo atao foana na mety. Ny sakafo voankazo na enti-manify no safidy manaraka.
Ny sakafo voankazo dia tena mahafinaritra ny teti-bola fa misy zavatra vitsivitsy hodinihina. Mitadiava karazan-tsakafo tsy voakarakara kely, ambany ny sodium sy ny fikojakojana. Ny voankazo dia tokony hofenoina amin'ny sira voajanahary tsy misy siramamy.
Tazonina mandritra ny fivarotana ary mitazona ny sakafom-bolo feno sakafo voaangona sakafo. Ny fampidirana amina legioma ao anaty voankazo toy ny fihinana henam-boankazo mahalany dia fomba lehibe handrarana proteinina tena ilaina sy proteinina.
Tena ilaina ny fitafy
Ny fitondra-tena dia tsy lafo sy fomba tsara hanatsarana sakafo ara-pahasalamana. Sakafo mafana, salsa mafana, salsa, doka voatoto, siramamy, akondro ary ny siramamy voajanahary voajanahary dia ohatra vitsivitsy.
Ny menaka oliva virjina fanampiny sy ny vinaingitra balsamique ho an'ny salady sy legioma dia ho mainty ao amin'ny trano fandroana sy ny teti-bola.
Aza misotro vidy sy satroka toy ny fanangon-jiro salady, margarine ary ny sira sy ny sira lehibe rehetra.
Manana ny sakafo omena anao handeha
Ireo olon-dehibe, atleta, ary ny bouddha mavitrika dia mankafy ny fikarakarana ireo tahirin-tsakafo mba hisakanana sy hitahiry sakafo ara-pahasalamana. Ity no fihinana sakafo malaza teo amin'ireo mpandidy zavamananaina matotra momba ny fijanonana ho an'ny fahazoana mavesatra.
Ny fividianana ny tahirin-tsakafo misy vary maro dia hanampy anao hitazona ny teti-bola sy ny fepetra ilaina amin'ny sakafo. Rehefa manomboka mividy sy mikarakara be dia be ianao, dia ho tianao ny hanomana sakafo.
Ny sakafo milomano voatokana sy ny tahirin-tsakafo dia midika fa ny sakafo rehetra amin'ny andro dia vonona hihinana. Ny vola dia voavonjy ary nahazo sakafo mahavelona . Ireto manaraka ireto dia santionan-tsakafo fambolena karazan-tsakafo ao anaty fitahirizana sakafo:
- sakafo 1 - tetezana akoho, ½ kaopy mena na fotsy fotsy, 1 kaopy maitso maitso, menaka malama
- Sakafo 2 - Salmon, ½ kaopy quinoa, 1 kaopy na ranon-tsavoka 8
- Sakafo 3 - tany turkey, ½ sotrokely be, 1 kapoaka brôkoli
Teny iray avy amin'ny
Ny sakafo ho an'ny fitomboan'ny taovam-pandevozana dia mora ary mangataka fotsiny ny mandany sakafo isan-karazany amin'ny sakafo mahavelona. Ny fisehoan-javatra dia mampiseho ny zavatra takiana amin'ny sakafo mahavelona dia mety ho tonga amin'ny alalan'ny sakafo isan'andro. Tafiditra ao anatin'izany ny sakafo ilaina ho an'ny fatran'ny masira. Ny fanampim-bary sy ny proteinina fanampiny dia tena tsy ilaina mba hahatratrarana ny tanjonao. Ny voaporofo dia ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana mifandray amin'ny fampiharana tsy tapaka manohana ny fitomboan'ny ratra.
Sources:
> American College of Medicine, Fanomezan'ny Intelligence for Best Muscle Maintenance , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, mahandro sakafo amin'ny tetibola