Ny zava-drehetra tokony ho fantatrao dia ny manao fanatanjahan-tena tanteraka
Ny famolahana dia iray amin'ireo fomba fanaon'ny Pilates Mat. Ny famolavolana dia fanamby goavana ho an'ny hozatry ny hozatra , ary fantatra amin'ny anarana hoe iray amin'ny fisintomana plat ny pilates . Nolazaina fa ny iray pilaty iray maniry dia mitovy amin'ny sehatr'azy enina, ary tsara kokoa noho ny tavy ho an'ny fambolena vavony .
Olona maro no manana olana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena matihanina, ny famolahana.
Ny olana toy ny fahasarotan-doha dia mipoitra, fa mihodina fa ny tongotra dia manidina, ary mitombo hery (fihetsika mihodinkodina) fa tsy tanjaka no fahaketrahana mahazatra. Saingy miaraka amin'ireo torolalana sy toro-hevitra ireo, afaka mianatra ny manatanteraka ny milina Pilates amin'ny endrika tsara ianao mba hanamafisana ny fotony.
Dingana manaraka ny torolalana ho an'ny Pilates Roll Up
- Mialà eo amin'ny lamosinao amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao mivantana. Avelao ny kibonao hidina any amin'ny gorodona ary ataovy azo antoka fa miala sasatra ny sorokao ary lavitra ny sofinao. Manaova fofona lalina vitsivitsy rehefa manamarina ny alimanao ianao ary mifampiditra ao amin'ny vatanao.
Rehefa vonona ianao dia avelao hikirakotra ny tadin-tsoroka ao ambadikao sy ny taolanao, rehefa mitondra ny sandrinao hibanjina ny lohanao sy ny lamosinao mba hanondro ny rindrinao eo amin'ny rindrina ao aoriana. Ity no toerana voalohany anombohanao.
Ity hetsika voalohany ity dia ny Pilates Arms Over . - Atolory: Avelao hidina ny scapula anao rehefa mitondra ny sandrinao ambony ambony ianao. Rehefa mandao ny sofinao ny tananao, avelao ny mina hianjera ary ny loha sy ny hazondamosina ambony dia miditra amin'ny fihetsiketsehana mba hitombo.
- Fihetseham-po: Mankanesa ao amin'ny fihetsika iray miboridana mba hikolokolo ny vatanao amin'ny "fihenan'ny tendanao". Ity no "fotoana misy ny fahamarinana" ho an'ny maro. Mialà ao amin'ny lavaranganao ary ampitomboy ny tara-pahazavan'ny hazondamosinao rehefa misakafo ianao. Izany no manosika anao (tsy haingana).
Farany, dia mitodika amin'ny rantsan-tongotra ny fitazonana ny lohanao, ny lalan-davitra lalina, ary ny aoriana kely.
Amin'ny ankapobeny, ny tongotra dia mihazona haingana mandritra ity fanatanjahantena ity amin'ny alalan'ny angovo azo avy amin'ny hatsembohana. Na izany aza, ny fanovana dia ny mamela ny tongotra hiondrika, indrindra rehefa miditra ianao ary mahatratra ny tongotra.
- Atolory: Atolory tanteraka ny taolanao ao anaty vala sy hiverina raha mihodina ny lavarangan'ny ambany ianao, tongava ny taolanao, ary manomboka manaparitaka, mandalo amin'ny vertebrae, midina amin'ny tany.
Ny fantsona dia manomboka ity fihetsiketsehana ity mandrapahatonga anao amin'ny antsasaky ny lalana midina.
Fanamarihana: Aoka ho azo antoka ny hitazona ny ratra eo amin'ny tany ary aza avela hidina izy ireo rehefa mihodina ianao. Jereo fa tsy milamina ny sorokao fa tsy mihetsiketsika. - Fihetseham-po: Tohizo ny hametaka vongan-drivotra iray aorian'ny filalaovana hafa amin'ny tany.
Mitazona ny vatanao ambony ambony rehefa mihodina tsikelikely ianao ary mifehy. Mbola mitohy ny fiadiana ary manaraka ny fihetsika voajanahary eo amin'ny soroka rehefa mihodina ianao.
Rehefa tonga eo amin'ny tany ny sorokao dia mandehandeha ny sandry miaraka amin'ny lohany rehefa manohy manidina mankany amin'ny mat. - Manaova famerenana enina. Ny fametahana dia fihetsika iray mitohy, mifehy sy mikoriana. Andramo ny fampifangaroana amin'ny fofona. Raha manao fikarakarana feno ianao, dia ho ampy ny famerenana 6.
- Aorian'io dia andramo ny milina mikajy ny môtera Pilates.
Amboary ny tanjaka sy ny flexibility mba hanatsarana ny safidinao
Ny fametahana Pilates dia mitaky herim-batana be dia be ary koa rindran-damosina. Afaka manampy amin'ny fananganana ny tanjaka sy ny fahaiza-mamolavola azy amin'ny fampiharana ny fampiharana mifandraika amin'ny fampidirana ny ampahany.
- Atombohy amin'ny rindrina . Ity fampiharana ity dia fomba tsotra hampivelarana ny famaritana ny hazondamosina izay ilainao hikosehana.
- Aorian'izay, raiso ny tratra . Ny fiakaran'ny tohatra dia hanampy anao hampivelatra ny tanjany amin'ny fanangonana ny vatana ambony.
- Avy eo, miasà amin'ny rôlôdina backt back . Izany dia fampiharana goavana hanamafisana ny fihetseham-po toy ny hoe "ambany abs", mba hahazoana izany horonantsary mihetsiketsika ao anaty lakolosy ity, ary ny fianarana miasa amin'ny rindran-dalamby.
Inona no miaraka amin'ny "Flying Fet"?
Ny fahasosoran'ny riaka dia rehefa maniry ny manidina ny tongotra sy ny tongony ho valin'ilay fiakarana ambony ambony. Ny anton'izany dia ny hozatra sasantsasany izay manampy ny vatana ambony no manalefaka ny hozatra izay manenika ny fihirifany, ireo mpihetsiketsika malemy fanahy.
Abs in, grips down and in, and a large curve of the reel parts are important parts of roll up; ary izany no mahatonga ny transversus abdominis. Misintona ny kibony ny tsiranoka mivezivezy ary manindry ny kibony ho lava. Manampy ny manakatona ny taolam-paty amin'ny midina . Ny hozatry ny hatsiaka hafa dia hiasa ao anaty fiakarana. Fa raha mifantoka amin'ny asan'ny transversus abdominus ianao, dia hanampy amin'ny fifantohana amin'ny mpihetsiketsika hipika izany ary miteraka "tsy misy tongotra".
Hamafiso ny felanao
Ny iray amin'ireo fomba fijery diso indrindra amin'ny toeram-pandehanana dia ny toe-javatra tafahoatra loatra. Raha toa ka mihodina ny valin-teninao anefa ianao, dia ho sarotra kokoa ny hitsangana ao anaty lisitra. Ny herin-tsainao rehetra dia haverina any amin'ny faritra ambany indrindra amin'ny vatanao ary ny tongotrao dia mety maniry ny manidina ny matsi fa tsy ny vatanao ambony!
Ny tokony hataonao aza dia ny mampiato ny valiny amin'ny toerana tsy miandany, mba hahafahan'ireo tongolonao ho lava kokoa amin'izany, ary ny absanao rehetra dia afaka miasa mba hitondra anao.
Mianara mikasika ny loza ateraky ny fanonganam-pihaviana .
Asandrato ny lohalika
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fametahana, ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao dia mandohalika ny lohalinao. Izany dia hanampy amin'ny fanamaivanana ny hetsiky ny hape flexors, mamela anao hampatanjaka sy handrindra ny abdominis transversus sy ny hozatra hafa.
Tazomy ny endritsoratra fototra ary atsangano fotsiny ny lohalika. Azonao atao koa ny mandohalika ny lohalika raha vao tonga ianao ary mampiasa ny tananao mba hahatakatra ny lohalinao mba hanampy anao sy hanohana ny ambiny amin'ny tohatra. Aza manalavitra ny vodilahinao na ny fanatanjahantena dia ho sarotra kokoa.
Fampiasana Prop
Ny iray amin'ireo toro-hevitra tsara indrindra amin'ny fametahana dia ny fametrahana tongotra kely eo ambanin'ny tongotra, eo ambonin'ny lohalika. Izany dia misy fiantraikany mitovy amin'ny fanoherana ny lohalika, saingy amin'ny fomba sasany dia mahatsara kokoa izany. Manjavozavo kokoa izy io ary manampy ny vatana hahatsapa ny fahatsapana manan-danja amin'ny famelana ny mpihetsiketsika hipika rehefa mamela ny lavadrano hiverina ao amin'ny fitoerany.
Ny soso-kevitra iray tianao hapetraka dia ny tarika mpihetsika . Aripino ny andiam-balala manasitrana manodidina ny baolin'ny tongotrao ary mandriandry. Raha tokony handehanana eny an-tampon-kandrana dia manomboka amin'ny lafiny anao ny sandry miaraka amin'ny tanana mitazona ny tarika. Amboary ny fihenjanana ao amin'ny tarika mba hanomezana anao fanampiana kely rehefa mihodina ianao.